Sådan holdes knogler og led sunde

Indhold

• etaper
• Metode 1 Følg en sund kost
• Metode 2 Træning for at passe på dine knogler og led
• Metode 3 Tag vigtige skridt for sundheden i dine knogler og led

I denne artikel: Følg en sund diæt Træningsøvelse for at passe på dine knogler og led Tag vigtige skridt for sundheden i dine knogler og led28 Referencer

Når du bliver ældre, bliver det stadig vigtigere at holde dine knogler og led sunde. Nogle alvorlige tilstande såsom osteoporose og gigt kan gøre rejsen vanskeligere og forårsage andre medicinske problemer. Der er nogle enkle ting, du kan gøre for at reducere sandsynligheden for at udvikle disse problemer eller i det mindste for at forhindre, at de bliver værre. Enkle livsstilsændringer, såsom at stoppe med at ryge, bruge mere calcium eller udføre støtteøvelser, kan hjælpe med at beskytte dine knogler og led.

etaper

Metode 1 Følg en sund kost

1. 
   

   
   Føj flere kaliumrige fødevarer til din diæt. Det er vigtigt at forbruge nok calcium til at holde dine knogler stærke og sunde. Den bedste måde at sikre dig, at du får nok calcium, er at spise kalkrige mad. Her er nogle eksempler:
   • skummet mælkeprodukter såsom yoghurt eller mælk,
   • grønne blade grøntsager såsom broccoli, rosenkål, bok choy, grønnkål eller næse grøntsager,
   • calciumforstærkede fødevarer såsom appelsinsaft, korn, brød, sojadrikke og tofu-produkter.

2. 
   

   
   Spis mad, der indeholder D-vitamin. Der er ikke mange fødevarer, der indeholder D-vitamin, så en mangel på dette vitamin kan let udvikle sig. Den vigtigste måde at få dette vitamin på er at sex i solen, men hvis du bor på et sted, hvor der ikke er mange, skal du finde måder at få det gennem den mad, du spiser. Du finder D-vitamin i følgende fødevarer:
   • fedtholdige fisk som tun og sardiner
   • æggeblommer
   • ost
   • beriget mælk, yoghurt og sojaprodukter
   • lever af oksekød

3. 
   

   
   
   
   Forbruge nok C-vitamin C-vitamin er nødvendigt for at reparere vævene, inklusive bruskled. Sørg for, at din diæt indeholder en masse vitamin C-rige fødevarer for at sikre dig, at du spiser nok, men ikke overstiger 2.000 mg om dagen. Her er nogle fødevarer rig på C-vitamin:
   • citrusfrugter såsom appelsiner, grapefrugt og citroner
   • vandmelon
   • bær, for eksempel jordbær, blåbær, hindbær og tranebær
   • eksotiske frugter som lananas, papaya, kiwi og mango
   • Kruciferøse grøntsager såsom broccoli, blomkål og rosenkål
   • grønne blade grøntsager såsom grønnkål, kål og spinat
   • søde kartofler og kartofler
   • squash
   • tomater

4. 
   

   
   Forbedre din knogletæthed med vitamin K Nogle undersøgelser har antydet, at vitamin K kan hjælpe med at forbedre knogletætheden. Andre undersøgelser har fundet, at K-vitamin ikke hjælper knogletætheden, men det hjælper med at forhindre knoglerfrakturer og kræftformer. Overvej at tage K-vitamintilskud eller spise mad, der indeholder meget vitamin K. Her er nogle eksempler:
   • grønne blade grøntsager
   • kødet
   • ost
   • æg

5. 
   

   
   
   
   Reducer dit natriumindtag, og øg dit kaliumindtag. En diæt med højt salt vil få dig til at miste knogletætheden. For at eliminere denne risikofaktor skal du følge en diætfattig natrium og øge dit kaliumindtag ved at indtage fødevarer, der indeholder meget for at afbalancere den mængde salt, du spiser. Kig efter varianter med lavt salt af dine yndlings mad og undgå at tilføje salt til de måltider, du spiser. Spis mad med meget kalium for at afbalancere dit natriumindtag. De fleste frugter og grøntsager indeholder meget kalium. Du finder også nogle af følgende fødevarer:
   • bananer
   • bagt kartofler
   • appelsinsaften
   • squash
   • broccoli
   • yoghurt
   • hvide bønner
   • melonen
   • helleflynder
   • søde kartofler
   • linserne

6. 
   

   
   Forbruger mindre koffein. En kop kaffe fra tid til anden vil ikke skade dig, for meget kaffe kan få dine knogler til at miste calcium. Undgå at konsumere mere end 300 mg koffein dagligt for at undgå disse tab. Husk, at det er muligt at finde koffein i mange drikkevarer som kaffe, te, soda, energidrikke og varm chokolade.
   • Prøv at skifte til koffeinfri kaffe eller drikkevarer, der ikke indeholder koffein, såsom urtete, vand eller frugtsaft.

7. 
   

   
   Forbruge alkohol med moderation. Folk, der drikker meget alkohol, tager en større risiko for brud eller skrøbelige rygge. Alkohol forstyrrer kroppens evne til at absorbere vitaminer og mineraler, men det øger også niveauet af hormoner, der nedsætter knogletætheden. For at undgå disse bivirkninger, skal du drikke med moderation, eller du skal stoppe med at drikke, hvis du har problemer med at kontrollere dit forbrug.
   • Diskuter med din læge, hvis du tror, ​​du lider af alkoholisme. Du har muligvis brug for hjælp til at kontrollere dit alkoholindtag.

8. 
   

   
   Prøv kosttilskud med glukosamin. Glucosamin er en kemisk forbindelse, der fremstilles naturligt af kroppen og hjælper bruskledene. Intet mad indeholder, så du skal tage kosttilskud for at øge dit indtag.
   • Forsøg at tage 500 mg dagligt, tre gange om dagen.

Metode 2 Træning for at passe på dine knogler og led

1. 
   

   
   Tal med din læge, inden du starter et fysisk træningsprogram. Det er vigtigt at diskutere din plan med din læge, inden du begynder at træne regelmæssigt. Din læge kan hjælpe dig med at beslutte de bedste øvelser for dig baseret på din alder, vægt og eventuelle andre medicinske tilstande. Din læge kan anbefale en fysioterapeut, hvis du har brug for betydelige fremskridt, inden du kan træne.

2. 
   

   
   Lav støtteøvelser for at forbedre din knogletæthed. Understøttende øvelser hjælper kroppen med at opbygge mere knoglemasse og vedligeholde eksisterende knoglemasse. Enhver øvelse, der tvinger dig til at arbejde mod tyngdekraften, betragtes som en støttende øvelse. Øvelser som svømning og cykling betragtes ikke som støtteøvelser, fordi du ikke løfter din vægt over jorden. Prøv at gøre 30 minutter af disse øvelser om dagen. Hvis du finder ud af, at det er for svært at gøre 30 minutter, skal du prøve at gøre 10 minutter tre gange om dagen. Her er nogle eksempler på støtteøvelser:
   • gå
   • løbet
   • dansen
   • fodbold
   • basketball
   • tennis

3. 
   

   
   Vælg øvelser med lav effekt til at beskytte dine led. Hvis du vil finde øvelser, der ikke forværrer dine ledproblemer, skal du udføre øvelser med lav indflydelse, såsom gåture, svømning og cykling. Disse øvelser giver dig en god kardiovaskulær træning uden at forårsage for meget stress på dine led. Prøv at gøre 30 minutter om dagen. Hvis dette ikke er muligt, skal du gøre det 10 minutter tre gange om dagen.

4. 
   

   
   Prøv modstandsøvelserne. Forøgelse af din muskelstyrke kan også hjælpe dig med at beskytte dine knogler og led. Stærke muskler kan faktisk hjælpe dig med at forhindre osteoporose. Sørg for at arbejde musklerne i alle grupper, især bagagerummet (ryg og mave). En stærk bagagerum undgår holdningsproblemer senere. Prøv at udføre disse øvelser hver dag.

5. 
   

   
   Bær beskyttelsesudstyr, mens du udfører disse øvelser, fordi du kan skade dine led. Du kan skade dine led under træningen, så det er vigtigt at beskytte dem mod levitation. Folk bliver ofte såret ved at gøre ting som skøjteløb, skateboarding eller skøjteløb. Sørg for at bære albue, knæ, håndled og hjelm beskyttelse for at undgå skader på leddene.

6. 
   

   
   Overvej at tage yogakurser. Du kan også holde knogler og led sunde ved at gøre balance og strækkeøvelser ud over dine andre øvelser. Yoga er en god mulighed for balance og strækning på grund af de mange holdninger, den bruger. Tag begynderklasser, hvis du aldrig har lavet yoga før.

7. 
   

   
   Prøv vibratorisk terapi. Vibrationsmaskiner har vist sig at øge knogletætheden i nogle tilfælde. Yderligere forskning er nødvendig, men undersøgelser har vist, at denne terapi kan være gavnlig for mennesker, der ikke træner for kraftigt, eller som har brug for en mildere metode til deres knogler.
   • Den mest anvendte vibratorterapi er en terapi, der vibrerer hele kroppen. Patienten står på en maskine udstyret med en platform, der vibrerer ved hjælp af en skinne. Det er muligt at justere intensiteten af ​​vibrationer, begynderne skal starte med lave vibrationer, inden de skifter til stærkere vibrationer.
   • Du bør ikke bruge denne form for behandling, hvis du er udsat for blodpropper, hvis du har en pacemaker, hvis du er gravid eller hvis du har indre øreproblemer.

8. 
   

   
   Giv din krop tid til at komme sig. Forsøg at give dig selv en fridag om ugen, så du ikke får ondt. Din krop har brug for tid til at reparere sig selv efter at have gjort øvelsen, så du skal lytte til den og ikke tvinge dig selv for meget i starten. Vælg en ugedag for at hvile eller gøre noget lettere, såsom at gå en tur eller en kort cykeltur.

9. 
   

   
   Pas på din krop efter øvelserne. Sørg for at passe på din krop lige efter øvelserne. Hvis dine led er hævede, kan du bruge is til at lindre smerter og reducere hævelse. Pakk toiletpapir omkring en ispakke eller plastikpose fyldt med isterninger og påfør posen på de ømme samlinger.
   • Anstrengende øvelser kan forårsage kvæstelser og kan påvirke dine fremskridt. Diskuter straks med din læge, hvis du mener, at du er blevet såret under træningen.

Metode 3 Tag vigtige skridt for sundheden i dine knogler og led

1. 
   

   
   Stop med at ryge, hvis du er ryger. Det er vist, at rygning medfører tab af knoglemasse. Hvis du ryger, skal du straks stoppe for at undgå at miste mere knogler. Rygning forårsager mange alvorlige sygdomme. Hvis du vil stoppe med at ryge, skal du diskutere mulighederne med din læge.

2. 
   

   
   Hold en sund vægt. Det er vigtigt at holde en sund vægt for at holde knogler og led sunde. Hvis du er undervægtig, tager du en mere alvorlig risiko for at miste knoglemasse. Hvis du er overvægtig, kan du lægge ekstra pres på dine led, og du kan udvikle slidgigt.
   • Hvis du er over eller under din ideelle vægt, skal du kontakte din læge for at finde ud af, hvordan du kan komme dertil og vedligeholde den.

3. 
   

   
   Skift positioner i løbet af dagen. Du kan undgå at udføre for meget bevægelse på grund af ledssmerter, men hvis du har et job, der sidder ved et skrivebord, eller du simpelthen ikke kan bevæge dig for meget i løbet af dagen, kan det medføre, at du får smerter i led eller forværrer eksisterende smerter. . Hvis du ofte sidder i lange perioder, kan du prøve at huske at stå op og bevæge os hver anden eller tredje time.

4. 
   

   
   Bær de rigtige sko. Nogle sko får dig til at tage en højere risiko for leddproblemer. Høje hæle øger risikoen for led-smerter med ti gange. Hvis du ofte har høje hæle, skal du prøve at flytte til lavere hæle (mindre end 5 cm). Sørg også for, at dine sko er i den rigtige størrelse og giver tilstrækkelig komfort og støtte til buen.

5. 
   

   
   Diskuter sundheden i dine knogler og led med din læge. Hvis du er bekymret for sundheden i dine knogler og led, skal du tale med din læge så hurtigt som muligt. Han kan give dig test for at bestemme din knogletæthed og om du har problemer på den side.
   • Stil spørgsmål om medicin, der kan hjælpe dig med at behandle eller forhindre knogletab.
   • Diskuter kirurgiske indstillinger, hvis du har svær ledssmerter.