Viden

Hvordan man laver yoga

Posted on
Forfatter: Randy Alexander
Oprettelsesdato: 4 April 2021
Opdateringsdato: 24 Juni 2024
Anonim
Yogaøvelser for begyndere, der er nemme at gå til | Hverdagsyoga
Video.: Yogaøvelser for begyndere, der er nemme at gå til | Hverdagsyoga

Indhold

I denne artikel: Begynd yogaTilslut dig en yogaklasse Progres i yogapraksis44 Referencer

Yoga er en åndelig disciplin af hinduisk, buddhistisk og jainistisk oprindelse. I Vesten er denne praksis meget mindre åndelig, fordi den går mere i retning af gymnastik sessioner baseret på sekvenser af stillinger kaldet "asanas". Der er flere former for yoga: nogle insisterer på at styrke kroppen, andre på afslapning eller cirkulation af energi, strækning osv. I betragtning af en bred vifte af stilarter vil hver af dem faktisk finde den yoga, der passer bedst til dig. Nogle yogalærere kan fokusere på holdninger, andre på meditation eller vejrtrækningskontrol.


etaper

Del 1 Begynd yoga



  1. Definer de motiveringer, der får dig til at lave yoga. Før du tester en klasse, skal du vide, hvorfor du vil lave yoga. Du kan beslutte at udføre fysisk aktivitet, lære at håndtere din stress, have en mere terapeutisk tilgang til behandling af sygdom og skade, eller være i stand til at vokse for at opnå indre ro.
    • Tag dig et øjeblik til at reflektere over, hvad du vil opnå i din forfølgelse af wellness. Du ønsker måske at få fleksibilitet, styrke dine muskler, opnå mere udholdenhed, mindske angst, depression. Du har måske ikke så præcise mål i tankerne, men føler dig bare bedre i din krop.
    • Sæt mål i din yogapraksis. Tøv ikke med at regelmæssigt gennemgå dine mål. Tilføj andre motiverende elementer, og skal først og fremmest ikke ændre dem for ofte for at få tilfredsheden med at nå dem. For eksempel kan du beslutte at øve hver dag eller stadig være i stand til at holde en kropsholdning.




  2. Tror ikke, at der er bedre yogastiler end andre. De forskellige tilgange afslører meget forskellige måder at se yoga på. Derudover vil du undertiden finde dig selv overfor mere erfarne mennesker end dig. Konkurrenceånden findes ikke i denne disciplin i modsætning til andre mere traditionelle aktiviteter. Dit mål er i det væsentlige personligt, vendt mod en praksis i al samvittighed, energisk og afslappende. Dit liv vil blive beriget, og din krop høster fordelene ved forskellige holdninger, som du vil udføre.
    • Yoga er tilgængelig for alle, også neophytter. Hvis du formår at glide dine sessioner ind i din rutine, vil du have fordel både fysisk og mentalt, selv kun 10 minutter om dagen.
    • Det kan tage tid at finde den yoga, der passer til dig. Du kan skifte lærere flere gange, og du vil til sidst tage forskellige veje for endelig at føle dig i harmoni med den valgte disciplin.
    • Vedtag en åben holdning ved at byde dine holdninger velkommen uden dom. Transformer dine negative tanker som "Jeg er ikke skabt til yoga, jeg er for stiv" af "Takket være yoga vil jeg endelig få fleksibilitet. "
    • Husk, at der ikke findes konkurrence i yoga. Målene er specifikke for hver enkelt. Du bliver ikke nødt til at sammenligne dig selv med andre i din progression, da motivationerne er forskellige for hver udøver.




  3. Udstyr dig selv til at have dit eget udstyr. Du skal i det mindste få en yogamåtte. Andet tilbehør kan bruges som stropper, blokke, store tæpper og bolster, der er egnede til yogapraksis. Døm selv, om det er nødvendigt at købe denne type materiale. Dette tilbehør letter generelt udøvelsen af ​​denne disciplin ved at gøre stillinger mere behagelige og mere dybtgående.
    • Yoga tilbehør fås i sportsbutikker og de fleste steder, hvor denne aktivitet tilbydes. Selvfølgelig kan du finde disse artikler på Internettet.



  4. Vedtage bredt og åndbart tøj. Giv dig selv en behagelig pasform, der effektivt kan fjerne sved. Yoga kræver stor frihed i bevægelse. Utilstrækkelig tøj forhindrer dig i at maksimere fordelene ved yoga.
    • Føler dig ikke forpligtet til at købe tøj, der er specielt designet til yoga. Læreren vil anbefale et løst og behageligt tøj. Kvinder kan bære leggings, en tank top og en bh, der holder brystet godt. Mænd kan bære shorts, som de bruger til andre sportsaktiviteter og en t-shirt.
    • Nogle stillinger kræver tæt tøj for at undgå for eksempel en top, som du opdager, når du læner dig frem eller bukser falder.
    • Hvis du valgte den bikram yoga, der praktiseres i værelser varmere end normal temperatur eller jivamukti, mere sporty og intens, vil dit tøj nødvendigvis være lettere og absorberende.



  5. Sid et behageligt sted. Du kan først beslutte at teste yoga derhjemme. I dette tilfælde finder du et sted, der garanterer dig fred og ro, med nok plads, væk fra enhver passage.
    • Sørg for, at du har plads på hver side af tæppet. Undgå at gøre dine holdninger nær en væg, nær genstande eller anden hindring.
    • Det sted, hvor du vil udvikle dig, bliver nødt til at garantere dig roen og den ro, der søges ved at undgå enhver forstyrrende kilde. Det rum, du har valgt, har de ideelle betingelser for at få dig til at føle dig godt tilpas. Undgå for eksempel fugtige og kølige kældre.



  6. Start med solhilsningen. Da yoga falder ind i kategorien af ​​aktiviteter, der kræver muskler, er det vigtigt at starte sessionen med ordentlig opvarmning. Lav flere hilsener til solen kaldet surya namaskar. Denne sekvens forbereder perfekt krop og ånd i de følgende stillinger.
    • Solhilsen kan udføres på 3 forskellige måder. Du gentager 2 eller 3 gange de forskellige varianter af surya namaskar for at varme op. Hver hilsningstype sætter dig i gode muskulære forhold og fleksibilitet til at fortsætte dine bevægelser.



  7. Øv dig ved at vælge nogle stillinger. Der er en lang række ananas, fra den enkleste og mest afslappende til den mest vanskelige og intense. Før du tester dem alle, skal du vælge nogle, der får dig til at føle dig godt tilpas og gøre det med glæde. Du vil derefter være i stand til at nå dine mål uden vanskeligheder.
    • Holdningerne kan klassificeres i 4 kategorier: siddestillinger, inverterede positioner, postural flexionstillinger og tilbage flexionstillinger.
    • Blandt bevægelserne, der skal gøres, mens du står, har du bjergets stilling (tadasana), træet (bhujangasana) og serien med kriger i kæmperen i 3 versioner (virabhadrasana).
    • I de omvendte positioner finder du balancen på hænderne (mukha vrksasana) og ligevægten på hovedet (salamba sirsasana).
    • I de bagudvendte bøjninger møder du græshoppen (aalabhasana), kobraen (bhujangasana) og broen (setu bandha sarvangasana).
    • Drejninger kan føjes til din rækkefølge for at styrke og strække din rygsøjle med bevægelser tilbage og fremad. Du kan tilføje holdningen til bharadvaja (bharadvajasana) eller den siddende snoet af fisken Matsyendra (ardha matsyendrasana).
    • Du vil opdage i bøjningerne før holdningen strækker sig ryggen (paschimottanasana) og stjernen (tarasana).
    • Afslut din session med liget (savasana), en holdning, der vil bringe alle fordelene ved tidligere stillinger tilbage.
    • Hver holdning vil tage dig mellem 3 til 5 åndedræt.
    • Sørg for at arbejde på begge sider af kroppen på samme måde for at undgå at fremhæve ubalance og derved balancere hele din krop.
    • præsenterer fremragende tutorials for begyndere. Du finder også hundreder af stillinger, mens du surfer på Internettet.



  8. Vær opmærksom på ånden. Åndedræt kontroløvelser, kaldet pranayama, er grundlaget for yoga. Denne praksis fremhæver de positive effekter af kropsholdninger. Åndedræt giver dig mulighed for at være mere opmærksom på dine følelser og får dig til at gå ind i en ønsket tilstand af afslapning.
    • Pranayama vil hjælpe med at bringe ilt til din krop. Du vil nå en dybere tilstand takket være de komplette inspirationer og udløb, der passerer gennem næseborene ved at blive opmærksom på luftens passage i hver af dem. Du kan f.eks. Indånde længe og roligt, holde et par sekunder, derefter udånde på samme måde og 4 gange i træk. Der er mange varianter af pranayama.
    • Hvis du vil optimere kontrollen med din vejrtrækning, skal du sidde ned, lige tilbage, skuldrene lidt mod ryggen for at undgå den hvælvede position. Træk vejret langsomt med en jævn hastighed med din første opmærksomhed på din mave, hævelse og derefter gradvist tilbage til dine lunger og ribben.
    • Prøv krigerens åndedrag eller ujjayi. Denne vejrtrækning vil forbedre fordelene ved holdninger i høj grad. Indånder og udånder jævnligt gennem næsen, lader en let lyd fra din hals, lidt som en bølge.



  9. Brug lidt tid på at praktisere yoga. Uanset holdninger, åndedrætsøvelser, dine mål, glem ikke at øve så ofte du kan. 10 til 15 minutter er nok på en dag. Jo mere tid du bruger på yoga, jo større er fordelene.
    • Lav dig en zen-atmosfære med en musikalsk baggrund og nogle stearinlys. Du har mulighed for at træne udendørs, hvis du ønsker det. Du vil fordybe dig i en atmosfære, der er befordrende for afslapning, og du vil lægge alle dine bekymringer til side.

Del 2 Deltag i en yogaklasse



  1. Definer hvilken yogastil du vil orientere dig til. Praksis kan variere fra et kursus til et andet. Prøv flere typer yoga og test et par lærere, du vil naturligvis gå til det kursus, der synes at være bedst matchende dig.
    • Spørg dig selv om dine motiveringer. Tøv ikke med at stille dig selv et antal spørgsmål, dine svar vil føre dig til at tage det bedste valg.
    • ”Vil jeg styrke mine muskler, tone mig, være sund? Prøv vinyasa, lashtanga eller jivamkuti.
    • ”Jeg vil gerne få mere fleksibilitet, men jeg ved ikke, hvilket kursus der ville passe mig? Tænk på bikram, lyengar, Kundalini eller lhatha.
    • ”Jeg er nødt til at slappe af, hvor skal jeg registrere? Test regenerativ yoga, yin, sivananda eller jivamukti.
    • ”Jeg vil gerne give mig selv tilbage dynamikken, hvad skal jeg gøre? De fleste yoga-stilarter bringer dig ind i denne cyklus, især kundalini, regenerativ yoga, sivananda, yin, men også jivamukti.
    • ”Jeg vil gerne komme ud af min tillidszone ved at udfordre mig selv, hvilken yoga ville passe mig? ”Gå til lashtanga, jivamukti.



  2. Henvend dig til en erfaren lærer. Ved, at der ikke er nogen statlige eksamensbeviser eller forbund anerkendt af staten eller endda europæiske eksamensbeviser. Organisationer og forbund tilbyder kurser, der generelt fører til opnåelse af certifikater. Vælg en erfaren og kvalificeret lærer i den yogastil, du har valgt. Du vil genkende en god lærer ved hans egenskaber og hans tillid.
    • Yogalæreren ledsager dig ved at hjælpe dig gennem hele sessionen.
    • Denne samme lærer indtager en positiv, indbydende og energigivende holdning.
    • Læreren vil have akkumuleret en vis viden om alt relateret til yoga og især filosofien, praksis og historien for denne disciplin.
    • Læreren opretter en reel dialog med dig, hvis du ønsker det, rådgiver dig og regelmæssigt kommenterer din praksis.



  3. Find et sted eller en gruppe, hvor du vil føle dig godt tilpas. Stilarterne er så forskellige, at det er nødvendigt at stoppe i den, der ser ud til at matche. Ved også, at atmosfæren er et grundlæggende element i praktiseringen af ​​yoga med begrebet energi, der cirkulerer. For at etablere et klima med tillid tilbyder nogle kurser noget at spise lidt eller udvikle den sociale dimension ved at fremme dialog i gruppen.
    • Tag hensyn til niveauet for andre deltagere. Foretrækker du at flytte i en klasse, hvor du føler dig presset af andre? Vil du hellere slutte dig til en homogen niveau? En god struktur vil tilbyde dig flere sværhedsniveauer, fra begyndere til avanceret, såvel som mere specifikke kurser såsom prenatal eller postnatal yoga.
    • De fleste testsessioner er gratis. Tøv ikke med at prøve sessioner flere steder, med forskellige lærere eller i samme struktur, prøv nogle kurser. Du kan endelig blive forført af flere yogastyper, og hvis du har nok tid, kan du tilmelde dig disse forskellige kurser. Du vil drage fordel af det i din yogapraksis.



  4. Tøv ikke med at yde dit bidrag. Mange strukturer har også brug for hjælp i form af tjenester. Du kan foreslå modtagelse, feje nogle værelser, rengøre garderobe. Spørg studieteamet, om hun har brug for dig. Hun vil være meget taknemmelig for dig, fordi takket være dig vil udgiftsposten være lettere. Du vil føle denne følelse af at tilhøre en gruppe, der er så gavnlig for ånden.



  5. Bliv interesseret i onlinekurset. Selv hvis intet erstatter fysisk deltagelse og udveksling i en yogaklasse, kan du gennemføre din viden og praksis ved at gå på Internettet eller med applikationer. Du vil opdage en lang række videoer med positioner, som du ikke engang havde forestillet dig.
    • Du finder ved at foretage en hurtig søgning, holdninger til ethvert niveau og gratis adgang.
    • Kontroller på Internettet kvalifikationerne for den valgte yogalærer. Sørg for, at denne lærer har tilstrækkelig lang og kvalitetsuddannelse til at undervise.
    • Nogle steder tilbyder individuelle sessioner med en kvalificeret lærer ved hjælp af et webkamera. Du kan overveje dette alternativ, hvis du ikke fysisk kan gå i en yogaklasse.

Del 3 Fremskridt i yogapraksis



  1. Spørg din intention. Med andre ord, sæt dig selv mentalt i en holdning til forberedelse og modtagelse af din yogasession. Til dette vil du tage et par sekunder at dedikere denne række stillinger til noget eller til nogen, du vil forbedre fordelene ved sessionen vil være mere komplet.
    • Placer dig selv i en bønsposition ved at placere dine hænder på knæene og håndfladerne ud. Du kan åbne dine hænder for at cirkulere mere energi.
    • Hvis du ikke kan udtrykke en intention, skal du tænke på noget, du gerne vil bringe i dig for at lette dig fra denne vægt.



  2. Forlæng gradvist den tid, du har brugt på din yogasession. Ved at træne regelmæssigt vil du føle dig mere og mere selvsikker i dine holdninger. Dette vil være tiden til at øge tiden for din session ved at holde dine stillinger længere. Du vil føle større harmoni efter hver bevægelse. Planlæg flere og vanskeligere asanas, hvis du kan.
    • Som regel varer klasser mellem 60 og 90 minutter. Så prøv at stoppe ved denne varighed.



  3. Intensiver din yogasession. Du kan øge intensiteten, så snart du kommer til en slags rutine. Hold dine holdninger længere, og øg vanskeligheden, mens du arbejder dybt.
    • Asanas i spalte- eller krumningsposition kan holdes lidt kortere.
    • For at øge intensiteten kan du forbinde hurtigere mellem hver holdning.
    • En mere kompliceret holdning at udføre vil intensivere din yogasession ved at tage en af ​​fire basistillinger og tilføje vanskeligheder. F.eks. Kan holdningen på hovedet kaldet sirsasana først realiseres ved at sige om en mur eller ved at holde fødderens spids på jorden, så når du først har opnået ligevægt, løfter du benene gradvist lodret uden hjælp.



  4. Forøg tempoet i dine sessioner. En af de bedste måder at gå dybere ind i din yogapraksis er at glide mere af din yogatid ind i din tidsplan. Du kunne endda gradvis øve hver dag. Hvis din yoga er inkluderet i dit uges program, kan du forvente at få en reel fordel for dit sind såvel som dit fysiske velbefindende.



  5. Begynd at meditere. Mange udøvere kan lide at starte deres session med meditation eller sang. Dette første trin giver dig mulighed for at fjerne de parasitære tanker, fokusere på din vejrtrækning og din energi og udvikle din bevidsthed om krop og sind.
    • Du kan starte din meditation eller synge ved at udtale og gentage "ohm" -lyden, den enkleste, men vigtigste mantra.
    • Hvis du synger, vil du føle vibrationer i underlivet fra disse lyde eller mantraer. Hvis der ikke ses noget, skal du sidde lodret.
    • Du vil opdage mange andre mantraer. Maha-mantraet, for eksempel stadig kaldet den store maha-mantra eller hare Krishna, vil give dig mulighed for at opnå frelse og mental fred. Du gentager følgende rækkefølge: hare Krishna, hare Krishna, Krishna Krishna, hare hare, hare rama, hare rama, rama rama, hare hare.
    • Velkommen dine tanker, når de opstår. Du lærer at koncentrere dig og give slip på det, du ikke kan kontrollere.
    • Hver gang du føler behov for at koncentrere dig, gentag flere gange "slip" ved at indånde og "tage" ved at udånde.
    • Meditation indtager et vigtigt sted i yoga. Det øves regelmæssigt. Accepter, at dit daglige liv er præget af gode og dårlige tider.



  6. Sæt nye mål. Til at begynde med har du måske sat dig selv som et enkelt mål, blevet en sund voksen eller fundet en måde at slappe af i fuld bevidsthed. Det er tid til at sætte et nyt mål. Hvis dit oprindelige mål kun var fysisk eller mentalt, skal du sørge for, at det næste mål omfatter begge disse.
    • Oplev andre sange eller andre måder at meditere på, din praksis får dybde.



  7. Gå videre. Yoga har et temmelig imponerende antal skatte, selvom de holdninger, du ikke ligner nøjagtigt, er på yogierne.Lessentiel ligger i den bevidste accept af den sti, som yoga viser for alle dens udøvere, uanset hvad formålet er. Åbn dit sind og dit hjerte konstant.