Sådan går du hurtigt i vægt

Indhold

• etaper
• Del 1 Spise for at gå på vægt
• Del 2 Opbygning af muskelmasse
• Del 3 At vide, hvad man skal undgå

I denne artikel: Spise for at lægge på vægt Opbygning af muskelmasseTilbage for at vide, hvad man skal undgå6 Referencer

Mens nogle mennesker kæmper for at tabe sig, kæmper andre også for at gå op i vægt. Hemmeligheden ved at gøre dette er at spise mere hver dag og holde sig til en træningsrutine. Med udholdenhed og engagement vil du nå dit mål og forbedre din selvtillid.

etaper

Del 1 Spise for at gå på vægt

1. Spis mere end 3 måltider om dagen. Hvis du naturligvis har en meget hurtig stofskifte, vil 3 måltider om dagen (uanset hvad) ikke hjælpe dig med at gå i vægt. Din krop forbrænder kalorier hurtigt, og du bliver nødt til at spise mere, end den kan bruge med det samme. Det betyder, at du ikke kun skal spise, når du er sulten, men hele dagen. Stræb efter at spise 5 måltider om dagen for at gå op i vægt.
   • Vent ikke, indtil din mave gurgler for at spise. Planlæg 5 måltider, så du aldrig har tid til at blive sulten.
   • At spise så meget kan kræve en stor indsats, da du har brug for at have nok mad til at føde dig selv oftere. Køb snacks med højt kalorieindhold, som du kan forbruge til enhver tid, f.eks. Bananer og jordnøddesmør eller tætte granolabarer.

2. 
   

   
   
   
   Spis en masse kalorier ved hvert måltid. 5 små måltider med lavt kalorieindhold hjælper dig ikke med at gå op i vægt. Hvis du vil nå dit mål, skal du spise mere og fokusere på kalorier. Brug store portioner til hvert måltid: store portioner kød, store portioner grøntsager og store portioner kulhydrater. At spise så meget kan nogle gange få dig til at føle dig godt tilpas, men det er den bedste måde at gå hurtigt på i vægt.
   • Den ideelle morgenmad kan omfatte 3 æggekage, 2 skiver bacon eller pølse, en kop ristede kartofler og et glas appelsinsaft.
   • Til frokost kan du prøve en kalkun-sandwich på hele hvede, 2 bananer og en salat.
   • Til middag kan du spise en grillet bøf, en ristet kartoffel og et par kopper grillede grøntsager.

3. 
   

   
   
   
   Fokus på hele fødevarer, der er rige på næringsstoffer. For at få vægt sundt skal du spise næringsrige og næringsrige fødevarer. Selvom det let er muligt at gå på vægt ved at drikke sukkerholdig sodavand og spise masser af pizzaer hver dag, kan det påvirke dit stofskifte og forårsage fedt snarere end muskelopbygning. Du skal vælge din mad med omhu.
   • Vælg fødevarer, der ikke er behandlet. For eksempel kan du købe ikke-øjeblikke havreflager i stedet for instant snacks og vælge frisk kylling i stedet for forarbejdet kød.
   • Tilbered dine egne måltider, når du kan. Undgå frosne fødevarer, junkfood og hors d'oeuvres, da de indeholder meget salt, sukker og andre ikke-næringsstoffer.

4. 
   

   
   Fokus på proteiner, fedt og kulhydrater. Ikke kun vil disse 3 makronæringsstoffer hjælpe dig med at gå ned i vægt, men du får også brug for det for at forblive sundt. For at være afbalanceret skal hver af dine måltider indeholde protein, fedt og kulhydrater. Der er forskellige fødevarer, som du kan vælge mellem disse 3 kategorier.
   • Proteiner: æg, laks, tun og andre fisk, stegt svinekød, svinekoteletter og skinke, hvide og kyllingeben, magre burgere og bøffer, og bøffel (hvis du finder en).
   • Fedtstoffer: olivenolie, saflorolie, rapsolie, kokosnøddeolie og druefrøolie, avocado, nødder, mandler og frø linned.
   • Kolhydrater: frugt og grøntsager, bønner, linser, ærter, brun ris, fuldkornsbrød, pasta og andre kornprodukter samt honning.

5. 
   

   
   Glem ikke at drikke meget vand. Vand hjælper din krop med at omdanne det ekstra protein og kalorier, du spiser.Drik flere glas vand med hvert måltid for at forblive hydrat. Da du skal træne for at gå op i vægt, kan du prøve at drikke 10 glas vand om dagen.
   • Du kan også drikke te uden sukker, 150 til 250 ml frugtsaft, aromatiseret vand og andre sunde drikkevarer.
   • Begræns dit forbrug af energidrikke, fordi de indeholder meget sukker.

Del 2 Opbygning af muskelmasse

1. 
   

   
   Lav en vægttræning. Bodybuilders ved, at bodybuilding er den bedste måde at gå på i vægt. Dette er en form for træning, der gør musklerne større og stærkere. Bodybuilding kan udføres i gymnastiksalen, men du kan også købe tilpasset udstyr og træne derhjemme. Da bodybuilding er en integreret del af vægtøgning, skal du gøre det flere gange om ugen.
   • Hvis du ikke ønsker at betale gymnastikselskab, skal du købe en bar og forskellige mængder af gebyrer for at træne derhjemme.
   • Du kan også gøre modstandsøvelser for at arbejde på dine muskler uden at bruge belastninger. Pumper er den bedste måde at starte, men det er også muligt at installere en trækstang i døren for at arbejde med arme og bryst.

2. 
   

   
   Arbejd forskellige muskelgrupper. Der kan være en del af din krop, som du vil muskler mere end en anden, men det anbefales at udøve alle muskelgrupper i stedet for kun et specifikt sted. Du skal bruge lige så meget tid på at udøve dine arme, ryg og bryst som dit mave eller ben. Undgå at arbejde med alle muskelgrupper samme dag. Drej, så hver af dem har tid til at komme sig mellem sessionerne.
   • Opret en ugentlig træningsrutine for at kunne målrette mod hver muskelgruppe på en ensartet måde. For eksempel kan du arbejde med arme og bryst en dag, benene og mave næste dag og derefter ryggen og brystet den tredje dag.
   • Bed en personlig træner om at oprette en træningsrutine, der imødekommer dine behov.

3. 
   

   
   Vær forsigtig med ikke at skade dig selv. Muskelmasse udvikles, når du beskadiger fibre i muskelen ved at skubbe dem ud over deres daglige grænse. For at gøre dette skal du løfte nok belastninger og gøre nok gentagelser til at gøre dine muskler trætte og ømme, men ikke for meget for at undgå at skade dig. Vælg den passende belastning for hver træningstype, og se, hvilken du kan løfte 8 til 10 gange, før du bliver helt træt. Hvis du nemt kan foretage mere end 10 gentagelser, skal du tilføje flere gebyrer. Hvis du ikke kan lave mere end 5, skal du fjerne nogle af dem.
   • Sammensatte øvelser er det bedst egnede. Prøv at udføre øvelser, der kræver maksimalt muskler, såsom bænkpresse, håndvægte, lårbøjning, dødløft, trækkraft (rygsøjle eller udtale) og frastødelser på en bænk.
   • Det betyder ikke noget, om du stadig kun kan løfte 4,5 kg håndvægte. Uanset dit udgangspunkt, skal du stræbe efter at blive stærkere med hver nye træning. Bliv motiveret, bliv stærkere, løft flere belastninger og få muskler, før du selv er klar over det.
   • Når du træner, skal du kun et minuts hvile (eller mindre) mellem hver øvelse og ikke foretage mere end 12 gentagelser pr. Sæt.

4. 
   

   
   Drik en proteindrink efter hver træning. Ifølge en undersøgelse på University of Birmingham hjælper proteinshakes med at forbedre udholdenheden under træning. Umiddelbart efter din træning skal du drikke en bananbaseret proteinshake, en håndfuld tør frugt eller en energidrik.
   • Du kan også drikke proteinshakes på andre tidspunkter af dagen. For eksempel kan du tage den med din morgenmad eller tilberede din egen frugtshake med sødmælk, en banan og en ske proteinpulver.
   • Berigende måltider er også en anden måde at gå på i vægt på. For eksempel kan du tilføje fedt-, kalorie- eller proteinrige produkter til din diæt (det kan være ost, sødmælk, rig fedtcreme eller avocado).

5. 
   

   
   Tag det roligt. Lad dine muskler hvile mellem hver træning. Resten er nødvendig, så de kan blive større og stærkere, da det er i denne fase, at de genopbygger sig selv. Du må aldrig arbejde den samme muskel, før den er klar og aldrig målrette mod den samme muskelgruppe 2 dage i træk. Vent mindst 48 timer, før du arbejder med den samme del af kroppen igen.
   • Derudover er det vigtigt at sove 8 til 9 timer pr. Nat for bedre resultater. Hvis du sover maksimalt kun 6 timer, har du svært ved at få alle fordelene ved din træning og diæt.

Del 3 At vide, hvad man skal undgå

1. 
   

   
   Undgå rutinen. Kroppen har en utrolig evne til at tilpasse sig, og hvis du ikke ændrer din træningsrutine fra tid til anden, vil du ende med at stagnere på samme niveau. En gang om ugen skal du ændre din træning ved at øge eller reducere antallet af gentagelser eller sæt, eller bare ændre rækkefølgen, som du normalt udfører dine øvelser.

2. 
   

   
   Begræns kardioøvelser. Løb, cykling, svømning og andre cardioøvelser forbruger energi, der ellers kunne bruges til muskelvækst. Hvis du vil gå ned i vægt, skal du ikke udføre denne form for træning mere end 20 til 30 minutter om dagen. Du kan også lave øvelser med lav intensitet såsom vandre, vandre eller cykle på flade stier.

3. 
   

   
   Bliv ikke stille. Der er en anden måde at gå hurtigt i vægt på: spis hvad du vil og bevæg dig så lidt som muligt. Imidlertid vil denne metode ikke give dig det udseende, du leder efter, og det vil gøre din krop svagere og ikke længere stærkere. Forsøg på at gå op i vægt ved at opbygge muskler vil på den anden side give dig et sundt, velbygget udseende.

4. 
   

   
   Lyt til din krop Ignorer ikke tegnene, der fortæller dig, at du går for hurtigt eller at du træner for hårdt. I din hastighed med hurtigt at gå i vægt er det muligt, at du trækker din krop uden at vide det. Du vil ikke altid føle dig træt og øm hele tiden. Faktisk vil forbedring af din diæt og din træningsrutine hjælpe dig med at føle dig stærkere end før. Hvis din krop fortæller dig, at noget er galt, skal du lytte til det.
   • Overvej at ansætte en personlig træner. På mindre end et par sessioner får du en idé om kursus, form, intensitet og varighed af øvelserne og justeringer af din diæt.
   • Inden du tager noget supplement, skal du rådføre dig med en læge. Kontakt også en specialist, hvis du bliver såret under en træning.

advarsler

• Spørg din læge råd, inden du foretager væsentlige ændringer i din diæt eller træningsrutine.
• Hvis dit mål om at gå på vægt er på grund af uventet vægttab, skal du rådføre dig med en læge eller en anerkendt ernæringsfysiolog, især hvis du er over 35 år. Uplanlagt vægttab kan være skadeligt for dit helbred, og du bliver nødt til at tale med en læge.