Indhold
- Del 2 af 6:
Udfør bevægelserne, der ligger på ryggen - Del 3 af 6:
Lær øvelserne liggende på jorden - Del 4 af 6:
Lær bestyrelsespositioner - Del 5 af 6:
Prøv at sidde Pilates positioner - Del 6 af 6:
Få benene til at arbejde - rådgivning
Der er 9 referencer citeret i denne artikel, de er nederst på siden.
s indholdsstyringsteam undersøger omhyggeligt redaktionelteamets arbejde for at sikre, at hvert element overholder vores høje kvalitetsstandarder. 5 Bliv opmærksom på dine mål. Ud over korrekt vejrtrækning inkluderer Pilates 'centrale punkter evnen til at fokusere igen (hvilket hjælper med afslapning), fokusere al opmærksomhed på hver bevægelse og kontrollere hver bevægelse. Du skal også være opmærksom på tilpasningen af din krop og forsøge at opretholde den. Ved at fokusere på disse punkter vil din session være mere fordelagtig, og du vil undgå at skade dig selv.
- Under din Pilates-session skal dit underliv altid være aktivt.
Del 2 af 6:
Udfør bevægelserne, der ligger på ryggen
-
1 Lær at bygge bro. Forskellige bevægelser af Pilates kører, mens de ligger på ryggen. For alle disse bevægelser skal du starte med at ligge på jorden, på ryggen. For broen skal du bøje dine knæ og strække dine arme til jorden, langs din krop, håndflader mod jorden. Placer dine fødder fladt på gulvet, spredt i linjen på dine hofter, halvvejs mellem dine glutes og det punkt, hvor de ville være, hvis du anstrenger dine ben. Gør derefter følgende bevægelser.- Spred din vægt jævnt over dine fødder, skuldre og arme, mens du samler musklerne og løfter dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.
- Hold poseringen, mens du indånder, og udånder tre gange.
- Sænk din krop til jorden.
- Gentag bevægelsen 5 gange.
-
2 Tegn cirkler med dine ben. Stræk dine arme og ben. Dine arme skal ligge på gulvet, så det ligger i en vinkel på 45 ° mod din krop. Hold dit venstre ben på jorden, og stræk dit højre ben vinkelret på loftet. Hvis dette er for svært for dig, skal du bøje dit venstre knæ.- Hold dine hofter stabile, når du tegner 5 cirkler på størrelse med en volleybold i luften med dit højre ben.
- Vend bevægelsesretningen, og tegn 5 cirkler i den anden retning. Hvil dit ben på jorden.
- Skift dit ben og gentag bevægelsen.
-
3 Gør bevægelsen af kryds og tværs Abdominal. Løft knæene på brystet. Løft dit hoved og nakke, og placer dine hænder bag dit hoved. Stræk dit højre ben, og vend forsigtigt din krop, så din højre albue nærmer sig dit venstre knæ bøjet. Bøj dit højre knæ og bring det tilbage til dit bryst. Stræk samtidig dit venstre ben og drej forsigtigt din krop, så din venstre albue frigøres mod dit højre knæ bøjet.- Gentag bevægelsen 5 gange.
-
4 Mestre udøvelsen af hundrede. Lig dig ned, knæ, fødder og hænder i samme position som om du skulle bro. Løft hovedet, nakken og skuldrene lidt væk fra jorden. Hold armene forlænget langs din krop, når du løfter dem fra jorden i en 45 ° vinkel.- Når du inhalerer i 5 sekunder og indånder i 5 sekunder, skal du gøre ti armslag fra top til bund.
- Gentag øvelsen 10 gange for i alt 100 armslag.
Del 3 af 6:
Lær øvelserne liggende på jorden
-
1 Lav svanen. I alle disse øvelser skal du starte med at ligge på din mave og din pande mod jorden. For at gøre svanen skal du placere dine hænder under dine skuldre, som om du ville skubbe din krop opad. Træk albuerne ned ad din krop. Dine fødder skal holde sig fra hinanden i indretningen af dine hofter.- Klem dine pubis på gulvet, og bank på håndfladerne, mens du løfter dit ansigt, nakke og bryst fra gulvet, krumme din korsryg, indtil du finder dig selv sidder som en sfinx. Indånder, udånder og sænk din krop ned til jorden igen.
- Gentag to gange mere, løft lidt højere hver gang.
- Hold altid toppen af dine fødder fladt mod jorden.
-
2 Svøm! Stræk armene lige foran dig (som om at svømme) på gulvet. Hold benene stramme. Løft dit hoved, din hals og dit bryst væk fra jorden. Løft højre arm og venstre ben, og træk sammen balderne (det vil være et slag). Hvil din arm og ben på jorden, og løft din venstre arm og højre ben. Du får derefter to beats.- Kør 24 slag.
-
3 Sæt dig selv i T. Forlæng dine arme på gulvet, langs din krop, og hold dine fødder mod hinanden. Løft dit hoved, din hals og dit bryst væk fra jorden. Løft armene let fra jorden, og stræk dem vinkelret på din krop med håndfladerne opad.- Sæt armene tilbage (stadig stram), og løft brystet væk fra jorden, lidt højere, når du bringer dine arme tættere på din krop. Vend tilbage til startpositionen.
- Gentag yderligere 4 gange, indtil du har samlet 5 T.
Del 4 af 6:
Lær bestyrelsespositioner
-
1 Lav et grundlæggende bræt. Stå på dine hænder og knæ. Dine håndled skal være under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Hold undersiden af tæerne mod jorden, og før fødderne i gåposition (som om de var flade på jorden).- Vip din vægt på dine hænder og fodsåler, når du løfter dine knæ og ben fra gulvet og strækker din krop i en lige linje.
- Hold i 10 sekunder eller længere, hvis du kan.
-
2 Kick tilbage, som et æsel. I plankens position skal du hæve dit højre ben tilbage mod loftet. Sænk det derefter ned, bøj dit højre knæ, sæt hovedet ind og før dit knæ til næsen. Stræk benet igen, og gentag bevægelsen 4 gange mere.- Vend tilbage til plankepositionen, og gentag bevægelsen med det andet ben.
-
3 Prøv det omvendte bræt. Sæt dig på din bagdel, benene er udstrakte foran dig. Placer dine hænder på hver side af din krop, lidt bag din bagdel, med dine fingerspidser mod dine ben. Hold dine fødder på jorden, stræk dine fødder, og stræk dine ben, når du løfter dine balder og ben fra jorden til styrken af dine arme. reklame
Del 5 af 6:
Prøv at sidde Pilates positioner
-
1 Lav maveruller. I disse tre positioner bliver du nødt til at starte med at sidde med ryggen lige og dine ben lige ud foran dig. Løft armene op og stræk dem foran dig, så de er parallelle med dine ben. Sænk dit hoved, og rull ryggen mod ryggen, når du bøjer knæene. Stop, når du har vippet overkroppen midt mellem din udgangsposition og gulvet, og løft dine arme.- Indånder langsomt. Udånder, sænk armene, og ret forsigtigt ryggen indtil den er lige.
- Gentag 6 til 8 gange.
-
2 Stræk din rygsøjle. Spred dine ben lidt mere end bredden på dine hofter. Stå op og peg tæerne mod loftet. Stræk armene lige foran dig, i skulderlinjen. Krøll ryggen i C, så din nakke og dit hoved bøjes fremad, og stræk armene foran dig. Indånder langsomt, og ret ryggen forsigtigt, når du udånder.- Gentag bevægelsen 4 gange mere.
-
3 Lav saven. Spred dine ben lidt mere end bredden på dine hofter. Stræk dine arme lige på siderne. Drej forsigtigt til venstre, og før din højre hånd til din venstre fod. Indånder forsigtigt!- Udånder og bring din krop tilbage til startpositionen.
- Drej til højre, og før din venstre hånd til din højre fod.
- Inhaler langsomt, vend derefter tilbage til startpositionen.
- Drej til venstre og derefter til højre 3 gange på hver side.
Del 6 af 6:
Få benene til at arbejde
-
1 Spark til side. Lig dig lodret på din højre side med din højre arm lige under din krop. Løft dit hoved, nakke og bryst let, og bøj din højre arm ved albuen for at støtte dit hoved. Dine hofter og ben skal være perfekt overlejret. Bøj din krop let ved hofterne, så dine fødder er let vinklede.- Placer din venstre hånd på jorden foran dit bryst for at understøtte din vægt.
- Løft dit venstre ben lidt, stræk din venstre fod, og spar din venstre fod foran dig i en 90 ° vinkel.
- Bringe foden tilbage til startpositionen, og spar tilbage, idet du strækker din fod ud.
- Lav i alt 10 spark, frem og tilbage. Skift derefter sider og foretag den samme bevægelse med højre fod.
-
2 Lav klatrestigninger. Stå oprejst og albuer foran dig ved dine skuldre og placer hver af dine hænder på den modsatte skulder. Løft dit højre knæ til din højre albue så højt du kan (dette vil være det første træk.) Sænk benet og løft dit venstre knæ mod din venstre albue (dette vil være det andet træk).- Kør 20 træk i alt.
-
3 Lav stolen mod en væg. Stå med ryggen mod en væg. Sænk din krop med dine fødder i linjen på dine hofter, og bøj knæene, når du bevæger fødderne væk fra væggen. Stop, når dine ben er i en 90 ° vinkel. Hold ryggen mod væggen, stræk armene foran dig (parallelt med gulvet).- Hold positionen 30 sekunder. Tag en pause på 10 sekunder, og gentag øvelsen en gang.
rådgivning
- Når du har lært de grundlæggende træk, kan du gøre dem vanskeligere ved at tvinge lidt mere hver gang eller holde dem lidt længere.
- Tøv ikke med at skabe din egen rutine med disse bevægelser og inkorporer nogle yderligere øvelser, når du lærer dem.
- Mange fitnesscentre og fitnessklubber tilbyder Pilates-klasser. Arbejde med en kompetent lærer vil hjælpe dig med at lære de forskellige positioner og bevægelser korrekt.
- Før du starter en ny type træning, skal du altid kontakte din læge, især hvis du er gravid.