Indhold
I denne artikel: Vælg de rigtige kalorierForstærk din vilje Undlad dit eget sind12 Referencer
Stop med at hate dig selv, fordi du ikke går på gymnastiksalen! Mens motion er vigtig for dit helbred, er den bedste måde at starte, når du vil tabe dig, at ændre, hvad du spiser. Her er nogle forslag, der hjælper dig med at tage det første skridt mod vægttab uden at løfte en finger.
etaper
Metode 1 Vælg de rigtige kalorier
Det, der har mest effekt, hvis du vil tabe dig, er at spise bedre. Forudsætningen bag at tabe sig ved at ændre, hvad du spiser, er altid at reducere kalorier, men det betyder ikke, at du skal kontrollere dele drastisk, eller du skal tælle hver kalorieindhold. Tricket er at reducere fødevarer, der indeholder mange kalorier ved at give lidt til din krop.
-
Begynd at spise ubehandlede naturlige fødevarer som frugt, grøntsager, sundt kød og fisk. De fleste fødevarer i supermarkeder og fastfood er meget forarbejdet for at gøre dem billigere at producere og holde dem længere. Denne behandling reducerer ofte de essentielle næringsstoffer og ændrer madens sammensætning, så den får dig til at gå i vægt.- Ophold i butikernes ydre gange. Det er lettere at spise bedre ved at købe produkter fra de udvendige gange i supermarkederne, hvor der opbevares friske produkter, og undgå indre gange, hvor al mad er forarbejdet og konserves.
- Lær at læse produktetiketter. Den lille etiket på madpakken hjælper dig med at fortælle forskellen mellem en mad, der er virkelig god for dig og smart madmarkering. Mange "sunde" produkter reklamerer for ting, der bevidst er vildledende for at vildlede forbrugeren til at købe produktet.
- Kontroller størrelsen på delen. Undertiden ser du lidt fedt eller lidt sukker i en mad, og tallene i ernæringsvejledningen virker lave, men delen vil være meget mindre end en normal portion.
- Se på de generelle ernæringsværdier for en mad og ikke kun en påstand om at være godt for dit helbred. Mange fødevarer hævder at have et højt fiberindhold, men har også et meget højt niveau af sukker og andre raffinerede kulhydrater. Dette betyder, at denne mad gør dig fed, selvom det ser godt ud for dit helbred.
-
Undgå tomme kalorier, såsom dem, du kan finde i slik, fastfood og sodavand. Igen har disse en meget lav næringsværdi og indeholder en masse kalorier pakket i en lille portion.- Frem for alt skal du være på vagt mod raffinerede kulhydrater. De er kendt for at forårsage lobesitet. Enhver mad, der indeholder mel eller sukker (glukose, fruktose eller saccharose), opbevares i din krop som fedt.
- Raffinerede kulhydrater kan også forårsage ændringer i din krop, der kan gøre din stofskifte mindre effektiv.
- Sukker kan også skabe en mangel, der får dig til at ønske dig mere senere.
- Lav vand til din yndlingsdrink. Det indeholder færre kalorier, hjælper fordøjelsen og kan også hjælpe din krop med at slippe af med giftstoffer, der bremser din krop.
- Sukkerholdige drikkevarer, såsom sodavand og endda frugtsaft, indeholder meget kulhydrater og bidrager derfor til vægtøgning.
- Selv om de hævder at indeholde færre eller ingen kalorier, skal der anvendes sødestoffer, der også bidrager til vægtøgning og kan blive giftige.
- Frem for alt skal du være på vagt mod raffinerede kulhydrater. De er kendt for at forårsage lobesitet. Enhver mad, der indeholder mel eller sukker (glukose, fruktose eller saccharose), opbevares i din krop som fedt.
-
Vær ikke bange for sunde fedtstoffer som dem, du kan finde i olivenolie, avocado, nødder og fisk. Det er acceptabelt at hente 40% af dine kalorier fra sunde fedtkilder, især hvis du udskifter raffinerede kulhydrater i din diæt. Dette er den store forskel mellem diettene med lavt fedtindhold i 80'erne eller 90'erne, hvoraf mange har vist sig at være ineffektive.- Vær opmærksom på produkter med lavt fedtindhold. Det er ikke fordi en mad er fedtfattig, at den ikke gør dig fedt. Mange produkter med lavt fedtindhold er fyldt med sukker og andre raffinerede kulhydrater, der bliver omdannet til fedt, når du har spist dem.
- Undgå transfedtsyrer. Transfedtsyrer er hydrogenerede olier opnået ved at manipulere den kemiske struktur af naturlige olier og omdanne dem til noget helt fremmed for din krop. De får dig ikke kun til at gå i vægt, men de er også involveret i nogle sygdomme, såsom hjertesygdomme.
- Begræns mættet fedt til 10% af dit daglige fødeindtag. Nylige undersøgelser har vist, at mættet fedt som dem, der findes i smør og rødt kød, ikke er så dårligt, som vi troede før, men de fleste ernæringsretningslinjer i flertalsopfattelsen antyder, at det kunne hæve af lipoproteiner med lav tæthed eller hastigheden af "dårligt" kolesterol.
Metode 2 Styrke din vilje
-
Giv dig ikke det indtryk, at du fratager dig selv. Det værste, du kan gøre for din motivation, er at give dig selv indtryk af, at du bliver nægtet. Følelsen af berøvelse kan føre til angst, hvilket kan føre dig til ubevidst forbrug.- Sult ikke dig selv! Der er mange sundhedsrisici, hvis du ikke spiser regelmæssige måltider. Hvis din krop ikke får nok mad, forbereder den sig på at overleve, hvad den mener er en sult ved at begynde at akkumulere fedt yderligere.
- Først skal du føje mad til din diæt i stedet for at fjerne den og se, hvad du foretrækker. Fokuser ikke bare på at fjerne de forkerte fødevarer. Find nye sunde fødevarer for at prøve at begynde at føje dem til dine måltider. Disse fødevarer vil gradvist erstatte mindre sunde fødevarer, indtil dit samlede forbrug bliver sundere.
-
Hvis din vilje ikke er nok til at modstå trangen til at spise usund mad, skal du ikke føle dig skyldig! Bare forstå, at du vil være kreativ til at holde dig til din diæt, selvom din vilje svækkes.- Drevet til at spise er afgørende for vores overlevelse, og i det meste af menneskets historie har den største bekymring været at skaffe nok af mad. Vores hjerner og kroppe er endnu ikke vant til det moderne overskud af mad.
- Salt, sukker og fedt (såvel som alle de lækre kombinationer af de tre, vi finder i øjeblikket) er ting, som vores krop er programmeret til at søge med misundelse. Igen var der en tid, hvor dette var essentielle næringsstoffer, men sjældne, så det er vi på en eller anden måde planlagt at få nogle.
-
Gør din sunde diæt praktisk. Hver dag møder vi et overvældende antal kostbeslutninger ansigt til ansigt, så du hjælper med at gøre sund kost til din nemmeste mulighed. Udvikle spisevaner og hold sund mad ved hånden hele tiden.- Hold madsnacks tæt ved hånden, såsom nødder, gulerodspinde eller frugt, i perioder, hvor du er sulten og lettere at få adgang til end forarbejdede fødevarer (endnu bedre, lav sund mad den eneste mad her!)
- Tilbered sunde måltider, som du først vil vælge, hvis du ikke er for nøjereg i forhold til dit måltid, eller når du har brug for at spise noget hurtigt og praktisk. I stedet for at kaste øjeblikkelige nudler eller en jordnøddesmør og marmeladesandwich, skal du holde færdige salater eller grøntsagsretter lige ved hånden.
-
Tag notater. Mål din størrelse dagligt eller vej dig selv. Bare det at måle din krops data er relateret til vægttab.- Du kan motivere dig selv endnu mere ved at bemærke resultaterne af din diæt.
- Husk, at din vægt svinger lidt hver dag, så vær ikke afskrækket, hvis du ser, at din vægt er steget op uden varsel på badeværelsets skala.
-
Få nok søvn. Forskning har vist, at trætfølelse kan føre til overforbrug. Når du føler dig træt, lægger du dig selv i autopilot, og du vil indse, at det er vanskeligere for dig at tage gode beslutninger.
Metode 3 Lokke dit eget sind
Det er overraskende at se, hvad der kan få os til at spise mere. Nogle gange kan den måde, du placerer eller opbevarer mad i dit hjem, faktisk påvirke den mængde, du spiser. Restauranter og producenter i fødevareindustrien bruger disse ting hele tiden for at få dig til at købe og spise mere, så hvorfor ikke returnere nogle af deres tip til den modsatte effekt?
-
Brug mindre plader og større briller. På grund af den måde hjernen behandler information på, kan størrelsen på dine retter påvirke dit valg af, hvor meget mad du har brug for for at føle dig fuld.- Hvis din tallerken er meget større end dit måltid, vil du føle, at du ikke har spist nok. Brug af mindre retter kræver mindre mad og giver dem udseendet af at være fulde.
- Små, tynde briller giver indtryk af at indeholde mere væske end lave og brede briller, selvom de indeholder samme volumen. Brug denne optiske illusion, hver gang du drikker sukkerholdige drikkevarer, som du prøver at begrænse dig selv.
-
Tænk på portionerne, før du spiser. Menneskenes naturlige tendens er at færdigbehandle retterne, uanset hvor meget de får, selvom de allerede er mættede. Industriisterne ved, at folk vil købe og forbruge mere, hvis de viser dem større pakker.- Sid ikke med en stor pakke chips. Læg lidt i en skål, og stop, når skålen er tom.
- Læg en lille del af det blæk, du køber i bulk, tilbage i pakken.
-
Læg ikke sund mad væk fra dig. Hvis du lægger din foretrukne junkfood et sted, hvor det er vanskeligt at latte, har du en tendens til ikke at spise uden at vide det. Bare det at fjerne det fra dit skrivebord og placere det på den anden side af rummet kan gøre en stor forskel. -
Spis sammen med venner, der spiser mindre. Ved gruppemåltider tager folk ofte højde for, hvor meget andre spiser. Hvis der er mennesker omkring dig, der spiser meget, kan du prøve at spise sammen med folk, der spiser mindre.- Hvis dette er umuligt eller ubehageligt, skal du i det mindste være opmærksom på dette, og se, hvordan måden, mennesker spiser omkring dig på, påvirker din egen måde at spise på.
- Hvis du har en tendens til at spise mere, når du er alene, kan du prøve at spise oftere sammen med andre mennesker og se, om det hjælper.
-
Koncentrer dig om, hvad du spiser. Hvis du gør noget andet, mens du spiser, fordi du spiser foran fjernsynet eller mens du kører for eksempel, vil du ikke indse, at du har spist nok, og hvor meget du har spist. Vær opmærksom på, hvad du spiser, og vær opmærksom på de signaler, din krop sender dig for at fortælle dig, at du har spist nok, og at du vil spise mindre.