Sådan gør du en squat

Indhold

• etaper
• Metode 1 Udfør en klassisk squat med belastning på ryggen
• Metode 2 Perfektion af din kropsholdning
• Metode 3 Lav varianter af squat

I denne artikel: Realiser et klassisk knebøj med ladning på bagsidenPerfektion af din holdning Succesvarianter af squat17 Referencer

Hvis squat er en øvelse, der er excellence for muskler og opretholder underkroppen, er den især alsidig. Faktisk kræver det mange muskelgrupper, hjælper med at forbrænde fedt og hjælper med at få masse. Squat med ladning er effektiv til muskuløs udvikling. Dets talrige varianter gør det muligt at tilpasse sig til alle niveauer og til alle mål.

etaper

Metode 1 Udfør en klassisk squat med belastning på ryggen

1. 
   

   
   Tag startpositionen. Placer doffer på stativet i den passende højde.Du skal være i stand til at placere den på dine skuldre og løfte den fra en let bøjet position. Stå med benene bortset fra hoftenes bredde. Fødderne er forankrede i jorden og peger let udad. Koncentrer din vægt på hælene for at bevare dine knæ og optimere øvelsens effektivitet.
   • Hvis du holder fødderne parallelle, kan dine knæ muligvis konvergere. For at sikre din stabilitet, mens du beskytter, skal dine fødder være i en vinkel fra 30 til 90 °. På den anden side, ud over 90 °, kan du blive såret. Hvis du lider af foddeformiteter som f.eks metatarsus varus eller metatarsus valgus, skal du sørge for at anvende den mest stabile holdning, mens du reducerer belastningen.
   • Spred ikke benene ud over hoftenes bredde. Faktisk anmoder du dine adduktormuskler, især udsat for sammenbrud og stresser dine mediale kollaterale ledbånd. Disse er placeret på indersiden af ​​knæet og forhindrer, at dens nedbøjning ind i det indre. På den anden side overfører du dine ben din vægt til tæerne, hvilket kan skade dine ankler og knæ. Når du udfører squats med en bjælke, har placeringen af ​​en kil under hælene og variationen i benhullet kun en ubetydelig indflydelse på din præstation.

2. 
   

   
   
   
   Placer d-søjlen. Placer dig selv under søjlen og installer den på dine skuldre, muligvis ved hjælp af din forsikringsselskab. Hold dit hoved i sin naturlige position. Sørg for at indstille stangen på trapeziusmusklerne placeret øverst på ryggen. Læg hænderne på stangen i henhold til den afstand, du finder mest komfortabel ved at pakke tommelfingrene rundt for at optimere dit greb. Hold albuerne pegede ned. Hvis du er ny på squat-øvelsen, skal du øve dig med en håndvægtstang.
   • Spænd knæene for at løfte stangen og løsne den fra stativet. Gå videre et skridt for at undgå at blive generet af stativet under bevægelsen.
   • Når du arbejder med en last, anbefales det, at du får hjælp af et forsikringsselskab. Denne person, der kan være din coach eller en ven, hjælper dig med at hænge op og hente baren og således undgå ulykker.

3. 
   

   
   
   
   Gå ned i din krop. Fastgør et punkt foran dig og inhaler dybt. Bøj knæ og hofter, som om du skulle sidde på en usynlig stol. Hold busten lige og hagen hævet. Vær forsigtig med ikke at tage hælene af, da dette kan skabe unødvendig stress i anklerne og ryggen.
   • Dine knæ skal ikke stikke ud fra dine tæer, hvilket hjælper med at forhindre, at vægt skifter til fronten.
   • Hold ryggen lige. Hvis det er hul eller afrundet, kan du blive såret.
   • Hold dit hoved lige og nakken fleksibel. Dine skuldre er i en lav position for ikke at stresse dem, men de skal være engagerede.
   • Stig ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hvis du ikke når denne position, skal du ikke tvinge dig selv. Du vil komme videre, når du styrker dine muskler.

4. 
   

   
   Juster din kropsholdning. Dit bækken skal forblive fleksibel og mobil for ikke at stresse rygsøjlen. Du kan svæve lidt over ryggen lidt, hvis den følger din naturlige krumning. I den virkelige verden bør justeringen af ​​ryggen være maksimal. Indgrib musklerne i abdominalremmen for at opretholde balance og busteposition.
   • Koncentrer dig om sammentrækningen af ​​magemusklerne. Det påvirker faktisk din generelle kropsholdning. Hvis du slipper skødestroppen og bevæger bækkenet fremad, mister du tonen bagpå.
   • Pas på ikke at bære din krops vægt fremad. Sørg for at folde hofter og knæ samtidig. Hvis du først bøjer hofterne, vil du vippe fremad. På den anden side, hvis du kun bøjer knæene, vil dine hæle komme fra jorden.

5. 
   

   
   Vend tilbage til din udgangsposition. Mens du udånder, gå op igen ved at trykke på hælene. Hele din krop deltager i opstigningen. Du skal føle sammentrækningen i kalve, lår og bagdel. Mavearealet og den skulpturelle stropp er også stadig i indgreb.
   • Din ryg skal forblive lige. Slip det ikke under opstigningen, fordi det er i øjeblikket særlig følsomt.
   • Saml igen ved hjælp af kraften i dine gluteale muskler. Du skal føle en sammentrækning ved balderne.
   • Uanset om du går ned ad bakke eller op, skal din bevægelse forblive flydende for at begrænse risikoen for kvæstelser. Udfør om nødvendigt squats uden belastning på forhånd for at vænne dig til muskelfølelsen og til at indtage den gode kropsholdning.

Metode 2 Perfektion af din kropsholdning

1. 
   

   
   Hold ryggen lige. Dette er ekstremt vigtigt, da belastningen skaber yderligere spænding. At holde din ryg lige betyder ikke at bøje eller grave for meget, ellers kan du blive såret. Vi må dog respektere de naturlige krumninger for ikke at skabe unødvendig spænding. Rygsøjlen er kendetegnet ved cervikal lordose, thoraxkyphose og lændenes lordose. Derudover kan en tilstand af træthed føre til dårlig kropsholdning. Hvis du ikke er klar nok til at udføre dine squats, udsæt din session.
   • For at undgå afrunding eller graving af ryggen skal du rette dit bryst op og skubbe bagdel. Se lige frem.
   • For at blive opmærksom på din rygsøjle kan du stå i profil foran et spejl. Ret helt op for at værdsætte dine naturlige krumninger. Udfør ingen belastningsknobber foran spejlet for at rette din position.

2. 
   

   
   Koncentrer din vægt på hælene. Hvis din vægt er foran, kan du blive såret ved ankler og knæ. Derudover er risikoen for at falde fremad reel, og du mister alle fordelene ved squat. For at sikre, at dine tæer ikke understøtter din vægt, skal du prøve at løfte og bevæge dem. Hvis denne gestus er enkel og forårsager ingen ustabilitet, kan du fortsætte med træningen.

3. 
   

   
   Hold knæene fleksible og stille. Hvis din knebet holdning er dårlig, udsættes dine knæ for meget højt tryk, hvilket kan føre til ledbåndskader. For at begrænse risikoen skal du huske, at dine knæ skal følge tæerne. Med andre ord, hvis dine fødder peger udad, skal dine knæ have den samme vinkel. Derudover skal de forblive bevægelsesløse under hele bevægelsen. Al din vægt koncentreres baglæns i den lave position, du skal føle ekstra pres på lår, bagdel og kalve.
   • Når du går op, skal du føle, at dine hæle skubber mod jorden.
   • Når du går ned, skal dine knæ ikke strække sig ud over tæerne.
   • Kontroller bevægelsen af ​​dine knæ. En svag fremadgående bevægelse er sikker, så længe knæene ikke strækker sig ud over tæerne.

4. 
   

   
   Placer søjlen korrekt. For at undgå at blokere din nakke og for at undgå en falsk bevægelse, skal du placere stangen under din syvende cervikale rygvirvel. Dets vægt fordeles således jævnt over trapezius-musklerne, som er musklerne, der optager øvre del af ryggen. For at forbedre din komfort skal du pakke et håndklæde eller et skumrør rundt om stangen.
   • Spredningen af ​​hænderne på baren skal være så behagelig som muligt. Hvis det er for svagt eller for vigtigt, kan linjen muligvis destabilisere dig. Foretag flere forsøg, før du forsøger dit første squat.

5. 
   

   
   Mestre din vejrtrækning. Det ledsager bevægelsen og optimerer dine forestillinger. Indånder gennem næsen ned og udånder gennem munden op. Åndedrættet hjælper med at bevare beklædning og forbedre din kropsholdning. For at maksimere påvirkningen af ​​vejrtrækning på træningen anbefales det at indånde, mens du står, og derefter blokere vejrtrækningen i den lave position, før du går tilbage, mens du udånder.
   • Det foretrækkes ikke desto mindre at indtage en flydende vejrtrækning. Inhaler i alle tilfælde ved at starte træningen og udånde på anstrengelsestidspunktet.

6. 
   

   
   Varm op. Opvarmning er vigtig for at forberede dine muskler til indsats og forhindre risikoen for kvæstelser. Start med at anmode dit kardiovaskulære system med enkle øvelser. Arbejd derefter derefter mobiliteten på hofter og ankler. Afslut med en kropsforberedelse ved knebet.
   • Kombiner statisk strækning og dynamisk strækning. Den første type forberedelse består i at holde en position i 15 til 30 sekunder, mens den anden type mobiliserer alle muskler i rækkefølge af kontrollerede bevægelser. For at opnå din dynamiske strækning skal du rulle skuldrene tilbage, dreje dit bækken og bøje din overkropp i begge retninger. Lav en række sideslidser ved at holde hver gentagelse i cirka femten sekunder.
   • Udfør squats ved hjælp af en lodret bjælke. Stå i en lav position, mens du holder baren med begge hænder. Saml dine hænder skiftevis langs stangen, mens du rejser dig. Derefter skal du lave en række squats uden beregning eller med en vektstang fri.
   • Hvis du allerede er trænet, kan du inkludere squats med en let belastning i din opvarmning. Dette giver dig mulighed for at forberede dine muskler til indsatsen, mens du vænner dig til holdningen. Du må ikke skynde dig at varme op med tunge belastninger, da du risikerer at blive såret og miste fordelen ved dette forudgående trin.

7. 
   

   
   Bær ikke et bælte, mens du lærer. Vægtbæltet er et ret kontroversielt objekt, der har dets fordele og ulemper. Det giver korsrygssupport og hjælper med at bevare korrekt holdning. Imidlertid er det en hindring for hylning og ændrer squatens position. Bæltet anbefales ikke til begyndere og er snarere reserveret til intensiv bodybuilding.

Metode 3 Lav varianter af squat

1. 
   

   
   Udfør squats uden beregning. Kropsvægt squats kan inkluderes i en opvarmning, der forbereder en intensiv vægttræning. De er også effektive som en del af en rutine med toning og beskadigelse. Uden ekstra gebyr kan squat faktisk forbrænde fedt uden masse. Endelig er knast uden belastning ideel til begyndere.
   • For at gøre et enkelt knebet skal du tage startpositionen. Stå med benene bortset fra hoftenes bredde.
   • Fødderne er helt på jorden og peger udad. De danner en vinkel mellem 30 og 90 °.
   • Se lige frem. Inhaler og sænk din krop. Fold dine knæ og hofter samtidig, som om du skulle sidde på en stol. Fjern ikke hælene på gulvet. Indgrib dine magemuskler og hold ryggen lige. Lændeområdet er i neutral position. Det er hverken buet eller afrundet.
   • Sænk kroppen ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Forlæng dine arme foran dig eller gå sammen med dine hænder for at sikre din stabilitet. Dine knæ bør ikke overskride dine tæer.
   • Ved udånding løftes kroppen ved at skubbe på hælene. Både nedstigningen og opstigningen skal kontrolleres.
   • Kombiner squats med pushups, push-ups og bust-aflæsninger for at skabe et komplet toningsprogram. Udfør 15 til 30 gentagelser af hver øvelse. Du kan øge sværhedsgraden ved squats ved at udføre en variant på det ene ben.

2. 
   

   
   Udfør knebøjler med håndvægte. Linjen er et materiale, der ikke nødvendigvis er tilgængeligt for begyndere. For at udvikle din styrke skal du starte med at gøre squats ved at holde en håndvægt i hver hånd. For at begynde skal du vælge håndvægte på 2 kg hver og gradvist øge vægten. Bemærk, at denne teknik kun er egnet til små belastninger.
   • Tag startpositionen. Når du står foran en stol eller bænk, spreder du benene bortset fra bredden på dine hofter og vender fødderne lidt udad. Armene strækkes langs kroppen.
   • Sænk kroppen ned ved at bøje knæ og hofter, som for at sætte sig ned. Skub bagdelene tilbage for at holde ryggen lige og kroppens vægt på hælene. Når du rører sædet, skal du gå tilbage op, mens du udånder.
   • Lås ikke knæene. De skal følge tæernes retning uden at overskride dem og forblive fleksible under hele bevægelsen. Hold armene forlænget langs kroppen.

3. 
   

   
   Udfør et foldet squat. Navnet på den bøjede syndespidsholdning, som er en klassisk dansebevægelse, hvor danseren bøjer benene, mens han styrer knæene udad. Tag en kettlebell eller en håndvægt med begge hænder og hold den foran din buste. Indgrib magemusklerne i bevægelsens varighed for at opretholde stabilitet og beskytte din ryg.
   • Stå med benene lidt bredere end hoftenes bredde. Drej fødderne udad, så de danner en ret vinkel.
   • Fjern gulvhælene og stabiliser din balance.
   • Hold din vægt foran dig, bøj ​​dine knæ og hofter, mens du indånder. Hold hofterne under skuldrene og ryggen lige.
   • Dine knæ bør ikke strække sig ud over tæerne for at beskytte dem.
   • Når du udånder, løft din krop, mens du hviler dine hæle på jorden.

4. 
   

   
   Mål lårene med knebøj før. Denne variant af bagbelastningen er realiseret ved at placere en håndvægtstang foran. Placer den under nakken og skuldrene, parallelt med knæbenene.
   • Stå foran delfinstangen med benene bortset fra skulderbredden. Fødderne er godt forankrede på jorden, vender udad og knæene svagt bøjede. Sørg for at fordele din vægt jævnt på begge ben. Tag delfinstangen og læg den på skuldrene. Kryds dine hænder på stangen, eller placer dem parallelt med dine albuer rettet op.
   • Se lige frem og inhaler dybt. Bøj knæ og hofter, indtil lårene er parallelle med gulvet. Gå ikke ned under vandret.
   • Tag ikke hæle af og kontroller din bevægelse. Hold ryggen lige og vælt ikke din vægt til tæerne, ellers kan du blive såret. I denne position skal du føle en skarp sammentrækning af lårmusklene. Vægten af ​​stangen kræver faktisk at holde ryggen i næsten lodret position.
   • Mens du udånder, gå op igen ved at trykke på hælene. Hold skødebåndet i indgreb i bevægelsens varighed.

5. 
   

   
   Styrke dine muskler med såkaldte squats overliggende. Denne variant er en af ​​de vanskeligste, fordi den kræver stor styrke. Det er et spørgsmål om at lave en squat ved at bære håndvægtsstangen over sig selv som en vægtløfter. For at gøre dig bekendt med bevægelsen og undgå dårlige vaner skal du træne med en vektstang fri eller med lette vægte.
   • Tag en håndvægtstang, og løft den op. Hold albuerne smidige og anspændte. Foretag flere test for at finde den mest behagelige håndstilling.
   • Saml dine skulderklinger, og sammensæt dine magemuskler.
   • Se lige frem. Ved at inspirere, bevæg din krop i en flydende og kontrolleret bevægelse.
   • Hold ryggen lige og vær forsigtig med ikke at læne dig fremad eller bagud. Det er særlig vanskeligt at holde din balance på denne øvelse, som kræver konstant sammentrækning af magemusklerne.
   • Stig ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Koncentrer din vægt på dine hæle.
   • Mens du udånder, gå op igen ved at trykke på hælene. Du kan gå til et andet squat uden at gå ned ad linjen.

6. 
   

   
   Lav slots med d-bjælken. For at blødgøre dine hofter skal du styrke musklerne i lår og bagdel mens du forbedrer din stabilitet ved at lave slidser. Delfinstangen hviler på trapes, spreder benene på hoftenes bredde og bevæger det venstre ben i et trin.
   • Hold ryggen lige, bøj ​​dit venstre knæ.
   • Bring det højre knæ samtidig på gulvet.
   • Hold knæet bøjet i rette vinkler. Læn dig ikke busten fremad.
   • Saml igen ved at trykke på forhælen.
   • Gentag øvelsen ved at skifte ben.

7. 
   

   
   Skift bjælkens højde. Hvis du kan, skal du gå ned på søjlen cirka fem centimeter. Dette giver dig mulighed for at bruge quadriceps mere end hamstring musklerne.
   • Du kan også udføre dine squats ved at placere stangen bag knæene. For at bevare din balance er du nødt til at kæmpe mod vægten på stangen, der fører dig til ryggen, mens du ikke læner dig fremad.