Indhold
I denne artikel: Oprettelse af den klassiske Dead bug Prøv variationer af Dead Bug10-referencer
At se en insekt, der kæmper for at vende sig, når det er på bagsiden, kan virke interessant for nogle, men vidste du, at dette insekt har brug for betydelig kraft for at vende rundt? Du kan bruge en teknik, der ligner en nødlidende insekt for at styrke dit skødbælte uden at lægge pres på korsryggen. Du kan prøve Dead Dug i sin klassiske form eller med variationer afhængigt af din styrke.
etaper
Metode 1 Lav den klassiske Dead bug
-
Lig på ryggen. Sæt dig ned og kontraher din absurd ved at gemme dem mod ryggen. Imidlertid mener nogle fitnesseksperter, at kontrahering af hans abs til indersiden er kontraproduktiv og anbefaler i stedet at slappe af hans abs. Du kan prøve begge indstillinger og se, hvilken der ser ud til at fungere bedst. Brug derefter din abs til at læne dig mod ryggen. Hold ryggen i sin naturlige position uden at udflade den. Dette vil hjælpe dig med at praktisere Dead Bug på den mest effektive måde.- Når du frigiver din mave, skal ryggen være i sin naturlige, let buede position. Du skal kunne passere et par fingre under ryggen.
-
Læg dig. Løft dem op til loftet. De skal være anspændte, dine håndled og dine hænder over skuldrene. Dette giver dig mulighed for at udøve korrekt og minimere risikoen for skader. -
Løft fødder, knæ og hofter. Bøj dine ben, så dine knæ er over dine hofter og ankler. Hold abs og mavebælte bundet ved forsigtigt at løfte dine fødder fra jorden. Fortsæt med at bruge din abs til at løfte dine ben op til 90 grader. Dine knæ skal være lige over dine hofter og danne en lige linje med lårene. -
Senk på samme tid modsatte ben og arme. Vælg den arm, du vil sænke først. Hold din mavemængde sammen, sænk den på samme tid som det modsatte ben. Bringe din arm og ben lige over jorden og vende tilbage til den oprindelige position. Udfør disse bevægelser langsomt for at sikre dig, at du engagerer dine muskler og ikke bruger dit momentum. Dette forhindrer dig også i at tage ryggen af. -
Start igen med den anden arm og det andet ben. Når du er færdig med den første side, skal du hæve og sænke den anden side. Dette garanterer dig at jævnt muskulose begge sider af dit skødbælte. -
Udfør tre serier. Forøg gradvist de tre sæt med fem til ti Dead Bugs. Først kan du muligvis kun gøre en Dead Bug eller kædeserie, indtil din abs begynder at ryste af træthed. Gør det efter din kapacitet.
Metode 2 Prøv variationerne af den døde fejl
-
Sænk armene og benene i forskellige antal. Det kan være nødvendigt at prøve mere eller mindre lette Dead Bugs afhængigt af dit kondition. Fortsæt med den indledende øvelse, men prøv at variere kombinationerne, såsom:- at sænke en arm, men ikke benene,
- sænke begge arme, men ikke benene,
- at sænke det ene ben, men ikke armene,
- ned begge ben, men ikke armene,
- sænk begge arme og begge ben.
-
Tilføj vægte til arme eller ben. Bind et par lysvægte til håndledene, eller hold en håndvægt i hver hånd. Vægten får dine muskler til at arbejde hårdere og hjælpe dig med at styrke dit skødbælte hurtigere.- Brug et gummibånd, hvis du ikke ønsker at tilføje vægt. Elastic tilbyder de samme resultater som vægte.
-
Lig dine arme og ben i forskellige retninger. Gør dig klar ved at sætte dig selv i den grundlæggende position som Dead Bug. I stedet for at sænke og hæve dine arme og ben, skal du bevæge dem i modsatte retninger. Dette kræver din mavemåde kraftigt og stimulerer din styrke og koordination.