Indhold
- etaper
- Metode 1 Juster din seng
- Metode 2 Kend kropsmekanikken
- Metode 3 Forbered hans lændehvirvelsøjle til søvn
- Metode 4 Få yderligere hjælp
Millioner af mennesker oplever rygsmerter i lændehvirvlerne fra arbejde, dårlig fysisk træning, overdreven brug af tid i en statisk position eller kronisk sygdom. Smerter i nedre del af ryggen er ofte forårsaget af dårlige stillinger, der tages under siddende eller liggende, og som ender med at give stor træthed i musklerne omkring lændehvirvlerne. For at lindre disse lidelser er det vigtigt at slappe af i disse muskler og lade smertereceptorerne nulstille sig til mindst at finde en god søvn og vågne op om morgenen uden forlegenhed. Hvis du lider af lændesmerter, kan du investere penge i en god madras og pude for at sove komfortabelt og nyde en afslappende søvn, men der er mange andre ting, du kan gøre for at slippe af med denne smerte eller endda forhindre.
etaper
Metode 1 Juster din seng
-
Kontroller, at din madras ikke er ældre end 8 år gammel. Hvis du har vasket for længe, skal du overveje at ændre det. Materialerne i en madras har tendens til at miste deres stivhed og elasticitet over tid. Efter et par år kan madrassen således ikke længere understøtte vægten af din krop og lade rygsøjlen forblive lodret under søvn.- Der er forskellige slags madrasser, og den bedste type til lindring af rygsmerter kan variere fra en person til en anden. Hvis du skal købe en ny madras, bliver du sandsynligvis nødt til at finde den model, der bedst passer til din ryg. Nogle mennesker foretrækker faste madrasser, mens andre er mere behagelige på blødere madrasser.
- En skummadras er måske mere behagelig for nogle mennesker end en fjedermodel.
- Køb din madras i en butik, der tilbyder god kundeservice og en klar returpolitik. Du skal vide, at det sandsynligvis vil tage dig flere uger at tilpasse dig din nye madras. Hvis smerterne i korsryggen ikke aftager efter denne periode med tilpasning, skal du overveje at udskifte madrassen med en model, der passer bedre til dig.
-
Nyd en seng, der giver bedre støtte til din rygsøjle. Hvis du ikke har midlerne til at købe nyt strøelse, kan du prøve at forbedre det, du har ved hjælp af f.eks. Trælister, som du placerer mellem madrassen og madrassen. Du kan også lægge madrassen direkte på gulvet.- Din ryg kan også drage fordel af bedre støtte, hvis du vælger en latexmadras eller er lavet med et formhukommelsesmateriale. Dette er relativt billige produkter, der kan hjælpe dig med at løse dit rygproblem, selvom dine økonomiske midler er meget begrænsede.
-
Køb en pude, der giver god støtte til dit hoved. Få en der passer til din kropsform og hvordan du sover (på ryggen eller siden). Overvej at købe en model af en stor størrelse til kroppen, der skal placeres mellem benene.
Metode 2 Kend kropsmekanikken
-
Lær at lægge dig og stå ordentligt op. Du kan let blive såret ved at stå for pludselig op om morgenen. Du skal også lære at "rulle" på sengen ved sengetid.- Til sengetid skal du starte med at sidde på kanten af sengen omtrent på det punkt, hvor din korsryggen vil blive placeret, når du ligger. Du skal derefter vippe din overkropp over sengen, mens du løfter benene op. Din ryg skal forblive lige under denne manøvre.
- Hvis du er vant til at sove på ryggen, skal du køre med ryggen lige, indtil du læner dig mod madrassen.
-
Sov i en føtal position. Du kan lindre smerter i korsryggen ved at sove på din side med lårene tilbage til din mave. Placer en stor pude mellem benene for at have en mere stabil position og for at undgå knæsmerter.- Fold begge knæ og før dem tilbage til torso for komfort. Undgå at vri rygsøjlen, og anbring den store pude ad gangen mellem dine knæ og ankler. Denne hynde bør også reducere muskelspænding ved at gøre det lettere at justere dine hofter, bækken og rygsøjle.
- Hvis du sover på din side, skal du bruge en tykkere pude.
- Skift ofte til side, hvis du sover på din side. At sove konstant på samme side genererer spændinger og muskelsmerter.
- En gravid kvinde skal sove på sin side snarere end på ryggen. Placeringen på ryggen begrænser strømmen af blod til fosteret, hvilket kan reducere mængden af ilt og næringsstoffer, det får.
-
Læg en overdådig pude under skødet, hvis du sover på ryggen. Dette vil reducere lændeområdets tåre ved at lægge ryggen fladt, hvilket skulle begynde at lindre dine smerter på bare et par minutter.- Hvis du sover på ryggen og siden, kan du bruge en støttepude til at placere mellem dine knæ eller ben, når du bevæger dig fra rygpositionen til sidepositionen.
- Du kan også placere et håndklæde indpakket omkring sig selv i hule del af korsryggen for bedre støtte.
-
Undgå at sove på din mave, hvis du har lave rygsmerter. I denne position placeres meget af din krops belastning på korsryggen, hvilket kan forårsage en vridning af rygsøjlen, der ledsager en ubehagelig fornemmelse. Hvis du ikke kan finde søvn i en anden position, skal du fortsætte med at sove, men placer en pude under bunden af din mave og under dit bækken. Undgå at bruge en pude til at støtte dit hoved, da det vil skabe spænding i nakken og ryggen.- At sove på din mave på et massagebord kan undertiden være en fordel for en person, der lider af en herniated skive i lændeområdet. Du kan anvende denne løsning derhjemme ved at lægge din sædvanlige pude til side og udskifte den med en flad og rund rejsehynde, i hvilken du placerer dit ansigt. Det giver dig mulighed for at sove på din mave, mens du holder hovedet lige ned og hele rygsøjlen i kø for at forhindre vridning af nakken. Du kan også holde dine hænder sammen øverst på dit ansigt, så du kan hvile panden på det.
Metode 3 Forbered hans lændehvirvelsøjle til søvn
?
-
Brug varme til at lindre smerter i korsryggen, før du går i seng. Varmen reducerer smerterne ved at lette muskelernes afslapning. Det er mere effektivt end is til behandling af kroniske rygsmerter.- Tag et varmt brusebad 10 minutter, før du går i seng. Lad det varme vand løbe ned af ryggen. Du kan også tage et varmt bad i stedet for et brusebad lige inden du går i seng om natten.
- Påfør en flaske eller varmt vandflaske fyldt med varmt vand mod lændehvirvelsøjlen for at lindre smerten. Brug ikke en flaske, mens du ligger, da du kan falde i søvn og blive forbrændt ved at knuse. Varm op korsryggen i 15 til 20 minutter, før du går i seng.
-
Øv dybe vejrtrækningsøvelser lige inden de går i seng. Indånder dybt og indånder al luft fra lungerne, og udsender et hørbart åndedrag for at begynde. Forestil dig, at hver muskel i din krop slapper af.- Start med at tage et par dybe indåndinger. Luk øjnene og fokuser på dit vejrtrækningsmønster.
- Forestil dig dig selv på et roligt sted, hvor du har det godt, der kan være en strand, en skov eller endda din stue.
- Lad dine sanser fange så mange detaljer som muligt om det miljø, du er i. Brug alle dine sanser, det vil sige synet, elskeren, berøringen, smagen og lodgen til at tage mål for dette rum.
- Slap af i et par minutter, før du går i søvn.
- Du kan også lytte til en lydfil med meditationsøvelser, som du kan downloade og lytte fra en smartphone eller pc.
-
Undgå at tage et tungt måltid, alkohol eller koffeinholdig drikke, før du går i seng. Hvis du spiser et stort måltid kort inden du går i seng, kan du opleve gastrisk tilbagesvaling, der kan forstyrre din søvn. En lille snack lavet af nogle beskadigede bør ikke forhindre dig i at falde i søvn og bør undgå, at du føler dig sulten midt på natten.- Begræns dit alkoholforbrug. En kvinde bør ikke tage mere end en drink om dagen og en mand ikke mere end to om dagen. At drikke alkohol før du går i seng kan hjælpe dig med at falde i søvn, men det kan også forstyrre de faser af REM-søvn, der er nødvendige for en god genopretning af fysisk og mental energi i løbet af natten.
- Undgå at drikke koffeinholdige drikke inden for 6 timer efter sengetid, fordi dette stof forhindrer søvn ved at stimulere hjernen.
-
Påfør et smertestillende middel på korsryggen, før du går i seng. Du kan finde dem i apoteker eller sportsforretninger. Hvis du gnider forsigtigt på lænden, skal du hurtigt føle en behagelig følelse af varme, mens dine lænderygsmuskler slapper af. -
Bliv ikke i sengen for længe. Du kan føle muskelstivhed, der forårsager smerter i ryggen. Undgå at blive længere end normalt i din seng, medmindre din læge har fortalt dig, at dette ikke er et problem. Generelt anbefales det at stå tidligt op for at undgå at blive for længe i en statisk position, der stiver musklerne og foretage bevægelser, der slapper af dem. Det kan endda være fordelagtigt at stå regelmæssigt op efter et par timer liggende. Dette kan hjælpe med at fremskynde helingsprocessen ved toning af musklerne.- Spørg altid din læge, inden du genoptager dine sædvanlige aktiviteter. Du kan skade dig selv, hvis du er for aktiv for tidligt.
Metode 4 Få yderligere hjælp
-
Prøv forskellige kombinationer af de teknikker, der er forklaret tidligere. Det kan være nødvendigt, at du eksperimenterer i et par uger, før du finder det program, der passer til dig. -
Prøv andre metoder til behandling af lændesmerter. Hvis din tilstand ikke forbedres med de testede teknikker, skal du holde ud og prøve andre metoder til at lindre rygsmerter uden medicin i løbet af dagen.- Undgå bevægelser, der skaber for meget belastning på ryggen. For eksempel, når du skal løfte en belastning, skal du bruge dine benmuskler med ryggen lige op. Læn dig ikke busten fremad for at undgå at skulle bruge musklerne i lændeområdet.
- Brug en skumrulle for at lindre rygsmerter. Det ligner en stor nudle, som du skal lægge på en plan overflade for at rulle på ryggen. Du skal dog være forsigtig med ikke at strække korsryggen for meget og vippe din buste lidt til den ene side, mens du træner. Hvis du ikke tager denne forholdsregel, kan du fremhæve din rygsmerter ved at komprimere intervertebrale diske.
- Lær hvordan du placerer din krop, mens du arbejder. Du skal respektere visse regler for ergonomi.
- Sørg for, at bunden af ryggen hviler på en overflade, når du sidder ned. Dette skal hjælpe dig med at undgå smerter i korsryggen, hvis du skal sidde i timevis. Stå op og lav nogle afslapningsøvelser mindst en gang i timen.
-
Spørg om en læge aftale. Akut smerte i ryggen skal falde uden at du behøver at gøre meget, hvis du følger visse regler. Hvis smerten vedvarer med samme intensitet i uger (en måned), skal du kontakte en læge, fordi dit rygproblem er alvorligt og sandsynligvis kræver medicinsk behandling.- Årsager til lændesmerter inkluderer arthritis, degenerative sygdomme i intervertebrale skiver og problemer med muskler eller nervesystemet.
- Appendicitis, nyresygdom, bækkeninfektion eller problemer med æggestokkene kan også forårsage smerter i lænden.
-
Ved, hvordan du genkender symptomerne på et alvorligt problem, der påvirker lændeområdet. Cirka 85% af mennesker oplever smerter i korsryggen på et tidspunkt i deres liv. Der er dog symptomer, der tyder på, at problemet er særlig alvorligt. Her er nogle af disse tegn, der bør bede dig om at søge medicinsk behandling uden forsinkelse:- smerter, der strækker sig fra ryggen til benene
- smerter, når du bøjer benene, eller når du bøjer dig fremad;
- en smerte, der forværres i løbet af natten;
- en smerte, der ledsager feber;
- rygsmerter forbundet med milt- eller tarmproblemer;
- smerter i ryggen, der er forbundet med følelsesløshed eller svaghed i benene.