Indhold
- etaper
- Metode 1 Lav stående strækninger
- Metode 2 Stræk knæ-til-bryst, mens du ligger
- Metode 3 Strækning af Camel-Cat position
- Metode 4 Udfør nogle yoga
Rygsmerter er frygtelig hyppige og mere specifikt lænden, lænden. I USA er dette den førende årsag til jobrelateret handicap. Strækning kan virkelig hjælpe med at holde din ryg sund. Da dette område er følsomt og sårbart, kræver det imidlertid at være i form.
etaper
Metode 1 Lav stående strækninger
-
Stå op, afslappet med hænderne på siden. Træk vejret dybt ind til forberedelse af dine strækninger, dette vil hjælpe dig med at iltre dine muskler, fremme heling og reducere mælkesyredannelse og forårsage smerter og krumning.- Find et sted til dine strækninger, stille nok, og hvor du ikke bliver generet. Selvom det er usandsynligt, kan et forkert træk under strækning skade din ryg.
-
Bøj forsigtigt fremad. Lad dine arme slappe af. De skal hænge foran dig.- Vær opmærksom på, hvordan korsryggen føles. Det er normalt at føle en lille spænding, som du måske føler i en anden strækning. Hvis du oplever smerter, mens du læner dig frem, skal du straks stoppe og prøve en anden type strækning.
-
Slap af, indtil du føler en let spænding (strækning) i korsryggen. Stop på dette tidspunkt med at læne dig og hold din position.- Vær behagelig, ikke læn dig til at føle smerten.
- Lav ikke små "bounces" for at prøve at gå lavere med dine hænder.
-
Hold i 10 sekunder. Du skal føle, at den nederste del af ryggen begynder at strække sig.- Det kan være fristende at prøve at røre ved ens fødder. Gør det ikke, du kan skade din ryg ved at strække for meget.
-
Vend tilbage i stående position. Begynd at læne sig langsomt tilbage.- Bøj dine knæ lidt, dette kan hjælpe dig med at bevare din balance.
-
Læn dig forsigtigt tilbage med dine hænder på dine hofter. Bøj ikke som før, så du ikke føler smerte. -
Hold denne position i 10 sekunder. Du skal føle en let strækning i korsryggen og / eller foran på hofterne. -
Kom langsomt tilbage, mens du står. Gentag disse strækninger 2 til 3 gange eller mere efter behov.
Metode 2 Stræk knæ-til-bryst, mens du ligger
-
Lig på ryggen, på et tæppe eller en træningsmåtte. Bøj knæene, og hold fødderne flade på gulvet.- Denne strækning er ideel til folk, der allerede har smerter i korsryggen. Det strækker korsryggen med støtte fra musklerne i hofter og bagdel.
-
Hold benet bøjet, bær langsomt det ene ben i retning af dit bryst. Grib det med begge hænder på dit knæ. Træk forsigtigt benet mod din krop.- Du skal føle en let strækning i lænden, bagdelen eller hoften. Korsryggen er en kompleks struktur, der består af mange sammenflettede muskler og nerver, hvilket forbedrer fleksibiliteten i hofte og bagdel kan have en positiv effekt på rygsmerter.
-
Hold benet mod dit bryst i ca. 30 sekunder. Hold det andet ben i en behagelig position, oftest på gulvet, enten forlænget eller bøjet ved knæet.- For at tilføje endnu en strækning til hoften skal du bruge dine hænder til at dreje dit ben forsigtigt og trække din skinneben mod din krop.
-
Vend benet tilbage i en hvileposition, og gentag derefter operationen for det andet ben. Gentag 2 til 3 gange øvelsen på hvert ben, indtil det er strakt.
Metode 3 Strækning af Camel-Cat position
-
Gå ned på alle fire på en træningsmåtte. Hold dine arme og lår i omtrent lige vinkler på din overkropp. Lad ikke knæene glide bag dig, som om du var ved at lave knæpumper. -
Træk vejret dybt, bug ryggen som en kat. Hold denne position i 15 til 30 sekunder.- Du skal føle en let strækning i korsryggen. Du kan finjustere strækningen ved at foretage små justeringer på den måde, du buer ryggen på.
- Denne strækning fungerer som muskelstyrke, da du bruger dine mavemuskler og rygmuskler, når du buer. Det er derfor normalt at føle en let "forbrænding" under denne øvelse.
-
Gå langsomt tilbage til hvilepositionen. Lad din overkropp bøje til jorden og danne en kurve nedad. Hold denne position i 15 til 30 sekunder, du skal føle en let strækning i korsryggen. -
Gentag strækningen efter behov. En gennemsnitlig "kat - kamel" - session består af to til fire gentagelser.- På grund af muskelopbygningsegenskaberne er "kamelkatten" et godt supplement til den afrundede træningsøvelse.
Metode 4 Udfør nogle yoga
-
Vælg en position, der er god for dig. Yogaposer har et stort antal øvelser til rygstrækning. De fleste skal være sikre for mennesker med godt helbred. Men hvis du har en rygskade, såsom en herniated disk, kan strækning gøre din tilstand værre. Poseringer, der involverer sagging eller vridning i taljen, især mens du holder vægten, kan være særligt farlige.Hvis du ikke er sikker på positionen, skal du kontakte en læge eller fysioterapeut. Nedenfor er nogle af de mest almindelige yogastillinger for ryggen. -
Prøv hunden på hovedet. Det er en velkendt yogaposition, der bidrager til generel strækning og muskelopbygning. Derudover strækker den ekstensormusklerne i ryggen, hvilket hjælper med at støtte lænden og stabilisere rygsøjlen.- Begynd på alle fire, med dine hænder lidt foran dine skuldre.
- Tryk på gulvet igen med dine hænder for at løfte din krop opad, og rett dine knæ på samme tid.
- Form en V omvendt med din krop, med din bagdel som det højeste punkt. Hvis du kan, skal du trykke dine hæle til jorden for at få en bedre strækning af kalvene.
- Hold positionen i cirka tyve sekunder, gentag flere gange.
-
Barnets holdning. Denne afslappende strækning giver god rygfleksibilitet. Det er også en fremragende strækning til hofter, skuldre og bryst.- Start på alle fire. Stræk dine arme foran dig, så dit ansigt kan være i den nedre position og i nærheden af jorden.
- Læn dig forsigtigt tilbage. Lad dine balder hvile lige over dine hæle. Når du aflaster din ryg, vil du føle en let strækning i korsryggen.
- Hold denne position i 20 til 30 sekunder, gentag efter behov.
-
Stå i kobra position. Denne målrettede rygstrækning giver mulighed for stor kontrol - du bestemmer, hvor meget du vil strække ryggen. Det er også en god øvelse at styrke din ryg.- Start med at ligge på din mave. Stræk dine fødder, så toppen af dine fødder rører gulvet.
- Placer håndfladerne på gulvet ved brystet. Skub ned med lår og hofter, brug dine hænder til langsomt at løfte overkroppen.
- Fortsæt med at skubbe overkroppen, indtil du finder et behageligt strækpunkt. Træk skuldrene tilbage, og hold dine hofter strammere på gulvet, når du strækker dig.
- Hold strækningen i 15 til 30 sekunder, gentag efter behov.
- For at tilføje en ekstra dimension til rygstyrkningsøvelsen skal du bruge rygmusklerne til at hjælpe dine arme, når du løfter din overkrop.