Indhold
- etaper
- Del 1 af 3:
Installer delfinbjælken - Del 2 af 3:
Kør en dødløft - Del 3 af 3:
Udfør en dødløft med håndvægte - rådgivning
- advarsler
- Nødvendige elementer
Der er 6 referencer citeret i denne artikel, de er nederst på siden.
Deadlift er en komplet øvelse til at arbejde på quadriceps, musklerne i bageste rum i låret, glutes, nedre del af ryggen, trapezius og underarme, det vil sige hvis du vil føle den bestialskraft i dig i udøveren! Bemærk, hvis denne disciplin ikke praktiseres i kunstens regler, kan der forekomme alvorlige kvæstelser, såsom herniated disc.
etaper
Del 1 af 3:
Installer delfinbjælken
- 1 Forbered baren. Placer stangen på jorden og indstil vægte i overensstemmelse med din styrke og kondition. Hvis det er din første gang, start lyset! Det vil altid være let at tilføje vægt bagefter! Glem ikke at varme op, før du tester dine fysiske grænser.
- Det er nødvendigt at arbejde med 5 kilo for at starte.
-
2 Placer dig selv. Gå til stangen og spred dine fødder bredden på dine skuldre. Tipene på dine fødder er under baren, og dine tæer peger foran eller let udad. At pege dine fødder lidt udad giver dig mere stabilitet. -
3 Squat ned. Bøj knæene og hold ryggen lige, som om du sad. Det er meget vigtigt at bøje sig i hofterne i stedet for i taljen. reklame
Del 2 af 3:
Kør en dødløft
-
1 Fang baren. Du skal være tæt nok til at latte og latere og placere hænderne på hver side af dine ben lidt bredere end skuldrene. Du er nødt til at holde dine arme lige.- Du kan vælge det mest behagelige greb til dig. Forskellige stikkontakter anbefales. Grib stangen med den ene hånd mod dig og den anden fremad for at stabilisere stangen. Faktisk, med hænderne i samme retning, kan stangen slippe ud, især hvis du starter eller har et lille greb.
- For de olympiske løftere slår mange atleter en krok, fordi den er sikrere, men det gør ondt i hænderne i starten. Det er som et håndtag, bortset fra at i stedet for at tommelfingeren er over de andre fingre, er den blokeret nedenfor.
- En rygstik (dvs. fingre mod dig) med begge hænder anbefales ikke, da det kan forårsage et brud i biceps og sener, især hos mennesker, der ikke er meget fleksible albuer.
-
2 Placer dine ben og hofter. Sænk hofterne for at få lårene parallelt med gulvet. Hold kalvene så lodrette som muligt. Langt mellem dine fødder og dine kalve skal være tæt på 90 grader. Bemærk, at på billedet herunder er lårene parallelle med jorden, men ryggen er ikke så lige som den skulle være. -
3 Hold ryggen lige og se fremad. Skift aldrig den naturlige kammer på ryggen. Indsæt ikke coccyxen under din bue. For at hjælpe med at holde ryggen lige skal du holde hovedet lodret og se langt fremad. -
4 Løft stangen. Stå op ved at løfte dine hofter og skuldre i samme tempo og hold ryggen flad. Hold mavene indpakket i opstandens varighed. Du skal hæve stangen meget lodret og tæt på dig, som om du prøvede at rive jorden. Stå oprejst med en ret kropsstilling og skuldrene trukket tilbage. Stangen skal gå op til dine hofter, prøv ikke at hæve dig højere.- Løft med lårmusklene. Du har mere styrke og balance i benene end i armene. Ved at følge disse tip minimerer du risikoen for at skade dig selv.
-
5 Gå ned ad linjen. Hold ryggen lige, slip stangen i dens udgangsposition ved at kontrollere nedstigningen. Send dit hoved fremad, som om du gør dig klar til at sidde i en lænestol og holde dit hoved oprejst og se på vandret. Bue ikke ryggen, ikke træk din haleben. reklame
Del 3 af 3:
Udfør en dødløft med håndvægte
-
1 Placer to håndvægte på hver side af din krop, let foran dine fødder. Sørg for, at deres vægt passer til din styrke. -
2 Placer dig korrekt. Dine fødder skal være lidt bredere end dine skuldre. Ret tæerne mod fronten. Du kan også pege lidt udad; resultatet vil være det samme. -
3 Dæk ned og tag fat i håndvægterne. Crouch, mens du holder en flad ryg. Sørg for, at dine skuldre er afslappede og ikke sidder fast i ørerne. Hold dit hoved i linjen på din rygsøjle eller bøj din hals lidt, hvis du er mere komfortabel. Se langt frem, vandret (hvis dine øjne griber fat, bevæger dit hoved sig, og derfor også din lodrette søjle). Løft nakken.- Se dine hæle, der skal være fast forankret til jorden og dine skuldre, der skal være lidt foran tæerne på dine fødder.
-
4 Få kroppen, når du står op. Dine maver skal hjælpe dig med at bevare din rygsøjle, når du begynder at løfte håndvægterne. Udfold knæ og hofter, inden du står helt lige. Dine albuer skal være stramme, og håndvægte skal forblive tæt på dig mod dine lår.- Dine hofter og skuldre skal løfte og trække sig sammen på samme tid. Prøv at holde håndvægte så tæt på din krop, som du kan løfte dem.
-
5 Brug dine knæ til at sænke håndvægterne. Dine hofter skal bevæge sig frem og tilbage på samme tid for at begynde at sætte sig på huk, så bøjes du knæene. Undgå at bøje knæene for tidligt, når de stadig er langt fra jorden. Hold ryggen lige og undgå at vælte halebenet eller bue.- Stram din mavemuskler og brug den til at komme ned. Hold skuldrene tilbage, afslappede under træningen og på huk.
rådgivning
- Du kan også forestille dig, at du ikke løfter en bar, men at du skubber benene ned i jorden. Dette vil tvinge dig til at strække benene lige fra flagermus og forhindre dig i at løfte dine hofter, før du løfter stangen. Hvis du løfter hofterne, før du løfter stangen, vil din ryg være buet, og du kan skade dig selv.
- For at hjælpe dig med at indtage en god position, kan du forestille dig, at du prøver at røre væggen bag dig med dit hoved og også røre væggen foran dig med din hage.
- Det er bedre at arbejde med nogen, der ser dig!
- Brug kridt for at forhindre, at dine hænder glider og slipper vektstangen på dine tæer.
- Et vægtløftebælte til vedligeholdelse af ryggen er muligt. Det forhindrer dig i at skade dig selv, men forhindrer dig i at arbejde med stabilisatormusklerne og øger derfor risikoen for kvæstelser i forhold til den løftede vægt.
- Din handling kan blive hindret af en mangel på fleksibilitet i dine hofter og ben. Hvis det er din sag, skal du udføre yderligere fleksibilitetsøvelser.
advarsler
- Som med alle fysiske øvelser, skal du kontakte din læge, hvis du er i tvivl om, at du kan tackle denne nye øvelse.
- At glemme at holde ryggen lige fører til en komprimering af rygsøjlerne, som er klemt foran og adskilles bagpå. Spinalvæsken kan ikke cirkulere ordentligt i disse rum, og en disk kan fjernes. Nypning kan også komprimere nerveender og forårsage nervesygdomme.
- På ingen tid af træning skal du tvinge med toppen af din krop, det er ikke et arbejde i overkroppen. Dine arme skal simpelthen skabe forbindelsen mellem stangen og dine skuldre.
- Slip aldrig baren. Sæt det altid på en kontrolleret måde. Ud over at miste fordelene ved denne del af træningen (og blive hørt i gymnastiksalen!) Risikerer du at makulere dine skinneben, hvis baren pludselig kommer tilbage til dig, i dens fald eller på grund af vippet på gulvet .
Nødvendige elementer
- En vektstang og vægte
- håndvægte
- Kridt (valgfrit)
- En assistent
- Et vægtløftebælte (valgfrit)