Indhold
- etaper
- Metode 1 Lær grundlæggende bevægelser
- Metode 2 Varier sit-ups
- Metode 3 Undgå almindelige fejl
Hvis du udfører dem ordentligt, vil sit ups hjælpe dig med at opbygge dine mave og mavemuskler. De kræver ingen specielt udstyr. Når du har mestret de grundlæggende bevægelser, kan du prøve variationer for at gøre dine øvelser endnu mere effektive. Bare sørg for at gøre de rigtige træk, da denne øvelse kan resultere i skade på nakken og korsryggen.
etaper
Metode 1 Lær grundlæggende bevægelser
- Start med at ligge på ryggen med knæene bøjede. Det er bedst at gøre sit-ups på en blød overflade, f.eks. En madras. Bøj knæene 90 grader med fødderne flade på gulvet.
- Du vil sandsynligvis være mere komfortabel, hvis du laver dine sit-ups på en træningsmåtte.
-
Placer fingrene bag ørerne. Dine albuer skal bøjes og rettes mod siderne af din krop. Pakk bagsiden af dine ører med fingrene (i stedet for at placere dem på bagsiden af dit hoved), så du ikke har lyst til at trække i nakken, når du sidder op.- Du kan også krydse dine arme på dit bryst eller placere dem lidt over jorden, parallelt med din krop.
-
Løft toppen af din krop. Bring din overkropp så tæt på lårene som muligt. Dine bevægelser skal være glatte og stabile og dine fødder altid flade på gulvet. På dette tidspunkt skal din korsryg løfte fra jorden. -
Vend tilbage til din udgangsposition. Sænk overkroppen for at vende tilbage til din startposition. Som i den foregående bevægelse skal dette trin udføres glat og konsekvent.- Når du er tilbage til din startposition, skal du gentage de samme bevægelser for at foretage flere gentagelser.
-
Lav 3 sæt på 10 til 15 gentagelser. Tag en minut pause mellem hver gentagelse. Hvis du kæmper for at opretholde en god holdning, skal du ikke gøre nok sit-ups, før du er stærk nok til at gøre dem ordentligt.- Hvis du har problemer med at udføre 3 sæt, skal du starte med 2 sæt, indtil du kan gøre mere.
- For en mere intens træning kan du prøve en anden øvelse, der vil målrette mod de dybere muskler i dit mave. For eksempel kan du lave døde bugs eller tavlen.
-
Lav sit-ups 2 til 3 gange om ugen. For de bedste resultater skal du ikke træne hver dag. Det er i gendannelsesfasen, at dine muskler får mest volumen, hvorfor du skal tage en fridag mellem øvelserne.- For eksempel kan du lave sit-ups mandage, onsdage og fredage og ikke udføre maveøvelse på andre dage.
-
Kombiner sit-ups med andre maveøvelser. Varierende øvelser er den bedste måde at arbejde på øvre og nedre mave. Det forhindrer også din krop i at vænne sig til bevægelserne, hvilket er gavnligt for muskeludvikling. Når du har mestret sit-up, kan du prøve andre maveøvelser såsom:- hvirvelspole;
- saks;
- benundersøgelser;
- bestyrelsen.
Metode 2 Varier sit-ups
-
Øv dig med belastninger. For denne øvelse skal du begynde med at ligge på ryggen med knæene bøjede, som om du ville gøre en klassisk sit-up. Placer derefter en vektstang eller håndvægte over brystet ved at krydse dine arme. Løft din torso for at bringe den tættere på lårene, og sænk derefter ryggen for at vende tilbage til din startposition.- Start med lette håndvægte, og øg gradvist mængden af vægt, efterhånden som motion bliver lettere.
- Husk at holde fødderne flade på gulvet.
-
Lav skrå sit-ups. Sæt dig selv i en klassisk siddeposition med dine bøjede knæ og fingrene bag dine ører. Derefter bringes torso tættere på lårene og drej til højre, indtil din venstre albue berører dit højre knæ. Sænk for at vende tilbage til din startposition og start igen.- Skift bevægelser ved at dreje din overkropp til venstre og derefter til højre.
-
Prøv det kniv. At lave en knivligge på ryggen med knæene bøjede og dine fødder 10 til 13 cm væk fra jorden. Stræk dine arme, så de strækkes over dit hoved. Når du er klar, skal du bringe dine arme og knæ tættere sammen ved at bøje magemusklerne.- Efter at have bragt dine arme og knæ sammen, skal du sænke dem ned for at vende tilbage til din startposition og starte igen.
- Sørg for at holde dine arme lige, når du bringer dem tæt på dine knæ.
Metode 3 Undgå almindelige fejl
-
Træk ikke i nakken. Når man laver sit-ups, er det ofte fristende at trække i nakken for at bringe torso tættere på lårene. Desværre kan det skade halsen og øge risikoen for kvæstelser. Du skal bruge din abs til at løfte under denne øvelse.- Hvis du føler smerter i nakken, skal du stoppe træningen og rette holdning på dit hoved. Hvis smerten vedvarer, kan det betyde, at musklerne i din hals er revet eller svækket.
-
Lad ikke brystet falde kraftigt efter en øvelse. Når du gør dette, forhindrer du dine magemuskler i at udnytte træningen fuldt ud. Som med startbevægelsen, skal du gå langsomt og på en kontrolleret måde for at bringe din torso tilbage til jorden.- Hvis du har lyst til, at ryggen rammer jorden, når du sænker overkroppen, betyder det, at sit-up'en løber for hurtigt.
-
Undgå balling med dine fødder. Hvis vægtningen af fødderne ser ud til at lette sit-ups, gør det faktisk mere skade end gavn. Dette "tip" presser dig til at bruge mere flexor musklerne i dine hofter, der sætter din krop på prøve og kan forårsage rygsmerter.- I stedet for at vægte dine fødder, prøv at holde dem flade på gulvet i løbet af træningens varighed.
Se Hjalp denne video dig? Gennemgang af resume af artikelX
For at gøre sit-up skal du starte med at ligge på ryggen og bøje dine knæ for at have fødderne flade på gulvet. Placer derefter fingerspidserne bag dine ører, eller krydse dine arme over dit bryst. Du kan lægge dine hænder, hvor det føles mest naturligt, men sørg for ikke at trække i nakken under træningen. Når den er på plads, løftes overkroppen til de nærmeste mulige lår, og hold den rigtige buste. Hvis du først løfter lidt fra jorden, betyder det ikke noget! Gå så langt som muligt, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Efter et stykke tid skal du føle en forbrænding i din mave. På den anden side, hvis du føler smerter i nakken eller ryggen, skal du stoppe og rette din position.
advarsler- Sit-ups kan føre til nakkesmerter og lænderygskader. For at forhindre disse problemer kan du prøve sikrere og mere effektive maveøvelser som bræt, død bug, den bjergbestiger, benundersøgelsen og rygsøjlen.