Indhold
- etaper
- Metode 1 Varm fingrene op
- Metode 2 Udfør fingerstyrkningsøvelser
- Metode 3 Træ dine fingre og dit greb til mere krævende aktiviteter
Dine fingre er svage? Skal du bruge dem til noget, der kræver fleksibilitet? Vil du lettere fange krukker, låg og glatte genstande? Fang bedre klatrevæggen eller vægten i vægtrummet? Ved at vælge de rigtige øvelser kan du forbedre dine leds fleksibilitet, smidighed og styrke til at udføre alle slags aktiviteter, hvad enten det drejer sig om hverdagsliv eller aktiviteter i højt niveau.
etaper
Metode 1 Varm fingrene op
-
Varm fingrene. Opvarmning er et vigtigt trin inden ethvert fysisk aktivitetsprogram. Det er også gyldigt for fingrene. -
Massér toppen og håndfladen. Brug tommelfingeren til at foretage langsomme cirkulære bevægelser med medium tryk til massage. Tryk ikke ned til det smerte.- En massage på 1 til 2 minutter hjælper med at slappe af og varme hænderne. Din træning bliver desto mere effektiv.
-
Krul hver finger. Krul hver finger tilbage, indtil du føler en let strækning. Bøj derefter hver finger fremad. Bøj dem ikke til det punkt, at de har smerter. -
Dyp dine hænder i varmt vand. Ved at blødgøre hænderne i cirka 10 minutter, før du starter øvelserne, lader du dem varme op og øge deres fleksibilitet.- Det er også godt at behandle sine hænder i et varmt bad med parafinvoks.
Metode 2 Udfør fingerstyrkningsøvelser
-
Hold din næve lukket. Luk din knytnæve. Placer skyden gennem fingrene, uden at sidde fast. Hold denne position i 30 til 60 sekunder. Slip og spred fingrene bredt. Begynd om muligt med at udføre 4 gentagelser af denne øvelse.- Hvis du ikke kan udføre 4 gentagelser af disse øvelser til at begynde med, skal du ikke bekymre dig. Gør hvad du kan uden at tvinge på dine muskler. Du vil indse, at du naturligvis vil gøre flere gentagelser over tid.
- Husk at konsultere en læge eller fysioterapeut, før du tilføjer flere gentagelser end anbefalet, for at undgå risikoen for personskade.
-
Flad hver hånd på en plan overflade. Placer håndfladerne fladt på et bord. Flad din hånd på bordets overflade så meget som muligt. Hold denne position i 30 til 60 sekunder, og slip derefter. Start med at udføre 4 gentagelser af denne øvelse, hvis den er i dine strenge. -
Klem en blød kugle. For at udføre en øvelse, der styrker grebet, skal du holde en blød kugle i håndfladen og presse den hårdt i 5 sekunder, før du slipper. Gør mellem 10 og 15 reps, hvilket du vil gøre 2 eller 3 gange om ugen. Det er meget vigtigt at give dig selv to dage fri mellem hver muskelopbygningssession.- Udfør ikke denne øvelse, hvis du har en tommelfingerskade.
-
Gør noget 'klo-strækning'. I denne øvelse skal du holde dine hænder foran dig, så du kan se dine håndflader. Bøj derefter fingrene, så deres ender hviler ved bunden af deres led. Din hånd skal ligne en kattepote. Hold mellem 30 og 60 sekunder, før du slipper. Gør om muligt 4 gentagelser. -
Rør ved hver af dine fingre med tommelfingeren. Berør puden på hver finger med tommelfingeren en efter en. Hver kontakt skal have formen af et "O". Gentag denne øvelse, hvis det er muligt 4 gange.- Du kan også røre ved hver finger en masse med tommelfingeren, der danner en oval, der ligner et æg.
-
Lav knivforstærkninger. For at udføre denne øvelse skal du klemme nogle hoppende kitt eller en blød kugle mellem enderne af fingrene og tommelfingeren. Hold nypen mellem 30 og 60 sekunder. Du kan udføre denne øvelse 2 eller 3 gange om ugen med en hvileperiode på 2 dage mellem hver session.- Udfør ikke denne øvelse, hvis du har en tommelfingerskade.
-
Udfør fingerlifte. Læg hænderne fladt på et bord med håndfladerne ned. Løft en finger ad gangen, og læg den derefter ned. Til sidst skal du løfte alle fingre og tommelfinger, og derefter hvile dem. Gentag denne øvelse, hvis det er muligt 4 gange. -
Indarbejd et elastisk bånd. Pakk et elastisk bånd rundt om din hånd ved bunden af dine fingre. Stræk tommelfingeren og hold lidt, inden du bringer den tilbage. Foretag om muligt mellem 10 og 15 gentagelser. Du kan udføre denne øvelse 2 til 3 gange om ugen, men arranger altid, så du får 2 dages hvile til dine hænder mellem hver session. -
Lav kontakter tommel lille finger. Hold din hånd foran dig. Stræk tommelfingeren så langt som du kan uden at lide. Bøj din tommelfinger hen over bunden af din hånd og rør bunden af din lille finger. Hold hver position i 30 til 60 sekunder. Start med at arbejde serie med 4 gentagelser. -
Stram og løsn fingrene. Denne øvelse involverer at stramme og løsne fingrene på hver hånd. Du kan for eksempel sprede fingrene på den ene hånd, mens du stram dem på den anden og vice versa.- For at forstærke tommelfingeren skal du placere et lille stykke papir i håndfladen og trykke på det med tommelfingeren på den samme hånd og derefter trække papiret med den anden hånd, mens du prøver at holde det på plads med tommelfingeren.
Metode 3 Træ dine fingre og dit greb til mere krævende aktiviteter
-
Udfør både isometriske og dynamiske forstærkningsaktiviteter. Klatrere, bodybuildere og andre atleter, der bruger deres hænder og fingre til krævende fysiske aktiviteter, skal også træne deres fingre for at øge deres styrke. Når det kommer til træning af fingrene, er der to nøglekomponenter, der skal balanceres: isometriske aktiviteter og dynamiske aktiviteter.- Under en isometrisk aktivitet opretholdes en statisk position i et bestemt tidsrum. En klatrer, der forbliver på et givet greb, mens han vælger sin næste take er et eksempel på isometrisk aktivitet.
- En dynamisk aktivitet er at bevæge en del af kroppen, mens du løfter en belastning med den samme del. Pumperne er et godt eksempel. Du kan se, at mens du udfører en pumpe, bevæger du dine arme, som samtidig bærer din krops vægt.
- At bevæge sig fra et flytbart (isometrisk) greb til et (dynamisk) træk er et eksempel på øvelse, der får begge aspekter til at fungere. Du kan endda justere trækkene til at udøve dine fingre ved at holde stangen tættere på fingerspidserne end håndfladen.
- Når du udfører push-ups, skal du bruge dine fingre og knoker, og læg ikke din kropsvægt på dit håndled, da du kan blive såret.
-
Koncentrer dig om senerne. Senerne forbinder musklerne til knoglerne og overfører kraften mellem de to. Styrken af fingrene har mere at gøre med styrken af senerne, der forbinder knoglerne på fingrene til musklerne i underarmen snarere end noget andet. At styrke senerne tager længere tid end deres degeneration, og derfor skal du holde dig til dit træningsprogram.- For en generel oversigt kan du læse artiklen, hvordan du kan styrke hans sener.
-
Øv dig med at fokusere på dit greb. En af de nemmeste måder at træne fingrene på er at fokusere på dit greb snarere end blot på underarmene og bicepsmusklene. Når du lægger for meget belastning på dine armmuskler, gennemgår dine fingre ikke intens træning, selvom dine hænder er involveret i at holde vægten. -
Brug hammerhåndtaget til at løfte vægterne. Håndtaget på hammeren er, når håndfladerne vender mod hinanden under bevægelsen, der indebærer at løfte vægten. Placeringen af hammerhåndtaget bruges generelt sammen med håndvægte, det giver mulighed for at overføre vægten på dine fingre i stedet for på håndfladen. Således er du tvunget til at stramme dit greb om flere gentagelser, hvilket får både fingrene og de tilhørende muskler i underarmen til at virke. -
Forøg omfanget af dit greb. En anden metode til at fokusere på senerne i dine fingre og musklerne på underarmene er at bruge et bredere greb. Med et bredere greb skal du trække hænderne hårdere sammen. Du kan købe et specielt muskelopbygningstilbehør, såsom Fat Gripz, til at udføre dine håndvægtøvelser med mere omkrets. Eller du kan blot vikle en genstand rundt om søjlen, såsom et håndklæde. -
Brug håndtag. Det er måske ikke så glamorøst som at løfte store vægte, men alligevel kan et godt gammelt par håndtag med metalspændingshjul lige så godt hjælpe dig med at træne dine fingre. Hvis du ikke finder en, kan du altid skubbe en tennisbold, racquetballkugle eller andet tilbehør. -
Træne på en progressiv måde. Start ikke din træning med fingerspidserne eller noget andet, der er over dit niveau. Seneskader kræver lange perioder med rehabilitering, og det er meget vanskeligt at komme sig efter en skade. Den bedste ting at gøre er at træne gradvist. Styrken på fingrene udvikles langsomt, så start langsomt og øg vanskeligheden ved din rutine over flere måneder i stedet for uger.