Indhold
I denne artikel: Forberedelse af en back rollback Udførelse af en simpel back roll10 Referencer
En bagrulle er meget let at udføre. Først kan du have svært ved at lære denne bevægelse, og du bliver nødt til at øve lidt for at mestre den, men du vil til sidst opnå den! Start med at arbejde på forberedelsen af figuren, før du udfører selve rullen.
etaper
Del 1 Forberedelse af en tilbagetrækning
- Sving tilbage. Krop ned og placer dine hænder tæt på din krop i skulderhøjde. Fold dine håndled så dine håndflader er flade og vender opad. Sænk balderne, som om du sad ned. Begynd at rulle bagud, mens du løfter benene op for at bringe din vægt til dine hænder og skuldre. Rul frem for at finde din udgangsposition.
- Når du er vant til at træne, skal du begynde at skubbe mod gulvet med dine hænder for at løfte let. Det ultimative mål vil være at rulle tilbage uden at skade din nakke.
-
Fold tæppet. For at hjælpe dig med at mestre bagvalsen, skal du folde gymnastiksmatten til at danne en omvendt V på siden. Du vil beskytte din nakke og lære at køre i en lige linje.- For at få en tilbagetrækning skal dit mave have tilstrækkelig styrke til at løfte dine ben og hofter og vippe over dit hoved. Dine arme skal være stærke nok til at løfte din krop og beskytte din nakke.
-
Brug en rampe. For at assimilere den grundlæggende bevægelse af en bagrulle, kan du bruge en motionsformet rampe. Sid på den højeste ende. Placer dine hænder ved siden af dine skuldre, håndfladerne flade og vender opad. Træk hagen. Rul tilbage mod rampens nedre ende. Kig efter tæppet med dine hænder, mens du holder dem tæt på dine skuldre. Sving fødderne over dit hoved for at hjælpe dig med at ride. Når du er færdig med at dreje på dig selv, skal du stå op. -
Bliv påklædt. Hvis du stadig ikke kan rulle, skal du bede nogen om at hjælpe dig. Denne person vil stå ved siden af dig og tage dine hofter, når du ruller tilbage. Det løfter dine hofter for at lede din krop, mens du holder din vægt på din hals.- En spotter hjælper dig med at lære at placere dine hænder korrekt. Det kan også hjælpe dig med at udvikle dig nok styrke i dine arme til at løfte dig væk fra jorden.
Del 2 Udfør en enkel bagrulle
-
Squat ned. Hold knæene stramme og ryggen lige. Dine lår skal være parallelle med gulvet.- Hvis du har problemer med at holde din balance, skal du strække armene foran dig.
- Når du mestrer bagvalsen, kan du prøve at udføre den ved at stå op i starten.
-
Placer dine hænder. Bøj dine arme, hold dem tæt på din krop, og placer dine hænder lige over højden på dine skuldre, med håndfladerne opad. Træk i hagen, som om du ser på din maveknap.- For at visualisere, hvordan du skal placere dine hænder, kan du forestille dig en tjener, der bærer to bakker, en på hver håndflade.
-
Sænk bagdelene. Når du har sat dig på huk, skal du bøje dine ben for at sænke din bagdel og skubbe tilbage med dine hæle. Du begynder at rulle på ryggen.- For at sænke bagdel, skal du bare forestille dig, at du sætter dig ned.
- Krul ryggen, når du vælter.
- Hold benene stramme. Vær forsigtig med ikke at give dem fri.
-
Skift dit støttepunkt. Læn dig på dine arme og skuldre. Når du kører tilbage, skal du holde knæene bøjede og trækkes op mod brystet. Kør hurtigt nok til at få fart. Din vægt skal gå fra korsryggen til korsryggen og derefter til dine hænder. Når dine knæ og ben begynder at svinge over dit hoved, skal du bruge dine arme og skuldre til at skubbe mod gulvet.- For at give impulsen til rullen skal du bringe tæerne tilbage over hovedet og ikke forsøge at svinge dit hoved og din nakke tilbage. Arbejd dine hænder og arme, mens din krop vikles rundt om din hals. Du skal altid være forsigtig med at beskytte dit hoved og din hals.
- Hvis du har holdt dine palmer flade, skal de let røre jorden, så du kan hvile og vippe bagud. Dine hænder skal være flade på gulvet, og dine albuer skal vende mod loftet.
-
Udfold armene. Når du udfolder dem, begynder dine hofter at løfte sig, hvilket vil rokke din krop over dit hoved. Modtag på dine fødder.- Hvis du kommer på knæene, kan du prøve at krølle dig mere sammen.
- Træk din hage tilbage på brystet, når du begynder at rulle.
- Udsæt ikke for meget pres på din hals.
- Hold altid knæene stramme.
- Tag fat i dine hænder for at rulle over for at undgå at øse din hals.
- Bær ikke for meget vægt på din krop, fordi du falder tilbage.
- Husk at bøje knæene.
- Sørg for at beskytte din nakke og dit hoved. Hvis du bærer din vægt på disse dele under kørslen, kan du skade dig selv.