Indhold
I denne artikel: Lav pumper mod en væg. Øv øvelsen vanskeligere14 Referencer
At have og opretholde en sund krop er det meget vigtigt at spille sport. Pumper er en fantastisk måde at styrke musklerne i arme, skuldre, bryst. Konventionelle pumper, der er lavet på jorden, er imidlertid for vanskelige for mange mennesker. Ved at hvile på en væg snarere end på gulvet, vil det være lettere for dig at sænke og løfte din krop, hvilket giver dig mulighed for at udvikle dine muskler uden risiko for at skade din ryg eller falde ned. Hvis du er gravid, hvis du har gigt eller kronisk smerte, eller hvis du endnu ikke har udviklet nok muskler til at udføre klassiske pushups, vil det på en væg være et meget godt alternativ til at arbejde på ryggen føle sig bedre.
etaper
Del 1 Lav pumper mod en væg
-
Find det rigtige sted. Inden du begynder at lave dine pumper mod en væg, skal du sørge for, at den valgte væg klarer sig. Du skal være væk fra hjørnerne for at blive installeret mod en lang, lige væg. Derudover bliver du nødt til at vælge en mur, hvorpå der ikke er nogen genstand eller hindring.- Sørg for, at der ikke hænger noget på væggen, hvor du vil pumpe. Dette inkluderer fotorammer, dekorationer osv.
- Vælg en fri del af væggen væk fra potentielle farer, såsom vinduer eller en åbning i væggen (f.eks. Mellem køkkenet og stuen).
-
Placer dine hænder og fødder korrekt. For at fremstille pumper mod en væg er det vigtigt, at du placerer dig korrekt. Hvis du er for tæt på væggen, arbejder du ikke nok muskler og kan skade din ryg. Hvis du er for langt fra væggen, kan du falde til jorden eller skade din ryg og bøje den. For at placere dig selv korrekt skal du vippe let. Når du er på plads, skal du sørge for, at du kan lave en pumpe.- Stå mod væggen i en afstand af en armlængde fra væggen.
- For de fleste mennesker vil den rette afstand fra væggen være mellem 30 og 45 cm.
- Hold fødderne fra hinanden på linje med dine skuldre.
- Placer håndfladerne på begge hænder fladt på væggen i højden af dine skuldre, omtrent fra hinanden på linje med dine skuldre.
-
Sænk dig selv mod væggen. For denne type pumpe (eller enhver anden type pumpe) er det vigtigt, at du kontrollerer dine bevægelser. Hvis du lader din krop falde for hurtigt, kan du miste din balance. Ikke desto mindre kunne du blive træt meget hurtigt ved at bevæge dig for langsomt.- Hold dine fødder fast forankret til jorden. Du må ikke løfte eller træne dine fødder, mens du udfører en pumpe.
- Bøj langsomt albuerne og sænk overkroppen mod væggen (uden at ramme væggen, selvfølgelig).
- Sænk dig selv ved at tælle til 4. Denne tid er normalt nok til at afslutte bevægelsen.
- Når du sænker din krop, inhalerer du. Det er meget lettere at inspirere, når du udfører den "lette" del af en bevægelse og udånder i den hårdere fase.
- Hold ryggen og hofterne lige, mens du sænker din krop.
- Når din hage og / eller dit bryst berører væggen, skal du pause. Et sekund eller to burde være nok.
-
Løft din krop. Igen er det vigtigt, at dine bevægelser er langsomme og kontrolleres godt, mens du udfører dine push-ups, inklusive når du løfter din krop. Du må ikke skynde dig eller skade din ryg, skuldre eller albuer.- Udånd, når du begynder at skubbe på væggen.
- Løft din krop op ved at tælle op til to. Du skal ikke have så lang tid på at rejse dig som at sænke dig selv, fordi du ikke risikerer at ramme væggen ved at vende tilbage til din startposition.
- Hold altid dine fødder fast forankret til jorden, med ryggen og hofterne lige overalt i pumpen.
- Pumpen vil være færdig, når du er vendt tilbage helt til din startposition. Sørg for ikke at blokere albuerne, når dine arme er strakt, eller du kan blive såret.
-
Gentag bevægelsen. Du har nu udført en pumpe korrekt med den rigtige position. Men du vil ikke udvikle dine muskler ved kun at udføre en pumpe! Det er vigtigt, at du arbejder i serie med et fast antal gentagelser pr. Sæt, så din lille bodybuilding-session er effektiv.- 10 til 15 pumper skal være nok til en serie.
- Når du er færdig med din første serie, skal du hvile et minut eller to. Forsøg derefter at lave 10 til 15 ekstra pumper, hvis du kan.
Del 2 Gør øvelsen vanskeligere
-
Skøn dine fremskridt. Pumpning mod en væg er en fantastisk måde at styrke brystmusklerne og triceps. Bare fordi du er i stand til at gøre et par sæt pumper mod en væg, betyder det ikke, at du bliver nødt til at prøve dine jordpumper.- For at udvikle din muskelmasse har du brug for regelmæssig tid og kræfter.
- Ifølge nogle kilder kan det tage 6 måneder til 1 år at udvikle en synlig muskelmasse.
- Sørg for at have nok muskler, før du prøver at ændre din sportsrutine til noget vanskeligere.
-
Gå til en lavere overflade. Når du har udviklet dine muskler ved at skubbe mod en væg, og du kan gøre flere sæt, kan du gå til en mere vanskelig øvelse. Før du går til konventionelle pumper på jorden, ville det være bedre at arbejde gradvist på lavere og nedre overflader (og videreudvikle din muskelmasse i processen).- Forsøg først at skubbe på kanten af en bordplade. Overfladen vil være lidt lavere end niveauet på den væg, du arbejdede på, men øvelsen vil være let nok til at du kan bevæge dig uden meget besvær.
- Gå til armlenet på en sofa. Armlænen på en sofa vil være lidt lavere end tælleren. Bare sørg for, at sofaen er solid. Hvis der er en risiko for, at det tænder dig, skal du bede nogen om at sidde på den anden side.
- Endelig, efter flere ugers træning i hver højde, er du muligvis klar til at arbejde på jorden. Det er vanskeligt at køre en konventionel jordpumpe, og du skal være sikker på at være klar.
- Der er intet objektivt tegn, der fortæller dig, at du er klar til at udvikle dig i din træning. Det er op til dig at se, når pumperne på væggen (og på hver mellemliggende overflade) er lette nok til dig.
-
Tænk på at lave liggende studier. Endelig, efter uger, hvis ikke måneder, med at arbejde med pumper af forskellige typer, kan du begynde at stagnere i din udvikling. Når du bliver stærkere og bygger muskler, kræver pumperne (på enhver overflade) ikke nok indsats. Når du kommer dertil, kan du gå på en vægtløftningsøvelse, ligesom at ligge.- Liggende arbejder meget de samme muskler som pumper, men de tilføjer mere vægt, når din nuværende træningsrutine bliver for let.
- Husk, at det er vigtigt at måle dine fremskridt og beslutte selv, om du er klar til sværere øvelser.
- Bed nogen, du har tillid til, som kan løfte vægte, om at føre tilsyn med dig, mens du løfter vægte. I tilfælde af problemer, eller hvis du ikke kan løfte vægten, kan din sportspartner hjælpe dig med at sætte den tilbage på sin støtte.