Indhold
I denne artikel: Strækning for at nå den store kløftMatch den store kløft hurtigt og sikkert Henvisninger
Det store ansigtsgap er en af de mest spektakulære måder at demonstrere din fleksibilitet. Dette kræver at man strækker benene ud til siderne, indtil de danner en vinkel på 180 °, hvilket er nyttigt i mange fysiske aktiviteter såsom dans eller kampsport. Den eneste måde at gøre dette på er at foretage justeringer både regelmæssigt og strengt. Lær de bedste øvelser for hurtigt at øge din fleksibilitet såvel som tip til, hvordan du opnår et stort ansigtsgap hurtigt og sikkert.
etaper
Del 1 Strækning for at nå det store hul
- Stræk sommerfuglen. Sommerfuglen er en meget god strækning til den brede spredning, da den fremmer fleksibiliteten i de indre lår, uld og hofter. Gør dette.
- Sæt dig på jorden og bøj knæene, indtil føddernesålene berører hinanden. Bring hælene så tæt på din krop som muligt og skub knæene ned til jorden med albuerne.
- Sæt dig op, ryg udstrakt. Opbevar holdningen ca. 30 sekunder.
- For at uddybe denne strækning skal du læne dig så meget som muligt ved at placere dine hænder foran dine fødder. Hold ryggen lige og knæene på jorden.
-
Lav en ansigtsknus. Knusning i ansigtet bruges ofte af gymnaster til at øge deres fleksibilitet og forberede sig på at udføre splittelser.- Sæt dig på jorden og spred benene foran dig.Hold dine ben og spidser lige og spred dine ben så brede som muligt.
- Hold ryggen lige, læne dig så langt som muligt. Prøv at lægge din buste på jorden, så din krop er helt flad, helt "knust".
- For at uddybe denne strækning skal du prøve at fange dine fødder med dine hænder. Hold resten af din krop fladt. Opbevar holdningen ca. 30 sekunder.
- Lig dig ned på gulvet. Spred dine ben så meget som du kan, du kan bruge dine hænder til at holde dem på jorden. Hold i cirka 5 minutter, men stopp straks, hvis du føler smerter.
- Du kan også åbne og lukke benene igen og igen. Ved at gøre dette, skal du være i stand til at åbne dem mere og mere.
- Hvis det bliver for let, skaff dig et TheraBand. Placer det, så du kan lægge fødderne i de to huller. Udfør den samme øvelse som før.
-
Rør ved tæerne. Ved berøring af dine tæer kan du strække benmuskler og øge fleksibiliteten i hamstringmusklene bagpå lårene, hvilket er meget vigtigt for det store ansigtsgap. Øv dig på at strække dig op eller sidde ned.- For at gøre denne strækning skal du stå med fødderne sammen og dine ben lige. Læn dig fremad og prøv at røre dine fødder med dine hænder. Bøj ikke dine knæ, og hold din vægt på dine hæle og ikke på fronten af foden. Opbevar holdningen mellem 30 og 60 sekunder.
- For at gøre denne strækning på gulvet skal du sidde med dine ben udstrakte foran dig og læne dig fremad med ryggen lige for at prøve at røre tæerne med fingrene. Når du er mere komfortabel i denne strækning, skal du uddybe den ved at fange fodsålerne med dine hænder.
-
Få frøen til at strække sig. Denne strækning hjælper med at løsne uld og hofter. Hvis du lykkes, er du ikke meget langt fra det store ansigtsgap.- Knæl ned, og læg dine hænder på jorden foran dig for at holde balancen. Spred knæene så langt væk fra din krop som muligt, indtil de danner 90 graders vinkler. Dine knæ skal være perfekt på linje.
- Flyt din vægt fra dine hænder til albuerne for at uddybe strækningen. Målet er at holde dine hofter fast mod gulvet, mens du opretholder en vinkel på 90 ° med knæene. Når du har fået den rigtige kropsholdning, skal du holde den 30 sekunder.
-
Gør halv-squats. Halv squat er en god øvelse til at strække det indvendige af lårene. Fortsæt på denne måde.- Squat ned. Placer kroppens vægt på dit højre ben, og stræk det venstre ben ud til siden, som for at skabe et stort hul, men kun til venstre. Spænd dit tip.
- Placer din højre hånd på jorden foran dit højre ben for at holde balancen. Skub dit højre knæ med albuen, indtil du føler en strækning i lårene.
- Bliv 60 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
-
Stræk benene op. Disse meget enkle benstrækninger er vigtige, når man prøver at lave de store kløfter, da de slapper af alle de nødvendige muskler. De bruges ofte i kampsport som forberedelse til det store ansigtsgap.- For at komme i gang skal du stå med benene udstrakte og dine fødder fra hinanden med dobbelt så bredde på hofterne. Lad din krop hænge og prøv at røre jorden med dine hænder. Når du er mere fleksibel, kan du prøve at hvile albuerne på jorden. Opbevar holdningen ca. 30 sekunder.
- Prøv derefter at fange dine ankler. Læn dig til højre og prøv at fange din højre ankel med begge hænder. Gentag til venstre. Hold dine hofter lige under disse strækninger, for hvis du vender dine hofter til den side, hvor du bøjer, vil strækning være mindre effektiv.
- Prøv derefter at fange begge dine ankler på samme tid og komme så tæt på din buste som muligt. Hold ryggen lige og slip musklerne i nakken, så dit hoved peger mod jorden.
-
Prøv det store ansigtsgap. En af de bedste måder at opnå det store ansigtsgap på er naturligvis at prøve det. Den sikreste og mest effektive måde er at gøre følgende.- Krop ned og læg begge hænder på jorden foran dig. Skub derefter fødderne langsomt ud, og flyt dem så langt fra hinanden som muligt.
- Når du går ned, skal du holde dine ben perfekt lige og dine fødder parallelle. Mange mennesker begår fejlen ved at glide på hæle. Strækning er derefter værre, og du risikerer at blive såret. Du skal kun pege dine fødder udad, når du har nået det store hul.
- Hold positionen så længe du kan, og vend derefter langsomt tilbage til en squatting position for at hvile dine muskler. Når du føler dig klar, gå ned igen. Ved at skifte mellemrummene og hukpositionen vil du være i stand til at gå lavere med hvert forsøg.
- Hold altid ryggen lige og dine hofter justeret på dine ben for et bredt hul. Hvis dit bækken er for langt frem eller for langt tilbage, vil du ikke være i stand til at gøre det store ansigtsgap korrekt.
- Målet er at gå ned på jorden, indtil uld berører gulvet. Når du er der, vip bækkenet, indtil du sidder oprejst og holder dine ben brede fra hinanden.
- Placer dig langsomt og hold en stabil ånde. Respekter dine grænser. Du skal føle en strækning i uld og indre lår, men dette bør ikke være smertefuldt. Hvis du føler smerter eller tårer, skal du straks stoppe op.
Opvarm altid, før du strækker dig. Det er nødvendigt at varme op, før du strækker ad gangen for at undgå skader og for at øge din fleksibilitet.- Prøv at springe eller løbe på stedet et par minutter, før du starter din strækningssession.
- En anden løsning er at strække sig i slutningen af en træning. Dette har den dobbelte fordel ved at forbedre fleksibiliteten og forhindre krumning.
-
Stræk hver dag. Det kræver en masse fleksibilitet at nå det store ansigtsgap, og fleksibilitet er noget, der fungerer regelmæssigt. For at få den nødvendige fleksibilitet til et stort ansigtsgap skal du strække hver dag eller i det mindste ofte.- Begynd med at strække dig 15 minutter hver dag, kæde øvelserne forklaret ovenfor. Efter et par uger skal du gå til 30 minutter om dagen, når det er muligt. Du kan også gøre to 15-minutters sessioner om dagen.
- Husk, at jo længere du strækker dig, jo hurtigere kommer du til det store ansigtsgap.
Bed om hjælp fra en ven. En vens hjælp kan være nyttig, når du træner for at gøre det store ansigtsgap.- Din ven kan hjælpe ved at rette din kropsholdning, hvilket ofte er svært at gøre selv. Bed ham om at sikre dig, at dine skuldre og hofter er lige. Dette er vigtigt, fordi dårlig holdning kan forårsage kvæstelser.
- En ven kan også hjælpe dig med at forbedre dit hul ved forsigtigt at trykke på dine skuldre eller ben, mens du strækker dig. Dette kan give dig mulighed for at gå endnu mere ned, end hvis du var alene. Bare sørg for, at din ven reagerer hurtigt, hvis du beder ham om at stoppe.
-
Bær sokker. Et meget simpelt trick til at forbedre dit store hul er at bære sokker i stedet for at strække barfodet.- Sokkerne giver dig mulighed for at glide glat på jorden for at uddybe strækningen. Det er mere effektivt på et parketgulv end på et tæppe.
- Sørg for, at du stadig glider med en kontrolleret hastighed. Hvis du glider for hurtigt, kan det forårsage en tåre eller en pause.
- For mere sikkerhed skal din kropsvægt i det væsentlige hvile på dine arme, når du går ned.
- Skift positionen på dine arme. Ved at bruge dine arme til at holde dig i gang, bliver de trætte temmelig hurtigt, især hvis du har dine hænder på jorden. Prøv andre positioner ved hjælp af albuerne. Hvis du er lav nok, kan du hvile dit hoved på jorden som for at sove og strække armene ud.
-
Find det rigtige sted at træne. Når man prøver at gøre den store forskel, er det vigtigt at have et praktisk og behageligt rum. Det ideelle miljø afhænger af dine personlige præferencer.- Nogle mennesker har brug for ro og sindsro for at gøre deres afslapning. De ser deres træningssessioner som en slags meditation, hvor de tømme sindet for at fokusere på deres kropslige fornemmelser.
- For andre er det en rigtig opgave. De har brug for noget at distrahere under deres afslapning, for eksempel tv.
-
Vær opmærksom på dine begrænsninger. For at kunne indse denne imponerende figur, der er det store ansigtsgap, kræver det disciplin og udholdenhed. Dog skal man kende ens egne grænser og respektere dem, selvom fristelsen er stærk til at ignorere den i håb om at nå sit mål hurtigere.- Hvis du skubber din krop for meget, kan du muligvis bare ende med en skade, som i værste tilfælde forhindrer dig (for evigt!) I at opnå din ansigtsadskillelse.
- For at få succes med at opnå det store ansigtsgap sikkert, skal du træne med hver strækning langsomt og omhyggeligt. Vær altid forsigtig med at holde en korrekt holdning. Lyt til din krop, så når du dit mål hurtigt!
- Udånd altid, når du starter et hul. Således kommer du videre ved at gøre denne bevægelse.
- Slap af dine muskler for at forhindre kramper og for at være i stand til at strække helt.
- Placer puder mellem dine ben for at forhindre muskeltårer.
- Vær tålmodig. Hvis du starter og ikke kommer til første forsøg, skal du fortsætte med at øve.
- Du kan også øve dig med en væg. Placer dig selv foran en væg, og spred benene som for at gøre et stort hul. Gå så tæt på væggen som muligt, indtil du føler en strækning i dine ben.
- Inhaler og indånder og prøv at gøre dine bevægelser langsomt, så dine muskler strækker sig lettere og for at undgå sammenbrud.
- Dette kræver ikke timers træning, men måneder.
- Bliv ved med at lære ved at se videoer om det problem, du let finder på YouTube.
- Respekter grænserne for din krop. Hvis du skader dig selv, hjælper det ikke dig at gøre et stort ansigtsgap, tværtimod.
- Nogle kropstyper vil aldrig være i stand til at gøre et stort ansigtsgap, selv efter mange års træning.