Sådan reduceres dit kropsfedtindeks

Indhold

• etaper
• Metode 1 Reducer kropsfedt med en diæt
• Metode 2 Reducer kropsfedt med fysisk aktivitet
• Metode 3 Vedtage en mere afbalanceret livsstil

I denne artikel: Reducer kropsfedt med slankekure Reducer kropsfedt med fysisk aktivitet Vedtage en mere afbalanceret livsstil7 Referencer

Tilhængere af formen ved godt, at det ikke er antallet på skalaen, men indekset for fedtmasse. Dette indeks for mennesker i "god fysisk tilstand" er mellem 21 og 24% for kvinder og mellem 14 og 17% for mænd, men vi har alle vores egne mål at nå. Uanset hvilket indeks du er, er det meget vanskeligt at slippe af med fedt, men ved at kombinere en diæt med fysiske aktiviteter og gode opløsninger kan den ideelle procentdel nås.

etaper

Metode 1 Reducer kropsfedt med en diæt

1. 
   

   
   Læg alt på protein og fiber. Sikkert, du allerede sagde: at slippe af med dette fedt og erstatte det med muskler, du har brug for protein. Kroppen "kan" forbrænde proteiner for at overleve, men den foretrækker kulhydrater og lipider. Så når du næsten ikke giver ham protein, får han kulhydrater og fedt i de allerede lagrede. Lad os ikke glemme det faktum, at proteiner hjælper med at styrke og reparere muskler!
   • Du finder fisk og kylling, men generelt er det bedre at spise hvidt kød og magert. Du finder dem også i magre mejeriprodukter, bønner og æg. En person skal spise mindst 10% protein på sit daglige kaloriforbrug, men hvis du vil forbrænde fedt, er det bedre at spise mellem 25 og 30%.
   • Og glem ikke fibrene! De fordøjes langsommere og hjælper dig med at tabe dig ved at mette og fungere som en svamp for vand og fedt. Så spis bønner, bønner, fuldkorn, fuldkornsris, nødder og bær.

2. 
   

   
   
   
   Du skal stadig spise godt fedt. Nogle mennesker tror, ​​at en diæt uden fedt eller lavt fedtindhold automatisk er en god diæt. Dette er tilfældet med en fedtfattig diæt, men kun hvis vi gør det godt (ja, vi kan gøre det dårligt). Du skal spise "godt fedt". Det er umættede fedtstoffer (omega 3 og 6), der kan forårsage en stigning i dit stofskifte, der vil forbrænde fedt.
   • Fedtstoffer til at "holde" i din diæt er dem, der findes i fedtet fisk såsom laks, olivenolie, avocado og nødder. Men det er ikke fordi det er gode fedtstoffer, der skal misbruges. Spis altid enhver mad med moderation.
   • I tilfælde af at det ikke var klart, er de fedtstoffer, der skal undgås, de, der findes i emballerede produkter. Og det inkluderer frosne produkter! Hold dig væk fra cookies, kager, chips, retter, der serveres i fastfood og stegt mad i olie. Det er ikke det værd for det høje antal kalorier.
   • Fedtstoffer, der er faste ved stuetemperatur, indeholder meget mættet fedt, så du bør undgå dem. Disse inkluderer bacon, smør og kokosnøddeolie.

3. 
   

   
   
   
   Vær opmærksom på dit kulhydratforbrug. Det er her ting bliver kompliceret. Der er mange forskellige tanker om emnet. På siden af ​​tilhængerne af Atkins siger de overhovedet ingen kulhydrater. Bestemt, du vil forbrænde fedt, men det er en helt uholdbar diæt. Derudover kan en kost, der fjerner 60% af kroppens foretrukne energi muligvis ikke anbefales. Se i stedet for vores andre muligheder.
   • Karbohydratrotationsregimet. Det består af at have en diæt lav i kulhydrater (ca. 1 g kulhydrater pr. 500 g af din krops vægt) i to dage, hvilket bringer din krop tilbage til en katabol tilstand, der brænder fedt, og derefter i en dag om Høj kulhydratdiæt, der får dit stofskifte til at fungere. Uden denne dag rig på kulhydrater stopper stofskiftet.
   • Fødevareforbrug i henhold til dagens skemaer. Komplekse kulhydrater (hel ris, bønner, havreflager) kan indtages inden kl. 18.00 (vi anbefaler ikke at spise for sent). Enkle kulhydrater bør kun forbruges efter sport. Når kroppen stadig kører på fuld hastighed efter din gymnastiksal, opbevarer den enkle kulhydrater (dvs. sukker) som glykogen og ikke som fedt. Ellers skal du undgå dem for enhver pris.

4. 
   

   
   Overvej også kalorirotationen. Vi har allerede talt om kulhydratrotation, og der er også en til kalorier. Og det er den samme teori: hvis du ikke spiser nok kalorier, vil din krop blæse, begynde at stoppe og smelte dine muskler. Og når du går på en kalorifattig diæt, skal du have dage, hvor du spiser meget mere kalorier, så din stofskifte fortsat fungerer godt.
   • Kroppen begynder at gå ind i denne "sult" -tilstand fra 1.200 kalorier og derover. Hvis du er interesseret i denne kalorirotation, skal du vide, hvor mange kalorier din krop har brug for, før du spiller med tal. Du kan lave dage under dette nummer, men sørg for, at de ikke er på hinanden følgende.
     • Dette er en god metode for mennesker, der når et plateau i deres vægttab. Hvis du har lidt fedt at tabe, så prøv det.
     • For at finde ud af, hvor mange kalorier du skal forbruge dagligt, skal du kontakte din læge eller en registreret diætist.

5. 
   

   
   Spis ofte. Det er din stofskifte, der giver dig mulighed for at slippe af med fedt, især når du kun har 2 eller 3 pund tilbage at miste. Og for at få dette stofskifte til at fungere, skal du spise konstant. Men vent! Du fik sandsynligvis at vide, at nøglen var at spise 5 til 6 små måltider om dagen. Det er næsten det. Men ikke helt. Sådan gør du det.
   • Når du spiser små måltider hele tiden, producerer din krop konstant insulin og forbrænder intet. Og der er også det faktum, at du aldrig er 100% mættet.Så i stedet for at spise 5 til 6 små måltider om dagen, spis tre fulde måltider og to snacks i stedet. Det er den samme idé, men gjort mere effektiv.
   • En morgenmad! Gentag efter mig: en morgenmad! Det er så vigtigt. Din krop har brug for at vide, at den kan begynde at forbrænde kalorier, og det er præcist det signal, som morgenmaden sender.
   • Der er ingen magisk mad, der automatisk brænder fedt. En sund kost kan hjælpe dig med at tabe dig, men motion alene kan omdanne fedt til muskler.

Metode 2 Reducer kropsfedt med fysisk aktivitet

1. 
   

   
   Lav trænings- og vægttræningsøvelser. Mens cardioøvelser forbrænder kalorier hurtigere end bodybuilding, skal du gøre begge dele, hvis du vil forbrænde så meget fedt som muligt. Hvis du vil slå dig op, løft mindre vægt, men gentag oftere bodybuilding-øvelser. Og hvis du leder efter muskler, skal du gøre det modsatte, mere vægt, men færre gentagelser. Under alle omstændigheder vil det gøre dig godt!
   • Du kan lave konditionstræningsøvelser med forskellige former for aktiviteter, såsom svømning, boksning, løb, cykling til de mest almindelige, men glem ikke basketball, jage børn, gå hunden og danse! Hvis det får dit hjerte til at slå hurtigere, er det vigtigt.

2. 
   

   
   Gør forskellige aktiviteter. Du skal forberede dig på to ting: at nå en landing og kede dig. Og det er to forfærdelige ting på deres egen måde. Den bedste måde at bekæmpe dem (hvis ikke den eneste måde) er at udføre en række forskellige aktiviteter. Hvilket betyder at skifte ofte og udføre forskellige aktiviteter, så du aldrig bliver vant til det og keder dig. På den måde vil du ikke tænke, "Igen? Og dine muskler vil ikke vænne sig til at udføre denne øvelse uden virkelig at anstrenge sig.
   • Så mandag løber du, tirsdag svømmer du, onsdag hviler du, torsdag kører du på en elliptisk cykel og fredag ​​en cykeltur. Fingre i næsen! Du kan også kombinere flere aktiviteter på en dag.

3. 
   

   
   Øv på bestemte tidspunkter. Endnu mere kontrovers. Du får at vide, at sådan tid er bedre til cardio-træning og endda vægttræning. Eller du bliver bedt om at gøre det, når du "føler det". Her er nogle forklaringer.
   • Nogle siger, at det er bedre at lave cardioøvelser om morgenen på tom mave. Din krop har spillet hele natten, og den går direkte til fedtlagrene. Andre siger, at kroppen snarere vil gå og trykke på muskler. Bedømmelse? Hvis du har kvalme og svimmelhed, lad os sige, at den anden forklaring er den gode.
   • Nogle siger, at du skal lave "før" vægttræning for at udføre cardio-træning. Disse angriber dine glycogenlagre, så når du går på bodybuilding, kan du ikke løfte vægten. Og når du ikke kommer dertil, får du ikke muskler. Men dette er vigtigere for bodybuildere end for folk, der "bare vil slippe af med deres bøje."
   • Stadig andre siger, at du skal udføre begge typer træning (bodybuilding og cardio-træning) på separate tidspunkter. Eller det afhænger af dit mål (for at tabe dig, start med cardioøvelser). Andre er til sidst enige om, at det ikke betyder noget, du skal bare gøre det. Med andre ord? Gør hvad der synes bedst for dig, alle disse tankegang har deres fortjeneste.

4. 
   

   
   Øv dig med intensitetsintervaller. Dette er den seneste modetræning. Undersøgelser har vist, at det forbrænder flere kalorier på kortere tid, og at alle gør det. Det øger din stofskifte med det samme og holder det gående i lang tid, det vil sige, din krop fortsætter med at forbrænde kalorier, selv efter at indsatsen er ovre. Så selvom du kun har 15 minutter til at træne, er der ingen undskyldninger!
   • Der er ingen regler indgraveret i marmor til træning med intensitetsintervaller. Du skal bare skifte en intensiv indsats med en moderat intensitetsindsats. For eksempel: 1 minuts gang på løbebåndet efterfulgt af 30 sekunder. Men det er op til dig at vælge varigheden af ​​intervallerne.

5. 
   

   
   Glem ikke at hvile. Virkelig. Du kan føle dig god, men din krop har brug for hvile. Især hvis du laver bodybuilding regelmæssigt, har dine muskler brug for hvile for at komme sig. Så tag en sabbatsdag. Du behøver ikke nødvendigvis at sidde på din sofa hele dagen, men give din krop tid til at hvile.
   • Arbejde med vægte skal kun udføres af kropsdele, hvis du arbejder med forskellige muskelgrupper (for eksempel en dag benene og den næste arme og skuldre). I modsætning hertil kan (og bør) kardioøvelser udføres næsten dagligt.

Metode 3 Vedtage en mere afbalanceret livsstil

1. 
   

   
   søvn. Din krop har brug for, at den fungerer normalt. Undersøgelser har vist, at personer med mindre end 7 til 8 timers søvn om natten har en højere vægt. Årsagen? Dine hormoner. Du kan spise så afbalanceret, som du vil, men du kan ikke kontrollere dine hormoner!

2. 
   

   
   Drik meget vand. Dette er den nemmeste diæt taktik. Når du drikker mere vand, bliver din krop af med sine toksiner "og" ønsker ikke at spise så meget længere. Og dette ud over fordelene for dine organer, din hud, dit hår og dine negle.
   • Kvinder bør drikke ca. 3 liter vand om dagen og mænd 4 liter (inklusive vand fra mad). Og drik koldt vand! To glas koldt vand kan øge dit stofskifte i en halv time.

3. 
   

   
   Drik lidt kaffe, inden du spiller sport. Undersøgelser har vist, at koffein stimulerer nervesystemet (ingen skidt!) Og øger vores niveauer af adrenalin. Denne adrenalinpike sender kroppen signalet til at angribe det lagrede fedt. Derefter frigives disse fedtsyrer og bruges i blodet. Hvis du vil kontrollere, at det fungerer derhjemme, skal du drikke en kop kaffe, inden du begynder med nogen sportsaktivitet.
   • Det er mindre effektivt, hvis din mave allerede er fyldt med mad, så tag kun en kop kaffe eller en let snack. Det er koffein, der fungerer, og ikke selve kaffen, men de fleste andre koffeinholdige drikkevarer er ikke gode for helbredet (jeg taler om sodavand her). En firkant med mørk chokolade kan dog ikke skade dig og indeholder også koffein!

4. 
   

   
   Undgå kost, der sulter dig. Hvis det er en slutdato, er det ikke godt for dit helbred. Uanset om du kun drikker væske, om du faster eller spiser kun en type mad, hvis det er umuligt at følge med, er det ikke godt for dit helbred. Du har måske gode resultater i starten, men i det lange løb vil det forstyrre din stofskifte og din krop. Så undgå at gøre det. Hold dig sund og undgå alle disse typer diæter.

5. 
   

   
   Brug flere teknikker til at måle dette kropsfedt. Der er et dusin måder at måle fedtmasseindekset på, men de er ikke alle nøjagtige hele tiden. Sørg for, at du altid måler dit kropsfedt under de samme forhold (mandag morgen, efter morgenmaden, før du udøver en sportsaktivitet), og prøv flere metoder.
   • Der er impedansmålere og tang til at måle hudfolden (også kaldet calipre). Du kan også måle størrelsen på dit håndled, oprette en DEXA-scanner eller bruge metoden til vandfortrængning. Generelt vil den dyreste metode give dig de mest nøjagtige resultater. Hvis du har råd til det, kan du prøve forskellige metoder for at få de mest nøjagtige resultater. 2% forskel er enorm!
   • En personlig træner eller registreret diætist kan hjælpe dig med at beregne dit kropsfedt ved hjælp af målinger, skalaer eller skaller. Nogle fitnesscentre har ganske dyre teknikker til at gøre dette, f.eks Bod Pods, vandfortrængning eller DEXA-scanning.
   • En kvinde "i god form" har mellem 21 og 24% kropsfedt, men det er også acceptabelt op til 31%. For en mand er mellem 14 og 17% og stadig acceptabel op til 25%. Alle har et niveau af essentielt fedt (det er lavere for mænd), som han ikke kan slippe af med uden at skade sig selv. Så ved hvad der passer dig! Og hvad er realistisk.