Indhold
- etaper
- Del 1 Stimulere i løbet af dagen
- Del 2 Administrer din søvn om natten
- Del 3 Vedtage gode spisevaner
- Del 4 Kendende urtemediciner
Narkolepsi er en søvnforstyrrelse, hvis mest karakteristiske symptom er søvnadgang. Det resulterer i en dyb og ukontrollerbar søvn hos patienten. Potentielt vanskeligt at håndtere daglig, denne sygdom er endda farlig i nogle tilfælde. Der er medicin, der hjælper med at regulere symptomer. Men naturlige løsninger kan hjælpe dig med at kontrollere din sygdom. De stimulerer din krop i løbet af dagen og styrer din søvn om natten. Det anbefales også at ændre dine spisevaner og bruge urtemedicin. udvikler disse spor.
etaper
Del 1 Stimulere i løbet af dagen
-
Bestem forud for dine søvnperioder. Indstil tidspunkter for solopgang og solnedgang. Respekter disse tider så meget som muligt, så din krop får en regelmæssig søvncyklus. På denne måde træner du din krop og din hjerne til at forblive aktiv i løbet af dagen uden for de søvnperioder, du har besluttet. Du undgår at falde i søvn på upassende tidspunkter eller steder.- Planlæg f.eks. At stå kl. 8 og gå i seng kl. 23. Følg denne skema dagligt for at sikre, at din krop har regelmæssige og kontrollerede perioder med hvile og aktivitet så meget som muligt.
-
Giv ikke fristelsen til at blive i sengen længere. Når din alarm ringer om morgenen, skal du stå op uden at vente. Tryk ikke på knappensnooze Din alarm for at skubbe din hæve et par minutter. Dette enkle skift kan ødelægge din søvncyklus og føre til mere træthed, end hvis du var vågnet op på det planlagte tidspunkt. -
Om morgenen skal du tage et brusebad. Denne gestus sender din hjerne signalet om, at søvnperioden er forbi. Du vækker din krop og din hjerne. Bemærk desuden, at duften af toiletartikler (sæbe, shampoo, shower gel) kan styrke dette signal.- For et endnu mere energirigt brusebad skal du afslutte det med en kold vandstråle. Dette skaber et chok, både behageligt og effektivt.
-
Drik vand, når du vågner og hele dagen lang. Drikkevand ved solopgang hjælper med at aktivere dit stofskifte. Som et resultat er din krop af med de sidste tegn på træthed.- Et stort glas koldt vand forfrisker dig og hjælper med at holde dig vågen hele dagen.
- Du kan også starte dagen med en let morgenmad for at aktivere dit stofskifte.
-
Før du starter din dag, skal du gøre nogle øvelser. Udøvelsen af fysisk træning forårsager produktion i din krop af kemiske elementer, der stimulerer den og holder den vågen. Prøv de aerobe øvelser inden dentamer din dag af klasser eller arbejde. Opret en morgenøvelsesrutine.- Hurtig gang, jogging eller cykling anbefales også aktiviteter. Hvis du har mulighed for, kan du tage en svømmetur i poolen.
-
Udsæt så meget tid som muligt for solen. Sollys er et vågent signal for din hjerne. Derudover fremmer det kroppens evne til at syntetisere vitamin D. Det sidstnævnte har mange egenskaber, herunder det at give energi til kroppen. Du skal bo så meget som muligt i solrige områder. Hvis ikke, har du muligvis søvnadgang. Faktisk har din hjerne en tendens til at fortolke et mørkt rum som et tegn på hvile.- Hvis du arbejder på et kontor, skal du arrangere at sidde i nærheden af et stort vindue og åbne persiennerne for at slippe lyset ind.
- Hvis du er hjemme, kan du prøve udendørs aktiviteter: gå din hund, havearbejde, spille sport ... Hvis du arbejder derhjemme, hvis muligt, sidde i din have eller under din veranda. Du drager fordel af fordelene ved sollys og syntetiserer D-vitamin, mens du arbejder.
-
Lav øvelser med lav intensitet for at bekæmpe søvnighed om dagen. Træning, uanset om morgenen eller om dagen, giver dig den energi, du har brug for for at bekæmpe søvn og søvnighed om dagen. Træning stimulerer sindet, kroppen og stofskiftet. Her er nogle eksempler på enkle øvelser:- gå ind i rummet
- hoppe (fødderne sammen og fra hinanden)
- at lave strækning eller yoga
-
Planlæg om nødvendigt lur. Vær forsigtig, fordi du gør to eller tre lur om dagen, selvom de varer mindre end 20 minutter hver, kan skabe en tilstand af døsighed, der er uforenelig med din lidelse. Hvis du vil tage en lur, skal du sørge for, at den kommer på et tidspunkt med ægte træthed eller efter et måltid. En godt styret lur kan være gavnlig og afslappende, hvilket gør dig mere opmærksom og opmærksom.- Hvad angår lurens varighed, må du ikke overskride en time. Undgå blundring om aftenen, da dette kan forårsage søvnløshed.
-
Kør ikke, hvis du føler dig stresset eller søvnig. En af farerne ved narkolepsi ligger i det faktum, at søvnadgang kan forekomme under kørsel. Disse symptomer opstår især, når du er stresset, i en fart eller under påvirkning af en stærk følelse (vrede, tristhed ...). Hvis du er i en bestemt følelsesmæssig eller nervøs tilstand, skal du ikke køre bil. -
Hold dig væk fra stress så meget som muligt. Som allerede nævnt kan angst og intense følelser føre til manifestation af symptomerne på narkolepsi, herunder søvnadgang. Disse tilstande kan udløse kataplexi, som er et pludseligt tab af muskeltonus. I dette tilfælde reagerer musklerne ikke længere på nogen stimulering, hvilket fører til patientens fald. For at minimere risici skal du lære at kontrollere dine følelser, men også at håndtere stressede situationer og angst.- Find løsninger til bekæmpelse af stress.
- Lær at tage kontrol over dine følelser.
- Nogle yogastillinger kan hjælpe med at begrænse symptomerne på narkolepsi. Yoga er en disciplin med mange dyder, herunder stimulering af kroppen. Derudover kan det for en narkoleptisk formindske hyppigheden og intensiteten af symptomerne på sygdommen. Udfør følgende stillinger:
- Stå på yogamatten med dine ben lidt fra hinanden. Sæt dig sammen med dine hænder ved at tage dyb indånding med hver bevægelse.
- Løft hænderne langsomt op, og fingrene peger opad. Sænk derefter ned, indtil fingrene rører ved tæerne (holdning af hænder til fødder).
- Lig derefter på din mave og bringer venstre ben og derefter højre ryg.
- Dine ben, lidt fra hinanden, og dine lår sidder fast på jorden. Hæv din overkrop ca. 30 cm ved hjælp af dine arme (holdning af cobra).
- Sænk langsomt dit hoved, indtil næsespidsen berører jorden. Stræk armene ud over bysten. Hele din krop er nu i kontakt med jorden.
- Løft nu overkroppen med hovedet. Fold et ben ad gangen under din krop ved at runde ryggen og røre ved fødderne med dine hænder (kropsholdning barnet).
- Til sidst skal du rejse dig og stå op med hænderne bundne. Lav denne række bevægelser 15 gange om dagen i den virkelige verden.
- Lacupressure kan lindre symptomer i løbet af dagen. Lacupression er en metode, der stammer fra akupunktur. Det er baseret på aktivering af kroppens energipunkter ved tryk på fingrene, knytnæver ... Når man kender trykpunkterne, kan denne teknik bruges til at bekæmpe narkolepsi.
- Det første punkt siger "VG 26 ", Er placeret over midten af overlæben lige under næsen. Udøv gentagne gange et par sekunder på dette punkt. Dette genaktiverer krop og sind, mens man slipper af med forestående døsighed. Du er da mere levende og lydhør, hvilket kan forhindre sygdommen i at manifestere sig.
- Der er to punkter på hver side af bunden af kraniet kaldet "bevidsthedens døre "Eller"VB 20". Specifikt befinder de sig i krydset mellem kraniet og nakken. Med tommelfingrene skal du aktivere disse punkter i cirka femten minutter om dagen. Du skal udøve nok pres for at føle en let smerte.
- På ryggeniveauet er punkterneV 23 "Og"V 47 "Udgør"hav af vitalitet ". Disse fire punkter er placeret på begge sider af rygsøjlen, på en vandret linje ved hofterne. Klem dine knytnæve for at lysne dit sind og mindske døsighed. Ti minutter om dagen er nok, men vær forsigtig, hvis ryggen er skrøbelig.
- Trykpunktet "E 36 "Eller"tre ligaer Ligger på den ydre kant af benet ca. fire fingerbredder under knæet. Aktivér den hver dag med en massage på cirka ti minutter for at reducere træthed.
Del 2 Administrer din søvn om natten
-
Tag et varmt bad, inden du går i seng. Din kropstemperatur stiger, når du er i dit bad. Forlader vandet aftager det igen. Denne ændring er potentielt god til søvn. Bliv i badet i 20 til 30 minutter og tør, inden du går i seng.- Drik en urtete med beroligende dyder. Kamille, for eksempel, er kendt for at fremme søvn.
-
Sluk for lysene for at gøre dit værelse mørkt og hyggeligt. I et mørkt rum producerer din hjerne melatonin, et hormon, der er involveret i reguleringen af søvn. Skab et miljø, der fremmer en god nats søvn. Minimer kilder til lys og støj, der kan forstyrre dig.- Luk skodder og persienner.
- Installer om nødvendigt en ventilator på dit værelse. Det kan forbedre din søvn. Faktisk holder det dit værelse ved en ideel temperatur og isolerer dig fra støj udefra.
-
Når du er i din seng, slap af. Efter en lang dag kan du være bekymret for mange problemer. Find din ro ved at øve afslappende aktiviteter. Flere løsninger er mulige. Find dit, og gør det til en vane, når du går i seng. Prøv blandt følgende muligheder:- læse en bog
- lyt til afslappende musik
- meditere
- udføre åndedrætsøvelser
-
Undgå at bruge elektroniske apparater, før du går i seng. Baggrundsbelysning af elektroniske enheder, især skærme, reducerer potentielt produktionen af melatonin af din hjerne. Ved at forhindre udskillelse af dette hormon, der er involveret i søvn, forbliver din hjerne i en tilstand af spænding, som forhindrer dig i at sove. Stop med at bruge følgende enheder mindst to timer, før du går i seng.- mobiltelefon
- smartphone
- fjernsyn
- computer
-
Prøv at sove hele natten. Dette reducerer søvnighed i dagtimerne og sandsynligheden for en søvnkamp. Hvis du vågner op midt om natten, kan du prøve at gå tilbage i søvn i stedet for at rejse dig. Om nødvendigt skal du arrangere dit miljø, så det fremmer søvn.- Den nødvendige søvntid afhænger af forskellige parametre: alder, livsstil ...
- Generelt har børn brug for ni til elleve timers søvn om natten. For voksne (over 18 år) er syv til otte timer påkrævet.
-
Brug kun din seng til at sove. I det modsatte tilfælde assilierer din hjerne din seng til et aktivitetsrum og ikke længere hvile. Det vil være vanskeligt for dig at sove og holde dine tidsplaner. Når det er muligt, skal du undgå at udføre følgende aktiviteter i din seng:- arbejde
- spise
- se tv
Del 3 Vedtage gode spisevaner
-
Spis lys. Vælg fem enkle måltider i løbet af dagen til tre solide måltider. Faktisk er energien, som kroppen bruger i fordøjelsesprocessen, naturligvis vigtigere, hvis dine måltider er tunge, hvilket trækker dig væk. Tænk på den følelse, der føltes efter julemåltidet! Derudover er mad en kilde til tryptophan, en essentiel aminosyre, men skal kontrolleres i tilfælde af narkolepsi. Faktisk er tryptophan inkluderet i sammensætningen af proteiner, såsom serotonin eller melatonin, der er involveret i søvn. Så ved at spise let sparer du energi, og du føler dig mindre træt.- Spis fire eller fem lette måltider om dagen. På denne måde assimileres kroppen mindre tryptophan. Du er mindre træt og derfor mindre udsat for søvn efter måltider.
-
Forøg niveauerne af vitamin A, C, D og E. Disse vitaminer hjælper med at regulere søvncyklusserne og styrker dit immunsystem. Takket være fødevarer kan du nemt øge bidraget fra disse vigtige vitaminer.- A-vitamin leveres ved indtagelse af søde kartofler, spinat, gulerødder, meloner (forskellige sorter såsom cantaloupe eller honningduggmelon), peber, mango og broccoli.
- Citrusfrugter (citroner, appelsiner, klementiner ...), druer, jordbær, broccoli og spinat er kilder til vitamin C.
- Produktionen af D-vitamin i kroppen stimuleres ved eksponering for solen, som det ses ovenfor (del 1, punkt 6).
- E-vitamin findes i tofu, spinat, mandler, solsikkefrø og avokado.
-
Reducer mængden af kulhydrater. Et højt indtag af kulhydrater kan stimulere produktionen af tryptophan, der indgår i syntesen af søvnfremmende proteiner. Så reducer kulhydrater i din diæt.Forbud ikke dem, men undgå følgende produkter:- hvidt sukker, slik i alle former (hårdt, geleret ...)
- sød korn, såsom dem, der indtages ved morgenmaden
- tørret frugt, syltetøj, konserverer
- chips, søde og velsmagende kiks, kager
- Spis sunde. For at bekæmpe døsighed skal du medtage en god portion friske frugter og grøntsager i din diæt.
- Spise friske frugter og grønne grøntsager i mængde øger niveauet af antioxidanter i din krop og reducerer søvnadgangen.
- Undgå mad med fedt og sukker. De øger niveauerne af fedt og dårligt kolesterol, hvilket fremmer søvnigheden om dagen.
-
Forøg dit proteinindtag. Proteiner forbedrer psykomotorisk ydeevne og opretholder årvågenhed ved at deltage i syntesen af de involverede hormoner. At spise proteinrige fødevarer giver kroppen således energi til at bekæmpe døsighed. Kilder til proteiner er blandt andet:- æg
- fjerkræ
- rødt kød (for eksempel oksekød), svinekød
- fiskene
- tofu
- bælgplanter (bønner ...)
- mejeriprodukter
-
Undgå koffeinrige drinks. Hvis dette stof kan hjælpe med at holde sig vågen, er dens virkninger faktisk skadelige for et narcoleptikum. Når koffeinet fjernes fra kroppen, øges risikoen for at få søvnudbrud. Derudover forstyrrer det søvncyklusser ved at forhindre dig i at sove.- Hvis du ønsker at udskifte din morgenkaffe, skal du tænke grøn te. Rig på antioxidanter og gavnlige elementer er det bedre for dit helbred.
-
Reducer alkoholforbruget, og stop med at ryge. Alkohol og cigaretter er spændende stoffer. De stimulerer nervesystemet mere end nødvendigt, hvilket kan føre til søvnforstyrrelser og søvnløshed.
Del 4 Kendende urtemediciner
-
Tænk over Gingko biloba. Ekstraktet af Ginkgo biloba indeholder ginkgolider og flavonoider, der har antioxidant og stimulerende egenskaber for nervesystemet. Disse stoffer er også vasodilator. De øger blodkarets kaliber, hvilket øger blodtilførslen til hjernen og mængden af ilt i vævene. Dette har effekten af at reducere døsighed og forbedre fysisk aktivitetskapacitet.- Tilbered en urtete Ginkgo biloba. Læg en lille mængde tørrede blade i kogende vand. Lad tilførsel dække præparatet. Filtrer og lad afkøle, inden du drikker.
- den Ginkgo biloba pakkes også i tabletter, som kan forbruges direkte. I denne form anbefales det at tage en tablet om dagen.
-
Drik ginseng-te for at forblive vågen. Ginseng forhindrer døsighed og svimmelhed. Fordi det hjælper med at bekæmpe træthed og giver kroppen vitalitet, kan det reducere symptomerne på narkolepsi.- Ginseng hjælper med at forhindre episoder med søvnighed om dagen ved at øge forsyningen med blod og næringsstoffer til hjernen og nervesystemet.
- Ginseng er en såkaldt adaptogen plante, hvilket betyder, at den øger kroppens modstand mod stress. Det stimulerer immunsystemet og har en tonic handling.
- Regelmæssigt forbrug af ginseng forbedrer udholdenheden og ydeevnen både mentalt og fysisk.
- Ginseng kan forbruges blandt andet som et kosttilskud.
- Der er også ginseng-te.
-
Forbedre din opmærksomhed takket være forbruget af cayennepeber (Capsicum annuum). Denne krydret krydderi kan hjælpe dig med at holde dig vågen i løbet af dagen. Tilføj en knivspids til dine retter, supper og endda varme drikke. Bemærk, at du også kan bruge cayennepeber, som er en blanding af cayennepeber.- Undgå dog at spise cayennepeber til middag eller før du går i seng. Dette kan forhindre dig i at sove og forårsage søvnløshed.
-
Prøv afkoket af Sida cordifolia. Det er en energigivende plante. Det indeholder lephedrin, en kemisk forbindelse med stimulerende egenskaber til bekæmpelse af døsighed og svimmelhed. den Sida cordifolia anbefales ikke, hvis du har forhøjet blodtryk eller hjerteproblemer. I tvivlstilfælde, konsulter en terapeut.- Forbered en afkogning af Sida cordifolia ved at blande fem teskefulde frø i kogende vand. Lad vandet koge et par minutter. Filtrer frøene og lad afkøle, inden du drikker blandingen.
-
Tænk på uddraget af gotu kola (Centella asiatica). Forbrug af denne urt vil forbedre blodcirkulationen og stimulere kroppen. Du kan købe ekstraktet af gotu kola i apoteker og specialforretninger.- Gotu kola kan forbedre hukommelse og koncentrationsevne. Det har også gunstige virkninger på immunsystemet. Derudover har det en tendens til at berolige ophidsede mennesker ved at handle på angst.
- Du kan tage mellem 20 og 60 mg af denne plante om dagen.
-
Tag en afkogning af johannesurt (Hypericum perforatum) for at hjælpe dig med at sove. Denne urt (også kaldet St. John's herb) har afslappende egenskaber, der gør søvn lettere og forbedrer kvaliteten. Din søvn er dybere og mere genoprettende.- Drik en kop St. John's Wort-te inden sengetid.
- Rosmarin kan hjælpe med at reducere søvnadgang. Rosmarin er en almindelig plante med behagelig lugt, hvis blomster og blade bruges til forskellige formål. Det kan bekæmpe virkningerne af stress og træthed.
- Rosmarin kan bruges som en urt til at opsamle og smage dine retter eller som en olie til udvendigt brug.
- Rosmarin forbedrer blodcirkulationen og fordøjelsesprocessen. Derudover øger det koncentrationen, som derfor tillader at gøre sindet mere opmærksom.
- Tag et kursus med rosmarin i 3 til 4 måneder for at reducere søvnadgang. Læg det så ofte som muligt i dine retter.