Indhold
I denne artikel: Fremstilling af halvbroen Udførelse af broen fra en udvidet position Nedad til en bro13 Referencer
Broen er en position, der findes i mange discipliner, der kan udføres på forskellige måder. Denne position styrker og toner gluteale muskler og lårmuskler, som er hamstrings og quadriceps. Det lindrer også spændinger i rygsøjlen og hofterne. For at gøre broen er det bedst at strække sig på forhånd for at varme muskler og led. Hvis du ikke er fleksibel, eller hvis du laver broen for første gang, skal du starte med at mestre halvbroen. Øv dig derefter ved at gøre broen fra en position, der ligger på jorden, før du fortsætter til udførelsen af en nedstigning i broen.
etaper
Del 1 Gør halvbroen
- Lig på ryggen. Den halve bro, kaldet ardha setu bandhāsana i yoga, er en holdning, der er tilgængelig for begyndere. Faktisk forbliver skuldrene i kontakt med jorden, hvilket øger støtteoverfladen og derfor stabiliteten.
- Denne holdning blødgør og toner ryggen og nakken. Det styrker også musklerne i lår og bagdel. Ikke desto mindre er det kontraindiceret i tilfælde af iskias.
- Træne på en yogamåtte eller gulvtæppet. Det er faktisk nødvendigt at undgå for bløde overflader, såsom madrassen på din seng, men det er nødvendigt at have en dæmpning for en bedre komfort.
-
Bøj knæene. Bring fødderne tilbage til hofterne. Knæene skal spredes brede og fødderne flade på gulvet. -
Placer dine arme langs kroppen. Drej dine palmer til jorden. Dine fingre skal nå dine ankler. Hvis dette ikke er tilfældet, skal du bevæge fødderne tættere sammen. -
Tag holdningen af halvbroen. Løft din krop i en flydende bevægelse på inspiration. Klem fødderne mod jorden for at løfte poolen. Tryk på hænderne og armene for at fjerne ryggen fra lændeområdet, ryghvirvler gennem ryghvirvler. -
Åbn dit ribben. Grib dine skuldre for at bøje dit bryst og frigør din åndedræt. Din vægt skal fordeles ligeligt mellem fødder, skuldre og arme, altid i kontakt med jorden.- Din hals skal forblive fleksibel og fri. Undgå dog at dreje dit hoved, da du kan blive såret i nakken.
- Hold fødderne parallelle med hinanden, og hviler fladt på gulvet. Knæene skal være i hoftenes linje, hvilket medfører en adskillelse af benene.
- Hold kropsholdning i mindst et minut. Du kan også lave variationer af poseringen.
-
Kryds dine hænder under hofterne. Din vægt hviler ikke på underarmene, du kan bevæge dig frit uden at miste din balance. Mens du holder dine arme lige og læner dig på jorden, skal du skubbe dine hænder under ryggen og krydse dem.- En anden variation er at støtte dine hofter med dine hænder. Løft underarmene, og læg dine hænder på dine hofter. Du kan rette tommelfingrene ud og de andre fingre mod balderne eller placere tommelfingrene på hver side af rygsøjlen og de andre fingre ud.
-
Prøv halvbroen på det ene ben. Brug dine skuldre og arme til at opretholde din balance, løft det ene ben og før dit knæ til dit bryst. Du kan støtte dine hofter med dine hænder.- Hold denne position i tredive sekunder, og hvil dit ben. Uden at vende tilbage til jorden, gør det samme med det andet ben. Hvis du kan, vælg en avanceret variant ved at strække benet op.
- Vær forsigtig med ikke at sænke dine hofter eller tilbage til jorden i løbet af øvelsens varighed.
-
Gå langsomt tilbage til startpositionen. Hvil armene langs kroppen, med håndfladerne mod jorden. Sænk ryggen fra nakken til lændeområdet. Når det er fladt på jorden, skal du lægge bagdelene. Kontroller nedstigningen ved at udånde langsomt. Prøv andre varianter som halvbroen mod en væg.
Del 2 Kør broen fra en udvidet position
-
Lig på ryggen. I gymnastik udføres den komplette bro som støtte på hænderne og fødderne. Denne kropsholdning findes også i yoga og kaldes hjulet eller chakraāsana . -
Bøj knæene. Bring dine fødder så tæt som muligt på din bagdel. Hold fødderne flade på gulvet. -
Placer dine hænder. Bøj albuerne, og læg dine hænder på hver side af dit hoved, vendt mod ørerne. Håndfladerne er på jorden, og fingrene vendes mod dine fødder. -
Tag broens holdning. Tryk på fødderne for at løfte balderne og bækkenet fra jorden. Tryk på dine hænder for at vende hovedet, tag skuldrene af og placer toppen af kraniet på måtten. Derefter forlænges armene ved at frigøre lændeområdet.- Hvis du har svært ved at indtage positionen, skal du bevæge fødderne nærmere og sprede dem ud over bredden af bækkenet for at opnå stabilitet. Hvis du mangler styrke i dine hænder, skal du øve dig på at lave den rigtige bro, som er en type bro udført med benene udstrakte og ryggen lige.
Hvis du ikke har det godt, eller dine arme ikke er stærke nok, skal du bede nogen om at hjælpe dig med at gøre det.
Form broen. Bliv ved med at skubbe på dine understøtninger for at placere din krop korrekt. Rund ryggen af, stræk armene, mens du holder albuerne fleksible og knæene let bøjede.- I bropositionen skal dit hoved placeres mellem dine underarme. For at hjælpe med at opretholde din koncentration skal du fastlægge et punkt på gulvet i dine hænder. I bropositionen, inhalerer du ved at vippe dit hoved til jorden og udånde, mens du får hagen til dit bryst.
-
Vend tilbage til startpositionen. Placer din hage mod dit bryst for at beskytte din rygsøjle og nakke, mens du falder. Når du udånder, skal du bøje albuerne og langsomt føre din krop tilbage til jorden. Kontroller din bevægelse, og sørg for at din vægt forbliver jævnt fordelt mellem dine fire understøtninger.- Læg din bagdel på gulvet, før du bringer resten af kroppen tilbage.
Del 3 Gå af i dækket
-
Stå op. Bridging down er den mest avancerede version af øvelsen. Det er at vende hans krop helt bagud fra en stående position. Modtagelsen foregår på hænderne, hvor kroppen danner en perfekt bue.- For at begynde skal du stå med fødderne fast forankrede i gulvet og skulderbredden fra hinanden.
- Når du skrider frem, kan du bygge broen ved at samle dine fødder.
-
Ræk armene op. Spænd dem op så meget som muligt for at håndtere din gulvmodtagelse. -
Gå ned ad din buste. Dine arme indleder bevægelsen. Peg dem bagpå, og husk at de skal placeres på gulvet med fingrene vendt mod dine fødder. Vend hovedet tilbage, buet ryggen og åbn brystet. Dine øjne skal også følge bevægelsen, som giver dig mulighed for at kontrollere din nedstigning og undgå enhver kvalmende tilstand.- Hvis du ikke føler dig klar til at udføre en sådan øvelse, skal du hjælpe dig selv med en væg. Start fra samme position, stræk armene tilbage og læg hænderne på væggen. Gå ned i dækket, mens du glider dine hænder langs væggen.
-
Læg dine hænder på gulvet. Hvil så hurtigt som muligt på gulvet med dine hænder. Sørg for at kontrollere din nedstigning, så du ikke falder hårdt på dine håndled. Du kan dæmpe chokket ved at bøje albuerne i receptionen.- Sørg for at holde ryggen afrundet og mavebrystet under hele nedstigningen. Hvis du taber dig, kan du blive såret ved at falde på ryggen eller hænderne.
-
Forlad bropositionen. Til dette kan du hvile din krop på jorden. Når du udånder, skal du bøje albuerne og sætte din bagdel og ryggen på jorden. Med træning og en god kropsindpakning kan du også vende tilbage til din udgangsposition. Tryk på dine hænder og tag en fart for at løfte din krop. Du kan også gå op igen ved hjælp af en væg. -
Gør en bagud fleksibilitet. Denne figur af gymnastik er også en måde at forlade broens position, men det kræver forberedelse. Selv hvis det kan nedbrydes, skal bevægelsen være unik og flydende.- Bøj dine knæ yderligere og før dine fødder tættere på dine hænder. Vend hovedet, så du kan se dine fødder, så du kan bevæge dig.
- Løft hæle og overfør din vægt til dit ikke-dominerende ben. Dette er dit højre ben, hvis du er højrehendt og omvendt. Løft dit dominerende ben, og placer foden op til knæet på det ikke-dominerende ben.
- Skub på dit ikke-dominerende ben, mens du kaster det andet ben over dit hoved. I en væskebevægelse skal banen, der oprettes af det dominerende ben, føre til det andet. Læg fødderne på jorden den ene efter den anden og stå op.
Rosalind Lutsky
Tidligere gymnastiktrænerRosalind Lutsky, tidligere gymnastiklærer, fortæller os: ”Bagerste fleksibilitet er som en vending. Du kan gøre dette ved at placere den ene fod foran den anden, når du læner dig tilbage og projicerer bagud med en jævn bevægelse. "
- Bind om nødvendigt dit hår i en bolle, fletning eller hestehale. Bær også behageligt tøj og tæt på kroppen. Disse forholdsregler vil undgå enhver hindring under udførelsen af dine øvelser, især under nedstigningen i broen.
- I bropositionen er hænderne både en støtte og motoren for din bevægelse, når du forlader positionen. Styr om nødvendigt håndled og arme med passende øvelser.
- Tøv ikke med at udføre øvelser med afslapning og strækning af ryggen, inden du udfører udførelsen af en bro.