Sådan foretages kalveforlængelser

Indhold

• etaper
• Metode 1 Udvid stående kalve
• Metode 2 Gør kalveforlængelserne med håndvægte
• Metode 3 Udvid kalvens spalte med håndvægte

I denne artikel: Forlæng udvidelser af kalverne Brug udvidelser af kalverne med håndvægtGør udvidelser af kalvene i spalte med håndvægte 8 Referencer

Fitnesseksperter mener, at størrelsen og formen på lægemusklerne er arvelige. Med andre ord, enten fødes vi med veldefinerede muskler, eller vi er ikke trætte. Men lægemusklerne er en æstetisk prioritet mere end noget andet. Velafgrænsede og tonede kalve gør sikker på, at du får et godt indtryk, hvis du laver basketball eller bærer et pænt par højhælede sko, men deres rolle er endnu vigtigere, da de holder knoglerne tilpasning rigtigt.

etaper

Metode 1 Udvid stående kalve

1. Stå på kanten af ​​et trappetrin. Du kan gøre det på ethvert andet sted, så længe du er i sikkerhed. Vær dog sikker på, at gåing ikke er for langt eller for tæt på jorden. Så hvis du mister din balance, falder du ikke.

   Hvis du bruger et platform eller et aerobictrin, kan du tilføje to ekstra trin.

2. 
   

   
   Stå oprejst, bagdel tæt. Ansøg din bagagerum ved at returnere dine øverste ribben og din mave. Sørg for, at dine fødder såler er plantet godt i kanten af ​​trinnet. Dine hæle skal derfor overskride det.
   • Hvis du føler dig ustabil eller ikke er i stand til at holde din balance, skal du først trykke mod en væg eller en trappebakke.
   • Placer dine hænder mod væggen eller rampen.

3. 
   

   
   
   
   Løft hæle op, indtil du står på tå. Benene på dine tæer skal understøtte din krops vægt, og dine ben skal forblive lige.

4. 
   

   
   Hold denne position i to sekunder. Sænk langsomt dine hæle ved at hvile tipene på dine fødder med vægten af ​​din krop. Bliv ved med at sænke dine hæle, indtil de trækker over trappen eller platformen.
   • Du skal føle en strækning i kalvene, når du sænker hælene.
   • Gentag øvelsen, indtil du bliver træt i kalvene.
   MD

   Michele Dolan

   Certificeret privattræner Michele Dolan er en BCRPA-certificeret privattræner i British Columbia. Hun har været privat coach og fitnessinstruktør siden 2002. MD Michele Dolan
   Certificeret privat coach

   Michele Dolan, certificeret coach, anbefaler: "For at begynde skal du lave 3 sæt med 10 til 15 kalveforlængelser. Når det bliver let, kan du prøve læggeudvidelser på det ene ben. »

   
   

Metode 2 Gør kalveforlængelserne med håndvægte

1. 
   

   
   Hold en håndvægt i hver hånd. En af de grundlæggende regler for bodybuilding er at starte med lette vægte og at træne til at løfte tungere vægte på en progressiv måde. Tag to håndvægte med samme vægt og stå lodret med dine fødder skulderbredde fra hinanden.

2. 
   

   
   Hold en stol foran dig og på afstand. Hvis du har problemer med at holde din balance, er det bedre at have bagsiden af ​​en nærliggende stol, hvorpå du kan læne dig. Du kan også udføre denne øvelse mod en væg.

3. 
   

   
   Hold dine arme lige på hver side af din krop. Ret armene og skuldrene, mens du holder et fast greb på håndvægterne.

4. 
   

   
   Klatre på piggene. Hold dine ben lige, når du bevæger dig på dine tip. Hold dine arme langs din krop.
   • Denne øvelse involverer ingen bevægelse af armene, fordi hænderne har til formål at arbejde dine kalve.
   • Du skal holde benene lige, men en meget let bøjning i knæene hjælper dig med at bevæge dig bedre.

5. 
   

   
   Hvil dine hæle på jorden. Det er vigtigt at udføre denne øvelse på en godt kontrolleret måde.

   Du skal føle en behagelig strækning og en let spænding i benene og især dine kalve.

6. 
   

   
   Prøv at lave sæt på 12 til 15 gentagelser. Du skal føle en gradvis styrkelse af kalvene, hvis du regelmæssigt udfører disse øvelser.

Metode 3 Udvid kalvens spalte med håndvægte

1. 
   

   
   Start med en let vægt. For at få det bedste resultat med denne metode har du brug for en vægtplade eller en disk som dem, der findes i fitnesscentre. Modstå trangen til at tage den tungere vægt, du kan løfte. Det er bedst at starte med en lettere vægt og gå videre, mens du går.

2. 
   

   
   Hold disken med begge hænder over hovedet. Skøn vægten og ændre dit valg i overensstemmelse hermed. Vær forsigtig og foretrækk en lettere vægt.

3. 
   

   
   Stå med det ene ben foran det andet. Med andre ord skal du være i pladspositionen og lade omkring 30 centimeter mellem dine fødder.

4. 
   

   
   Bøj det forreste knæ og hold det på linje med din ankel. Sænk det bageste knæ let, så det bageste ben er næsten lige. Hæv din ryghæl og kør på spidsen af ​​rygfoden.

5. 
   

   
   Klatre på forspidsen. Dine to hæle skal være væk fra jorden. Sænk langsomt hælen på din forfod, indtil den berører jorden. Din bageste hæl forbliver væk fra jorden hele tiden. Saml på spidsen af ​​din forfod, hold positionen et øjeblik, og vend derefter tilbage til startpositionen.

6. 
   

   
   Gentag. Hvis du vil have synlige resultater, kan du prøve at udføre disse øvelser flere gange om ugen.

• Håndvægte (valgfrit)
• Et håndklæde (valgfrit)
• En vægtplade eller -skive (valgfri)