Indhold
- etaper
- Metode 1 Bøjes ved hjælp af kropsvægt
- Metode 2 Gør flexioner ved hjælp af vægte
- Metode 3 Varianter
- Metode 4 Udfør lunger ved hjælp af kropsvægt
- Metode 5 Fremstilling af lunges ved hjælp af vægte
- Metode 6 Varianter
Vil du styrke og tone den nederste del af din krop? Lær mere om nyttige oplysninger og ideer, som kan hjælpe dig med at integrere benkrøller og lunger i dit fitnessprogram.
etaper
Metode 1 Bøjes ved hjælp af kropsvægt
- Stå med fødderne væk fra bredden på dine skuldre.
- Derfra kan du flytte din position nærmere eller tættere på den muskelgruppe, du er målrettet mod, hvis afstanden er stort, vil du arbejde hamstrings og glutes yderligere, mens en tættere position vil favorisere quads.
- Ret tæerne lidt udad for at hjælpe med at stabilisere dig selv
- Hold dine arme lige foran dig.
-
Skub hofterne tilbage, bøj knæene langsomt i en 90-graders vinkel.- I stedet for at bøje lodret, skal hofterne fungere, så din bagdel ryger bagud, som om du sidder i en usynlig stol.
- Fortsæt med at læne dig, indtil dine hamstrings er parallelle med gulvet. Dine knæ bør ikke strække sig ud over tæernes spids, medmindre du er meget høj.
- Vægten af din krop skal fokusere på dine hæle og ikke på dine tæer. Dette giver dig mulighed for at udføre dybere bøjninger.
- Aktivér dine muskler. Inden bevægelsen skal du aktivere dine gluteale muskler og hamstrings.
-
Hold ryggen lige og se fremad.- Det er meget vigtigt at holde ryggen lige, når du bøjer, ellers lægger du unødvendigt pres på din rygsøjle, og du kan være i risiko for muskelspænding eller herniated skive.
- Hold din overkropp svulmende og dine øjne lige fremad, dette vil hjælpe med at holde ryggen lige, når du bøjer. Forsøg at engagere magemusklerne, når du udfører øvelsen.
-
Stig langsomt op mens du står.- Tag en kort pause i bunden af bøjningen og gå langsomt tilbage til din udgangsposition. Hold ryggen lige og skub på dine hæle.
- Komprimér dine gluteale muskler, når du kommer til toppen af bøjningen.
Metode 2 Gør flexioner ved hjælp af vægte
-
Start med en let vægt.- Det vigtigste element i bøjning er at vedtage den rigtige bevægelse, bøj ikke med vægte, før du har nået den perfekte bevægelse med kun kroppens vægt.
- Start med en lav vægt, brug kun fx stangen (som allerede vejer 20 kilo) og gå langsomt til højere vægt, når du forbedrer din teknik og muskelstyrke.
-
Placer søjlen korrekt.- Stangen skal placeres lidt under niveauet for dine skuldre på udstyret. Placeringen af sikkerhedsstængerne skal være lav nok, så du kan bøjes helt med stangen på dine skuldre.
- Når du er klar, skal du sætte skub under baren og hold den fast, håndfladerne fremad. Hvil baren øverst på ryggen (ikke på nakken). Hvis det ikke er behageligt, kan du bruge en pude til baren.
-
Lav din bøjning ved hjælp af den samme teknik som træning, der udføres med kroppens vægt.- Placer dine fødder lidt bredere end bredden på dine skuldre, med tæerne pegende lidt udad.
- Styr dine hofter og skub bagdelen tilbage, indtil dine hamstrings er parallelle med gulvet.
- Hold brystet op, skuldrene tilbage og øjne ser lige frem.
- Husk at holde ryggen lige, dette er især vigtigt, hvis du bøjer med tunge vægte.
- Stå op ved at lægge pres på dine hæle og lad ikke knæene bøje indad. Hvis dette sker, skal du reducere den hævede vægt.
-
Inhaler under nedstigningen, indånder på opstigningen.- Det er meget vigtigt at trække vejret dybt, når du bøjer med tunge vægte, ellers kan du føle dig svimmel, kvalm eller svimmel.
- Træk vejret dybt, når du kommer ned og udånder dynamisk, når du kommer op. Hvis du opretholder dette åndedrætsmønster, har du energi til at fortsætte træningen.
- Hvis du motiverer dig selv til at gøre et par flere bevægelser, skal du ikke være bange for at tage en pause mellem repetitionerne for at trække vejret lidt.
Metode 3 Varianter
-
Lav benkrøller med håndvægte.- Tag to håndvægte med den vægt, du vælger, og hold dem foran dig, mod dine skuldre, som om du forberedte dig på at lægge pres opad.
- Hold vægterne i denne position med bøjning ved hjælp af den samme teknik som beskrevet ovenfor.
- Hvis du ønsker, at denne øvelse skal arbejde på alle muskler i kroppen, skal du trykke på håndvægte, når du kommer til toppen af bøjningen, dette mobiliserer dine ben, din mavemuskler, din ryg, dine skuldre, din overkropp og dine muskler. triceps i en øvelse!
-
Lav bøjninger efterfulgt af hoppe i forlængelse.- Denne variant kan kun udføres med vægten af din krop, lad håndvægterne til side.
- Placer hænderne bag hovedet og lav en normal bøjning, stå hurtigt op og hoppe lige i luften.
- Vend straks tilbage i flexion, når du lander.
-
Forsøg at bøje på det ene ben.- Hold dine arme foran dig i højden af dine skuldre, og løft din højre fod fra jorden.
- Bøj på det ene ben, sænk din krop så meget som muligt, mens du holder din højre fod væk fra jorden.
- Stig langsomt til startpositionen og gentag øvelsen på det andet ben.
-
Fleks på tå.- Denne flexion er identisk med normal flexion, den eneste forskel er, at du udfører hele øvelsen i balance på tæerne, hæle hævet så højt som muligt.
- Det kan være ret vanskeligt at finde balance under denne øvelse. Sørg for at mestre de grundlæggende bøjninger ordentligt, før du tackle det.
Metode 4 Udfør lunger ved hjælp af kropsvægt
-
Stå lodret, med fødderne fra hinanden omkring en skulderbredde fra hinanden.- Placer dine hænder på dine hofter, hold ryggen så lige som muligt, slap af dine skuldre og se lige frem, engag din abs.
- Slots skal laves på en plan, solid overflade og ikke på en træningsmåtte. Du mister balancen på en blød overflade.
-
Tag et stort skridt fremad med det ene ben.- Trinets længde afhænger af din højde, men det vil generelt være mellem 60 og 90 cm.
- Sænk samtidig hofterne og bøj knæene, indtil de begge danner 90 graders vinkler.
- Dit forreste knæ skal ikke stikke ud af dine tæer, og dit bageste knæ bør ikke røre jorden.
-
Vend tilbage til udgangspositionen.- Pause i op til fem sekunder i bunden af sporet.
- Tryk på hælen på forfoden for at vende tilbage til udgangspositionen.
-
Skift med det andet ben.- Gentag bevægelsen, denne gang med det modsatte ben.
- Husk at holde dine muskler stramme, når du træner.
Metode 5 Fremstilling af lunges ved hjælp af vægte
-
Vælg din vægt- Spalter, der bruger vægte, kan udføres med håndvægte i hver hånd eller en vektstang i ryggen.
- Søjlerne er dog forbeholdt erfarne atleter, der allerede har udviklet en fremragende balance.
- Som med de fleste bodybuildingøvelser, skal du starte med en let vægt, før du kører.
-
Stå i pladsen.- Med håndvægte i hånden (på siderne af din krop) eller bjælken i ryggen, tag et skridt fremad med den ene fod for at gå ned til sprangpositionen.
- Dine to knæ skal danne 90-graders vinkler. Det forreste knæ skal ikke stikke ud af dine tæer, og dit bageste knæ bør ikke røre jorden.
-
Udfold benene uden at tage et skridt tilbage.- Hvis du laver slots med en belastning, skal dine fødder forblive i samme position, indtil du har foretaget det ønskede antal gentagelser. Du skal kun bøje dine knæ for at gå ned og op.
- Hold ryggen lige, skuldrene afslappede og ryggen, din hage op og dine maver engagerede, når du udfører prøverne.
-
Skift dit ben.- Når du har opnået det ønskede antal gentagelser, skal du skifte ben og gentage øvelsen på den anden side.
Metode 6 Varianter
-
Lav omvendte slots.- Inverterede slots bruger samme bevægelse som normale slots, den eneste forskel er, at du går tilbage i stedet for at tage et skridt fremad.
- At bevæge sig tilbage kræver mere balance og dygtighed end at gå fremad, hvilket tvinger dig til at perfektionere din teknik.
-
Bøj dine biceps under lungerne.- Tag en håndvægt i hver hånd, og hold dine arme lodret ved din side.
- Når du bevæger dig gennem spaltet, skal du bøje albuerne og løfte håndvægterne mod dine skuldre for at bøje dine biceps.
- Sænk håndvægterne tilbage til din oprindelige position.
-
Lav lunger, mens du går.- Du kan gøre lunges ved at gå på tværs af et rum, lave en spalte i hvert trin i stedet for at din forben går tilbage til den oprindelige position, når spalten er forbi.
- Denne øvelse kræver en fremragende balance i balance, du skal kun prøve, når du har mestret det klassiske still-slot.
-
Lav spalter på siderne.- Spor på siderne har de samme fordele som forridsspalterne, men de får dine hofter, kalve og lår til at fungere lidt anderledes - en interessant variation, som du bør integrere i dit træningsprogram.
- Start dine fødder og knæ side om side, og tag et stort sidetrin med din højre fod.
- Bøj knæet, indtil det danner en 90 graders vinkel, og hold dit venstre ben så stramt som muligt.
- Tryk på din højre fod for at vende tilbage til startpositionen, gentag øvelsen med din venstre fod.
- Hvis det er muligt, skal du udføre denne øvelse foran et spejl eller få nogen til at skyde dig, når du gør det. Dette vil hjælpe dig med at identificere og korrigere manglerne i dine handlinger, øvelsen vil kun være mere fordelagtig.
- Bliv stærk og ikke haste.