Indhold
I denne artikel: Master bakasanaPraktik bakasana fra stativets holdning33 Referencer
Holdningen af kragen eller kranen, der kaldes bakasana på sanskrit, er en af de første stillinger (balancering på armene), som folk lærer at opdage. Denne holdning hjælper med at styrke arme, håndled og mavemuskler. Det gør det også muligt at strække øvre del af ryggen og lysken. Bakasana er lidt kompliceret at lære, men gennem regelmæssig træning vil du mestre kragernes holdning og lære sværere varianter af denne kropsholdning (asana).
etaper
Metode 1 Master bakasana
-
Start med kransens holdning. Kransholdning, også kaldet malasana på sanskrit, er en hukekropsholdning, der ligner bakasana, men er i en lodret position. Hvis du er ny på yoga eller ikke har meget styrke i dine håndled eller arme, kan denne asana gøre det lettere for dig at placere dig selv i ravnens position.- Hold dit hoved lodret, og hvile albuer og knæ mod hinanden. Du skal ikke hvile albuerne mod indersiden af lårene, da du skal holde brystet så åbent som muligt.
- Slip ikke dine skuldre. Bring dine skulderblad bagpå for at få dit bryst ud.
- Se lige frem.
-
Læg hænderne på gulvet. Fra malasana eller uttanasana, skal du lægge dine palmer fladt på gulvet. De skal være i afstand fra skulderbredden eller lidt bredere. Dette giver dig mulighed for at støtte din vægt under bakasana.- Spred fingrene. Således vil du have mere stabilitet, når du er i denne holdning. Hvis du har det godt, skal du vippe fingerspidserne mod hinanden.
- Brug om nødvendigt en stropp for at holde dine arme på linje. For at bruge stroppen korrekt i din bakasana skal du løbe og måle omkring bredden på dine skuldre, når du er flad.
-
Flyt din kropsvægt fremad, og monter dine ischions. Overgangen mellem uttasana og malasana kan være kompliceret. Begynd langsomt med at løfte din kropsvægt på dine hænder og løft dine ischions til himlen for at gøre det lettere for dig at bakasana.- Hvis du er i Malasana, skal du bøje albuerne og bevæge brystet fremad, mens du bevæger din kropsvægt fremad.
-
Placer dine knæ på dine triceps. For at bevæge dig ind i bakasana-holdningen skal du bøje albuerne lidt, løfte dig selv på tæerne og prøve at placere knæene på dine triceps så højt som muligt over albuerne. Forestil dig at prøve at placere dine knæ i armhulerne! -
Køl indersiden af dine lår mod dine sider, og grave dine skinneben mod dine arme.- Brug din Mula Bandha at gemme dine magemuskler og løfte din ischia til himlen.
- For at komme lettere ind i korpsholden kan du prøve at stå på en mursten. Du bliver hævet, og du vil være mere i stand til at placere dine knæ på dine arme.
-
Se foran dig. Et af de vigtigste aspekter ved bakasana er at se fremad. Hvis du prøver at se mod dine hænder eller mod dine fødder, risikerer du at miste balancen.- Forsøg at fokusere din koncentration eller drishti foran dine hænder.
- Hvis du er bange for at falde, og dette holder dig tilbage, kan du placere en pude eller tæppe på gulvet lige foran dig for at tjekke for et fald.
-
Tag den ene fod fra jorden og derefter den anden. Vip din krops vægt på dine hænder ved at trykke dine knæ mod dine triceps og løfte dine fødder fra jorden.- Spring aldrig for at placere dig selv på korpsen (eller i en anden yogastilling)! Bevæg langsomt og gradvist din vægt fremad, indtil dine fødder er væk fra gulvet.
- Hvis du ikke har det godt, skal du begynde med langsomt at tage den ene fod væk fra jorden, derefter læg den ned og tag den anden af. Når du føler dig tilstrækkelig afbalanceret, så prøv at tage begge fødder af på én gang.
- Når du har taget begge fødder af, kan du prøve at sammenføje dine to store tæer og bringe dine hæle tættere på din bagdel.
-
Ret dine arme ud og løft dine ischions. Når du først er i ravnens position, og du kan holde mere end et par sekunder, skal du stive dine arme og løfte dine ischions. Således vil du mestre holdningen bedre, og du kan linke en vinyasa, hvis du ønsker det. Du kan foretage nogle justeringer for at mestre holdningen.- Ret dine arme så meget som muligt. De bør ikke spredes på siderne.
- Rund din søjle af, og kom ind og skru op dine mavemuskler ved hjælp af mula bandha.
- Forsøg gradvist at holde denne holdning et minut. Hvis du begynder at have smerter i håndleddet, skal du kontrollere, at dine palmer er flade på gulvet.
-
Afslut lasana eller cykl med en vinyasa. Når du er færdig med bakasana, kan du gå tilbage til malasana eller fortsætte med en vinyasa, hvis du har mere erfaring. Bare tænk på at gøre asanas uden at miste den gode holdning.
Metode 2 Øv bakasana fra stativstilling
-
Prøv at fremstille bakasana fra stativholdning eller sirsasana. Når du mestrer bakasana og når du gør regelmæssig yoga, kan du prøve at bevæge dig fra stativpositionen på hovedet, kaldet sirsasana 2, i bakasana-positionen.- Sirsasana 2-holdning kræver en god balance, samt et godt engagement i de indre muskler.
- Prøv kun denne overgang, hvis du mestrer bakasana og føler dig komfortabel i stativpositionen.
- Husk, at du aldrig må hoppe for at komme ind i en yogastilling.
-
Løft op for at passere sirsasana 2. Siden prasaria padottanasana, skal du begynde at fjerne tæerne fra jorden. Du kan enten bringe dine knæ til brystet og derefter løfte fødderne for at gå i stativposition, eller, hvis du er mere erfaren, løfte fødderne lige ind i sirsasana II.- Hvis du vælger at gå direkte i stativpositionen fra de spredte ben bøjet fremad, skal du huske, at det kræver en god følelse af balance og god mavestyrke. Brug af din mula bandha kunne hjælpe dig meget med at mestre denne variant.
-
Gå fra position Sirsasana 2 til Bakasana. Selvom denne variant er meget vanskeligere end den enkle kropsholdning, er det meget sjovere at øve og er meget elegant, når det er gjort korrekt. Fra sirsasana II, tag dine knæ til dine triceps og skub forsigtigt ind i bakasana.- Lav dine knæ så højt som muligt på dine arme, som når du er i ravnens position. De skal være tæt på dine armhuler.
- Når knæene er på plads, skal du skubbe på dine arme for let at vippe din vægt bagud. Således vil du være i en optimal korpsholding.
- Overgangen fra stativ til ravnestilling kræver øvelse. Du vil klare at mestre denne række ananas ved at træne regelmæssigt.
-
Komplet lasana eller vinyasa. Når du er færdig med overgangen fra sirsasana 2 til bakasana, kan du gå tilbage til malasana eller fortsætte med en vinyasa. Indse kun de asanas, der giver dig din kondition.