Sådan gør du en hurtig og nem meditation

Indhold

• etaper
• Metode 1 Lav dybe vejrtrækningsøvelser
• Metode 2 Lav en siddende meditation
• Metode 3 Prøv visualiseringsmeditation
• Metode 4 Fremstilling af progressiv muskelafslapning

I denne artikel: Lav dybe åndedrætsøvelser Lav en siddende meditation Prøv meditation ved visualisering Lav progressiv muskelafslapning13 Referencer

Meditation kan bringe ro i dit sind og hjælpe med at bekæmpe angst og stress. Du har muligvis ikke tid til at sætte dig ned og have en lang meditationssession, så snart du føler dig stresset, men selv en kort meditation kan hjælpe. At lære at udføre åndedrætsøvelser er en god start, så kan du gå videre til andre hurtige og lette meditationsøvelser. Du kan også forstå den gradvise afslapning af musklerne, der adskiller sig fra meditationen, men som kan føre til en meditativ afslapningstilstand. At lære at gøre en hurtig og nem meditation kan hjælpe dig med at slappe af og komme tilbage i god form resten af ​​din dag.

etaper

Metode 1 Lav dybe vejrtrækningsøvelser

1. 
   

   
   Tag fem minutter. Du har ikke brug for meget tid til at udføre åndedrætsøvelser, selvom du kan gøre det, så længe du vil. Det, der er vigtigt, er at tage sig tid til at trække vejret roligt og på en afslappet måde, så snart du bemærker, at du føler dig ængstelig eller anspændt.
   • Det vil ikke tage lang tid, før du begynder at føle virkningen af ​​dyb vejrtrækningsøvelser, men du kan fortsætte med at trække vejret dybt, så længe du vil.
   • Prøv at finde et sted, hvor du ikke bliver forstyrret. Hvis du ikke har et roligt sted indendørs, kan du prøve at sidde udenfor.

2. 
   

   
   
   
   Sæt dig selv i position. Når du er klar til at starte, skal du sætte dig selv i en behagelig position. Du kan sidde på en stol eller direkte på gulvet, det vigtigste er at have en lige stilling.
   • Sid med ryggen lige så din rygsøjle og nakke er på linje.
   • Luk dine øjne. Dette kan hjælpe med at afvise distraktioner og lette adgangen til en afslapningstilstand.
   • Hvis du vil, kan du lægge en hånd på din mave. Dette kan hjælpe dig med at føle din ånde, så du bedre kan se, om du trækker vejret dybt eller ej.

3. 
   

   
   Tag dyb indånding i underlivet. Indånding dybt er simpelthen at tage dybe, langsomme dybe indåndinger og udånde langsomt og forsigtigt. Du kan gøre det, så længe du vil. Så snart dit sind vender sig til en stressende tanke, skal du fokusere på din vejrtrækning igen.
   • Indånder langsomt gennem næsen.
   • Føl din vejrtrækning gennem maven til din membran (lige under ribbenene).
   • Koncentrer dig om følelsen af ​​at indånde og udånde dybt.
   • Med din hånd skal du være i stand til at føle din mave hævelse og tømme med hvert åndedrag. Hvis du ikke kan føle dit åndedrag, er du muligvis nødt til at tage længere og dybere åndedrag.

Metode 2 Lav en siddende meditation

1. 
   

   
   
   
   Find et roligt sted. Du kan meditere overalt, men tanken er at finde et roligt sted, der er fri for distraktioner. Hvis du er på arbejde og har et personligt kontor, skal du lukke døren. Hvis du ikke har personlig plads, kan du gå en tur i frokostpausen og finde et roligt sted væk fra kontoret.
   • Reducer om muligt risikoen for distraktion ved at sætte din mobiltelefon i lydløs tilstand eller slukke for computeren.
   • Prøv at finde et sted, hvor du kan være alene i 5 til 10 minutter. Hvis du ikke kan finde et roligt rum indendørs, kan du prøve at sidde udenfor (hvis vejret er godt).

2. 
   

   
   Læg dig selv rolig. Det er meget vigtigt at være i en behagelig position, når du mediterer. Der er ingen pålagt position, det er simpelthen nødvendigt, at du sætter dig selv i en position, der hjælper dig med at slappe af.
   • Når nogle mennesker tænker på den siddende meditation, visualiserer de en yogi-mester, der sidder perfekt i lotuspositionen med benene i kryds. Hvis det er behageligt for dig, skal du gøre det, men hvis det ikke er det, skal du finde en position, der giver dig mulighed for at være afslappet.
   • Du kan prøve at sidde krydsbenet, sidde på en bænk eller stol eller endda ligge på gulvet.
   • Hvis du ikke har noget imod at blinde øje, gør det. Hvis dette ikke er tilfældet, hold dine øjne åbne og prøv at fokusere på et punkt på gulvet lige foran dig.

3. 
   

   
   Koncentrer dig om din vejrtrækning. For meditation er dyb vejrtrækning afgørende. Koncentrer dig om følelsen af ​​vejrtrækning og prøv at blokere alle andre tanker. Så snart du er klar over, at dit sind vandrer over andre ideer, skal du vende opmærksomheden mod din vejrtrækning.
   • Tag ikke små åndedræt i brystet. I stedet skal du inspirere dig til din membran (under dine ribben).
   • Føl luften passere gennem næsen og ind i lungerne. Bemærk hævelse og tømmning af din mave med hver åndedræts- og udåndingscyklus.
   • Du kan stille en alarm i 5 til 10 minutter eller bare indånde, indtil du føler dig overvældet af en følelse af ro.
   • Du kan gøre disse små meditative pauser, når du vil og hvor du vil, så snart du har brug for at roe dit sind.

4. 
   

   
   Åbn langsomt dine øjne. Når meditationen er forbi, skal du langsomt åbne øjnene. Stå ikke op med det samme, giv dit sind og dine øjne et øjeblik for at tilpasse dig miljøet.
   • Måske har du ting at gøre, men det er vigtigt at lade følelsen af ​​ro forlænge et par øjeblikke. Åbn dine øjne langsomt og gradvis assimilere det, der omgiver dig.
   • Stig langsomt op. Hvis du har nået et højt afslapningsniveau under din meditation, kan du blive svimmel, hvis du står for hurtigt op.

Metode 3 Prøv visualiseringsmeditation

1. 
   

   
   Sørg for at være rolig og ånde dybt. Prøv at finde et roligt sted, hvor du kan slappe af. Lav dybe vejrtrækningsøvelser, med fokus på følelsen af ​​luft, der flyder gennem næsen og hævelse i maven.
   • Sid et roligt sted og fjern så mange distraktioner som muligt. Sæt din mobiltelefon i lydløs tilstand, og luk døren (hvis muligt).
   • Slip af med stramt eller stramt tøj, så du ikke føler dig flov.
   • Luk dine øjne og fokuser på din vejrtrækning.

2. 
   

   
   Vælg en følelse af afslapning. Du kan forestille dig, hvad du vil. Det kan være et sted, hvor du gik i det virkelige liv eller et helt imaginært sted. Prøv at inkludere så mange sensoriske detaljer som muligt for at "fange" din hjerne og få den til at se ud som om du faktisk er der.
   • Start med at se et billede. Vælg et meget afslappende sted. Det betyder ikke noget, hvis du aldrig har været der, bare forestil dig et sted med fred og ro.
   • Forestil dig de lyde, du ville høre der. For eksempel, hvis dit visuelle billede er en øde strand, kan du forestille dig lyden af ​​bølger, der tørrer i sandet.
   • Forestil dig så de fysiske fornemmelser, du kunne føle på dette sted. Hvis du er på en strand, kan du forestille dig, at jorden varmer din hud og den gnave følelse af sand under dine fødder.
   • Forsøg om muligt at inkludere en lugt. På stranden kan du for eksempel føle den havsalt lugt, som bæres af vinden eller duften af ​​solcreme på din krop.

3. 
   

   
   Åbn dine øjne og stå langsomt op. Du kan fortsætte med at gøre denne visualiseringsøvelse, så længe du vil. Når du føler dig klar, skal du bare åbne øjnene (forsigtigt) og være klar til at komme tilbage på fødderne. Gå langsomt, fordi din krop og sind stadig er i en tilstand af afslapning, og det kan tage lidt tid at komme tilbage til at vågne op.
   • Åbn dine øjne langsomt. Når du har lukket øjnene og forestillet dig et roligt og fredeligt sted, kan det være en svimlende påmindelse om hvad der virkelig er omkring dig.
   • Hvis du står for hurtigt op, kan du blive svimmel.
   • Inden du står op, kan det være nødvendigt, at du strækker dine muskler for at cirkulere blodet igen.
   • Sæt tilbage eller stram tøjet, der er rodet dig, og du skal nu være klar til at møde resten af ​​din dag.

Metode 4 Fremstilling af progressiv muskelafslapning

1. 
   

   
   Sænk din vejrtrækningsrytme. Inden du begynder at strække musklerne, skal du muligvis tage en dyb vejrtrækning for at hjælpe dig. Indånder langsomt for at fylde maven og fokusere på følelsen af ​​den luft, der flyder i dig. Bliv ved med at trække vejret, indtil du føler dig afslappet og klar til at starte.

2. 
   

   
   Kontraher og hold dine muskler en efter en. Gennemse listen over dine muskelgrupper i en bestemt rækkefølge. Bevægelse fra en gruppe muskler til den anden, kontraher hver muskel i fem sekunder, løsn derefter, og lad musklerne slappe af i cirka 10 sekunder.
   • Start med at lukke din højre knytnæve og kontraher din underarm.
   • Hæv din højre underarm for at samle overarmen, som om du bøjer musklerne.
   • Gentag disse trin for din venstre hånd og din venstre arm.
   • Træk panden sammen ved at hæve øjenbrynene så højt som muligt.
   • Luk dine øjenlåg tæt.
   • Åbn munden så bred som muligt for at aktivere dine ansigtsmuskler.
   • Løft skuldrene mod dine ører. Skub dem derefter baglæns og prøv at få dine to skulderblader til at røre hinanden.
   • Kontrakt din abs. Gå derefter til musklerne i dine hofter og bagdel og prøv at stramme dem.
   • Kontrakter quadriceps (lårmuskel) på dit højre ben, og stræk derefter (let) din kalv ved at strække tæerne ned.
   • Gør det samme for dit venstre ben og din fod.

3. 
   

   
   Fortsæt inspirationerne og åbn dine øjne. Når du er færdig med at sammensætte og slappe af dine muskler, skal du tage et par øjeblikke på at fortsætte dyb indånding. Du kan også strække dine muskler for at vende tilbage til normal blodcirkulation.
   • Åbn øjenlågene og bliv opmærksom på, hvad der er omkring dig.
   • Stå ikke op for hurtigt, ellers kan du blive svimmel eller trang.
   • Bare sad et øjeblik, ånde og stræk.