Indhold
- etaper
- Del 1 af 3:
Forbedre din teknik - Del 2 af 3:
Svøm hurtigere under løb - Del 3 af 3:
holde ud - rådgivning
- Nødvendige elementer
Der er 19 referencer citeret i denne artikel, de er nederst på siden.
For at svømme så hurtigt som muligt, skal du ikke kun forbedre din teknik og dit sind, men også træne hård træning. Når det er sagt, viser teknikken sig at være det mest afgørende element. Uden en korrekt teknik vil du faktisk ikke bruge din træning fuldt ud. For at reducere dine bedste tider med flere sekunder eller endda minutter skal du starte med at tage din badedragt på!
etaper
Del 1 af 3:
Forbedre din teknik
- 1 Reducer modstanden mod vand i din krop. Svømmere er ofte optaget af at svømme så hurtigt som muligt og ikke svømme med mindst mulig modstand mod vand. Alligevel er det en af de bedste måder at få fart. Husk, at dette kræver reelle færdigheder og ikke kun styrke. Ved, at der er forskellige måder at være mere hydrodynamisk på. For eksempel skal du muligvis overveje at forbedre din balance og gå så langt som muligt ved at strække din krop fremad.
2 Forbedre din balance. Dette er en af de bedste måder at reducere din krops vandbestandighed. For at gøre dette, prøv at opretholde en position, der er så vandret som muligt, når du svømmer, for at reducere mængden af vand, der bremser din krop. Dette råd gælder især for gennemgangen. Det er faktisk vigtigt at undgå at løfte dit hoved for meget til at trække vejret eller se på hvad der er foran dig, da dette ødelægger din krops balance i vandet og presser dig til at gøre mere for at kompensere for forskydningen. den vægt, som sopers i det øjeblik.- Bryststrømmen og sommerfuglen er lidt fra hinanden, fordi det er mere klinge i vandet end at opretholde en perfekt balance som for gennemsøgningen.
-
3 Stræk din krop, når du svømmer. Så dumt som det kan se ud, prøv at gå så langt, som du kan, mens du er i vandet. Jo længere du ser, jo mindre turbulens vil du have i bevægende vand. I tilfælde af gennemsøgning vil du se længere, hvis du hurtigt kommer ind i vandet i armen, der lige er passeret over dit hoved, mens du strækker dig frem så godt du kan. Først da kan du begynde at trække mod den nederste del af din krop.- Tænk på det på denne måde: hvis din krop er spændt, krøllet op i vand i stedet for strækket godt og slank, vil det logisk set være sværere at bevæge sig i vandet.
-
4 Udfør effektive benbevægelser. De fremdrivende bevægelser af dine ben bør ikke gå over vandoverfladen eller gå for dybt ned. Vi vender altid tilbage til den ideelle balance. Hvis du bevæges som denne, opnår du ikke den balance, og du vil tilbyde mere modstand mod din krop. -
5 Forbedre din fremdrift. Dette betyder ikke nødvendigvis træning for at få større og stærkere muskler. Dette handler mest om at gentage bevægelserne i dine ben og arme igen og igen for at sikre dig, at du gør dem perfekt. Husk, at 10% af din hastighed skyldes dine ben, mens resten skyldes dine arme. Det ville være en skam at fratage dig en del af dine evner, så det anbefales at arbejde med disse benbevægelser så godt som muligt. -
6 Tøv ikke med at vende din krop på den ene og den anden side. Gå lige, når du ruller fra side til side for at skifte armbevægelser. På denne måde får du mere ud af de kraftige rygmuskler, og du optimerer indsatsen fra dine skuldre. Du bliver bestemt nødt til at arbejde for at vænne dig til det, men du vil til sidst opdage, at du har en bedre kontrol over din styrke og hastighed på denne måde. -
7 Forsøm ikke musklerne i din buste. Musklerne i ryggen, bækkenet og overkroppen er især vigtige, når du ruller på den ene side til den anden. Selvom det kan virke lidt mærkeligt at fokusere på overkroppens muskler snarere end armene og benene, giver de dig mulighed for at svømme mere flydende og derfor hurtigere. -
8 Vær opmærksom på placeringen af dine arme. For at forbedre din hastighed skal du sørge for, at hånden og underarmen på den samme arm er på linje, og at de er orienteret mod bunden af vandet. Dette letter bagudgående bevægelse under svømning. For at mestre denne bevægelse perfekt, vil det være nødvendigt at anbringe albuen lidt over dit hoved. -
9 Hold dit hoved i en neutral position. For at svømme så hurtigt som muligt anbefales det at holde hovedet i en neutral position. Dette vil reducere vandmodstand, og dine bevægelser vil kun være mere effektive. Tværtimod, hvis dit hoved ikke er centreret, vil du have en tendens til at svømme på den ene side mere end den anden, hvilket vil reducere din hastighed, mens du øger den indsats, der ydes. Hvis du har indtryk af at "synke", kan det skyldes en forkert hovedposition. Faktisk vil du synke dit bækken og ben ved at løfte bækkenet, mens din krop har en tendens til at forblive vandret, hvis du ser ned, når du svømmer gennemsøgningen. For at hæve bunden af din krop i vandet, er alt hvad du skal gøre, at slappe af musklerne i nakken.- Hvis billederne gør din tænkning lettere, skal du overveje dette råd fra svømmeren Garret McCaffery: "Forestil dig, at du er en hval. Du har en udluftning bagpå din nakke, og den skal altid være tilgængelig for at trække vejret, ellers går du til en sikker død. Hvis du bøjer nakken bagpå, lukker den åbningen, og det bliver umuligt at trække vejret. Du skal placere dit hoved, så din hals holder en korrekt vinkel. "
-
10 Spred fingrene lidt, mens du svømmer. Ved let at sprede fingrene i stedet for at holde dem fast på hinanden, skaber du en slags "usynlig vand lærred", som giver dig 50% ekstra styrke! Det ideelle rum mellem fingrene er mellem 20 og 40% af deres diameter. reklame
Del 2 af 3:
Svøm hurtigere under løb
-
1 Undgå forbudte sving. Selvom du ikke konkurrerer i et løb, skal du undgå at gøre U-sving forbudt efter officielle svømmeregler. Du vil således benytte vanen med at dreje disse sving korrekt i forventning til løbens dag. Det ville være en skam at blive diskvalificeret på grund af en mislykket U-sving, simpelthen fordi du ikke brugte nok tid på at arbejde på træningen. Hvad angår hovedets position, vil du komme bedre frem, hvis du hver dag bruger de teknikker, du vil bruge i løbet. -
2 Slap ikke af i slutningen af linjen. Mange svømmere ser for sig endevæggen som et behageligt sted at hvile, selvom de kun "sidder" i en brøkdel af et sekund. Hvis du virkelig ønsker at svømme hurtigere, bliver du nødt til at bekæmpe denne tendens. Fortæl dig selv, at mange af dine klassekammerater og konkurrenter ser tingene på denne måde. Derfor er det op til dig ikke at følge normen og komme hurtigt på væggen, idet du holder dit hoved i vandet i mindst de to foregående træk i de fleste slag, bortset fra bryststrækningen. Dette vil hjælpe dig med at give dig det fremskridt, du har brug for for at slå alle dine rekorder, samt konkurrenterne, der svømmer i de nærliggende linjer. -
3 Husk at tage en god løb væk fra væggen. Når du skubber på væggen, skal du gå lige for at få den hastighed, du havde før drejen. I tilfælde af bryststrækning vil en simpel komplet udvidelse af kroppen være nok til at give dig en lille fordel. Vedligehold en passende bane under U-sving, og du vil opdage, at du svømmer hurtigere end nogensinde før. -
4 Undulat under vandet. Hvis du allerede drejer rundt ved at skubbe hårdt på væggen, kan du gå endnu hurtigere ved at gøre krusninger, når du forlader muren. Hvis du gør dem korrekt, giver disse krusninger en pusterum til dine lunger, hvilket derefter kan give dig mulighed for at overgå dig selv for at slå din tidligere rekord. reklame
Del 3 af 3:
holde ud
-
1 Etablere et struktureret program. Hvis du er en del af et hold, giver din træner dig et struktureret program. Det er dog også godt at definere dit eget program, i det tilfælde hvor du er alene, eller når der ikke er planlagt nogen træning med teamet. Bare at gå frem og tilbage i en pulje i timevis får dig ikke til at gå hurtigere. På den anden side svømmer du hurtigere ved at følge et program, der består af både aerob træning, som giver dig mulighed for at svømme længere og udholdenhed med gennemsnitlig intensitet, som fokuserer på relativt lange afstande og moderat intens indsats. Denne type program skal omfatte flere elementer, men hoveddelen skal være at sigte mod udholdenhed, hastighed og musklerresistens. Her er et eksempel på struktureret coaching, som du kan følge.- Brug 10 til 15% af din session opvarmning (svøm roligt 4 gange 100 meter, tag 20 sekunder hvile mellem hvert sæt længder).
- Planlæg at afsætte 10% til 20% af programmet til at arbejde med arm- og benbevægelser (8 gange 50 meter prøver, med 15 sekunders hvile i slutningen af hver serie).
- Hoveddelen skal tage 40 til 70% af din træning (6 gange 200 meter med 30 sekunders hvile eller 12 gange 100 meter med 15 sekunders hvile).
- Giv dig selv en tilbagevenden til ro med en varighed svarende til 5 eller 10% af sessionen (svøm roligt over et par hundrede meter).
-
2 Deltag i et svømmeteam. Opsøg en svømmeklub i dit område og indsamle alle oplysninger om prisen, træningstiden og det nødvendige udstyr. Hvis dette ikke allerede er din sag, vil det at være en del af et team hjælpe dig med at svømme hurtigere, ikke kun fordi du finder ny motivation til at træne hver dag, men også fordi du får flere muligheder for at få dine teknikker til at fungere. med fortjeneste i løb. Derudover vil du drage fordel af rådgivningen fra en træner, der vil være der, så du kan mestre de forskellige teknikker korrekt.- Hvis du beslutter at være en del af et hold, bliver du nødt til at forpligte dig til træning hver dag.
- Giv det bedste af dig selv til træningen. Når du har mestret en øvelse, skal du forsøge at gradvist reducere hviletiden mellem hvert sæt længder.
-
3 Deltag i sportsbegivenheder. Takket være dit team vil du regelmæssigt deltage i svømmemøder. Ikke nok til at lægge pres, fordi det første sted ikke er hovedmålet. På den anden side er det snarere at slå ens egne poster. Da niveauet af adrenalin stiger under denne type møde, og fordi der er mere at spille end træning, er de fleste svømmere hurtigere end normalt. Du kan også "narre" din krop ved at deltage i disse svømmermøder. -
4 Deltag i et svømmekursus. Denne form for træning giver dig mulighed for at forbedre dine bevægelser, give dig værdifulde tip til at få mest muligt ud af din træning, hjælpe dig med at forbedre dine dyk og sving og vil normalt efterlade dig med uforglemmelige minder. En sådan praktik er også en god mulighed for at møde svømmere lige så motiverede som dig. Ved, at olympiske atleter nogle gange animerer sådanne begivenheder. Disse gives ikke altid, men de fleste deltagere vil konkludere, at det var det værd.- På nogle kurser eller med nogle coacher kunne nogen endda filme dig, mens du svømmer. Dette vil guide dig effektivt for at forbedre din teknik. Uden at nogen ser dig, vil det være sværere at forbedre måden, du svømmer på.
-
5 Lær mere om svømning. For bedre at forstå, hvad der er nødvendigt for at svømme hurtigere, skal du se videoer og læse bøger, der er dedikeret til svømning. Du finder en masse videoer om, hvordan du forbedrer dine bevægelser på YouTube. Tilsvarende er der mange bøger, der forklarer, hvordan man forbedrer de forskellige teknikker. Klæd bøger op som denne, og tøv ikke med at tjekke dem, der taler om svømmernes succes som Michael Phelps, Ryan Lochte og Missy Franklin, for at forblive motiverede. Selvom det er vigtigt at arbejde på din krop for at svømme hurtigere, vil strækning af sindet i samme retning ikke skade. -
6 Deltag i et motionscenter. Hvis regelmæssige svømmeture er vigtige, kan du også se din hastighed stige ved at skulpturere en mere kraftfuld krop. Træne med cardio løb, håndvægte og mave for at styrke din buste. Faktisk vil abdominals og mere muskulære arme hjælpe dig med at gå endnu hurtigere i vandet. Desuden kan denne type session være ret forfriskende, når du tilbringer så meget tid i vandet. -
7 Lad dig bære af andre svømmere. Hvis du ved, at din ven er hurtigere end dig, og du vil være hurtigere end ham, skal du tænke over det hele vejen igennem. Du vil være ekstremt motiveret til at arbejde hårdt for at nå dit mål. Svømning med hurtigere svømmere kan også skubbe dig til at accelerere. Bare sørg for, at den person, du svømmer med, ikke er det for hurtigt for dig, ellers bliver du modløs. -
8 Forbered din krop, men også dit sind. Alt dette rent fysiske arbejde vil være nytteløst, hvis du er for nervøs eller blot mangler motivation. Bliv fokuseret og motiveret under din træning, og se frem til det næste møde. Vær ikke bange for sådanne begivenheder, men tænk på dem som muligheder for at gøre dit bedste. Husk, at dette ikke er det bedste svømmer i dit hold eller konkurrence, men at gøre det bedst du kan. Dette ene mål skal motivere dig til at svømme hurtigere. reklame
rådgivning
- Giv ikke op! Ved den første træning føler man sig normalt udmattet, fordi kroppen endnu ikke er vant til så intens fysisk træning. Tag dig tid. Det betyder ikke noget, hvis der går seks måneder, før du føler dig i stand til at træne. Tag al den nødvendige tid.
- Du kan også reducere dine bedste tider med et par sekunder at bære en svømmehætte for at holde dit hår tilbage. Dette vil reducere din modstand mod vand markant.
Nødvendige elementer
- En badedragt
- Svømmebriller
- Svømmehætte
- Et bord
- en pull-bøje (Decimaltal)
- Webbed handsker
- svømmefødder