Indhold
- etaper
- Del 1 Håndtering af dine dage
- Del 2 Administrer negative tanker og følelser
- Del 3 Forkæl dig selv forsigtigt
- Del 4 Forståelse af depression
Når diagnosen depression er diagnosticeret, kan din læge muligvis give dig en fysisk undersøgelse og laboratorieundersøgelser for at udelukke potentielle fysiske årsager til din depression. Han kunne derefter ordinere et antidepressivt middel. Imidlertid tager disse medicin normalt mellem to og otte uger at træde i kraft. I løbet af denne tid kan du oprette nye sundere vaner til at styre dine dage, mens du venter på en forskel i symptomer.
etaper
Del 1 Håndtering af dine dage
- Tag din medicin som anvist. Du skal tage medicin for at behandle depression på et bestemt tidspunkt af dagen, hver dag. Det er vigtigt at tage dem nøjagtigt, som din læge har ordineret, da nøje overholdelse af doseringen vil hjælpe med at reducere de potentielle bivirkninger, du måtte opleve.
- Stop aldrig med at tage medicinen, medmindre din læge beder dig om at gøre det. Hvis du stoppede med at tage dem alle på én gang, kan du forårsage en forværret tilbagevenden af symptomer, og du kan endda have yderligere abstinenssymptomer, hvis du holder op med at tage medicinen efter at have brugt dem i et stykke tid.
- Ved, at hvis du ikke tager dine medicin, som du bliver bedt om, eller hvis du overhovedet ikke tager dem, kan du begynde at have selvdestruktive tanker. Hvis du får selvmordstanker, skal du straks ringe til din læge eller et callcenter. Gå om nødvendigt til hospitalet.
-
Følg dine vaner. Det kan være ekstremt vanskeligt at finde den energi, du har brug for for at komme ud af sengen, når du har depression. Morgenvaner med små trin kan hjælpe dig med at styre dagen lettere, og du kan starte den rigtigt.- Stå op på samme tid om morgenen (inklusive weekender). Når du vågner op, skal du udføre enkle opgaver, for eksempel kan du sidde i din seng. Så koncentrer dig om at komme dig ud af sengen. Fortsæt med let strækning. Vask dit ansigt og børste dine tænder. Spis morgenmad og medicin.
- I stedet for at overveje at overleve resten af dagen, skal du fokusere på en opgave ad gangen.
-
Tag gode søvnvaner. Sluk for din telefon, computer og fjernsyn, og slap af i en time eller to, inden du går i seng. Undgå koffein og alkohol, da de kan forhindre dig i at få nok kvalitetssøvn. Læs, tag et bad eller indstil et ritual, før du går i seng. Gå derefter i seng på samme tid hver dag.- Når du forbedrer dine søvnvaner, kan du vågne op og føle dig mere opdateret og fuld af energi. Mangel på søvn kan have en betydelig effekt på dit humør, hvorfor du i høj grad vil forbedre symptomerne på depression, hvis du får på plads sunde søvnmønstre, nu og senere, når medicinen begynder at træde i kraft .
-
Lav motion. Dette vil forbedre dit humør. De endorfiner, som du frigiver efter at have været godt svedt, forbedrer naturligt dit humør. Derudover vil regelmæssig træning hjælpe dig med at føle dig mere sikker, lindre stress, håndtere din depression og sove godt.- Mens du venter på, at symptomerne bliver bedre, skal du ikke lægge pres på øvelsernes intensitet eller varighed, det er ikke nødvendigt at gøre øvelser for trætte. Du skal bare gøre nok for at bevæge din krop. Prøv aktiviteter med lav indflydelse, såsom gåture, svømning og yoga.
-
Tag et bad, klæd dig og vask hver dag på samme tid. Du vil føle dig bedre. Menneskerne omkring dig vil også sætte pris på det. Ved at inkludere disse slags opgaver i din morgenrutine, vil du føle dig mere fuldført og mere motiveret til at fortsætte med de andre opgaver, der venter dig. Det er heller ikke et problem, hvis det er alt hvad du kan gøre.
Del 2 Administrer negative tanker og følelser
-
Se dine tanker. Depressive tanker er ekstremt negative. En af de mest nyttige måder at overvinde depression er at lære at ændre dine negative tankemønstre. Det vil være meget vanskeligt at ankomme alene. Denne virksomhed vil være meget mere produktiv, hvis du ledes i ændringen af dine tankemønstre af en psykolog eller terapeut, der får dig til at følge en kognitiv adfærdsterapi. I løbet af denne tid kan du blot fokusere på dine usunde tanker.- Når du har en stor kakerlak, skal du se dine tanker. Hvad har du sagt til dig i de sidste timer eller dage? Det er en sikker indsats, at disse tanker var negative, og hvad der bidrog til dit dårlige humør.
- Prøv at identificere dine negative tanker i et par dage. Bemærk de negative tanker, genkend deres negative og ubrukelige karakter i din situation, og slip dem. Husk, at tanker kun er tanker, de er ikke fakta eller sandheder.
- Når du først har bemærket dine negative tanker, kan du prøve at stille spørgsmålstegn ved dem. Er de ting, du siger, logiske og realistiske, eller er de overdrevne? Kan du tænke på beviser, der tilbageviser dine negative tanker? Prøv at tackle dine negative tanker ved at sætte fingeren på deres irrationelle karakter, før du omformulerer dine autosuggestions på en mere realistisk måde.
- For eksempel kan du sige, "Mine symptomer vil aldrig blive bedre." Hvis du kan bemærke endda en mindre forbedring af dine symptomer, for eksempel hvis du sover bedre eller afslutter lektierne, er dette et bevis, der ugyldiggør dine påstande. Omskift om dine autosuggestions og hold denne kendsgerning i tankerne. Prøv f.eks. At fortælle dig selv, "Det tager tid, før mine symptomer forbedres synligt, men jeg har bemærket, at jeg sover bedre nu, og at jeg lettere kan færdiggøre mine lektier."
-
Opbevar en dagbog hver dag. Dagbogen er en katartisk oplevelse, der giver dig mulighed for at lindre dine bekymringer, problemer og stressemner på et stykke papir. Når det kommer til depression, kan dagbogen hjælpe dig med at løse problemer og følge mønstrene på dine symptomer.- Brug et par minutter i slutningen af dagen til at skrive i din dagbog uden at glemme detaljerne om ting, der skete, hvad du følte og hvad du troede. Hvis du ønsker det, kan du tage øvelsen videre og spørge dig selv, hvordan du kunne have håndteret din dag anderledes, hvis du havde ændret dine tanker og reaktioner på stressende situationer.
-
Øv afslapningsøvelser. Selvom meditation er en anerkendt praksis for dens mentale sundhedsmæssige fordele, har du ikke den mentale disciplin til at gøre det nu, medmindre du allerede er ekspert. Prøv at lave let meditationsøvelser for at reducere din stress. Dette kan omfatte dyb vejrtrækning, yoga, massage, beroligende musik eller et langt varmt bad.
Del 3 Forkæl dig selv forsigtigt
-
Del større opgaver. På samme måde som du sandsynligvis bliver nødt til at forenkle dine morgenforberedelser i mindre på hinanden følgende trin, kan det også være nyttigt at gøre dette til dit hjemmearbejde, husarbejde og andre aktiviteter. Dette forhindrer dig i at akkumulere yderligere stress, der kan forværre dine depressive symptomer. Det kan også hjælpe dig med at holde dig fokuseret, hvis din depression får dig til at føle dig spredt og ukoncentreret.- For eksempel, hvis du skal skrive et essay til skolen, skal du starte med at samle din forskning om emnet. Så kan du lave et groft udkast til afhandlingen. Efter dette trin kan du begynde at skrive de klareste dele af dit sind, uanset hvor deres plads du har i dit hjemmearbejde. Derefter kan du prøve at beskrive hvert afsnit af udkastet, indtil du har et komplet essay. Endelig kan du læse dokumentet igen og rette det. Du kan afslutte hvert af disse trin en dag efter den anden (hvis du har tid) for at gøre dem mere håndterbare.
-
Udsæt ikke dig selv for at møde andre mennesker. Din familie og venner synes måske, at du skal gå til sociale begivenheder, men generelt vil du ikke se mennesker, hvis du har depression. Hvis du stadig har symptomer, foretrækker du måske at undgå begivenheder, hvor der er mennesker. Hvis det er din sag, kan du prøve at finde en begivenhed, hvor der er færre mennesker eller i nærheden, hvor du hurtigt kan trække dig tilbage til dit hjem, hvis situationen bliver for vanskelig.- Prøv at være mere social hver dag, for eksempel at tale med din mor eller bedste ven over telefonen eller tale med din nabo. Selv små øjeblikke med social forbindelse kan forbedre dit humør.
-
Tag lidt sollys, selv i din frokostpause. Det er blevet opdaget, at mennesker, der er mangelfuld med vitamin D, produceret af sollys, ofte lider af depression. Derudover hjælper kontakt med naturen med at reducere stress og symptomer på depression. En undersøgelse viste forbedrede symptomer hos deprimerede patienter efter gruppeforhøjelser. Brug tid udendørs, når du venter på, at din medicin får virkning.
Del 4 Forståelse af depression
-
Husk, det er en sygdom som enhver anden. Hun behandles med medicin. Du har ikke noget problem. Der er en usund ubalance i kemikalierne i din hjerne, som du kan sammenligne med diabetes, en usund ubalance i blodsukkeret. Ligesom diabetes er der effektive behandlinger til håndtering af denne sygdom. -
Tag ikke kosttilskud uden at tale med din læge. Mange mennesker hævder, at johannesurt er effektivt som en naturlig kur mod depression. Desværre interagerer denne slags kosttilskud med antidepressiva og kan føre til en stigning i bivirkninger ud over en lidelse, der i sidste ende kan føre til død, serotoninsyndrom. Undgå at tage kosttilskud, før du diskuterer bivirkninger med din læge. -
Mist ikke håbet. Hvis du er klar over, at dine nuværende antidepressiva ikke fungerer, er det muligt at få ordineret andre. Du skal muligvis prøve flere muligheder, før du ser en betydelig forbedring af dine symptomer.- Hvis du har prøvet flere medicin, der ikke fungerede efter at have givet dem nok tid til at gøre det, skal du bede om en anden medicinsk udtalelse eller prøve. Et andet kig på din sag kan finde en anden årsag til din depression, for eksempel et problem med sygdommen i skjoldbruskkirtlen eller immunsystemet, og hjælpe dig med at komme tilbage til dit gamle jeg.
- Det er muligt at bruge andre metoder til pleje af depression (dvs. dårligt tilpassede tankemønstre og dårlige ledelsesevner) end medicin. Du kan også modtage en kombination af medicin og psykoterapi for fuldt ud at genoprette symptomer og føre et sundt og produktivt liv.
- Hvis du på noget tidspunkt har lyst til at skade dig selv eller en anden, skal du straks kontakte en læge.