Hvordan man spiser og taber sig

Indhold

• etaper
• Del 1 Spise de rigtige fødevarer
• Del 2 At spise godt

I denne artikel: Spise de rigtige fødevarerGod spisning25 Referencer

Vidste du, at du kunne spise, mens du tabte dig? Det virker for godt til at være sandt, vel? Ændring af hvad du spiser og hvordan du gør det vil forbedre dit helbred, hjælpe dig med at tabe dig og få dig til at føle dig bedre hver dag. Lav en lille øvelse for virkelig at maksimere fordelene!

etaper

Del 1 Spise de rigtige fødevarer

1. 
   

   
   Spis mere friske fødevarer. Vælg friske, næringsrige fødevarer sundt og fedtfattigt.
   • At tilføje en masse frugt og grønsager til din diæt hjælper dig. At sætte "skjulte" grøntsager i dine retter er en måde at gøre det på, samt reducere kalorier, mens du nyder de fødevarer, du elsker. Undersøgelser har vist, at tilføjelse af vegetabilsk puré til en skål (f.eks. Blomkål i ostemakaroni) hjælper folk med at spise hundrede færre kalorier. Grøntsager tilsætter fiber til en tallerken uden virkelig at øge antallet af kalorier.
   • Læg en masse farver på din plade. Sørg for, at dit måltid er farverigt: den bedste måde at gøre dette på er at tilføje masser af friske produkter, f.eks. Aubergine, rødbeder, grønnkål eller gul peber. Disse farver hjælper dig med at spise mere frisk og vil gøre dine måltider mere velsmagende.

2. 
   

   
   
   
   Spis mad med meget fiber. De tilfredsstiller dig længere. På denne måde vil du ikke kaste dig på usunde snacks, der kun får dig til at gå i vægt.
   • For eksempel fyldes bønner godt, er rige på fiber og er en fremragende proteinkilde. De er også langsomme med at fordøje, hvilket betyder, at du føler dig tilfreds i et stykke tid (hvilket vil hjælpe dig med at stoppe med at spise mere!).

3. 
   

   
   Fjern juice, spis frugter. I stedet for at drikke frugtsaft eller smoothies, der har en tendens til at være højt i kalorier, skal du vælge en hel frugt som et æble.
   • Spise en hel frugt vil fylde dig mere end bare en juice, fordi frugten indeholder mere fiber. Forresten, tyggeaktionen informerer din hjerne om, at du har spist noget af konsekvensen.

4. 
   

   
   
   
   Spis mad, der indeholder meget vand, såsom frugt og grøntsager. Undersøgelser har vist, at mennesker, der spiser vandrige fødevarer, har et lavere kropsmasseindeks. Vandet af disse fødevarer hjælper dig med at blive fuld længere.
   • Vandmelon og jordbær er 92% vand. Andre frugter, der indeholder meget vand, er grapefrugt, melon og fersken. Glem dog ikke, at mange frugter også indeholder meget sukker, så prøv at begrænse din daglige mængde frugt.
   • På siden af ​​grøntsager er agurk og salat de rigeste på vand, da de er sammensat af 96%. Zucchini, radise og selleri indeholder 95%.

5. 
   

   
   Introducer fødevarer, der forbrænder fedt i din diæt. Ved at vælge din mad omhyggeligt kan du miste et par hundrede gram uden at være sulten. Der er mange fødevarer, der hjælper med at tabe sig, såsom chili, grøn te, bær og fuldkorn. De undgår toppe af insulin.

6. 
   

   
   Føj god fedt til din diæt. Det er videnskabeligt bevist, at mono-umættede fedtstoffer hjælper med at forbrænde fedt, især i maven. Vælg lavocat, lolive Kalamata, olivenolie, mandler, valnødder og hørfrø, og se dit vægttab.

7. 
   

   
   Spis superfoods. superfood er et udtryk, der undertiden bruges til at beskrive en næringsrig mad, der formodes at give sundhedsmæssige fordele. Det er videnskabeligt bevist, at nogle superfoods faktisk bringer disse fordele, mens andre er ekstremt populære, mens intet beviser, at de virkelig er godt for helbredet.
   • F.eks. Er quinoa en legitim superfood, fordi det er et komplet protein, det vil sige, det indeholder de otte aminosyrer, der er essentielle for vores væv. Derudover indeholder det mere protein end de fleste kornprodukter og er rigere på calcium, fosfor, magnesium, kalium og jern end andre korn, såsom hvede og byg.
   • Bare sørg for at lave noget research, inden du beslutter dig for at spise nogle "superfoods" lysere.

8. 
   

   
   Undgå fødevarer, der ikke er sunde og indeholder tomme kalorier. Mad med "tomme kalorier" er dem, der indeholder kalorier (der kommer fra sukker eller fast fedtstof), men har kun lidt næringsværdi.
   • Mad og drikkevarer med de mest tomme kalorier er kager, cookies, kager, donuts, sodavand, energidrikke, frugtagtige drikkevarer, ost, pizza, is, bacon, hotdogs og pølser. Du kan finde erstatning for nogle af disse fødevarer. For eksempel kan du købe pølser med lavt fedtindhold og ost uden fedt. Du kan også finde sukkerfri drikkevarer. For andre fødevarer som slik og normal soda er alle kalorier tomme.

9. 
   

   
   Spis flere supper. De er relativt kalorifattige. På den anden side, hvis du starter dit måltid med suppe, vil du sandsynligvis spise mindre derefter.
   • Hold dig til supper med en bestand af bouillon og indeholder mellem 100 og 150 kalorier pr. Portion. Du kan vælge en suppe med stykker eller fløjlsagtig, men undgå dem, som du tilføjer fløde i.

10. 
    

    
    Giv efter for fristelse fra tid til anden. Forkæl dig selv med denne chokoladeclair eller denne skive pizza. At tillade dig et lille hul lejlighedsvis vil hjælpe dig med at undgå goinfrer. Hvis du dør af noget, tag den ene ende. Husk, at jo mere du begrænser dig selv, desto mere vil du blive tiltrukket af det, du beder om.
    • Prøv at spise en skål med rå grøntsager, eller drik et stort glas vand, inden du går. Ved at gøre dette vil du fylde dig og give mindre plads til din belønning.

Del 2 At spise godt

1. 
   

   
   Spis langsomt. Din hjerne tager cirka 20 minutter at føle metthed. Så du er nødt til at bremse, så din hjerne modtager oplysningerne korrekt.
   • Hvis du stadig er sulten efter et måltid, skal du vente. De kemikalier, som din hjerne frigiver, når du spiser eller drikker, tager tid at kommunikere metthed. Når deres volumen øges, spredes din sult: det er derfor, du skal tage en kort pause efter at have spist, før du fylder på.

2. 
   

   
   Brug bestik og sidde ved bordet for at spise. At spise med dine hænder betyder, at du spiser mere mad på én gang.
   • Undersøgelser har også vist, at folk, der spiste med større bestik, spiste mindre end dem, der brugte mindre bestik.

3. 
   

   
   Stop med at spise, når du ikke længere er sulten. Hvis du føler dig relativt fuld efter at have spist, skal du stoppe og sætte dine bestik på din tallerken for at signalere, at du er færdig. Det er også et signal for dig selv og de omkring dig, der siger, at du er færdig med dit måltid.
   • Husk, at du ikke behøver at afslutte dit måltid, hvis du ikke er sulten mere. Spis, indtil du er 80% fuld. Ingen skal føle sig oppustet og syge efter et måltid.

4. 
   

   
   Drik mere vand. Ofte forvirrer man tørst og sult, hvilket betyder, at man spiser, mens det ikke er nødvendigt. Ved at forblive godt hydreret, vil du føle dig mindre sult, mens du har en bedre hudfarve og skinnende hår.
   • Hvis du ikke ved, om den fornemmelse, du føler, virkelig er sulten, kan du prøve at drikke et stort glas vand og derefter vente et par minutter. Hvis du ikke længere er sulten, skyldes det, at din krop faktisk havde brug for vand, ingen mad.

5. 
   

   
   Skriv ned, hvad du spiser. Det er en enkel, men meget effektiv øvelse for at se, om du følger din plan. Vi har ofte en tendens til at vende det blinde øje til snacking i stedet for at tro, at vores kost ikke fungerer. Vi tror virkelig, at det er vores mad, der bedrager os. De fleste mennesker undervurderer deres daglige indtagelse med ca. 25%.
   • Du kan opdage nyttige oplysninger om dine daglige vaner og det faktiske antal kalorier, du spiser. Når du først har kendt dine spisevaner og adfærd bedre, kan du begynde at løse de problemer, der forhindrer dine fremskridt.
   • At føre en journal vil også gøre dig mere ansvarlig.

6. 
   

   
   Lær hvordan du håndterer måltider udendørs. At spise ude eller spise sammen med mennesker kan være en udfordring. Du vil spise, men du vil ikke spise noget og risikere at udslette dine fremskridt.
   • Vælg fødevarer, der er dampet, grillet eller bagt snarere end stegt. Undgå retter præsenteret som "paneret", "sprød" eller "svækket": dette er kodeordene for "stegt".
   • Vær ikke bange for at bede om nogle ændringer. Bed for eksempel om at erstatte kartofler eller brød med salat. Bed om sauce ved siden af ​​kyllingen i stedet for på den. Dette giver dig mulighed for at fortsætte med at spise lækre ting, men uden unødvendige kalorier.
   • Hvis restauranten, hvor du spiser har særligt store portioner, skal du vælge at dele en ret med en ven.
   • For at undgå overspisning, når du går ud, skal du tage en sund snack derhjemme, før du forlader. Prøv at spise gulerod, hummus eller et æble. En snack inden du går ud vil roe din sult og hjælpe dig med at holde et køligt hoved, når du bestiller et sundt måltid i restauranten.
   • Tag for at tage væk. I begyndelsen af ​​måltidet skal du bede om at lægge det, du ikke spiser i en bakke, som du kan afslutte derhjemme.
   • Når du bestiller en salat, skal du altid bede om sauce og krydre på siden. Mange krydderier er meget fedt og fulde af kalorier. Det, der syntes at være et "sundt valg", kan indeholde lige så mange kalorier som en burger, hvis det bades i en fed sauce. Pas også på andre kaloritilskud, såsom baconbiter og ost.

7. 
   

   
   Forvent at flinch fra tid til anden. Det er sandsynligt, at du en aften spiser for meget. Du får en dårlig dag, og du spiser hvad som helst. Fortvivl ikke, hvis du ser, at du kommer på afveje. At nå din aktuelle vægt har taget dig tid og at nå din nye vægt vil også tage tid.
   • For at være optimistisk skal du belønne dig selv, når du har opnået mindre mål. Køb for eksempel en lille gave, hver gang du mister et par gram. Ideen om belønningen vil være din motivation.