Viden

Sådan sover du bedre

Posted on
Forfatter: John Stephens
Oprettelsesdato: 26 Januar 2021
Opdateringsdato: 1 Juli 2024
Anonim
Sådan sover du bedre - Viden
Sådan sover du bedre - Viden

Indhold

I denne artikel: Ormir hurtigt (små tip) Spis moderatHus et værelse og en seng, der invitererModificer hans livsrytmeTag en behandling for at sove bedre Sammendraget artikelVideo8 Referencer

Alle ved, at en god nats søvn er afgørende for at være i god form hele dagen lang. Det er også grundlæggende for sundheden, da kroppen om natten reparerer sig selv. Den foregående dags stress og træthed bliver værre, og du er om morgenen i den bedste form for den kommende dag. Du falder let i søvn, men du føler, at dine nætter ikke er genoprettende, at du ofte går tilbage og står op om natten? Ved, at der er mange måder at finde hans baby på!


etaper

Metode 1 ormir hurtigt (små tip)



  1. Tag et bad eller et brusebad hver aften (eller lunken). Du vil ikke kun være mere afslappet, men du vil også have det lettere at falde i søvn, fordi din krop bliver opfrisket.



  2. Sov nøgen. Mange eksperter hævder, at sove nøgen giver bedre regulering af kropstemperaturen. Vær ikke kold, hvis du har lagner, tæpper eller en dyne, med en eller flere puder. Alle ved, at det er bedre at sove, mens de ikke har for meget varme.
    • Det er bedst, hvis overkroppen (hoved, arm) er uden for tæpper, medmindre du sover i et temmelig koldt rum.
    • Er du tilfældigvis for varm om sommeren? Lær at sove i varmt vejr.
    • På en kold nat skal du altid have ekstra tæpper til rådighed. Vær opmærksom på, at dine fødder ikke går ud over dynen: vi vågner op, når vi er kolde fødder!
    • Hvis du altid har pyjamas, skal du tage en der er ren bomuld og ikke stramme for meget. Af alle stoffer er det bomuld, der tillader kroppen at indånde bedre og begrænser sved.




  3. Skift din position til at sove. Dette kan undertiden gøre en stor forskel i søvnkvaliteten. Ved sengetid eller om natten, hvis du vågner op, prøv at huske tipene, vi giver dig nedenfor.
    • Forsøg at have en position, hvor kroppen ikke er snoet, hvor hovedet er på linje med nakken.
    • Undgå at sove på din mave. Dette er en unaturlig position for mange mennesker. Vi får hurtigt rygsmerter eller ben. Hvis du virkelig foretrækker den ventrale position, skal du fjerne puden og sætte den på niveau med dit bækken.



  4. Har en god pude. Hvis han er for tynd, lider du af nakken. Hvis det er for stort, eller hvis du stakler flere, bliver dit hoved bøjet fremad, og det vil heller ikke være godt.
    • Placer en pude mellem dine ben, hvis du sover på din side. Dit bækken vil være lige og positionen behagelig.
    • Læg en pude under dine ben, hvis du sover på ryggen.




  5. Sluk for lyset en til to timer før sengetid. For intens lys, før du går i seng, kan forstyrre dit interne ur. Faktisk reagerer kroppen på lyset, og den ved, hvordan man sætter sig i søvn, når dagen mindskes og vågner op, når den vises.
    • Hvis du bor i et hus, der normalt er lyst om natten, kan du overveje at slukke for et par lys.
    • I de to timer før sengetid skal du undlade at se en skærm (TV, computer, tablet, smartphone ...)
    • Fjern enhver lyskilde. Dette er vinduer, vækkeure, internetbokse og andre enheder med lys (medmindre de er meget små). For at fjerne disse lys kan du bruge papir, tekstiler, maskeringstape ... Bedre! Du kobler fra alt! Ikke kun vil du sove bedre, men du sparer penge.
    • Hvis du stadig er vågen af ​​dette eller det lys, skal du bære en natmaske. Der er nogle, hvis puder er imprægneret med lavendel.



  6. Lyt til bløde lyde. Brug dette til en hvid støjgenerator, der sender bløde lyde (bølger, vind, glid). Det er en glat lyd, der sigter mod at aflede opmærksomheden fra hjernen, som fremmer afslapning og søvn.
    • En hvid støj giver dig ikke kun mulighed for at falde i søvn lettere, men også at skjule andre lyde, der kan vække dig.
    • Disse enheder (hvid støj, støj fra naturen) er simpelthen ekstraordinære, men hvis du ikke har råd til at få en, skal du vide, at en simpel ventilator kunne gøre det. Du kan også placere din radio, men mellem to stationer for at fange baggrundsstøj.
    • Atmosfærisk eller gentagen musik er befordrende for søvn. Det, der tæller i en musik, er, at der ikke er markante melodiske pauser. Hvis du kan lide den slags musik, skal du lytte til den, der er lavet af Brian Eno. Lidéal skal programmere denne musik over en periode på cirka en time og ikke ud over det, der ikke forstyrrer din søvn.
    • Sluk for din telefon, eller sæt den i lydløs tilstand, hvis du vågner op.Således vil du ikke blive generet af opkald eller knogler.

Metode 2 Spis moderat



  1. Gå ikke i seng med fuld mave. Jo mere din middag har været rig, jo mere har du problemer med at falde i søvn. Aftenmåltidet skal sluges senest tre timer før sengetid.
    • Undgå fedtholdige fødevarer, der ikke er sunde og ikke sover godt.
    • Undgå krydret mad. Nogle mennesker kan lide at spise krydret retter, men hvis du finder ud af, at du har en dårlig aften efter en god lille fårekryg, skal du gennemgå din aftendiæt.



  2. Undgå at gå tom mave i seng. På samme måde som en maven for fuld forhindrer søvn, er en tom mave ikke befordrende for søvn.
    • Hvis din tomme mave hver nat lyder og forhindrer dig i at falde i søvn, skal du tage en lille snack en time før sengetid.
    • Undgå fødevarer, der indeholder meget sukker eller kulhydrater.
    • Nogle fødevarer såsom kalkun, yoghurt, soja, tun og jordnødder indeholder tryptophan, som er en aminosyre, der fremmer produktionen af ​​serotonin. Dette stof hjælper med afslapning. De er også fødevarer, der beroliger sult, fordi de er sammensat af gode fedtsyrer.



  3. Undgå alt, der indeholder koffein. Du kan drikke kaffe, men ikke i den anden del af dagen. Det er ikke kun kaffe, der indeholder koffein. Der er også te (koffein og koffein), kakao og nogle sodavand som Coca Cola. Koffein forhindrer søvn, selvom du har drukket kaffe længe før sengetid. Virkningerne af dette stof kan vare et dusin timer. Er også forbudt al denne handel med energidrikke, selvom de ikke nødvendigvis indeholder koffein. Undgå også at ryge om aftenen.



  4. Drik temmelig varme og beroligende drinks. Disse inkluderer det "berømte" glas varm mælk eller kamille-te. Faktisk er alle urtete gyldige.



  5. Stop med at drikke en time før sengetid. Dine to liter vand dagligt skal absorberes inden denne skæbnesvangre time.
    • Hvis du er blevet godt hydreret i løbet af dagen, skal du ikke vække tørst. Hvis du drikker et stort glas vand, før du går i seng, kan du forvente at skulle stå op for at gå på badeværelset mindst en gang i løbet af natten.



  6. Undgå den sidste aftendrink. Ganske vist har alkohol en tendens til at falde i søvn, men søvnkvaliteten er langt fra optimal. Fordøjelsen af ​​alkohol får din nat til at blive afbrudt af mange vågner. Du tror, ​​du sover, men at du ikke hviler.

Metode 3 Arranger et hyggeligt soveværelse og seng



  1. Brug kun dit værelse til at sove. Det behøver ikke være, hvor du arbejder, spiser eller spiller på en konsol. Værelset er et separat rum, det er lavet til at sove. I dit sind bør rummet kun være forbundet med søvn eller muligvis med afslappende aktiviteter.
    • Undgå noget, der kan begejstre. Stressfuldt arbejde, timer foran computerskærmen, utallige telefonopkald, TV om natten om natten, for tunge måltider eller anstrengende fysisk træning inden sengetid gør det vanskeligere at sove. Du skal også undgå at sove sent.
    • På den anden side kan du læse, inden du går i dvale, have en rolig aktivitet, lave små kram med din ægtefælle, skrive et par ord i din dagbog ...



  2. Gør dit værelse til et hyggeligt reden. Hvis du har et dejligt værelse og en behagelig seng, er du mere tilbøjelige til at falde i søvn og sove godt.



  3. Rengør det rum, hvor du sover. Støvsug ofte, støv, fjern edderkoppervæv, tom skraldespand ... Hvis der er spild, skal du fjerne plader, krus, beskidte tallerkener, glas og vandflasker. At have et rent og ryddeligt værelse er mere betryggende end et rum, der ligner et loft. Vi vil gå i seng. Denne rengøring er obligatorisk for dem, der lider af allergi (mider blandt andre). Hvem skulle sove i et rum, hvor vi kunne finde edderkopper, kakerlakker eller gnavere, der tiltrækkes af madrester?
    • Har en ren seng. Skift dine lagner og pudebetræk hver uge. Skyl dem med et duftende blødgøringsmiddel, så de er bløde og lugter godt.
    • Et rum bør ikke overbelastes med møbler eller genstande. Vi skal kunne bevæge os frit. Luft jævnligt dit værelse.



  4. Arranger dit værelse. Et ryddeligt værelse er pænere end et rodet værelse. Der er ikke behov for, at alt er ved millimeteren. Bare sørg for, at det er ryddig og indbydende. Undertiden kan ændring af en grim sengetæppe eller maling af vægge (eller en dør) ændres atmosfæren i et rum.
    • Sov i et mørkt rum. Har uigennemsigtige gardiner, skodder, så du ikke vågner op for tidligt om morgenen.
    • Din kropstemperatur skal forblive den samme i løbet af natten. Hvis du sveder eller ryster, sover du bestemt ikke godt.



  5. Tænk på dit strøelse. Levetiden på en madras overstiger næppe fem til syv år, højst ti. Hvis du mærker fjedrene i ryggen, hvis du ruller på den ene side om natten, hvis der er buler og dips, er det tid til at skifte madras.
    • Hvis du lejlighedsvis finder ud af, at du sover normalt i en anden seng, kan du konkludere, at din sædvanlige madras skal udskiftes.



  6. Skift din madras. Teknologien er kommet frem, også inden for madrasser. I dag er der nogle meget avancerede, der følger dine former eller husker dem. De skal fremme søvn.
    • Hvis du sover med to, skal du vide, at der er madrasser, der gør det muligt at have en anden fasthed til højre og venstre. I et par, hvor alle har en anden morfologi, er det sjældent at have de samme behov på dette område. Tidligere måtte man give efter for den anden. I dag kan den samme madras tilfredsstille begge partnere.
    • Der er hukommelseskumadrasser, der efter et stykke tid passer til din krops form. De blev opfundet for at imødekomme behovene hos mennesker med fysiske problemer. Normalt med denne slags madras er der intet markant pres på samlingerne, ingen irritation.

Metode 4 Skift dit tempo i livet



  1. Har regelmæssige tidsplaner. Kontroller og stå op på samme tidspunkter. At have tidsplaner, der ændres hver dag (inden for en time), kan forstyrre søvnen, fordi døgnrytmen også er.
    • Hold denne vane i løbet af weekenden. Hvis du kommer sent tilbage, prøv stadig at stå op på samme tid.
    • Når alarmen ringer, skal du straks stå op, ikke trække i sengen!



  2. Prøv at sove lidt mindre. Hver af os har brug for en bestemt mængde søvn. Hvis du bruger mere end 30 minutter på at falde i søvn eller vågne op i lange perioder i løbet af natten, kan det være fordi du tror, ​​du har brug for mere søvn, end du har brug for. At have en afslappende søvn betyder ikke nødvendigvis at have lange nætter. Vi kan sove meget godt og godt, forudsat at vi har nætter uden opvågner.
    • Hvis du som mange af jer sover omkring 8 timer om natten, kan du prøve at reducere denne varighed med 15 minutter, gå i seng senere eller sætte vækkeuret til at ringe tidligere. De første dage vil du føle dig mere træt, men du vil sove bedre.
    • Efter en uge, hvis din søvn ikke er forbedret, skal du reducere din søvntid med et kvarter.
    • Fald hver kvart uge, indtil du finder den søvntid, der giver dig mulighed for at komme dig godt. Hvis det er normalt at vågne op om natten, skal du hurtigt gå tilbage til at sove.
    • Respekter derefter disse timer ved sengetid og stå op.



  3. Find et godt søvnmønster. Hver aften, hvis det fungerer for dig, skal du respektere dette ritual for sengetid, det forudsætter, at du sover. Regularitet er grundlæggende. For at få en god nats søvn kan du gøre, hvad der er beskrevet nedenfor.
    • Du kan lægge noget cool musik, slukke for din klassiske belysning og tænde lys i stuen og soveværelset.
    • Du kan lave åndedrætsøvelser (se nedenfor) eller meditation, hvor målet er at slappe af.
    • Når du føler, at der kommer søvn, skal du slukke for stearinlysene efter hinanden for gradvist at dyppe rummet ud i mørke.



  4. Øv dyb indånding, før du går i seng. Gør dig komfortabel på et roligt sted, hvor du ikke bliver forstyrret, uden for meget lys, muligvis med blød musik.
    • Ryd dit hoved. Luk øjnene og tænk på alle de negative tanker, der slår dig. Med hver dyb indånding skal du fokusere på dit åndedrag, og dit sind skal gradvis tømme.
    • Har positive tanker. Tænk på billeder, der fremkalder glæde, lykke. Prøv også at smile.
    • Koncentrer dig om din vejrtrækning. Føl luften ind i lungerne. I slutningen af ​​kort tid vil du føle, at din krop sabobler, at dit sind vandrer, et bestemt velbefindende griber dig.
    • Denne øvelse skal øves mindst ti minutter hver aften.



  5. Har en fysisk aktivitet regelmæssig. At have et stillesiddende job hjælper ikke med at have en god søvnkvalitet. Det er i løbet af natten, at kroppen er genoprettet til helbredet. Som om det ikke var nok, hvis du sover dårligt, er din krop i bedring, og du har endnu større problemer med at falde i søvn: en ond cirkel!
    • Fysisk træning (løb, gå, svømning) har et ry for at sove og skabe en afslappende søvn. Konklusion: træne mere, tage trapperne frem for elevatoren, gå i stedet for at tage bussen osv.
    • Lav ikke fysiske anstrengelser før sengetid. Under alle omstændigheder skal du ikke gøre det i de to timer, der går forud for det! Den fysiske træning er befordrende for søvn og søvn, hvis den praktiseres mange timer før sengetid. Efter en sportsaktivitet er kroppen lidt forstærket, hvorfor det ikke anbefales, før du går i seng. Du kan dog gøre yogaøvelser.



  6. Vælg om du skal tage en lur eller ej. For nogle er det nødvendigt (på grund af deres typer eller deres arbejdstid), ellers har de det ikke godt i løbet af hele eftermiddagen. For andre mennesker er det modsat: når de tager en lur, føler de sig endnu mere mudrede end før. At prøve!
    • Hvis du føler behov for at tage en lur (hvis din tidsplan tillader det), bør det ikke vare mere end et kvarter. Du skal være i stand til at mødes om et eller to minutter. Når din mobiltelefon ringer, vil den straks være op. Drik et glas vand og ... på arbejde! Du skal føle dig forstærket, meget mere end hvis du havde sovet en time.

Metode 5 Tag en behandling for at sove bedre



  1. Prøv melatonin. Melatonin er et hormon produceret af pinealkirtlen placeret i hjernen. Denne kirtel omdanner om natten serotonin til melatonin. Dagen er præcis det modsatte.
    • Melatonin skal ordineres af en læge. Det anbefales især til mennesker, der er trætte, men som ikke klarer at ormir. Melatonin forbliver imidlertid et hormon (som østrogen eller testosteron), og det er ikke fordi det er et naturligt stof, der er ufarligt.



  2. Test antihistaminprodukter. De har et ry for at have forårsaget søvnighed. Dette er ufarlige produkter, forudsat at de ikke kombineres med andre stoffer, såsom smertestillende midler, afsvampningsmidler, slimløsende stoffer osv. De bør ikke tages på lang sigt, kun en nat eller to nætter. Der er faktisk en risiko for beboelse. Disse produkter skal kun tages for at genstarte et "søvnur", som er blevet forstyrret, og dette sammen med en sengetid på faste tidspunkter, afslapning og god stresshåndtering.
    • Læs instruktionerne. Tag kun halvdelen (eller mindre) af de sædvanlige anbefalede doser, så du ikke sover hele dagen, hvilket ikke løser noget. Tværtimod!
    • Vær i sengen lidt, før døsighed vinder dig.
    • Hvis din læge har ordineret et stof, må du ikke tage andre lægemidler uden hans råd. Nogle stoffer blandes ikke. Du havner muligvis på skadestuen på hospitalet ... eller værre!



  3. Spørg din læge om råd. Hvis du har problemer, er det klogeste at spørge din læge først. Blandt søvnforstyrrelser findes der ofte narkolepsi, parasomnias og gastrisk tilbagesvaling i søvnløshed. Hvis du har nogen af ​​disse symptomer, kan din læge ordinere de passende medicin.