Indhold
I denne artikel: Kom i gangStarting ElevationHave Repetition11 Referencer
Lateral forhøjninger er en enkel og effektiv øvelse, der kan tone skuldermusklene og forbedre fysisk styrke. De kræver kun hænder og håndvægte (eller et modstandsbånd) og kan udføres praktisk talt overalt på ethvert tidspunkt af dagen. Hvis du gør dem ordentligt og så ofte som nødvendigt, hjælper de dig med at opbygge dine skuldre. Lateral forhøjninger forbedrer det samlede fysiske udseende, da de gør skuldrene bredere og firkantede, hvilket får taljen til at blive tyndere. For at få mest muligt ud af disse øvelser skal du øve og disciplinere, men du skal også bruge den rigtige teknik.
etaper
Del 1 Gør dig klar
- Vælg de rigtige gebyrer. Vælg håndvægte med forskellige belastninger for at se, hvilke du kan løfte komfortabelt og gentagne gange. Målet med sidehøjder er at forbedre muskeltonen og ikke at løfte tunge belastninger.
- Håndvægte bruges regelmæssigt til denne øvelse, men de er ikke nødvendigvis nødvendige. Hvis du ikke ønsker at bruge det, kan du også bruge et modstandsbånd.
- Den største forskel mellem at bruge et modstandsbånd og at bruge belastninger er, at du med et modstandsbånd bruger dine fødder til at holde båndet på plads, mens du trækker i dets ender. Formen og teknikken er den samme i begge tilfælde.
- Det er vigtigt at vælge den rigtige belastning for at hæve siderne, men lad ikke søgningen efter den perfekte ladning lede opmærksomheden. Brug af en lettere belastning vil medføre spændinger og modstand, når du øger gentagelserne i hvert sæt.
-
Grib en håndvægt i hver hånd. For at holde din krop stabil skal du starte i stående eller siddende stilling med benene fra hinanden skulderbredden fra hinanden, hoftebredden fra hinanden eller med det ene ben bøjet foran dig. -
Stå tilbage og krymp dine skuldre. Under denne øvelse kan armen forblive lige, men ikke låst. Hvis du bruger håndvægte, kan du også bøje albuen 90 grader (bøj ikke albuen 90 grader, hvis du bruger et modstandsbånd). -
Bom overkroppen og bøj albuerne let. Træk dine skulderblad tilbage og ned. Du vil føle en let spænding i dine skuldre, hvilket er helt normalt.
Del 2 Start højden
-
Grib en håndvægt i hver hånd. Drej håndfladerne indad, så de er rettet mod din krop. Hold tommelfingrene pakket rundt om håndvægte eller mod loftet, hvis du vil arbejde med forskellige muskelgrupper.- Spænd dine magemuskler for at forberede din overkropp til forhøjninger.
- Hvis du bruger et modstandsbånd, skal du stå i midten af båndet og gribe et håndtag eller ende i hver hånd. Bandet skal være anspændt.
- Løft håndvægte. I en sidehøjde skal du løfte håndvægte på hver side af din krop (som vinger) til under skulderhøjde (dine arme skal være næsten parallelle med gulvet). Udånd langsomt, mens du bruger musklerne øverst på dine skuldre til at løfte belastningerne.
- Hold dit hoved lodret og på linje med din rygsøjle.
- Hvis rygmusklen er i indgreb, og skulderbladene trækkes tilbage (som de skulle), vil det være umuligt at løfte armene over skulderens højde. Hvis du kan løfte dine arme over højden af dine skuldre, betyder det, at latissimus-muskelen ikke er aktiveret, og øvelsen ikke udføres korrekt.
- Hvis du bruger et modstandsbånd, skal du trække i dets ekstremiteter, mens du løfter armene op til skulderhøjde eller lidt under.
-
Bliv 2 til 3 sekunder i denne position. Med dine albuer let bøjet, hold dine arme i luften i 2 til 3 sekunder, det er tid til at føle en lille spænding i dine skuldre for at gøre øvelsen mere effektiv. Dit mave skal være optaget og bevægeligt.- Bøj ikke håndledene, eller anbring armene, så de er højere end albuerne (håndled og albuer skal være i samme højde eller på linje). At placere dine håndled for højt forhindrer dig i at målrette skuldrene ordentligt.
- For at undgå dette, kan du forestille dig, at håndvægten er en flaske vand, og at du læner den frem for at hælde vand.
Del 3 Fuldfør gentagelsen
-
Sænk langsomt dine arme. Vend tilbage til din startposition ved langsomt at sænke håndvægterne i 2 til 3 sekunder, mens du indånder jævnt. Din bevægelse skal være langsom og kontrolleret.- Hvis du bruger et modstandsbånd, skal du langsomt sænke armene til startpositionen. Lad ikke bandets spænding bremse dine bevægelser. Nedstigningen skal kontrolleres.
-
Læg ikke dine arme mod din krop. Hold dine arme et par centimeter væk fra din krop for at holde dine deltoider tændte.- Lad ikke dine arme røre ved din krop, når de er nede.
-
Gentag øvelsen. Løft albuerne sidelæns, og sørg for, at de er den højeste del af din arm under højden. Dine albuer skal "lede" bevægelsen for at gøre det muligt for øvelsen at målrette deltoider.- Under højden skal du fokusere på, hvordan dine muskler slapper af og trækker sig sammen.
-
Foretag 10 til 12 gentagelser pr. Sæt. For at styrke modstanden i dine arme skal gentagelserne være langsomme og konstante. Lav 3 sæt med 10 til 12 gentagelser.- Stræb efter at gøre 3 sæt, 3 dage om ugen i mindst 6 uger for at håbe på at se resultater.
- For at ændre vanskelighedsniveauet skal du øge eller mindske mængden af gentagelser pr. Serie.
- Håndvægte (valgfrit)
- Modstandsbånd (valgfrit)
- Et håndklæde (valgfrit)