Sådan får du styrke og muskelmasse

Indhold

• etaper
• Del 1 Opretholdelse af en stor og stærk fysik
• Del 2 Træning af muskelvind
• Del 3 Etablere en effektiv træningsstrategi
• Del 4 At have en diæt, der fremmer muskelstyrken

I denne artikel: Oprethold en stærk og stærk fysik Lav muskelmasseøvelser. Opret en effektiv træningsstrategi Lav en diæt, der fremmer muskelstyrkeReferencer

Hvis du ønsker at få mere styrke og muskelmasse, skal du bruge en træningsstrategi designet til at styrke forskellige dele af din krop og øge din samlede vægt. Vedtage en diæt designet til at øge volumen på dine muskler, og overvej at tage kosttilskud for at hjælpe dig med at blive stærkere, hurtigere.

etaper

Del 1 Opretholdelse af en stor og stærk fysik

1. 
   

   
   Se dine fremskridt. Når du begynder at vinde styrke og muskler, skal du holde styr på din vægtøgning, hvor meget du kan løfte, og hvilke øvelser du gør fra uge til uge. Dette vil hjælpe dig med at forstå, hvad der fungerer for din krop, og hvad der ikke fungerer, og du vil undgå en ineffektiv træning.
   • Hvis du finder ud af, at en bestemt gruppe muskler ikke ser ud til at opnå markante gevinster, skal du ændre dine øvelser for at se, om noget fungerer bedre.
   • Modificer din kost om nødvendigt for at hjælpe dig med at tabe fedt og få muskler. Eksperimenter med forskellige forhold mellem protein, fedt og kulhydrat for at finde en balance, der hjælper dig med at nå dine vægt og fitness-mål.

2. 
   

   
   
   
   Tag meget hvile. Når du er i "træning" -tilstand, kan det være svært at huske, hvor vigtigt det er at hvile mellem sessionerne. Din krop har brug for tid til at reparere sig selv efter en træning. Overdriv det ikke, ellers kan du finde dig selv sidde på din sofa med en forlængelse i stedet for at træne, indtil du mister muskler.
   • Sov godt er et andet vigtigt aspekt, når du ønsker at få masse og styrke på en sund måde. Prøv at sove 7 til 8 timer om dagen.

Del 2 Træning af muskelvind

1. 
   

   
   Arbejd dine ben med knebøjler. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold håndvægte i dine hænder over hver skulder. Læn dig lidt fremad, hold hovedet tilbage, og bøj knæene, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Genoptag langsomt startpositionen.
   • Foretag 6 til 8 gentagelser og 3 til 4 sæt. Hvil i ca. 45 sekunder mellem sætene.
   • For at øge vanskeligheden ved denne øvelse skal du forlænge vægterne vinkelret på dit bryst og lave en squat ved at holde dem foran dig i stedet for at holde dem ved dine skuldre. Det vil også give dine arme en mulighed for at arbejde.

2. 
   

   
   
   
   Styrke ryggen med dødløft (dødløft). Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med vægtene på gulvet på hver side af din krop. Læn dig ned i din talje, tag fat i vægten og stå oprejst. Sænk langsomt vægterne tilbage til jorden.
   • Foretag 6 til 8 gentagelser og 3 til 4 sæt. Hvil i ca. 45 sekunder mellem sætene.
   • For at øge vanskeligheden ved denne øvelse skal du bøje dig over taljen, gribe vægten, stå op lige, og løft derefter vægterne op til dit bryst og over dit hoved. Sænk dem igen til brystet, derefter ved din side, bøj ​​dig ned i taljen og placer dem på gulvet.

3. 
   

   
   Få større arme med pull-ups. Grib en bar med dine håndflader mod dig. Løft din krop med dine ben krydsede bag dig, indtil din hage er over baren, og vend derefter langsomt din krop tilbage til startpositionen.
   • Foretag 6 til 8 gentagelser og 3 til 4 sæt. Hvil i ca. 45 sekunder mellem sætene.
   • For at øge vanskeligheden ved denne øvelse skal du bære et vægtet bælte omkring din talje. Forøg vægten, når du får styrke.

4. 
   

   
   Lav bænkpresser for at få en større torso. Lig på en træningsbænk med fødderne flade på gulvet. Hold en håndvægtstang eller to håndvægte i hvilepositionen på dit bryst. Løft vægtene over dit hoved, stræk armene ud og ret albuerne. Bring vægterne tilbage til dit bryst.
   • Foretag 6 til 8 gentagelser og 3 til 4 sæt. Hvil i ca. 45 sekunder mellem sætene.
   • Undgå at bruge for meget vægt, når du udfører bænkpresser. Nøglen er at bruge dine brystmuskler, ikke et momentum eller dine ben, til at løfte vægten.

Del 3 Etablere en effektiv træningsstrategi

1. 
   

   
   Træne to eller tre gange om ugen. Hvis dit mål er at øge din muskelmasse såvel som din styrke, er træning hver dag kontraproduktiv. Dine muskler skal reparere sig selv efter hver træning. Uden tilstrækkelig hviletid vil du ikke være i stand til at opnå den ønskede kropsmasse.
   • Når din krop stiger i masse, kan du reducere dine træningspas yderligere. Du har brug for længere hviletider for at reparere dine større muskler.
   • På dage, hvor du ikke laver bodybuilding, kan du fortsætte med at være fysisk aktiv. Udfør cardioøvelser såsom jogging, svømning, cykling eller hurtig gåing for at holde dig i bevægelse.

2. 
   

   
   Dine sessioner skal være korte. Det er ikke nødvendigt at træne i timevis på samme dag, faktisk, hvis du træner for længe, ​​risikerer du at skade dine muskler, hvilket kan føre til en periode med tvungen hvile. Dine sessioner skal vare fra 1/2 time til en time.

3. 
   

   
   Arbejd forskellige muskelgrupper afhængigt af dagen. I stedet for at træne hele din krop under hver session, er det bedst at opdele dine muskelgrupper, så nogle dele af din krop har tid til at hvile, mens du fokuserer på andre. Opret et program og hold dig til det, så du ikke ved en fejltagelse vælter en bestemt muskelgruppe.

4. 
   

   
   Øv, indtil du er udmattet. Bodybuilders har fundet, at træning i korte, intense sessioner fører til større masse og styrke end i lettere, længere sessioner. "Muskelfejl" betyder at gøre en øvelse, indtil du ikke fysisk kan gøre en serie mere. Du skal finde den passende vægt for hver af dine muskelgrupper for at være effektiv.
   • For at finde vægten for at opnå muskelsvigt skal du vælge en vægt, der kan løftes 6 til 8 gange, før dine muskler kan gøre mere. Hvis du kan udføre 10 gentagelser uden en dråbe sved eller føle dig for træt, skal du tilføje vægt. Hvis du ikke kan udføre 1 eller 2 gentagelser korrekt, skal du reducere vægten.
   • Forsøg på at løfte for meget vægt, inden du er blevet stærk nok til at gøre det, kan skade dine muskler, og det er også kontraproduktivt. Start med den rette vægt, og giv dine muskler tid til at styrke. Snart vil du opdage, at den vægt, du bruger, er blevet for let, når det sker, øg vægten med 2 eller 4 pund, indtil du når muskelsvigt igen.

5. 
   

   
   Brug den korrekte kropsholdning under øvelser. Et andet væsentligt aspekt af muskelmasse gevinst er at vedtage korrekt holdning. Hvis du ikke gør det, risikerer du at skade dine muskler, og du vil ikke være i stand til at træne så effektivt, som du burde. Husk disse tip under dine sessioner.
   • Start hver gentagelse med dine arme eller ben fuldt udstrakt. At hæve vægten vil gøre det vanskeligere i stedet for at starte med albuer eller bøjede knæ.
   • Du skal være i stand til at gennemføre hver øvelse ved hjælp af den rette teknik. Hvis du for eksempel ikke kan løfte håndvægte over hovedet med dine arme fuldt udstrakt, skal du sandsynligvis bruge lettere vægte.
   • Brug ikke terninger til at løfte dine håndvægte. Løft med regelmæssige og kontrollerede bevægelser. Returner vægtene langsomt til deres startposition i stedet for at tabe dem.

Del 4 At have en diæt, der fremmer muskelstyrken

1. 
   

   
   Spis meget protein. Muskler har brug for protein for at blive større og stærkere, og når du arbejder med at styrke dem hver uge, skal du fodre dem med masser af proteinrige fødevarer. Vær kreativ omkring dine proteinkilder, alt dit brændstof behøver ikke komme fra kød.
   • Kylling, fisk, oksekød, svinekød og andre kødprodukter er fremragende proteinkilder. Andre animalske produkter såsom kylling eller ænæg er også gode valg.
   • Mandler, bladgrøntsager, bælgfrugter og andre grøntsager indeholder også protein.
   • Sojaprodukter såsom tofu kan også bidrage til dit proteinindtag.

2. 
   

   
   Skyd dine kalorier fra sunde kilder. At spise fødevarer, der får din krop til at producere fedt, hjælper dig med at se fantastisk ud, men ikke robust. Du ønsker at reducere laget af fedt mellem dine muskler og din hud, så dit arbejde bliver mere synligt.
   • Undgå at spise stegte fødevarer, nibbling, fastfood og mad med højt kalorieindhold.
   • Spis masser af frugt, grøntsager, fuldkorn og andre fødevarer, der indeholder gode kalorier til dit helbred.

3. 
   

   
   Fuldfør din kost. Mange bodybuildere letter processen ved at bruge en række muskelforbedrende produkter. Kreatinbaserede kosttilskud er et populært valg, da de har vist muskelvækst uden nogen skadelige bivirkninger. Tilskud fås som pulver og skal tages flere gange dagligt for at opnå maksimal effekt.
   • Undgå kosttilskud, der hævder at hjælpe dig med at tage en bestemt vægt i en bestemt tidsperiode. Alles krop er forskellige, og produkter, der hævder at have magiske muskelopbygningsegenskaber, er sandsynligvis svindel.