Indhold
- etaper
- Metode 1 Grundlæggende pumper
- Metode 2 Lav en grundlæggende pumpe
- Metode 3 Gør pumperne vanskeligere
- Metode 4 Gør pumperne lettere
Ingen grund til at engagere sig i militæret for at lære, hvordan man gør pumperne ordentligt. En korrekt udført pumpe kan styrke dit bryst og arme, og du kan let øge vanskeligheden, når du bliver stærkere. For at lave enkle pumper behøver du intet andet end dine arme og din kropsvægt, og du kan gøre dem overalt, så længe du finder en plan overflade og nok plads til dig udvide.
etaper
Metode 1 Grundlæggende pumper
-
Lig dig ned på gulvet. Hold fødderne tæt på hinanden. Læg din vægt i brystet.- Placer dine hænder fladt på gulvet, groft på dine skuldre. Dine albuer skal pege mod dine fødder.
- Hvis du befinder dig på en temmelig blød overflade, såsom et tæppe, kan du stole på dine knytnæver mellem den første og anden falke for at gøre pumpen vanskeligere. Hvis den overflade, du arbejder på, er for hård, skal du overveje at investere i pumpegreb (typer håndtag, som du lægger på gulvet).
- Fold tæerne op (mod dit hoved). Din fodsål skal berøre jorden.
-
Løft op på dine arme. Din vægt skal derefter understøttes af dine hænder og dine fødder. Hold din krop lige fra dit hoved til dine hæle. Denne position kaldes et "bord" og bruges til mange andre bodybuilding-øvelser. Dette er startpositionen og ankomstpositionen for en enkelt pumpe. -
Vælg den type pumpe, der passer bedst til dig. Der er tre varianter af enkle pumper, der får forskellige muskler til at fungere. Forskellen ligger i placeringen af dine hænder i plankens position. Jo tættere dine hænder er på hinanden, des mere arbejder du dine triceps. Jo længere væk de er, jo mere arbejder du brystet.- Normal: dine hænder skal være lidt bredere end dine skuldre. Du arbejder med dine arme og bryst.
- Diamant: Placer dine hænder tæt på hinanden og dann en diamant mellem tommelfingrene og pegefingrene. Placer dine hænder direkte under brystet. Dette vil få dine arme til at arbejde meget mere end med en normal pumpe.
- Stor: placer hænderne i sikker afstand fra dine skuldre. Denne variant gør det muligt at arbejde på brystet og kræver mindre kraft i armene.
Metode 2 Lav en grundlæggende pumpe
-
Sænk overkroppen til jorden, indtil albuerne danner en vinkel på 90 °. For at få mere modstand skal du holde albuerne tæt på din krop. Hold dit hoved vendt fremad. Forsøg at rette spidsen af næsen lige foran dig. Hold din krop i et fladt tavle: lad ikke dine hofter falde. Inhaler, når du sænker dig selv.- Den afstand, du kommer tættere på jorden, afhænger af din styrke og morfologi, men prøv at få din krop ned omkring en knytnæve fra jorden.
-
Løft dig op, som om du prøvede at skubbe jorden væk fra dig. Udånder, mens du skubber. Den nødvendige kraft skal komme fra dine skuldre og dit bryst. Triceps (musklerne bag den øverste del af dine arme) er også sammensat, men vil ikke være den mest anvendte muskelgruppe. Bliv ikke fristet til at hjælpe din balde eller mave. Fortsæt med at trykke, indtil dine arme er næsten stramme (men ikke stive). -
Fortsæt med at gå ned og op i et stabilt tempo. Hvert par aktier tæller som en enkelt pumpe. Fortsæt, indtil du er færdig med en serie eller når dit maksimum.
Metode 3 Gør pumperne vanskeligere
-
Få pumper til at blive smækket. Løft dig op fra jorden, høj nok til at have plads til at klappe dine hænder, mens du er i luften. Dette er en plyometrisk øvelse. -
Lav pumper diamant. I plankepositionen skal du placere dine diamantformede hænder under brystet. Hold nu dine pumper i denne position. Denne øvelse kræver meget mere styrke i dine arme. -
Lav pumper skorpion. Start med at udføre en normal pumpe eller en basisvariant. Når du har sænket kroppen ned, løft det ene ben fra jorden og bøj knæet til den ene side. Lav individuelle sæt til hvert ben, eller skift ben mellem hver pumpe. -
Lav pumper spiderman. Lav en normal pumpe eller en basisvariant. Når du har sænket kroppen ned, løft det ene ben fra jorden og bøj knæet til side mod din skulder. Lav individuelle sæt til hvert ben, eller skift ben mellem hver pumpe. Hvis du udfører denne øvelse ordentligt, skal du arbejde på din bagagerum ud over dine arme. -
Lav pumper på den ene arm. Spred benene mere end for de andre pumper (for balance), placer en arm i ryggen, og lav din pumpe på den ene arm. -
Lav pumper på knokene. I stedet for at læne dig på håndfladerne, skal du læne dig på dine næve og læne dig på de to første knæ i hver hånd. Denne øvelse kræver mere styrke i arme og håndled, og det er en god måde at arbejde på dine knoker til boksning eller kampsport. -
Lav pumper på hånden. Hvis du er meget stærk, kan du prøve at skubbe kun på fingrene og ikke på håndfladerne. -
Lav pumper ved at hæve. Du kan øge vanskeligheden ved dine pumper ved at hæve benene fra jorden.
Metode 4 Gør pumperne lettere
-
Lav pumper på knæene. Hvis du stadig ikke er i stand til at lave fulde pumper, kan du prøve at hvile din vægt på skødet snarere end på dine fødder. Kør pumpen normalt, og når du føler dig klar, skal du gå til de normale pumper. -
Lav skrå pumper. Du kan gøre pumperne lettere ved at placere dine hænder på en overflade, der er noget højere end dine fødder. Sid på skrånende jord, som en bakke, eller læ dig på et møbel for at begynde din træning, indtil du er klar til en flad overflade.