Sådan opretholdes en afbalanceret diæt

Indhold

• etaper
• Metode 1 Spise frugt og grøntsager
• Metode 2 Forbruge proteiner
• Metode 3 Spis mejeriprodukter
• Metode 4 Forbruge kulhydrater
• Metode 5 Vær opmærksom på mad, der er rig på sukker, salte og fedt

I denne artikel: Spise frugt og grøntsagerSummeprotein Forbrugende mejeriprodukter Forbrugende kulhydrater Pas på mad, der er rig på sukker, salte og lipiderReferencer

Det er vigtigt at opretholde en afbalanceret diæt for at være i godt helbred og for at undgå lidelse af kroniske sygdomme (diabetes, hypertension) senere. På grund af vores hektiske livsstil kan dette mål være vanskeligt at nå. Imidlertid vil denne artikel hjælpe dig med at kende komponenterne og betydningen af ​​en afbalanceret diæt, og hvordan du kan vælge det. De fem vigtigste fødevaregrupper (frugt og grønsager, protein, mejeriprodukter, kulhydrater og fedt / fedt og sød mad) er også beskrevet i denne artikel.

etaper

Metode 1 Spise frugt og grøntsager

1. 
   

   
   Frugt og grønt. Selvom dette er den største og vigtigste fødevaregruppe, har undersøgelser vist, at en stor del af befolkningen ikke spiser nok. Dette er overraskende i betragtning af dyderne ved disse fødevarer og det store udvalg af frugter og grøntsager, der findes i supermarkeder i dag. Lad os se nærmere på denne gruppe.
   • Hvordan er forbruget af frugt og grøntsager vigtigt? Frugt og grønsager leverer vitaminer og mineraler, der er vigtige for, at kroppen fungerer korrekt. De indeholder meget vand og er fedtfattige. De er derfor fremragende til snacks. Forskning har vist, at en diæt lav i frugt og grønsager kan føre til hjertesygdomme og endda kræft! Andre konsekvenser af denne type diæt inkluderer højt blodtryk, vitaminmangel (derved forårsager svaghed i immunsystemet) og sygdomme, sommetider langvarig. Som du kan se, er inkludering af denne gruppe i din diæt afgørende for dit velbefindende.
   • Hvad skal dit bidrag være med hensyn til frugt og grøntsager? Det anbefales at tage mindst fem portioner frugt og grøntsager om dagen. Du skal tage fem forskellige frugter og grøntsager for at være sikker på, at du diversificerer dit indtag af vitaminer og mineraler. Vælg frugter i forskellige farver, fordi forskellige farver generelt giver et levende præg på noget. Men hvad mener vi med en del? En hurtig måde at finde ud af er at betragte en frugt som en portion, men den varierer efter mad.
   • I hvilke fødevarer finder vi dem? Naturligvis i frugter og grøntsager, men de kan konsumeres i forskellige former, herunder grøntsagssupper, konserveret frugt, smoothies, frugtsaft, salat, tørret frugt og frisk mad. For at de kan give dig flere næringsstoffer, er det bedre at forbruge dem rå eller dampet. Når kogt, mister frugt og grøntsager meget af deres næringsstoffer.
   • Hvordan introduceres dem i din diæt? Den bedste måde at gøre dette på er at erstatte dine sædvanlige snacks (chokolade og chips) med frugt og grøntsager. Der tilføjes nogle tip til at inkludere dem i din diæt:
     • tag en drink med frisk juice ved morgenmaden
     • bland bær eller andre frugter med dit korn
     • tag snacks med tørret frugt midt på morgenen
     • tag en salat under måltidet
     • tag en portion dampede grøntsager til dit aftenmåltid
     • tag søde frugter såsom jordbær til dessert

Metode 2 Forbruge proteiner

1. 
   

   
   
   
   Proteiner. Proteinrige fødevarer findes hovedsageligt i animalske produkter, og det er grunden til, at vegetarer og veganere ikke spiser nok. Dette kan dog undgås, fordi der er planteprodukter, der indeholder meget protein. De fleste mennesker ønsker imidlertid ikke at forbruge nok af denne madgruppe. Det er vigtigt at forbruge protein, fordi de spiller mange funktioner i din krop.
   • Hvordan er proteinforbrug vigtigt? Proteiners vigtigste funktion er vækst og reparation af celler. De deltager i væksten af ​​hår og negle, fornyelse af nerveceller, god muskeludvikling og helende sår.En diæt med lavt proteinindhold kan føre til vævsnedbrydning, gigt, hjerteproblemer og organsvigt. Det er derfor meget vigtigt at forbruge nok. Hvis du vil vide, om du har en proteinmangel, skal du konsultere en læge. Her er nogle af symptomerne på at opdage proteinmangel: hårtab, muskelsmerter og kramper, langsom sårheling og søvnforstyrrelser.
   • Hvad skal dit proteinindtagelse være? Den anbefalede daglige mængde for en voksen kvinde er 45 g / dag, og den anbefalede til en voksen mand er ca. 55,5 g / dag. Men meningerne er forskellige på dette punkt, da der stadig pågår forskning for at afgøre, hvilket dagligt indtag der er behov for. Disse tal varierer også afhængigt af din livsstil, din kropsforhold og din vægt. Hvis du træner regelmæssigt eller laver bodybuilding, har du brug for mere protein. Hvis du sjældent træner og ikke træner vægt, behøver du ikke tage meget. For at dække dine proteinbehov skal du tage 2 til 3 portioner af et fødevareprodukt om dagen. Som eksempel på servering har vi: 100 g kød, fjerkræ eller fisk, 2 æg, 3 spsk nødder, frø eller bønner.
   • I hvilke fødevarer finder vi dem? Proteiner findes hovedsageligt i kød, fjerkræ, æg, skaldyr, nødder, frø, bælgfrugter og sojaderivater. For mennesker, der ikke spiser kød, er proteintilskud til rådighed. Proteinerne i animalsk mad er bedre, fordi de indeholder de essentielle aminosyrer, men husk, at rødt kød er rig på mættede fedtsyrer, hvilket kan forårsage hjerteproblemer. En kost, der er for rig på rødt kød eller derivater af dette kød, øger risikoen for at udvikle visse kræftformer. Olieholdig fisk er en god kilde til protein og giver også essentielle fedtsyrer såsom omega 3, der forhindrer hjerte-kar-sygdomme.
   • Hvordan inkluderer man dem i din diæt? Her er nogle tip til at gøre det:
     • Spred jordnøddesmør eller mandel på din skål til morgenmad
     • drys frø eller nødder i din salat til frokost
     • som en snack, tag en kikærterpuré dyppet med gulerødder og selleri skåret i skiver
     • spis til frokost en tunwichesandwich tilberedt med multigrain-brød
     • udskift dine sædvanlige yoghurt med sojabaseret yoghurt
     • tilsæt altid en del kød, fjerkræ eller fisk til dit måltid

Metode 3 Spis mejeriprodukter

1. 
   

   
   
   
   Mejeriprodukter. Mælk er kendt som en god kilde til calcium, og mejeriprodukter er ret nemme at medtage i din diæt. For mennesker med laktoseintolerance eller er allergiske over for mælk er der imidlertid mange mejeritilskud. Fortsæt med at læse denne artikel for at forstå, hvorfor det er vigtigt at spise mejeriprodukter.
   • Hvordan er forbruget af mejeriprodukter vigtigt? Mejeriprodukter er en meget god kilde til calcium. Calcium er vigtigt, fordi det hjælper med at styrke knogler og tænder. Derudover regulerer calcium muskelsammentrækninger og griber ind i mange funktioner, såsom hjerterytme. Calciummangel op til 25-årsalderen kan forårsage knogleproblemer, såsom glasknogesygdom (osteogenesis imperfecta) og osteoporose. Disse sygdomme er mere almindelige hos kvinder, fordi de har lavere knoglemasse end mænd. Forskning har vist, at D-vitamin er involveret i absorptionen af ​​calcium. Vores krop kan let syntetisere D-vitamin, når det udsættes for sollys.
   • Hvad skal dit bidrag til mejeriprodukter være? Det anbefales at voksne tager tre portioner mejeriprodukter om dagen. Hvis du er bekymret for dit fedtindtag, skal du gå efter produkter med lavt fedtindhold. Som portioner har vi 200 ml mælk, 250 ml calciumberiget soymælk, 30 g ost, 1 krukke yoghurt. Børn og unge skal også forbruge nok mejeriprodukter, fordi deres knogler vokser.
   • I hvilke fødevarer finder vi dem? Her er nogle fødevarer, såsom mejeriprodukter eller mejeriprodukter til dem, der ikke kan konsumere mejeriprodukter. Mejeriprodukter inkluderer mælk, ost, yoghurt, cottage cheese, men smør eller fløde hører ikke til denne gruppe. Når du er laktoseintolerant eller veganer, kan du finde dit calcium i andre fødevarer, såsom calciumforstærket sojamælk, yoghurt og mørkegrønne blade grøntsager, såsom broccoli og spinat. Du kan også finde calcium i mandler og nogle typer fisk.
   • Hvordan inkluderer man dem i din diæt? Her er nogle tip til at gøre det:
     • ledsag dine mælkekorn
     • nogle tørrede frugter indeholder små mængder calcium. Så bland dine korn med tørret frugt, eller tag en lille mængde som en snack
     • spis din spinatsalat med ristede mandler eller drys din salat med sesamfrø
     • tag en ostesandwich til en hurtig frokost
     • tag en kop varm mælk eller varm chokolade lavet med mælk, inden du går i seng

Metode 4 Forbruge kulhydrater

1. 
   

   
   Kulhydrater. I modsætning til sukkerarter og fedtstoffer er denne gruppe den vigtigste energikilde for din krop. Du skal medtage kulhydrater i hver af dine måltider, og det er let at tilføje dem til din diæt. Der er gode kulhydrater, hvis forbrug hjælper med at forhindre sygdomme. Det er derfor bedre at vælge dine kulhydrater for bedre resultater.
   • Hvordan er kulhydratforbruget vigtigt? Kulhydrater giver dig energi hele dagen. De er generelt fedtfattige, hvilket betyder, at du vil have mindre sandsynlighed for at narre mellem måltiderne. Kolhydrater findes stort set i korn, og deres betydning bliver mere kendt. Korn indeholder mange vigtige næringsstoffer til din krop. De indeholder fiber, der letter fordøjelsen, proteiner (som du allerede kender rollen), vitaminer og mineraler og kulhydrater (hovedsageligt i form af stivelse). De er også rige på antioxidanter, der forhindrer kræft, hjertesygdom og diabetes.
   • Hvad skal dit kulhydratindtag være? Det anbefales, at en tredjedel af dit måltid er lavet af kulhydrater. Du skal også vælge dine kulhydrater for at få mest muligt ud af det. At tage for meget kulhydrat får dig til at gå i vægt, men kulhydrater er fedtfattige og proteiner.
   • I hvilke fødevarer finder vi dem? Komplekse kulhydrater (dem, vi anbefaler) findes i fødevarer som havre, kartofler, knoldplanter, fuldkornsbrød, fuldkorn, fuld pasta, nødder, brun ris, bønner og linser . Komplekse kulhydrater findes også i små mængder i hvidt brød, hvidt mel og hvid ris. Enkle kulhydrater (de dårlige, også kendt som sukker), som du bør undgå, findes i pizzaer, hvidt sukker, snacks, chokolade, kager, kager og forkogte saucer.
   • Hvordan inkluderer man dem i din diæt? Hver af dine måltider skal indeholde komplekse kulhydrater sammen med grøntsager og protein. Her er nogle måder at inkludere kulhydrater i din daglige diæt:
     • kigge efter fuldkorn, som lavine, toast til din morgenmad
     • ved frokosten skal du vælge mere protein end kulhydrater, fordi et måltid for rig på kulhydrater kan få dig til at sove
     • til dit aftenmåltid kan du tilberede kartoflerne på forskellige måder, herunder stykker, kartoffelmos, kogte kartofler, pommes frites og pommes frites
     • foretrækker fuldkornspasta og ris i stedet for hvid ris

Metode 5 Vær opmærksom på mad, der er rig på sukker, salte og fedt

1. 
   

   
   Fødevarer rig på lipider og sukker. Teorien om, at du ikke skal spise fedt og sukkerholdige produkter for at være sund, er forkert. Det er vigtigt at medtage dem lidt i din diæt; alt er begrænset til at finde den rigtige balance. Derudover, hvis du ikke passe på dig selv og en dag tager for meget sukker og fedt, skader du virkelig dit helbred.
   • Hvordan er forbruget af disse fødevarer vigtigt? Lipider (forbruges i små mængder) er vigtige, fordi de hjælper med at transportere fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) ind i kroppen. De leverer også essentielle fedtsyrer. Disse skal leveres gennem kosten, og ifølge nogle forskere styrker de immunforsvaret og beskytter hjertet. Lipider opbevares under huden som en reserve af energi, så det er godt at have i reserve, især for deres beskyttende roller på huden. Du skal dog vide, at det at spise for meget fedt er roden til sygdomme, der er relateret til fedme, så forbruge dem med moderation. Og det bedste ved fedtholdige fødevarer er, at de giver en bedre smag til fødevarer! Med hensyn til fødevarer med sukker, medmindre dette sukker er naturligt (fra frugter), leverer de ikke næringsstoffer, bare energi. Du bør derfor reducere deres forbrug.
   • Hvad skal dit indtag af fedt og sukker være? Et gram fedt giver 9 kalorier. Ved at spise for meget fedt går du nemt i vægt. Så vær forsigtig med dit indtag af fedtholdige fødevarer. Mættede fedtsyrer fra vores diæt giver højst 35% energi og dækker mindre end 11% af det samlede energiindtag (det svarer til et dagligt indtag på 70 til 95 g lipider). De fleste voksne i Storbritannien bruger for meget mættet fedt, og dette kan alvorligt påvirke dit helbred. For sukker bør sukkerholdige fødevarer ikke spises under måltiderne for at forhindre tandfald og andre lidelser. Du bør derfor reducere dit forbrug af slik så meget som muligt. En diæt, der er rig på sukker, kan føre til diabetes og fedme.
   • I hvilke fødevarer finder vi dem? Dårlige sukkerarter findes i læskedrikke, slik, chokoladebarer, desserter og morgenmadsprodukter, mens gode sukkerarter findes i frugter. Mættede fedtsyrer findes i kød, smør, ost, æg, sødmælk og hel yoghurt. Disse fødevarer bør indtages med moderation. De umættede fedtsyrer (som er de bedste og indeholder essentielle fedtsyrer) findes i olieagtig fisk (såsom laks, tun og makrel), avocado, nødder, frø, jomfru olivenolie og olivenolie. solsikke.
   • Hvordan inkluderer man dem i din diæt? I stedet for at beskrive, hvordan du kan inkludere fedt / fedt i din diæt, her er, hvordan du reducerer dit forbrug af fedt eller sukker, og hvordan du udskifter de dårlige sukkerarter eller fedtstoffer med det bedst angivne.
     • Kog mad med vegetabilsk olie i stedet for smør eller smult.
     • Udskift smør og margarine med varm olivenolie for at sprede brødet.
     • Lav en vinaigrette-dressing med jomfru olivenolie i stedet for salatcreme eller mayonnaise.
     • Udskift usunde snacks (chokolade, chips) med frø, nødder, rå grøntsager eller frugt.
     • Grill kød og fisk i stedet for at stege. Du spiser ikke for meget fedt. Når du griller kødet, drænes fedtet; der vil ikke være noget fedt i kødet.
     • Køb magert kød i supermarkedet, og fjern altid det overskydende fedt, du finder på kødet, inden du laver mad.
     • Vælg mejeriprodukter med lavt fedtindhold.