Indhold
- Del 2 af 4:
Foretag overgangen til og fra kobraholdning - Del 3 af 4:
Skift holdning - Del 4 af 4:
At forberede - rådgivning
Der er 10 referencer citeret i denne artikel, de er nederst på siden.
- Forsøg at sikre dig, at dine ti fingre og dine ti tæer hviler mod jorden. Du bør aldrig trække tæerne under fødderne for denne position.
2 Tryk på begge hænder på gulvet. Du ønsker at lægge håndfladerne lidt lavere end skuldrene, så fingerspidserne er lige under skuldermusklene. Spred fingrene, og tryk på håndfladerne på gulvet. Du vil finde dig selv et par centimeter fra jorden, og din ryg vil være næsten lige.
- Husk at holde albuerne tæt på kroppen ved at pege dem "bagud" snarere end på siderne.
3 Bring skuldrene tilbage.
4 Kontraher din mave ved at gemme din mave. Du skal bruge din mavemuskler for at beskytte lænden. Koncentrer dig om disse muskler i træningens varighed, dette vil hjælpe med at holde lårene på gulvet, mens du bøjer dig op.
- Hvis du føler, at lårene flyver fra jorden, skal du bruge din abs til at skubbe dit bækken mod jorden.
5 Hæv torso. Stig fra den lave holdning af cobraen ved hjælp af rygmusklerne og magemusklerne til at bøje ryggen. Hold dine hænder, hofter og overfødder fast på gulvet og begynder at hæve overkroppen. Læn din hage fremad og løft din overkropp mod loftet, som om du udsatte dit hjerte for himlen. Nu skal dit bryst være mellem 20 og 30 cm over jorden.
- Husk, at du kan bruge dine hænder til at støtte dig selv, men ikke overdæk. Prøv at få mest muligt ud af din ryg og abs for at holde holdningen.
- Hvis du føler ubehag med at hæve din hage, kan du prøve at holde din hals lige og se ned. Dit hoved skal være afslappet og behageligt.
6 Hold holdning i fire til fem åndedrag. Forsøg at bevare kobras holdning i fem fulde åndedrag, før du langsomt vender tilbage til gulvet eller strækker ryggen endnu længere. Hvis du begynder at føle smerter eller ubehag i ryggen, skal du frigøre arbejdsstillingen med det samme.
7 Tryk lidt højere, mens du udånder. Skub langsomt bagud ved hjælp af dine arme, abs og tilbage for at intensivere strækningerne. Ved hver udløb skal du prøve at bue et par ekstra centimeter tilbage. Styr din vejrtrækning, stræk i en til to åndedræt, og fortsæt derefter med at skubbe på for en mere markant kobraholdning.
- Du kan muligvis nå ud i løbet af denne stilling, afhængigt af deres længde. Hvis dit bækken begynder at stige fra jorden, mens du når ud, skal du bøje albuerne lidt. Husk, at det er mere vigtigt at holde din underkrop mod jorden end at bue ryggen.
8 Hold en god kropsholdning. God kropsholdning er altid vigtigere end rigelig strækning. Jo mere du holder en god form, desto mere er posituren sund og gavnlig for dig. Se videoerne i denne artikel, der forklarer, hvordan hver muskel og led skal lempes og justeres, ikke ud af vejen. Kort sagt, her er hvad du skal gøre.
- Hold tæer, lår, hofter og håndflader på jorden.
- Hold skuldrene nede og tilbage væk fra dine ører.
- Spred fingre og tæer for at holde balancen, mens du forbliver fleksibel, skal du ikke være i stand til at ryste fingrene separat.
- Bevæg dig langsomt, ånde dybt og kontrolleret.
- Koncentrer dig om din bagagerum ved at sammensætte maven for at hjælpe dig med at bevæge dig.
Del 2 af 4:
Foretag overgangen til og fra kobraholdning
-
1 Gør bjergets holdning. Start med bjergets grundlæggende holdning med fødderne mod hinanden på gulvet. Læg dine hænder på dit hjerte. Bring dem langsomt over dit hoved og derefter ned, som om du ville røre ved tæerne. Glem ikke at læne dig over hofterne, det er ikke nødvendigt at røre jorden i dette trin. -
2 Læg håndfladerne på jorden. Læg dem på jorden, som om du ville gøre cobra-holdning. Om nødvendigt kan du også bøje dine knæ. Du skal læne dig fremad, så dine fingre er under skuldrene. Dine hænder skal være mere eller mindre på linje under dine skuldre. -
3 Skub på fødderne. Dette skal føre til, at du tager en position, der ligner den, du tager for at gøre knæpumper på jorden. Du vil være i positionen af pumper, med håndfladerne på siderne og fødderne bag. Du skal hvile på dine tæer, men du kan også hvile på dine tæer, hvis det ikke skader dine ankler. Dine knæ skal være på gulvet. -
4 Sænk brystet ned på gulvet, og lad dine balder være i luften. Din krop vil nu være bølget med fødder og hage nede og bagdel i luften. Denne kropsholdning er en hurtig overgangsposition. -
5 Få op. Wrap overkroppen fremad og opad ved at trække hagen op og hofter ned. Dette er kobras holdning, den nedre krop rammer jorden, mens ryggen er buet, og dit hoved er op. Når du har afsluttet bevægelsen, skal du være i cobra-positionen.- Hvis denne holdning er ret vanskelig i starten, kan du prøve at sænke bækkenet nok, så dine hofter berører jorden. Du kan derefter justere positionen på dine hænder og fødder, når du er i position.
-
6 Sænk overkroppen. Sænk brystet ned til jorden for at komme ud af kobraholdningen. Generelt flytter folk sig til hundens stillingshoved derfra. Sænk dig selv ned, så hele din krop rører jorden i et par sekunder. -
7 Stå på tæerne. Dette skal sætte dig tilbage i pumpens position. -
8 Skub tilbage. Skub på dine hænder for at lægge dig selv i hundens holdning. Tryk først på knæene for at hæve balderne. Hold dig op, indtil dine ben er lige. Håndflader og såler skal være fast på jorden, bagdel skal flydes for at danne en trekant med din krop.- Hold tæer og fingre adskilt fra hinanden. Du skal være i stand til at bevæge dine fingre og tæer.
- Dine arme og ben skal være lige og let bøjede ved knæ og albuer.
Del 3 af 4:
Skift holdning
-
1 Hold dig nede. Hvis du synes, at cobraen er vanskelig, skal du gå langsomt og bøj ryggen forsigtigt. Du kan forblive i en lav stilling i stedet for den mere buede holdning. Du skal aldrig tvinge ryggen til buen, hvis det medfører smerter, fordi du kan skade dig selv.- Hvis du føler ubehag i ryggen, mens dine håndflader er på jorden, kan du prøve at hvile med underarmene på jorden og albuerne rettet ind under skuldrene i sfinxstilling.
- Du kan også tage den stående cobra-stilling ved at lægge dine hænder mod en væg og skubbe ned, som du ville skubbe på jorden under den traditionelle kropsholdning. Åbn din torso og buede ryggen ved at bringe skulderbladene mod hinanden og læne dit hoved lidt bagud. Dette er en fantastisk løsning, hvis du er gravid.
-
2 Gør holdningen vanskeligere. Hvis kobraholdningen er for let for dig, kan du fortsætte med at forbedre din styrke, fleksibilitet og balance ved at variere den.- For at udøve din følelse af balance under kobraholdningen skal du bøje det højre knæ og gribe din ankel med din højre hånd til en halv stilling af frøen. Hold i fem vejrtrækninger, slap af og start igen. Grib din ankel med den modsatte hånd for at gøre positionen vanskeligere.
- Hvis du vil bue ryggen lidt mere, kan du prøve at lægge yogablokke under dine hænder.
- Hæv dine hænder flere centimeter over jorden for at udøve din følelse af balance og arbejde musklerne i ryggen.
-
3 Cambrez lidt mere. Du bør forsøge at bue mere end hvis holdningen synes let og hvis du vil prøve noget mere kompliceret. Holdningen til hovedhunden ligner kobraens holdning, men den giver mulighed for at bukke lidt mere tilbage, fordi du løfter hofter og lår over jorden, og du lægger mere vægt på dine hænder.- Mange mennesker forveksler kobras holdning med hundens med hovedet hævet. Husk, at under kobraholdningen skal du holde lårene flade på gulvet, og du skal trykke så lidt som muligt på hænderne.
- Der er mange andre fremragende rygstillinger, såsom hjulstilling, brokropsstilling og kamelstilling, for at nævne nogle få. Vælg det, der gør dig komfortabel, eller prøv at integrere dem i din yogapraksis.
-
4 Brug kobraholdningen. Indarbejd det i en serie vinyas eller solens hilsener. I stedet for at gøre denne holdning isoleret, skal du øve den i en række stillinger. Dette er den måde, du øver på kobraholdning i de fleste yogakurser.- En serie vinyas involverer normalt en overgang fra holdning af hundens hoved op eller kobra til en caturanga, en position, der ligner pumpens position, før den flyttes til hundens hoved. Du skal muligvis gentage denne sekvens flere gange i træk eller på forskellige tidspunkter i klassen.
- Der er forskellige solhilsener, men de fleste involverer bjergets kropsstilling, før den vippes frem, efterfulgt af en række vinyas. Forskellige variationer af krigers holdning er også ofte inkluderet i solhilsningen.
Del 4 af 4:
At forberede
-
3 Find et behageligt sted. Hvis du træner uden for en yogaklasse, så prøv at finde et roligt sted uden distraktioner. Du skal have plads nok til at sætte din yogamåtte og nå ud i alle retninger uden at røre ved noget. -
4 Start langsomt. Du kan tage kobraholdningen og tilpasse dig din rygs fleksibilitet. Selv hvis du allerede er meget fleksibel, skal du langsomt begynde at varme op musklerne i din krop.- Sørg for, at du ikke overskrider dine egne grænser, og ikke sammenlign dig med andre ved at tvinge på din krop for at undgå personskade.
- Hvis du tager yogakurser, vil din instruktør sandsynligvis starte med en lav kobraholdning, og du vil gradvist arbejde på din fleksibilitet for at opnå fuld kropsholdning. Denne progression tillader din rygsøjle gradvist at justere.
rådgivning
- Tving aldrig ryggen til buen på en ubehagelig måde. For at undgå at læne dig for meget, prøv at bruge dine hænder til at støtte dig selv og bøj ikke for langt tilbage.
- Glem ikke at skubbe på hofterne for at holde dem på jorden. Hvis du løfter hofterne, havner du i en position, der ligner den med hunden med hovedet opad.
- Forsøg at holde skuldrene nede, væk fra dine ører.
- Du skal aldrig føle pres i korsryggen, mens du buer. I så fald skal du bue mindre.