Sådan får du muskler hurtigt

Indhold

• etaper
• Del 1 Sentrainer for at få muskler
• Del 2 Spise for at få muskler
• Del 3 Fokus på målet

I denne artikel: Sentrainer for at få muskler Spise for at få muskler Fokus på målet Sammendrag af artiklen6 Referencer

Når du har en hurtig stofskifte og en temmelig tynd fysik, er det ikke let at få muskler. Den gode nyhed er, at der er effektive løsninger til hurtigt at få muskler. Du skal fodre dig selv mere, få på plads den rette træning og følge de øvelser, der får dig til at få volumen.

etaper

Del 1 Sentrainer for at få muskler

1. Start med det grundlæggende i bodybuilding. De fleste træning i hele kroppen skal starte med basale øvelser, der mobiliserer flere kræfter på én gang, så du kan løfte mere vægt samlet: brystvægtbænken, skubbe over hovedet til arbejde deltoider, brug håndvægte på ryggen og knebøjler til benene. Dette giver dig mulighed for at løfte tungere belastninger under disse øvelser, mens du stadig er frisk og har nok energi til bedre at stimulere muskelvækst. MD

   Michele Dolan

   Certificeret privattræner Michele Dolan er en BCRPA-certificeret privattræner i British Columbia. Hun har været privat coach og fitnessinstruktør siden 2002. MD Michele Dolan
   Certificeret privat coach

   Husk at lave forskellige øvelser. Michele Dolan, en autoriseret personlig træner, fortæller os: "at løfte vægte eller arbejde på modstand, såsom at gøre push-ups, skaber muskler. Du kan også få muskler ved at udføre plyometriske øvelser, såsom burpees eller jumping jacks. "

   
   

2. 
   

   
   Gå derhen! At øve intense øvelser er nøglen til at skabe muskler. Lette træningspladser, selvom de holder længere, giver ikke de rette betingelser for dine muskler til at bryde sammen og genopbygge. Planlæg sessioner en time tre til fire gange om ugen. Dette lyder overraskende let at følge, men husk, at du under hver session bliver nødt til at arbejde så intensivt som muligt. Bare rolig, dine muskler vil hurtigt forstå, hvilken diæt de er under, og du vil begynde at se de første resultater.
   • Løft så meget vægt som du kan i den passende position under hver session. Eksperimenter med forskellige belastninger på forskellige sekvenser for at teste dine grænser. Du skal være i stand til at løfte håndvægte seks til ti gange uden at lægge dem ned. Hvis du over to ikke har lyst til at dø, skal du reducere belastningen.
   • Hvis du kan forsikre ti gentagelser uden at brænde, tilføj mere vægt. Du får ikke de muskler, du har brug for, hvis du ikke udfordrer dig selv lidt.

3. 
   

   
   
   
   Løft vægte med intensitet. Øv hver øvelse med hastighed snarere end modsat for at få maksimalt volumen. En anden måde at gøre dette på er at fokusere på hver øvelse og køre den så hurtigt som muligt på et givet tidspunkt.

4. 
   

   
   Vær opmærksom på positionerne. For at udvikle en præcis teknik skal du øve hver sekvens i den rigtige position. Begyndere, stræb efter at opretholde dine mål som en del af dine evner. Find det rigtige tempo for hver øvelse. Det ville være en skam at miste fra din første træning.
   • Du skal være i stand til at gennemføre hele bevægelsen af ​​en øvelse uden at skulle bøjes eller ændre position. Hvis du ikke kan, kan du overveje at løfte mindre vægt.
   • I de fleste tilfælde vil du starte med dine arme eller ben udstrakt.
   • Arbejd med en træner i de første sessioner, så du lærer de rigtige positioner at erhverve, før du fortsætter på egen hånd.

5. 
   

   
   Skift de forskellige muskelgrupper. Du behøver ikke at arbejde på en muskelgruppe ved hver træning, det kan skade dem i slutningen. Ved at variere de forskellige muskelgrupper hver time, får du dem til at arbejde intenst. Hvis du vil tage en tre ugers træning, kan du prøve følgende.
   • Første træning: Gør øvelser for brystet, triceps og biceps.
   • Anden træning: fokus på dine ben.
   • Tredje træning: udfør dine mave- og brystøvelser igen.

6. 
   

   
   Undgå stagnation. Hvis du gentager de samme øvelser igen og igen, vil du ikke komme videre, fordi din krop tilpasser sig den træningsstimuli, som du får den til at gennemgå. Du bliver nødt til at tilføje vægt, efterhånden som sessionerne skrider frem. Se dine muskler: Hvis de ikke rigtig har ændret sig, skal du tilpasse øvelserne i overensstemmelse hermed.

7. 
   

   
   Hvil mellem hver session. For en person med en hurtig metabolisme er hvilefasen næsten lige så vigtig som selve træningen. Din krop har brug for tid til at opbygge muskler uden at miste for mange kalorier med andre aktiviteter. Løb eller andre konditionstræningsøvelser kan faktisk hindre muskelvækst. Slap af mellem sessionerne. Sov godt for at være i form til næste session.

8. 
   

   
   Udvid sind-muskelforbindelsen. Videnskabelig forskning viser, at fokusering mentalt på muskler under træning kan optimere resultaterne. I stedet for at tænke på din dag eller blondinen ved siden af ​​dig, prøv at gå ind i en sindstilstand muskelopbygning for at øge resultaterne. Sådan gør du.
   • Synligt visualiser din muskel, der får volumen efter hver session.
   • Hvis du laver trækkraft med den ene hånd, skal du placere den anden hånd på den muskel, du ønsker at udvikle. Hvis du gør dette, kan du hjælpe dig med at føle nøjagtigt musklerne og hjælpe dig med at fokusere din indsats igen.
   • Husk, at det ikke er mængden af ​​vægt på stangen, der tæller. Det er den effekt, denne vægt har på musklerne, der fører til en stigning i størrelse og kraft, som du leder efter. Det har meget at gøre med, hvordan du bruger dit sind.

Del 2 Spise for at få muskler

1. 
   

   
   Spis mad med højt kalorieindhold. Du skal spise næringsrige fødevarer, der giver dine muskler det brændstof, de har brug for for at vokse. Mad, der er rig på sukker, hvidt mel, mættet fedt, vanedannende har mange kalorier, men er meget næringsrige, og de vil gøre fedt snarere end muskler. Hvis du vil have dine muskler til at være præcise, skal du vælge at spise en række fødevarer og vælge mad fra hver fødevaregruppe.
   • Spis retter med højt kalorieindhold som bøffer eller stegt oksekød, stegt kylling (med hud), laks, æg, svinekød. Protein er meget vigtigt, når du vil udvikle dine muskler. Undgå bacon, pølser og andre røget skinker, der indeholder uegnede tilsætningsstoffer i store mængder.
   • Spis alle slags frugter og grøntsager.
   • Foretrækkes fuldkornsprodukter som lavendel, hvede, boghvede eller quinoa frem for hvidt brød, småkager, muffins, pandekager, vafler og alt andet slik.
   • Spis bælgfrugter og vegetabilske fedtstoffer som tørrede bønner, nødder, pekannødder, jordnødder og mandler.

2. 
   

   
   Spis mere, end du tror, ​​du spiser. Spiser du, når du er sulten, og stopper du, når du er træt? Dette lyder normalt, men i en situation, hvor dit mål er at få muskler hurtigt, skal du spise lidt mere, end du er vant til. Tilføj en ekstra servering hvert måltid og mere, hvis du kan. Din krop har brug for brændstof til at opbygge din muskel: det er så enkelt som det.
   • En god morgenmad med muskelbygning ville omfatte en skål korn, 4 æg, 2 (eller flere) skiver skinke, et æble, en appelsin og en banan.
   • Til frokost kan du spise en kyllingesandwich med fuldkornsbrød, flere håndfulde vegetabilsk fedt, 2 avocados, en stor kål og tomatsalat.
   • Til middag, et stort stykke kød eller anden protein mad, kartofler, grøntsager og en anden portion af hver skål.

3. 
   

   
   Spis mindst fem måltider om dagen. Vent ikke på, at din mave kræver skylden, du skal konstant fodre din krop under intensiv bodybuilding. Det vil ikke vare livet ud, så nyd dette øjeblik! Spis to ekstra måltider ud over morgenmad, frokost og middag.

4. 
   

   
   Tag kosttilskud, men stol ikke på dem. Du kan ikke forvente, at energidrikke gør jobbet for dig. For at lave smukke muskler er du nødt til at grave dig ned i proteinerne i kalorifødevarer. Når det er sagt, kan du fremskynde processen med at tage energifødevarer, men uden at skade kroppen.
   • Kreatin er et proteinbaseret supplement, der vides at hjælpe med at få muskler. Det kommer i form af et pulver, som du blander med vand. Du kan drikke i små slurker, der tages regelmæssigt.
   • Protein milkshakes er gode kosttilskud at nyde mellem måltiderne.

5. 
   

   
   Forbliv hydreret. At arbejde hårdt, som det er nu, kan dehydrere dig hurtigt. Undgå dette ved at tage en flaske vand med dig, uanset hvor du går og drikke, før du føler dig tørstig. Ideelt set bør du forbruge omkring tre liter vand om dagen. Drik rigeligt vand før og efter træning.
   • Dråbe søde eller kulsyreholdige drikkevarer. Dette vil ikke være til gavn for din generelle egnethed og vil trække dig ned under træning.
   • Alkoholen er heller ikke nyttig. Lalcool dehydrerer dig og giver dig mindre energi.

6. 
   

   
   Sørg for, at du kender din krop bedre. Hvad fungerer, hvad fungerer ikke? Med hver ændring skal du se, hvordan dine muskler reagerer. Alle er forskellige, og en mad, der ikke er særlig fordelagtig for en person, vil være god for en anden. Hvis du ikke ser nogen ændring i en uge, skal du fjerne den og prøve en anden uge.

Del 3 Fokus på målet

1. 
   

   
   Sov mere end nødvendigt. For at dine smukke muskler kan blomstre, er søvn meget vigtig. Lideal er 8 til 9 timers søvn, og du skal sove i det mindste 7 timer.

2. 
   

   
   Koncentrer dig om vægtene. Selv hvis du kan lide cardio (racing, sport ...), sætter det din krop på prøve, især led og muskler, mens du fanger energi, der kan bruges til at opbygge mere muskler. Mens kardiotraining er godt for dit generelle helbred, skal du fokusere så meget du kan på dit mål om at få muskler hurtigt. For at gå hurtigt skal du vie dig selv til at løfte vægte i et par måneder.

rådgivning

• Hvis du ikke har nogen vægt på hånden eller ikke har gennemført nogen træning af samme art, skal du starte med pushups og pushups. Disse øvelser vil være vanskelige nok i begyndelsen til at give dig mulighed for at komme videre.
• Har altid en ven for at sikre dig de mest vanskelige sessioner som bænkeøvelser. Derudover er det altid rart at have opmuntrende støtte til at gøre nogle ekstra træk.
• Lav "negative" pumper. Start i en høj position og sænk langsomt. Gå så langsomt som du kan uden at røre jorden med dit bryst. Begynd derefter igen. Dette er et godt kompromis til selve pumpen.
• Bliv motiveret. Find en ven, der skal træne med dig, deltage i et forum eller skriv en dagbog om dine fremskridt. Prøv noget, der holder dig motiveret.

advarsler

• For meget motion kan være farligt for dit helbred. Vær opmærksom på din fysiske tilstand og begræns din indsats for at undgå personskade.