Sådan styres din sult under graviditeten

Indhold

• etaper
• Del 1 Sæt på sunde vaner
• Del 2 Juster din kost

I denne artikel: Indstil sunde vaner Tilpas din kost7 Referencer

Mange gravide har problemer med deres metthed, selvom de spiser mere end normalt. Når først morgensyge i første trimester er passeret, ser gravide kvinder ofte en stigning i deres appetit og en tendens til at tørster efter visse fødevarer.Vil du finde bedre måder at styre din appetit på? Læs følgende artikel for at lære mere.

etaper

Del 1 Sæt på sunde vaner

1. 
   

   
   Tal med din fødselslæge eller jordemoder om sund vægtøgning under graviditet. Din vægtøgning varierer afhængigt af dit helbred, men her er hvad du skal huske generelt.
   • Hvis du var for tynd før din graviditet (med en BMI mindre end 18,5), kan din fødselslæge eller jordemoder muligvis anbefale dig at veje mellem 13 og 18 kg.
   • Hvis du havde en normal vægt før din graviditet (med en BMI mellem 18,5 og 24,9), kan din fødselslæge eller jordemoder muligvis anbefale dig at veje mellem 11 og 16 kg.
   • Hvis du var overvægtig før din graviditet (med en BMI mellem 25 og 29,9), kan din fødselslæge eller jordemoder muligvis anbefale dig at veje mellem 7 og 11 kg.
   • Hvis du var overvægtig før din graviditet (med en BMI større end 30), kan din fødselslæge eller jordemoder muligvis anbefale dig at veje mellem 5 og 9 kg.

2. 
   

   
   
   
   Planlæg en passende diæt for at gå på vægt på en sund måde. Populær visdom angiver, at du skal spise i to, men det betyder ikke, at du skal fordoble dit kaloriindtag. De fleste gravide har brug for 2200 til 2900 kalorier om dagen. Diskuter med din fødselslæge eller jordemoder for at finde den bedste løsning til dig. Men husk denne generelle information:
   • gravide kvinder har ikke brug for ekstra kalorier i første trimester.
   • Gravide kvinder er nødt til at øge deres kaloriindtag og bruge 340 mere i andet trimester.

3. 
   

   
   gravide kvinder er nødt til at øge deres kaloriindtagelse og bruge 450 mere i tredje trimester (ca. 100 kalorier mere end i andet trimester).

4. 
   

   
   
   
   Fyld dit køleskab og skabe med sund mad. Hvis du vil forbruge mere end den anbefalede mængde, skal du gøre det med sunde fødevarer. Undgå at købe slik og andre forarbejdede produkter. Det er mere sandsynligt, at du ignorerer dit ønske om is og chips, hvis du skal flytte til butikken for at hente dem.

5. 
   

   
   Undgå dem følelsesmæssige snacks. Mange gravide kvinder er så følsomme under graviditeten, at de normalt finder trøst i fødevarer. Modstå denne fristelse. I stedet skal du passe på problemet ved roden.
   • Spis langsomt. Undersøgelser har vist, at kroppen er hurtigere til at mette, hvis du spiser langsomt, så du kan spise mindre. Dette gælder for alle, men det er især nyttigt for gravide, hvis krop gennemgår mange interne ændringer, der kan reducere eller forsinke tegn på metthed.
   • For at hjælpe dig med at spise langsommere skal du prøve at skære mad i mindre stykker, hvor det er muligt.

6. 
   

   
   Tygge hvert stykke længere for at give din krop tid til at genkende, hvad du spiser, og for at udløse en følelse af metthed.

7. 
   

   
   Drik meget vand. Alle skal drikke omkring 2,5 liter vand om dagen, men gravide bør drikke mere. God hydrering sikrer korrekt funktion af dine organer, der er under pres ved graviditet. Derudover hjælper det dig med at reducere sult.
   • Drik små slurker vand i et glas eller flaske så ofte som muligt, derhjemme, på arbejdspladsen eller på gaden. Prøv at drikke et stort glas vand, før du spiser for at lindre sult.

8. 
   

   
   Hvis du ikke rigtig vil drikke simpelt vand, kan du bruge pulveriserede eller flydende præparater for at tilføje smag til vandet, der er endda poser, som du kan bære overalt. Nogle af disse produkter indeholder også vitaminer og mineraler, hvilket gør dem mere ernæringsmæssige end andre. Du kan også tilføje skiver frugt i det vand, du drikker.

Del 2 Juster din kost

1. • Opdel din daglige madration i fem eller seks små måltider. Overdreven forbrug af mad på én gang vil medføre halsbrand, oppustethed og ubehag, og derudover vil tættere måltider hjælpe dig med at styre din appetit bedre.
   • Du kan også gøre det bedre ved at spise på en mindre plade og huske, at du kan spise igen om et par timer.
   • Prøv at spise forskellige fødevarer. Generelt får du en mere afbalanceret diæt, hvis du spiser en lang række frugter, grøntsager, proteiner, korn og mejeriprodukter.
   • Inkorporer protein og fiber i hvert lille måltid. Det tager længere tid at fordøje fødevarer med mange proteiner og fibre, så de hjælper dig med at forblive sulten i længere tid. Forsøg at inkludere mindst en portion proteiner (æg, magert kød, jordnøddesmør eller mejeriprodukter) og en del fiber (frugt, grøntsager eller fuldkorn) i hver af dine måltider.
   • Du kan gøre det endnu bedre ved at starte din dag med protein og fiber. Du starter dagen med en morgenmad med røræg med grøntsager eller skiver fuldkornsbrød med jordnøddesmør, og du vil fortsat føle dig fuld og tilfreds i længere tid.

2. 
   

   
   Hold ernæringsmæssige snacks ved hånden. Frugt, grøntsager, nødder, rosiner og tørret frugt tilbud er sunde løsninger, der tilfredsstiller din sult. Hold dem altid til rådighed for at hjælpe dig med at spise afbalanceret.
   • Du kan bruge saucer fra tid til anden, men vær opmærksom på, at hvis du trækker dine gulerødder i mayonnaise, tilføjer du et betydeligt antal kalorier til din diæt.
   • Koncentrer dig om salater. Salater er en fantastisk måde at tilføje konsistens til dine måltider uden at tilføje unødvendige kalorier. Og der er ingen grund til at trætte af det. Tilføj små ernæringstilbehør til dine salater ved at skifte forskellige typer salater (romaine, spinat, grønnkål, raket, schweizisk chard) og tilføje andre grøntsager (gulerødder, tomater, broccoli, peberfrugter, kål, svampe, selleri). Du kan også lægge orange stykker eller bær for at tilføje lidt mere fiber og vitaminer.
   • Det er meget let at omdanne en salat til et komplet måltid ved at tilsætte protein, såsom skiver kylling eller oksekød, tun, rejer eller bønner.
   • Overvej at lægge dig selv i supper. Ved at starte dit måltid med en fedtfattig suppe (f.eks. Grøntsagssuppe), kan du holde din sult under kontrol og forbruge færre kalorier generelt. Hvis du vælger din suppe intelligent (en suppe rig på ingredienser eller med magert og fedtfrit protein), får du masser af næringsstoffer uden at tilføje ekstra kalorier til dine måltider.

3. 
   

   
   Spis appelsiner og grapefrugt. Appelsiner, grapefrugt og andre citrusfrugter indeholder en masse opløselig fiber, der hjælper dig med at være mindre sulten. De vil også hjælpe dig med at regulere niveauet af sukker i dit blod, hvilket også reducerer din appetit.
   • Forbruge en masse mejeriprodukter. Mejeriprodukter indeholder valle og kasein, som begge reducerer sultfølelsen. Mælk, yoghurt og ost er fremragende valg, de indeholder valle, kasein og calcium, protein og D-vitamin, hvilket er vigtigt for en sund graviditet.
   • Hvis du er for tynd, skal du forbruge hele mejeriprodukter.

4. 
   

   
   Hvis du er overvægtig eller overvægtig, skal du forbruge skummet eller 0% mælkeprodukter.
   • Vælg gode fedtstoffer. Fedt er en vigtig ingrediens til enhver diæt under graviditet, så vær ikke bange for at forbruge nok. Det er dog bedre, at du undgår at indtage mættet fedt og hydrogeneret fedt, den slags fedt, du finder i sødmælk, fedt kød, smør og mange forarbejdede fødevarer (kiks, chips osv.). slags produkter). Forbrug i stedet:
   • enumættet fedt. Du finder valnødder, avocadoer, oliven, olier og smørbrød lavet af nødder.

5. 
   

   
   polyumættede fedtstoffer. Du finder dem i ferskvandsfisk, solsikkeolie, hørfrøolie og sojabønneolie.
   • Håndter sult i løbet af natten ved at spise mad rig på tryptophan. Tryptophan er en aminosyre, der hjælper hjernen med at producere serotonin, som hjælper dig med at sove godt. Hvis du vågner sulten midt på natten, kan du prøve at spise mad rig på tryptophan.
   • Prøv f.eks. At bruge kalkun, kylling, bananer, mango, fisk, æg, grøntsager, jordnødder, hasselnødder og kakaurige fødevarer (såsom chokolade).
   • Administrer dine madtrang så sundt som muligt. Det er vigtigt at lytte til din krop, fordi den kan prøve at fortælle dig, hvad du har brug for. Så hvis du higer efter noget sødt, spis noget frugt eller noget sødt. Det er dog vigtigt ikke at give efter for alle dine trang til søde, salte eller usunde fødevarer. Hvis du føler, at du har brug for at spise en slags forarbejdet mad, kan du prøve at spise kun en lille del af den langsomt og nyde enhver bid. Spis derefter noget sundere for at skære sulten.