Indhold
- etaper
- Del 1 Ro dig selv
- Del 2 Forstå din vrede
- Del 3 At tale om dine følelser
- Del 4 Få professionel hjælp
Du føler måske behovet for at eksplodere i verdens øjne, når du er vred. Du føler dig såret på de tidspunkter. Du kan endda skade andre mennesker uden engang at indse det, medmindre du gør det med vilje. Du kan udtrykke din vrede mere effektivt end at akkumulere den i dig selv eller vælge nogen. Slap af og prøv at forstå din vrede og de følelser, der er forbundet med den. Derefter kan du tale om, hvad der gør dig vred på forsikring, der er mindre tilbøjelige til at skade andre.
etaper
Del 1 Ro dig selv
-
Genkend de fysiske tegn på vrede. Din krop reagerer ved at producere fysiske tegn, når du bliver vred. Du kan vide, hvornår du skal eksplodere ved at genkende de tegn, din krop udtrykker, når du er rasende. Her er nogle tegn:- dine kæber er spændte, og dine muskler er sammensat
- du har hovedpine eller mavesmerter
- dit hjerte banker hurtigere
- du begynder at svede, inklusive på håndfladerne
- dit ansigt bliver rødt
- din krop eller dine hænder begynder at ryste
- du er svimmel
-
Genkend de følelsesmæssige tegn på vrede. Dine følelser kan ændre sig, hvilket kan skabe vredefølelser. Her er nogle af de følelsesmæssige tegn, du kan føle:- af irritation
- sorg
- af depression
- af skyld
- nag
- af angst
- behovet for at forsvare dig selv
-
Træk vejret dybt. Mestre din vrede, før du skifter til nogen. Ellers kunne du gøre noget, du vil fortryde. Træk vejret dybt for at rydde dit hoved og prøv at berolige din krop. Prøv følgende mål.- Træk vejret ind så mange som fire, hold din åndedrag i yderligere fire sekunder, og åbn derefter tælle så mange som fire.
- Sørg for at indånde med din membran og ikke med dit bryst. Din mave udvides, når du indånder fra membranen (du kan føle det ved at lægge hånden på det).
- Gør det så mange gange som nødvendigt, indtil du føler dig roligere.
-
Tæl til ti. Fortæl dig selv, at du ikke behøver at reagere med det samme, hvis du føler, at du vil blive vred og opleve de fysiske og følelsesmæssige symptomer. Tæl til ti for at slappe af og give dig muligheden for at tænke. Reager ikke i øjeblikket, og giv dig selv tid til at sortere gennem det, du føler. -
Skift kulisser. Forlad scenen, når du har lyst til at eksplodere. Gå en tur. Du vil lettere slappe af, hvis du ikke længere konfronteres med situationen, personen eller genstanden for din vrede. -
Analyser problemet. Slap af og prøv at analysere problemet rationelt for dig selv, hvis du finder dig selv vred. Brug din grund, før du mister kontrollen over din krop. Du kan få dig selv til at slappe af, inden vrede er indhyllet i dit sind. Selv hvis du ikke nødvendigvis føler dig i stand til at kontrollere denne tilstand, kan du holde dit hoved i en mere optimistisk monolog for at hjælpe dig med at styre din vrede anderledes.- Du kan f.eks. Sige, at din chef skrig på dig hver dag, at du har problemer med at styre den, men at du ikke har råd til at blive båret væk og ødelægge din dag. Du kan administrere din chef effektivt, selvom han handler aggressivt. Du finder muligvis et andet job, og i mellemtiden kan du altid fortælle ham, at du ikke forstår, hvad han siger til dig, fordi han skrig, når han er rasende. Tilbyd at roligt diskutere problemet med dig, så du kan finde en løsning. Hvis der er noget, du skal gøre for ham, kan du håndtere det, hvis han taler til dig uden at råbe. Dermed kan du holde dig kølig, mens du lærer ham, hvordan man opfører sig ordentligt.
Del 2 Forstå din vrede
-
Evaluer din vrede. Dette hjælper dig med at være opmærksom på den type begivenhed, der gør dig vred og dens intensitet. Nogle situationer kan forårsage mild irritation, mens andre kan få dig ud af dine hængsler.- Du har ikke brug for en officiel skala for at måle din grad af vrede. Du kan lave dine egne. Du kan f.eks. Evaluere din vrede på en skala fra en til ti eller fra nul til hundrede.
-
Før en journal over din vrede. Dette kan hjælpe dig med bedre at kende de situationer, der gør dig vred, og hvad der sker på det tidspunkt, hvis du bliver vred ganske ofte. Du kan vurdere graden af, hvad der gør dig vred og den situation, der har forårsaget det. Du kan også holde styr på dine reaktioner, når du er rasende såvel som andres reaktioner, når du er vred. Stil dig selv følgende spørgsmål, når du fører en dagbog over dine raser.- Hvilken begivenhed forårsagede vrede?
- Evaluer din vrede.
- Hvilke tanker kom til dig, da du blev vred?
- Hvordan reagerede du, og hvordan reagerede andre?
- Hvilket humør var du i, før begivenheden skete?
- Hvilke vrede symptomer følte du i din krop?
- Hvordan reagerede du, ville du gå eller løsne dig selv, som at smække en dør, slå noget eller nogen eller komme med sarkastiske bemærkninger?
- Hvad var dine følelser kort efter hændelsen?
- Hvad følte du et par timer efter dit udbrud?
- Er problemet løst?
- At holde styr på disse oplysninger vil hjælpe dig med at lære, hvilke situationer og fænomener der udløser din vrede. Du kan derefter prøve at undgå disse situationer, når det er muligt, eller vide, hvornår de opstår, hvis de er uundgåelige. Dette vil også give dig mulighed for at bemærke de fremskridt, du har gjort i håndteringen af situationer, der gør dig vred.
-
Identificer, hvad der udløser din vrede. Det fænomen, der udløser vrede, eller som du oplever, er noget, der får dig til at føle eller huske. Her er nogle af de mest almindelige:- du kan ikke kontrollere, hvad andre laver,
- andre skuffer dig ved ikke at overholde dine forventninger,
- du er ikke i stand til at mestre begivenheder i hverdagen, såsom trafikpropper,
- nogen prøver at manipulere dig,
- du angriber dig selv på grund af en fejl.
-
Forstå virkningen af din vrede. Vrede kan blive et stort problem, hvis det får dig til at handle aggressivt over for andre. Når vrede er en systematisk reaktion på alle begivenheder i hverdagen og dem omkring dig, kan du miste din livsglæde og alt hvad der kan berige dig. Vrede kan forstyrre dit job, dine relationer og det sociale liv. Du kan blive fængslet, hvis du fysisk angriber en anden. Vrede er en stærk følelse, der skal forstås fuldt ud for at overvinde påvirkningen.- Vred er i stand til at forstyrre individer til det punkt, hvor de ikke er i stand til at reagere med rimelighed i en social kegle. Mennesker, der for eksempel bliver vrede på trafikken, kan det synes at være helt normalt at køre en bilist ud, der uforvarende afbrød dem.
-
Forstå oprindelsen af din vrede. Nogle mennesker bruger vrede for at undgå at håndtere smertefulde følelser. Deres selvtillid stimuleres øjeblikket. Det sker også, når der er gode grunde til at blive vred. Men du undertrykker ikke den smertefulde følelse, når du bruger vrede til at slippe af med det, hvilket ikke er en varig løsning.- Man kan ende med at bruge vrede for at undgå lidelse. Dette skyldes, at det er lettere at styre end smerter. Dette kan give dig indtryk af at have en større mestring af dig selv. Vrede bliver en kronisk måde at håndtere følelser af sårbarhed og frygt på.
- Vi reagerer ofte spontant på begivenheder, der er relateret til smertefulde minder fra fortiden. Din instinktive vrede-reaktion kan være noget, du har lært af en forælder eller værge. Hvis en af dine forældre plejede at være vred for noget, og den anden forsøgte at forhindre dem i at blive vrede hver gang, er her to måder at håndtere vrede på: det passive og det aggressive. Disse to metoder er ikke egnede til at håndtere vrede.
- Hvis du for eksempel er blevet misbrugt i barndommen og blevet forsømt, har du oplevet en aggressiv måde at håndtere vrede på. Det kan være smertefuldt at analysere disse følelser, men at forstå, hvad du har oplevet i barndommen, kan hjælpe dig med at forstå, hvordan du takler stress, vanskelige situationer og smertefulde følelser som tristhed, frygt og vrede. .
- Det er vigtigt at få hjælp fra en sundhedspersonale til at hjælpe dig med traumer såsom misbrug af børn og forsømmelse. Man kan undertiden fortsætte med at traumatisere uden at ville huske smertefulde minder uden støtte fra en kliniker.
Del 3 At tale om dine følelser
-
Prøv ikke at udtrykke din vrede på en passiv måde. I det passive udtryk for vrede administrerer du ikke den person, der har skadet eller vred dig. Du ønsker, at det skal være anderledes. Du kan f.eks. Sige dårlige ting om denne person på ryggen eller fornærme ham på et andet tidspunkt. -
Undgå at udtrykke din vrede aggressivt. Denne type udtryk er mere delikat, fordi det kan føre til mulig vold og dårlige konsekvenser for ikke at kunne mestre et skud af vrede. Dette kan forstyrre hverdagen, hvis vrede opstår regelmæssigt og er ukontrollerbar.- Du kan f.eks. Råbe efter nogen eller endda slå den person, når du udtrykker din vrede over den aggressive tilstand.
-
Vælg at udtrykke din vrede med mere sikkerhed. Dette er den bedste måde at udtrykke, hvad der gør dig vred. Forsikring hjælper med at dyrke gensidig respekt. Du kan altid udtrykke din vrede, men på en måde, der ikke beskylder andre. Du føler respekt for denne person, og det er gensidigt.- Forsikrede udvekslinger er vigtige, fordi de understreger behovene hos begge involverede. Angiv de faktiske forhold uden at beskylde nogen, hvis du vil handle med tillid. Du skal bare sige, hvordan du har det med en given situation. Hold dig til det, du ved, ikke det, du tror, du ved. Spørg derefter den anden person, om hun er villig til at tale.
- Du kan f.eks. Sige, at du føler dig såret og vred, fordi du havde indtryk af, at du lo af dit projekt, da du lo af din præsentation, og du kan spørge, om det er muligt at diskutere dette.
-
Identificer, hvordan du har det. Har du en idé om, hvad du oplever. Vær mere specifik, og sig ikke bare, at det var godt eller dårligt. Forsøg at præcisere, hvordan du har det, såsom jalousi, skyld, skade eller hvad som helst. -
Tal først. Tal om dine egne følelser uden at dømme den anden. Brug af den første person reducerer sandsynligheden for at stjæle og opfordre andre til at lytte til, hvad du har at sige. At tale med den første person fortæller andre, at dette er dit problem og ikke dit. Du kan f.eks. Sige følgende ting:- "Jeg skammer mig hver gang du fortæller andre, vi har kranglet"
- "Jeg er såret, fordi du har glemt min fødselsdag"
-
Koncentrer dig om dig selv og ikke på den anden persons mangler. Du er din egen specialist med hensyn til dine følelser og ikke om den andres mangler. I stedet for at beskylde andre for at få dig til at føle dig utilpas, skal du fokusere på, hvordan du har det med dig selv. Sig hvad du føler, når du er opmærksom på det, og sig, for eksempel at du er såret. Ny blander ikke nogen form for dom. Hold dig til alt, hvad der vedrører dig personligt.- I stedet for for eksempel at sige, at din partner ikke spiser mere med dig, kan du sige, at du føler dig alene, og at dine diskussioner med ham på det tidspunkt savner dig meget.
- Du kunne f.eks. Sige: ”Jeg føler, at du ikke er særlig følsom over for, hvordan jeg har det, når du læser avisen i stedet for at lytte til, hvad jeg har at sige til dig. "
-
Giv specifikke eksempler. Når du bliver konfronteret med den anden person, skal du være præcis, hvilket kan vise ham problemet ved oprindelsen af det, du føler. I stedet for at sige, at du føler dig ensom, skal du give grunden til, at du føler dig sådan. Du kan f.eks. Sige, at du føler dig alene, fordi din partner vender tilbage fra arbejde sent om aftenen og ikke kunne fejre din fødselsdag med dig. -
Vær respektfuld. Vis respekt for den person, du udveksler med. Det kan være så simpelt som at sige "tak" og "tak" i dine diskussioner. Du vil tilskynde til gensidigt samarbejde og respekt. Du skal formulere din anmodning i form af et ønske og ikke et krav. Du kan gøre det på følgende måder.- "Kan du gøre sådan noget, når du har tid"?
- ”Jeg ville være meget glad, hvis du kunne gøre sådan noget, og jeg takker dig på forhånd! "
-
Koncentrer dig om at løse problemet. Når du har genkendt dine følelser, og du handler med tillid, kan du også tilbyde løsninger. Når du prøver at løse et problem, gør du alt hvad du kan for at løse det.- Tag et par minutter på at slappe af. Ved, hvordan du har det. Start med at finde strategier til at løse dette problem.
- For eksempel kan du blive forstyrret, når dit barn giver dig et dårligt indberetningskort. Adresser denne situation med løsninger i stedet for at vrede dig. Tal med dit barn om vigtigheden af hjemmearbejde efter skolen, eller foreslå, at du finder nogen til at hjælpe med revisioner.
- Du skal undertiden acceptere, at der ikke er nogen løsning på problemet. Du er muligvis ikke altid i stand til at kontrollere et problem, men du kan overvåge, hvordan du reagerer på det.
-
Har klare og præcise udvekslinger. Du vil irritere alle, hvis du bliver ved med at udskyde eller foretager vage generelle referencer. Hvis for eksempel en kollega taler højt over telefonen, og det forstyrrer dit arbejde, kan du fortælle ham det på den måde.- "Kan du venligst sænke din stemme, når du er i telefon?" Jeg har meget problemer med at koncentrere mig om mit arbejde. Det ville virkelig hjælpe mig, tak. Du taler direkte til personen, og du siger klart, hvad du vil, mens du lægger formularerne.
Del 4 Få professionel hjælp
-
Prøv en terapi. Dette er en fantastisk måde at finde nye måder til effektivt at styre og udtrykke vrede på. Din terapeut vil sandsynligvis bruge afslapningsteknikker, der hjælper dig med at slappe af midt i et humørbrud. Psykiateren hjælper dig også med at styre de følelser, der kan udløse vrede og finde en ny måde at se din situation på. En terapeut kan også hjælpe dig med at finde måder at tackle dine følelser på og lære dig, hvordan du interagerer korrekt. -
Tilmeld dig en klasse for vredehåndtering. Denne type program har vist en høj succesrate. De mest effektive programmer hjælper dig med at forstå din vrede, give dig kortsigtede strategier for at styre den og hjælpe dig med at udvikle disse færdigheder.- Der er også alle slags programmer til at håndtere vrede. Nogle er designet til teenagere, erhvervsledere, politibetjente og andre grupper af mennesker, der kan opleve vrede af forskellige grunde.
-
Spørg din læge, hvilke lægemidler der er tilgængelige for dig. Vrede er ofte en del af visse patologier, såsom bipolaritet, depression og angst. Lægemiddelbehandlingen afhænger af den type vrede, du oplever. At tage medicin kan hjælpe dig med at behandle din vrede.- Du kan altid bede lægen om at ordinere et antidepressivt middel, hvis din vrede er ledsaget af depression til behandling af både vrede og depression. Du kan få ordineret benzodiazepin til behandling af din tilstand, hvis irritation forekommer som en del af en angstlidelse. Dette kan hjælpe dig i intervallet med at styre din irritabilitet.
- Alle disse lægemidler giver også bivirkninger. Det litium, der er ordineret til bipolaritet, er for eksempel ekstremt skadeligt for nyrerne. At være opmærksom på de mulige bivirkninger af en medicin kan hjælpe dig med at se efter det. Det er meget vigtigt at diskutere det åbent med din læge.
- Tal med din læge om eventuelle afhængighedsproblemer, du måtte have. Benzodiazepin er for eksempel et stof, der hurtigt afhænger. Du ønsker ikke at være afhængig af et stof, hvis du allerede har en afhængighed af alkohol, f.eks. Du kan diskutere det ærligt med din læge, så han ved, hvilken medicin der er bedst for dig.