Indhold
I denne artikel: Gør springøvelser Brug af tilbehør15 Referencer
Den forreste skinnemuskulatur (eller tibialis) placeret foran på benene er en uundværlig muskel til at løbe og gå. Det er let at træne, enten med kroppens vægt eller med modstandsbånd. Alligevel er det lige så let at glemme det, da det begynder at skade under træningen. Ved at udføre arbejdet med denne muskel vil du være i stand til at gøre løb og andre øvelser sjovere, hvilket vil hjælpe dig med at gøre meget mere.
etaper
Metode 1 Lav nogle træningsøvelser
- Løft din mave mod en væg. Dette er enkle øvelser til at arbejde på maven ved at læne sig mod en væg. Så længe du har noget solidt at støtte, kan du gøre stort set overalt.
- Stå med dine skuldre, ryg og bagdel mod en væg. Dine fødder skal være væk fra væggen og dine hæle ca. 30 cm foran dig.
- Løft tæerne uden at tage hæle af jorden. Stræk dem så vidt muligt. Dette kaldes dorsifleksion.
- Sænk langsomt tæerne, men rør ikke ved jorden.
- Foretag 10 til 15 gentagelser af denne øvelse. Når du er færdig, skal du lade dine fødder ligge fladt på gulvet og gentage 1 eller 2 sæt mere.
-
Lav højder på det ene ben. Denne øvelse ligner meget at hæve din mave mod en væg, men den er kun målrettet mod en fod ad gangen. Det er meget sværere, fordi du understøtter din vægt på det ene ben. Det anbefales at gøre det efter den foregående øvelse.- Stå med ryggen mod en væg og tryk let med foden mod væggen.
- Gør 10 til 15 dorsifleksioner af foden, gå derefter til det andet ben og gør det samme igen.
- Da du kun bruger et ben ad gangen, behøver du ikke hvile, når du bevæger dig fra den ene fod til den anden.
-
Gør nogle strækninger på hælen. Dette er en simpel øvelse, som du kan klare dig uden vægge. Du vil gøre den samme slags dorsifleksion som med forhøjningerne på det ene ben, men denne gang ved at simulere gåture.- Stå oprejst uden at læne dig på noget. Dine fødder skal spredes til bredden på dine skuldre.
- Tag et skridt fremad ved at sikre dig, at kun din hæl berører jorden. Dit trin skal være normalt, dvs. dæk den afstand, du normalt går, mens du går.
- Hold tæerne i luften, og sørg for, at fodsålen ikke falder inden for 2,5 cm fra jorden.
- Vend tilbage til din udgangsposition.
- Foretag 10 til 15 gentagelser af denne øvelse, før du flytter til det andet ben.
- En variation af denne øvelse er at gå i rummet på hælene. Bare gå meget langsomt og hold dig i balance. Hvis du begynder at miste din balance, skal du tage en pause med tæerne på gulvet.
-
Stræk tibialmusklen, mens du sidder. Dette er en simpel strækøvelse, som du kan gøre hvor som helst. Du har muligvis kun brug for en blød overflade, da den er på jorden.- Kom på dine knæ. Stræk dine fødder, så dine tæer peger bag dig og toppen af dine fødder er på gulvet.
- Læn dig forsigtigt og skub på dine hæle for at strække dine ben.
- Hold denne position i 30 sekunder, og gentag derefter 3 gange.
- For at øge vanskeligheden strækker du et ben ad gangen. Du kan også hæve dine knæ for at øge modstanden.
-
Gør bremserøvelser i nedstigningen. Dette er enkle øvelser, der kræver en fælge, såsom et trin, for at give en vis modstand mod foden. Det er bedre at lave dem på det første trin i en trappe eller på en lille platform end på det sidste trin i din trappe.- Stå på kanten af et trin. Sørg for, at der er noget ved siden af dig, der holder dig i balance.
- Sving din vægt på det ene ben (lad os sige til højre) og tag den anden fod (så venstre) fra jorden.
- Sænk din højre hæl, og sørg for, at tæerne peger op.
- Genoptag din startposition, flyt til det andet ben og gentag de samme bevægelser.
Metode 2 Brug af tilbehør
-
Krøll tæerne. Dette er enkle øvelser, som du kan gøre med et håndklæde på gulvet. Bare sørg for, at dine fødder er fast forankrede i jorden. Du kan stole på noget om nødvendigt.- Stå på kanten af håndklædet med fødderne fra hinanden ved hoftebredden.
- Brug tåerne på den ene fod til at gribe kanten af håndklædet og træk det mod dig.
- Skub håndklædet tilbage til dets oprindelige position.
- Gentag med den anden fod.
-
Gør nogle strækninger af kalvene. Denne øvelse kræver et modstandsbånd for at trække tæerne mod dig. Du kan også bruge et håndklæde i stedet for båndet, hvis du har et.- Sid på gulvet med dine ben udstrakte foran dig.
- Wrap træningsbåndet rundt om dine fødder så nær buen.
- Træk forsigtigt båndet mod dig for at gøre en dorsiflektion af foden. Det handler om at få tæerne så tæt på skinnene som muligt og holde denne position i 10 til 15 sekunder.
- Gentag denne øvelse 2 eller 3 gange med den samme fod, og skift derefter til den anden. Du kan skifte fødder mellem gentagelser, men du vil sandsynligvis gå hurtigere, hvis du holder båndet på den ene fod indtil slutningen, før du går videre til den anden.
- Det bånd, du bruger til denne øvelse, og de andre skal være et bånd, der vikles rundt om foden og ankelen. Når du køber, skal du evaluere dens modstand i henhold til dit nuværende fitnessniveau. Hvis du allerede er aktiv og arbejder på din skinnemuskulatur for at forbedre din træning, skal du vælge bånd med høj styrke (hvis du er en gennemsnitlig mand eller en aktiv kvinde) eller meget stærke bånd (hvis du er en mand aktiv eller en kvinde med stor styrke).
-
Lav en mave styrkeøvelse. Denne øvelse kræver, at båndet og en fast genstand strækker benets nederste del. Din fod bruger båndets modstand til at strække sig. Du har kun brug for træningsbåndet og noget solidt, som du kan pakke det op.- Sid på gulvet med dine ben udstrakte foran dig. Dine tæer skal pege mod loftet.
- Pakk båndet rundt om din fod og en stationær genstand. Det kan være et bordben eller noget andet, der forbliver på plads.
- Bøj din fod ved at trække med tæerne for at modvirke modstanden i båndet.
- Gør 10 til 15 gentagelser og gå derefter til det andet ben. For at øge modstanden kan du bruge et stærkere bånd eller foretage 20 til 30 gentagelser pr. Ben.
-
Prøv monsterets tur. Hvis du har plads til at gå, skal du bruge modstandsbåndet til at strække et par trin. Denne øvelse giver dig mulighed for at arbejde på din skinnemuskulatur og adduktormusklerne på dine hofter.- Stå op med fødderne fra hinanden ved skulderbredden.
- Wrap modstandsbåndet omkring dine ankler eller lår.
- Tag et skridt frem til højre med dit højre ben. Flyt derefter dit venstre ben, så det er i samme højde som det højre.
- Tag et skridt tilbage for at genoptage din startposition. Så tag også dit andet ben tilbage.
- Hvis du har plads, kan du tage et par skridt til, før du går tilbage. Skift blot den fod, der går videre med hvert trin.
- Hvis du har skinnebensskinner, skal du også arbejde på dine kalve, adduktorer og hofter. Dette vil hjælpe med at stabilisere din mave for at begrænse risikoen for smerter.
- Disse øvelser er ikke designet til at vare længe, fordi du ikke har brug for en fuld øvelse til dine mavepuder. Det er normalt bedst at inkludere dem i dine opvarmninger for at styrke denne del af dine ben til de mere intense øvelser, du skal gøre.