Sådan svømmer du for at holde dig i form

Indhold

• etaper

er en wiki, hvilket betyder, at mange artikler er skrevet af flere forfattere. For at oprette denne artikel deltog 14 personer, nogle anonyme, i dens udgave og dens forbedring over tid.

Svømmeøvelser kan hjælpe med at tone kroppen, forbedre fordøjelsen, sænke kolesterolniveauer og forbedre søvn. De kan endda hjælpe med at øge muskelmasse, forbedre hjerte-respiratorisk funktion, bekæmpe astma og gigt, tabe sig og styrke en del af kroppen, der er blevet såret. Svømning kan også være velegnet til dem, der ofte har svært ved at koncentrere sig om en opgave, fordi de ikke kan undgå distraktioner. Det er faktisk ikke muligt at svømme med en iPod, en mobiltelefon eller en anden elektronisk gadget, så denne aktivitet er muligheden for at putre i sine egne tanker og lære at bedre styre hans sind. Derudover er svømning en sport eller afslapningsaktivitet, der kan udøves i grupper med mennesker, der har meget forskellige fysiske forhold, fordi det er velegnet til næsten alle, fordi vandet udøver et pres, der lindrer kroppen og giver mulighed for at gøre bevægelser uden at medlemmer bliver påvirket. Hvis du har adgang til en pool eller naturligt vand i nærheden af ​​dig, kan dette være den bedste mulighed for dig at komme i form med regelmæssige svømmeøvelser.

etaper

1. 
   

   
   Udsigter i dit område for at finde et sted at svømme. Dette er den første ting, du skal gøre, før du selv planlægger en sportstræning eller fitnessplan. Du skal vælge et sted, hvor du har det godt, hvor du nemt og regelmæssigt kan gå, og som du har fri adgang til eller uden at bruge for mange penge. Hvis du har en swimmingpool, er der sandsynligvis tidspunkter af året, hvor du ikke kan bruge den. I dette tilfælde kan du prøve at finde en kommunal swimmingpool i nærheden, et fitnesscenter med akvatiske faciliteter eller en overvåget strand. Hver type sted har sine fordele og ulemper, og det er op til dig at se, hvad der bedst passer dig. Du skal først overveje følgende faktorer.
   • Er svømmeområdet let tilgængeligt på forskellige tidspunkter af dagen, og er der en nærliggende parkeringsplads eller offentlig transport der fører dig der?
   • Ville du skulle bruge penge for at svømme på dette sted, og har du råd til disse udgifter?
   • Er poolfaciliteterne rigtige for dig? Er de rene? Stemmer de mennesker, der rejser der, til de mennesker, du er bekendt med? Er der nok ansatte til at holde stedet rent og sikkert? Er der yderligere faciliteter, der appellerer til dig, såsom en jacuzzi eller sauna?
   • Er poolen privat, og kan dette være et problem? Kan du f.eks. Få adgang til det, når du vil svømme? Vil du have nøgler til at få adgang til dem, eller bliver du nødt til at bede nogen om at lade dig få adgang til poolen eller vandfunktionen?
   • Er aktiviteterne på dette sted sæsonbestemte? Kan du svømme der når som helst på året (en indendørs pool er ideel til det) eller bliver du nødt til at tage et sted om sommeren og et andet om vinteren? Nogle mennesker kan lide at svømme i forskellige scenerier afhængigt af årstiden, mens andre foretrækker at være begrænset til et sted, de er vant til.

2. 
   

   
   
   
   Hent det nødvendige udstyr til dine svømmeture. Omkostningerne skulle ikke være vigtige. Du har brug for mindst en badedragt af høj kvalitet (en badedragt i én stykke til kvinder) eller en badedragt, der ikke er for bred (til mænd), så du undgår tøjet til typen af ​​surfershorts. Hvis du bærer en badedragt, der er for bred, vil det påvirke måden, du svømmer på, især din måde at slå dine ben på, og du vil have dårlige vaner som at bruge musklerne i den nedre del af benene (lårene fungerer lidt ). Det er vigtigt, at du har svømmebriller, hvis du skal svømme i en pool på grund af klor i vandet. Der er få mennesker, der kan svømme regelmæssigt i kloreret vand uden at bære svømmebriller for at beskytte deres øjne. Du kan også købe eller låne de varer, der er beskrevet nedenfor.
   • Finnene tillader at svømme hurtigere, og nogle svømmebassiner er gratis tilgængelige for svømmere.
   • Svømmepuder (eller svømmehandsker) kan fremdrives hurtigere ved at øge trykket i hænderne i vandet, og de er meget nyttige til at udvikle armmusklene og udføre hans svømmeteknik.
   • Brædderne (flydende) tillader at svømme, mens de kun bruger benene til at drive sig selv. I nogle puljer er de gratis tilgængelige for svømmere.
   • Mundstykkerne og ørepropperne forhindrer, at vand trænger ind i næseborene, halsen og øregangene.
   • Vandvægte anvendes til at øge sværhedsgraden ved svømning og nogle vandøvelser, fordi de øger modstanden mod strømmen af ​​vand.
   • Flydende nudler, der hænger under armene, forbedrer opdrift af den person, der bruger dem.
   • Badehætten, som ikke er et væsentligt tilbehør (medmindre det er påkrævet at bære det), er nyttigt, fordi det forbedrer svømmerens hydrodynamik og i mindre grad fordi det beskytter hans hår.
   • En shampoo og et balsam er heller ikke vigtigt, men de kan hjælpe med at bevare håret hos en almindelig svømmer ved at beskytte dem mod klor, der har tendens til at tørre dem og endda misfarve dem.
   • Et stort badehåndklæde, fortrinsvis meget absorberende som dem af svampetype, kan tørres ved afslutningen af ​​dets akvatiske aktiviteter, og et mindre håndklæde kan være nyttigt at tørre hurtigt, når man kommer ud af vandet i en pause.
   • Det er vigtigt at have en flaske med ferskvand til shydrater under en svømmetur.

3. 
   

   
   
   
   Organiser at svømme regelmæssigt. De fordelagtige virkninger af svømmeøvelser er mere udtalt, hvis du træner dem regelmæssigt. Du vil sandsynligvis finde meget positive effekter på dit helbred eller fitness, hvis du svømmer 2 til 3 gange om ugen. Du kan endda bemærke forbedringer, hvis du kun svømmer en gang om ugen. Læg en træningsplan på plads, som du tror, ​​du kan møde uge efter uge, og noter på en dagbog de planlagte svømmeture.

4. 
   

   
   Vælg de svømmetyper, du vil træne i henhold til din fysiske tilstand og de resultater, du vil opnå. Foretag også dette valg i henhold til svømning, som du praktiserer bedst, og som giver dig mest glæde i vandet. For de fleste mennesker, der svømmer for at forbedre deres form, er den mest interessante og nyttige fremgangsmåde at kombinere flere svømmeteknikker, selvom nogle foretrækker at basere deres træning på en enkelt svømmetur. Det afhænger af de mål, du sigter mod, og hvor let du svømmer snarere end et andet. Hver svømning har sine fordele og ulemper (som forklaret nedenfor), og en kombination af flere teknikker er ofte den bedste måde at få din krop til at fungere harmonisk.
   • den crawl eller gratis svømning er den svømmeteknik, der mest praktiseres i konkurrence, fordi den giver dig mulighed for at svømme meget hurtigt, når du mestrer det. Dette er en god måde at strække alle muskler i din krop, især din ryg og skuldre, samt dine biceps, triceps, quads, balder og hamstrings. Det kan dog være meget ubehageligt for mennesker med svage eller muskulære arme. Det er dog tilrådeligt at fortsætte i denne praksis, fordi det styrker kroppen på lang sigt og giver en stor svæveglæde når man mestrer.

     
     

     
     
   • den brystsvømning af mange svømmere betragtes som den sværeste svømmeteknik at øve, men det betragtes også som meget afslappende og interessant at anvende i et træningsprogram, fordi man nemt kan synkronisere rytmerne i lemmerbevægelser og vejrtrækning. Det er også en god måde at holde sig i bevægelse mellem to hurtigere svømmeture, når du vil slappe af uden at skulle komme ud af vandet. Bryststroken er ideel til at få udholdenhed og til at udvikle tonen i alle muskler i kroppen, og især lårene og brystkassen (især brystmusklene). Du skal dog vide, hvad der kan fremhæve et problem (skade eller smerter) i nakken, ryggen eller knæet. Hvis du føler ubehag (ubehag eller smerte), mens du praktiserer denne teknik, skal du lade den være i fred, indtil du føler dig fysisk stærkere, og din læge giver dig mulighed for at øve den igen.

     
     

     
     
   • den rygcrawl er en fremragende svømmeteknik til at strække musklerne i ryggen og skuldrene og forbedre din holdning generelt. Det er ideelt for dem, der kan lide at trække vejret i et andet tempo end armene, mens de udfører fremdrivende bevægelser. Hvis du ikke har noget imod at bruge din tid på at se loftet i en pool, mens du svømmer, bør denne svømmetur være det rigtige for dig. Når du træner i et overdækket miljø, kan du overveje at tage cue-punkter i loftet for at få en klar idé om afstanden til kanten af ​​poolen, når du nærmer dig det. Du kan skade dig selv, hvis du rammer ham i fuld fart.

     
     

     
     
   • den Indisk svømmetur er den mindst fysisk krævende teknik. Dette er praksis med livreddere, når de når en svømmer i nød, da det giver dem mulighed for at gå videre til kysten, mens de holder den under armen, der ikke bruges til fremdrift. Det er interessant at indgå i en kombination af slagtilfælde, især hvis du arbejder på din udholdenhed (lange afstande).

     
     

     
     
   • den sommerfugl svømme er en svømmeteknik, der er vanskelig at lære og mestre og er meget fysisk krævende. Det indebærer at kaste armene fremad ved at føre dem over hovedet og bringe dem tilbage med håndfladerne vendt bagud for at drive kroppen fremad. Øvelse af denne svømmetur er en fantastisk måde at bruge energi på, da det forbrænder op til 800 kalorier i timen.

     
     

     
     
   • den svømning med brættet (svævende) er en god måde at styrke dine ben på, da det er de, der gør alt arbejde med fremdrift. Det kan også være en måde at hvile mellem to intensive sessioner af bækkenlængder. Det er også en anden måde at starte fitness-svømning på, da det giver dig mulighed for at gøre flere poollængder, før du bliver træt.

     
     

     
     

5. 
   

   
   Kast dig selv. Til at begynde med, selvom du er nødt til at tvinge dig selv lidt, kan du tage en svømningslængde fra din yndlingssvømning for at se, hvordan din krop reagerer. Hvis du har det godt og synes, at du kan gøre mindst ekstra længde, skal du fortsætte med at svømme, indtil tingene bliver for svære. Hvis du har svært ved at gå til slutningen af ​​en enkelt længde af dammen, skal du gøre som du ønsker og tage pauser så ofte som nødvendigt. Faktisk skal du have pauser og nogle ekstra pauser afhængigt af dit træthedsniveau. Husk, at du ikke konkurrerer, og at du bliver nødt til at være tålmodig, hvis du vil vinde kraft og udholdenhed. Du vil dog komme langt hurtigere, hvis du træner regelmæssigt. Du kan begynde at svømme i 10 minutter under din første træning, før du gradvis går over (i uger) til 30-minutters sessioner. Så snart du er vant til at svømme 30 minutter pr. Session, kan du strække dem til 45 minutter, før du går til 60 minutter, hvis du har tid til at svømme, og hvis denne ekstra træning kan være meget fordelagtig.
   • Hvis din fysiske tilstand er middelmådig, er svømning muligvis ikke den ideelle måde at komme i form på. Du kan begynde at øve akvatiske øvelser ved at gå eller løbe i en pool med vand i brysthøjden. Det er derefter tilstrækkeligt at bevæge sig i vandet fremad og bagud, men også på siderne, mens man gør armbevægelser i vandet.
   • Bliv ikke overrasket, hvis du har problemer med at afslutte dine første puljelængder. Udhold og hurtigt nogle længder vil ikke være et problem for dig. Du kan derefter forlænge dine træningssessioner for gradvist at få udholdenhed.
   • I begyndelsen skal du bruge tavlen til at gøre dit arbejde lettere og holde motivation. Det øger opdrift og undgår at skulle arbejde med de arme, der bare holder det.
   • Forøg gradvist din ugentlige træningsbelastning. Det tilrådes at tvinge sig selv til at gå ud over, hvad man tror, ​​man kan gøre.
   • Lær at huske en nøjagtig redegørelse for de længder, du har gjort under en session. Dette er meget godt for din hukommelse, og dette giver dig mulighed for at udføre træningsbelastningen i henhold til det program, du har oprettet.
   • Husk at lave vandøvelser ud over svømmelængderne.

6. 
   

   
   Opret et program med akvatiske øvelser. Til at begynde med vil det ikke være et problem at bruge din tid på at udføre længder, men du vil ende med at være træt af denne aktivitet for monoton. I stedet for at gå i poolen, komme i vandet og svømme så længe du kan, kan du forberede et træningsprogram, der giver dig mulighed for at variere øvelserne, fokusere på den indsats du gør og devaluerer dine resultater. Der er utallige programmuligheder, så du er nødt til at tænke nøje over for at få en på plads, der imødekommer dine behov, inklusive dem, du foretrækker, og dem, der mest sandsynligt leverer de resultater, du forventer. I nogle puljer tilbydes træningsprogrammer gratis. Hvis du ikke finder dem på det sted, hvor du skal hen (de vises ofte på væggene som store laminerede kort), prøv at se, om nogen af ​​medarbejderne kan komme med forslag. Du kan også finde træningsplaner på kendte svømmewebsteder, og som du kan finde boghenvisninger med svømmetræningsprogrammer på. Du kan købe en af ​​disse bøger eller låne den på et bibliotek.
   • Når du vælger et fitnessprogram, skal du tænke over, hvad det kan give dig. Vil du svømme hurtigere, få udholdenhed eller bare slappe af i denne skulder, der har tendens til at være for stiv?
   • Du kan vedtage et meget grundlæggende program bestående af 2 crawllængder, 2 ryglængder tilbage, 2 brystlængdelængder og 2 bordlængder, før du afslutter med 2 nye crawllængder og en blød svømmetur for at frigive musklerne. Det giver dig mulighed for at arbejde alle dele af din krop i et moderat tempo og multiplicere træningsbelastningen, hvis du gentager den flere gange. Du kan nemt justere ved at ændre antallet af længder for alle svømme eller for en eller flere af dem, herunder tage hensyn til resultaterne og de positive effekter, du får.
   • Skift dit program, hvis du mener, at det på plads ikke tillader dig at komme videre eller opretholde dit fitnessniveau.
   • Spørg erfarne svømmere om råd og spørg dem om deres tilgange til trænings- og fitnessprogrammer.

7. 
   

   
   Overvej at træne sammen med andre mennesker. I stedet for at gå alene i poolen, kan du træne ved hjælp af en coach eller i selskab med venner. Derefter får du gode råd og opmuntring. Træningskurser er arrangeret i mange svømmebassiner. Hvis du kan lide soloaktiviteter såvel som gruppe, kan du oprette en træningsplan med gruppesessioner og andre, hvor du vil være alene. Du kan deltage i en træningskurs hver anden uge skiftevis med solo-træningspas hver anden uge. Hvis du ikke vil øve alene, kan du også svømme regelmæssigt med en ven eller familiemedlem.
   • Sessioner af længder til forskellige priser er organiseret i nogle puljer. De kan stimulere motivation for folk, der svømmer til at komme videre, ved at sætte dem i en situation, hvor de skal følge et fast tempo. Vi skal dog vælge, afhængigt af rytmen, den session, vi deltager i, og huske, at det ikke er konkurrence.Den vigtigste ting er at opretholde en svømmetempo så konstant som muligt for ikke at udtømme for hurtigt og arbejde effektivt hans krop.

8. 
   

   
   Efter en træning skal du lade dine muskler slappe af gradvist. Lav et par omgange i et meget moderat tempo og nogle strækøvelser, når du kommer ud af vandet. Dette vil forhindre, at din krop, og især dit hjerte (accelereret hjerterytme) og dit blodnetværk (udvidede kar), gennemgår for pludselige tilstandsændringer.
   • Hvis du kan lide at hygge dig i boblebadet i en jacuzzi eller i dampbadet i en sauna, og hvis den findes i swimmingpoolen, hvor du vil træne faciliteter til det, kan du nyde det. Du kan også finde en kaffe i nogle puljer, hvor det kan være meget rart at spise en lille snack og afbalanceret frugtsaft fuld af vitaminer efter en træningssession.