Indhold
I denne artikel: Gør øvelser for begyndere Gør klassiske træk Tag forsigtighed11 Referencer
Selvom traktionerne er perfekte til styrkelse af overkroppen og arbejde på labdomen, skal du tage dig tid til at forberede dig på denne form for træning. Hvis du vil lære at gøre det, skal du starte med basale øvelser for begyndere, før du går videre til klassiske trækkraft. Vær altid opmærksom på din krop og gå ikke ud over dine grænser.
etaper
Del 1 Gør øvelser for begyndere
-
Start med bøjede armophæng. Denne øvelse hjælper dig med at styrke dine skuldre og arme. Tag en kasse op på trækstangen og klatre den op, så din hage er lige over søjlen. Placer dine hænder ved at dreje håndfladerne mod dig og træk for at løfte dig selv i luften. Dine albuer skal bøjes, og din hage skal forblive over søjlen. Hold denne position så længe som muligt, og øg gradvis den tid, du bruger, suspenderet, da det bliver lettere og lettere. -
Prøv at trække i bælten. Denne øvelse styrker armene og forbereder sig på klassiske trækkraft. Tag en stol i baren, så dine arme bare rækker ud. Placer dine hænder, og vend denne gang håndfladerne fremad. Hæv ca. 2,5 cm ved at pege albuerne mod siderne, når du trækker. Fjern fødderne fra stolen ved at bøje knæene og prøv at holde denne position så længe som muligt.- Under denne øvelse skal dine skuldre ikke løftes på noget tidspunkt. Hvis dette er tilfældet, bliver du nødt til at fortsætte med at muskulere, før du går over til klassiske trækkraft.
-
Sænk dig langsomt ned. Nedstigning (eller negativ fase af trækkraft) er et trin, der også kræver træning. Placer en stol under trækstangen, og placer dine hænder, så de er skulderbredde fra hinanden, og dine håndflader vender mod dig. Kontrakter dine muskler, mens du tager stolen af, og sænk derefter langsomt ned. Hvil dine fødder på stolen og start igen.- Øv denne øvelse hver dag, indtil du langsomt kan sænke dig selv. Du skal være i stand til at kontrollere din hastighed i nedstigningsfasen. Det er først, når denne øvelse mestrer, at du kan skifte til klassiske trækkraft.
-
Opret et træningsprogram. Inden du kan skifte til klassiske trækkraft, skal du øve et aspekt af denne øvelse om dagen. Opret et personlig træningsprogram, der giver dig mulighed for at skifte alle trækkraftfaser med hviledage mellem hver session.- Start med ophængøvelser. For eksempel kan du gøre sæt på 20 til 30 sekunder ispedd 1 til 2 minutters pause en gang hver 2. dag for at udvikle dine muskler.
- Derefter øve dig på at sænke din krop ved at udføre 2 til 3 sæt med 8 gentagelser ispedd en minuts pause mellem sæt. Øv denne øvelse 1 dag ud af 2.
- Når du har udviklet din muskelstyrke, skal du kombinere øvelser med suspension og afstamning uden at glemme at tage pauser mellem hver øvelse. I slutningen af et øjeblik vil du let kunne løfte og flytte til de klassiske pull-ups.
Del 2 Gør klassiske tricks
-
Start med hængesænkning og trækøvelser ved roret. Øv dig på at udføre denne øvelse, inden du begynder at trække dig selv. Tid fra 3 til 5 gentagelser på 20 til 30 sekunder, bare tag fat i trækstangen og hænge i luften. Stå derefter på en stol og placer din hage over trækstangen. Bøj knæene, så du hænger over stangen. Gør 3 til 5 gentagelser af denne øvelse, der forbliver stille i 5 til 10 sekunder ved hver gentagelse.- Øv denne øvelse, indtil du let får det til.
-
Lav negative trækkraft. De negative træk er perfekte til at lære nedstigningsfasen af denne øvelse. Gentag træningen af stolen, der består af at sænke kroppen, og løft derefter langsomt. Skyd din krop så langt som du kan uden at få dine bevægelser til at gå galt, og gentag tiden fra 4 til 6 gentagelser.- Når du ikke har flere problemer med at udføre negative trækkraft, kan du gå videre til næste trin.
-
Gå til tegneøvelser. Til denne øvelse skal trækstangen placeres i brysthøjden på et squat-rack. Sæt dig selv under stangen, som du griber fat i dine hænder lidt bredere end bredden på dine skuldre. På dette tidspunkt er du enten i bagerste pumpe position eller i planke position. Stræk armene ud og lad dig hænge under baren, fødderne hænger foran dig. Træk derefter, indtil dit bryst er i nærheden af baren, og hold denne position i 3 sekunder.- Du kan skifte til klassiske pull-ups, når du kommer til at gøre 3 sæt med 15 lodtrækninger.
-
Lav pushups. Når du har mestret alle disse øvelser, skal du være i stand til at lave nogle push-ups. Sæt dig selv i ophængningsposition og tag fat i trækstangen. Drej håndfladerne fremad og hold din krop lodret. Træk derefter, indtil din hage er tæt på stangen, stopp et øjeblik og sænk derefter langsomt. -
Forøg gradvist antallet af træk. I løbet af de første par dage kan du muligvis kun gøre nogle push-ups om dagen. Undgå at gå for hurtigt, så du ikke skader dig selv. Vær tilfreds med 1 eller 2 flere træk pr. Dag.
Del 3 Tag forholdsregler
-
Kontakt en læge. Før du starter et nyt træningsprogram, skal du konsultere en læge. En medicinsk professionel er vigtig inden enhver træning. Dette er desto vigtigere, hvis du har et underliggende sundhedsmæssigt problem. Før du laver push-ups, skal du altid spørge din læge, om denne type træning er sikker for dig.- Diskuter med din læge eventuelle problemer med ryg, nakke, skuldre, albuer eller håndled.
-
Spring ikke. Folk, der laver push-ups, bliver ofte fristet til at hoppe for at løfte deres kroppe. Dette forhindrer dig i at bruge de rigtige muskler. Du behøver kun at bruge musklerne i dine arme og overkrop, så det er vigtigt ikke at hoppe under dit træning. -
Vær tilfreds med 2 til 3 push-ups om ugen. Traktioner eller anden vægttræning bør kun udføres 2-3 gange om ugen. Ellers risikerer du at trætte dine muskler. Har altid en hviledag mellem dine træningsdage.