Indhold
- etaper
- Del 1 Håndtering af OCD med terapi
- Del 2 Brug af eksponering med responsforebyggelse (EPR)
- Del 3 Lær at håndtere obsessive tanker
- Del 4 Håndtering af OCD ved at ændre diæt og livsstil
Obsessive-compulsive disorder (OCD) er kendetegnet ved både besættelser, invasive tanker, der skaber frygt og ængstelse, og tvang, dvs. en uigenkaldelig trang til at udføre gentagne handlinger eller mentale handlinger. Naturligvis kan alle, den ene eller den anden dag, have enten den ene eller den anden, men når de to er sammen, opfører personen sig på en måde, der er direkte og lider dagligt, undertiden over år. Denne opførsel kan styres gennem en kombination af psykologisk pleje, lytte og egenplejemetoder, såsom en radikal livsændring.
etaper
Del 1 Håndtering af OCD med terapi
-
Vælg en terapeut. Vælg en mental sundhedsperson, der har specialiseret sig i OCD. Din læge kan guide dig, men du kan også spørge venner eller kolleger. Endelig på Internettet vil du have enhver interesse i at konsultere siderne i AFTOC (den franske sammenslutning af mennesker, der lider af tvangslidelser og tvangslidelser).- Du skal føle dig selvsikker med terapeuten, og terapeuten skal have alle de nødvendige færdigheder.
-
Har den korrekte differentielle diagnose. Der er faktisk patologier, der har symptomer ganske tæt. Din læge kan muligvis diagnosticere OCD, men det er bedst, hvis det gøres af en mental sundhedsperson. OCD er kendetegnet ved besættelser og tvang. De førstnævnte er konstante, ofte negative, ubevidste som virkelige med billeder, der udløser ængstelser af alle slags. De er stædige, fordi de stadig vender tilbage. Tvang er overgangen til laceration, der er resultatet af besættelse, gentagne bevægelser eller bevægelser, der hjælper med at lindre undertrykkelse af negative tanker. Dette er en opførsel, der sigter mod at udøve realiseringen af tvangstanker. Disse gentagne bevægelser viser sig ofte som stærkt kodificerede ritualer med præcis rækkefølge og udførelse. Når vi kombinerer disse besættelser og tvang, finder vi nogle store grupper af OCD.- Der er dem, der er bange for mikrober, forurening og vasker deres hænder dusinvis af gange om dagen.
- Der er dem, der tjekker snesevis af gange om dagen (hvis en sådan dør er lukket, hvis ovnen er stoppet ...) for at der ikke sker en katastrofe.
- Der er dem, der frygter ikke at gøre sådan en sådan ting med rette eller til det rigtige tidspunkt, og som tror, at ulykken vil sabotere dem eller deres entourage.
- Der er dem, der er besat af opbevaring og symmetri. De har normalt deres egen idé om opbevaring og symmetri.
- Endelig er der dem, der er bange for, at dårlige ting vil ske med dem, hvis de kaster noget væk. De akkumulerer en masse ting, som ikke må smides væk, som ødelagte genstande eller gamle aviser. Denne opførsel kaldes "kompulsiv hamstring".
- At lide af en OCD er at blive overvældet af besættelse og tvang hver dag i mindst to uger. Det er en opførsel, som det alligevel er let at opdage udefra. Meget hurtigt har en reel OCD indflydelse på hverdagen. Så hvis du vasker hænderne hele tiden, eller hvis du renser dit hus grundigt ti gange om dagen, kan du ikke gå ud af dit hjem, skærer du dig af fra resten af verden.
-
Start et job hos en psykoterapeut. Målet er at lære at kontrollere denne tvangsmæssige opførsel. Arbejdet er baseret på eksponering med forebyggelse af respons (EPR), det vil sige at terapeuten sætter dig foran situationer, du frygter, og afhængigt af dine reaktioner, hjælper du dig med at overvinde disse smertefulde situationer.- Terapien kan udføres alene med den professionelle, med familien eller i en gruppe.
-
Har du ordineret medicin. Din læge finder måske ikke med det samme det molekyle, der passer til dig, der kan være fejl. Nogle gange vil det endda tage en kombination af molekyler for at hjælpe dig med at blive bedre.- Potentielle medikamenter inkluderer selektive serotonin genoptagelsesinhibitorer (SSRI'er) såsom citalopram (Celexa), fluoxetin (Prozac), paroxetin (Paxil) eller citalopram (Lexapro). Disse molekyler øger aktiviteten af neurotransmittere, hvilket muliggør en mere ensartet stemning og kontrolleret stress (serotonin).
- Et ofte foreskrevet molekyle er clomipramin, et tricyklisk antidepressivt middel (TCA), der er godkendt af WHO som en behandling af OCD. Selektive serotonin genoptagelsesinhibitorer ordineres oftere, fordi de har færre bivirkninger end clomipramin.
- Stop aldrig din behandling uden lægelig rådgivning. Dette kan forværre dine symptomer (rebound) og fremhæve bivirkningerne.
Del 2 Brug af eksponering med responsforebyggelse (EPR)
-
Vær opmærksom på den onde karakter af OCD. En OCD opstår, når negativ tænkning (f.eks. Frygt for at forurene dem, du elsker) opstår i dit sind. Din hjerne fortolker denne tanke, du synes det værste (i virkeligheden, at du er nogle dårlige, der vil skade andre). Det er denne dobbelt tanke / fortolkning, der genererer en masse ængstelse.- Da du ikke lever denne formodede frygt, handler du således, at frygt ikke bliver en realitet. Så hvis du er bange for forurening, vil du vaske dine hænder, mens du beder om, at dine kære skal beskyttes, hvilket vil berolige dig et stykke tid, før frygten kommer tilbage igen.
- At forkæle sig med dette ritual giver personen mulighed for at lide mindre psykisk, lettes øjeblikkeligt, personen føler sig skyldig i at gå bedre, languor vender tilbage ... såvel som OCD: dette er den onde cirkel af OCD.
- Princippet med EPJ er at udsætte dig selv for ulykkelige situationer, men undgå, hvad der fører til unødvendige tvangshandlinger.
- Hvis din OCD er meget markeret, ville det være bedre at øve denne adfærdsterapi af EPJ sammen med en professionel.
-
Identificer dine triggere. Alt, hvad der fører til besættelser og tvang (situationer, genstande, mennesker ...) falder i kategorien "triggere". For at administrere din OCD i bedste fald er det vigtigt at identificere disse triggere, angst: det er endda nøglen til helbredelse. Hvis du ignorerer dem, vil du ikke være i stand til at foregribe, beskytte og reagere.- Lav selv et bord i løbet af en uge, hvor du sætter datoen, udløseren eller udløser, intensiteten af din frygt (fra 0 til 10) og til sidst den tilhørende tvang (strategiafvigelse).
-
Lav en rangering af din frygt. Når tabellen er færdig, skal du rangere dine episoder fra mindre intense til mere intense.- Så hvis du har fobien af forurening, kunne et besøg hos dine forældre kun udløse en lille angst, måske 1 i en skala fra 10. Omvendt kan deltagelse af et offentligt sted hæve din angst til 8 eller 9 i samme skala.
- Det er muligt at have flere placeringer af din frygt. Så hvis du er bange for sygdomme, kan du oprette en første placering, og hvis du frygter en katastrofe, kan du oprette en anden separat rangordning.
-
Stå over for din frygt. For at denne terapi skal fungere, skal du prøve at modstå så længe som muligt dine tvang, hvad enten det er under eller efter udsættelse for den "farlige" situation. EPJ-terapi lærer dig, hvordan du takler din frygt uden overgang til den normalt associerede tvang.- Senere skal du spørge nogen, du har tillid til, at vise dig, hvordan de gør det, og i hvilket tempo, hvad du gør rituelt dusinvis af gange. Således vil du se, at ved normal opførsel er personen slet ikke i fare. Denne øvelse har værdien af sammenligning, men også som eksempel. Det hjælper også med ikke længere at være alene mod OCD. De, der vasker hænderne tvungent, bør derfor spørge deres omgang, hvordan de vasker deres hænder og hvor ofte. De kan måske indse, at deres tvang ikke sker.
- Hvis det er meget vanskeligt at modstå en tvang på én gang, prøv at forsinke overgangen til tvangslust. Så efter at du har forladt huset (udstilling), skal du vente 5 minutter, før du vender tilbage for at levere din tvang. Parallelt, hvis du har for vane at kontrollere fem apparater, skal nen kontrollere mere end to. Det fungerer ikke altid, men denne metode til forsinkelse kan fjerne dig af OCD.
- Hvis det lykkes dig at modstå din tvang, skal du prøve at udsætte dig selv igen for en situation, der før udløste tvang. Målet er at fjerne den underliggende frygt. Hvis du afhenter TOC'en fra apparaterne, skal du gøre øvelsen igen, indtil din frygt går på en skala fra 10 til 8.
-
Forøg varigheden af din eksponering. Når du har bestået testen med at forlade huset uden at kontrollere enhederne, kan du gå videre. Så snart din angst holdes inden for grænserne for det bærbare, kan du øge eksponeringens varighed, sige 5 minutter. Hvis du modstår godt, skal du gå op til 8 minutter.- Husk, at når du føler stor ængstelse, vil den helt sikkert stige, men den vil til sidst falde. Hvis du ikke reagerer på din frygt, føles det som om det er kommet.
- Eksponering er en meget vanskelig oplevelse, så tøv ikke med at bede om hjælp undertiden.
Del 3 Lær at håndtere obsessive tanker
-
Skriv dine obsessive tanker ned. For at stoppe de skadelige fortolkninger, som du forbinder med dine tvangstanker, er det grundlæggende at identificere nøjagtigt disse besættelser. Denne selvstudie har to identifikationer: (1) dine tvangstanker og (2) den betydning, du har givet til disse besættelser.- Brug denne formular. Marker det i en uge, og bemærk hver dag, tre af dine besættelser og fortolkningerne, du foretager dem.
- Bemærk situationen eller situationerne, der udløser dine besættelser og arten af disse negative tanker. Hvornår havde du denne tanke for første gang? Hvad skete der så? Bemærk også alle følelser, der angreb dig på det tidspunkt. Prøv at evaluere intensiteten af dine følelser på en skala fra 0 (ingen følelser) til 10 (som du betragter som den højeste grad).
-
Bemærk de fortolkninger, du har foretaget. Ligesom du er nødt til at nedskrive dine tanker, skal du bemærke fortolkninger eller følelser, der derefter krydsede dit sind. Stil spørgsmål til dine fortolkninger.- Hvad forstyrrer mig så meget i denne besættelse?
- Hvad siger denne besættelse af min personlighed?
- Ville jeg altid være den samme person, hvis jeg forblev ubevægelig af denne eller den besættelse?
- Ville han slippe af, hvis jeg ikke reagerede på den tanke?
-
Kritiser dine fortolkninger. Gå altid imod dine fortolkninger for at bevise for dig selv, at de er ubegrundede. Husk også, at det at hjælpe dig med den samme fortolkning ikke hjælper dig: tværtimod, det låser dig lidt mere. Stil dig selv et antal spørgsmål for at bevise, at du har fejl.- Er jeg i stand til at fremlægge bevis for eller imod denne fortolkning?
- Hvad er fordele og ulemper ved denne tankegang?
- Tar jeg ikke altid mine tanker op for virkeligheden?
- Er min analyse af situationen nøjagtig eller realistisk?
- Er jeg 100% sikker på, at mine tanker går i opfyldelse?
- Forvirrer jeg ikke altid mulighed og sikkerhed?
- Afhænger mine negative forudsigelser kun af mine følelser?
- Er der nogen der, der ved hvad der foregår i mit hoved, at konkludere, at dette har en chance for at ske?
- Er der en mere rationel måde at forstå denne situation på?
-
Lær at tænke rigtigt. OCD-patienter har en tendens til at overfortolke deres følelser og handlinger, dette kaldes "kognitiv forvrængning".- dramatisering at du overtales uden hårdt bevis for, at det værste tilfælde kommer til udtryk. For at bekæmpe denne tankegang skal du bemærke, at det værste kun sker meget sjældent.
- Selektiv abstraktion er at være opmærksom på de negative detaljer eksklusive positive. For at bekæmpe denne måde at tænke på, skal du spørge dig selv, om der i en situation, der er skadelig for dig, ikke ville være nogle positive punkter.
- Overgeneraliseringen består i at drage en generel konklusion, nødvendigvis negativ, i alle situationer af samme type. Så du har fejlet i en sådan situation, så du tror, at du vil mislykkes i alle andre situationer. Hvis du mener det, så prøv at tro, i rolige øjeblikke, at du ikke altid har fejlet.
- Tanken på "alt eller intet", er en tilstand, hvor situationer kun analyseres med hensyn til fiasko eller succes. Således vil en, der glemmer at vaske hænderne kun én gang, tænke, at han er inficeret, og at han uopretteligt går tabt. For at bekæmpe denne måde at devaluere situationer, prøv i et mere roligt øjeblik at se, om virkelig, hvad du har gjort, kun har haft negative resultater. Fortæl dig også selv, at du ikke kan træffe en endelig vurdering af din personlighed.
- Du finder måske andre kognitive forvrængninger, der har negative følelser her.
-
Stop med at føle skyld. OCD er en kronisk sygdom, hvor du ikke kan kontrollere dine negative eller obsessive tanker. Prøv at indse, at dine tanker, så pinlige for dig, faktisk ikke har nogen indflydelse uden for dig. En tanke forbliver, hvad det er, det vil sige en tanke, noget dimmaterielt, som ikke i sig selv kan have nogen indflydelse på det, du er.
Del 4 Håndtering af OCD ved at ændre diæt og livsstil
-
Forstå forbindelserne mellem din livsstil og din OCD. OCD er knyttet til angst og alle stress i hverdagen, som selv de mindste gør dem mere akutte og endnu sværere at håndtere. Derfor er du nødt til at ændre din livsstil for at minimere kilderne til daglig stress, selvom det ikke altid er let. Under alle omstændigheder skal det være en konstant bekymring. Du skal slappe af. -
Spis mad, der er rig på omega 3. De vil hjælpe dig med at få et højere niveau af serotonin, som vil fungere på neurotransmitterne, ligesom lægemidlerne. Disse fødevarer hjælper dig med at håndtere din angst. Spis snarere end at bruge kosttilskud, mad, der er rig på omega 3, såsom:- hørfrø og nødder
- sardiner, laks og rejer
- soja og tofu
- blomkål og squash
-
Begræns dit koffeinindtag. Koffein hæmmer produktionen af serotonin i hjernen. Drikkevarer og fødevarer, der indeholder koffein, inkluderer:- kaffe og is
- alle te og energidrikke
- colas
- chokolade og alle kakaoprodukter
-
Har regelmæssig fysisk aktivitet Det vil være gavnligt for dine muskler og dit hjerte, men også for at reducere angst og OCD. Når du bevæger dig, udskiller din krop endorfiner, hormoner, der gør dig glad og derfor reducerer angst og depression.- Prøv at deltage i fysisk aktivitet i mindst 30 på hinanden følgende minutter, fem gange om ugen. Cykling, løb, klatring, vægttræning, svømning ...
-
Brug mere tid hjemmefra. Ud over at have en anden horisont vil du nyde solen, der syntetiserer serotonin, som ikke længere absorberes øjeblikkeligt af hjernens nerveceller. Og hvis du spiller sport i solen, dræber du to fugle! -
Håndter din stress. Når du er ængstelig, føler du dine symptomer hårdere. Derfor, hvis du lykkes med at kanalisere din angst, vil du delvist afvikle din OCD. I denne forstand kan du:- ændre den måde, du lever på ved at spise sundt og træne,
- lav en liste over ting at gøre på en dag,
- mindske dine negative tanker,
- slap af på muskulært niveau,
- praksis mindfulness, visualisering og meditation,
- at identificere oprindelsen af din angst,
- lær at sige nej, hvis du føler, at det, du bliver bedt om, overstiger det, du kan gøre.
-
Deltag i en supportgruppe Dette er grupper af ord og udveksling sammensat af mennesker, der lider af den samme skade som dig. Der, under kontrol af en terapeut, vil du være i stand til at udsætte din oplevelse, at lytte til andres. Disse grupper er også interessante, fordi de gendanner selvtillid og bryder den følelse, der ofte er ret almindelig blandt dem, der lider af OCD.- Spørg din analytiker eller læge om støttegrupperne i området. Du kan gå til denne webside for at finde ud af, hvor der er sådanne grupper.