Sådan gør du øvelser for at styrke dit bryst og bagdel

Indhold

• etaper
• Del 1 Gør øvelser for at få fastere balder
• Del 2 Udførelse af øvelser for at få et fastere bryst

I denne artikel: Gør øvelser for at få fastere bagdel Udfør øvelser for at få et fastere bryst7 Referencer

Bryst og bagdel er blandt de mest attraktive områder hos kvinder, det er vigtigt, at de ser perfekte ud! Hvis du altid har spekuleret på, hvad du skal gøre for at tone din bagdel og gendanne fersken til dit bryst med enkle øvelser, er denne artikel noget for dig!

etaper

Del 1 Gør øvelser for at få fastere balder

1. 
   

   
   Gør noget bøjning. Flektioner bør blive din yndlingsøvelse, hvis du vil have fastere balder og lår. For at øve bøjning korrekt skal du gøre følgende.
   • Stå oprejst ved at sprede dine fødder bredden på den ene skulder og stræk armene lige foran dig.
   • Sænk din bund ned på gulvet, som om du ville sidde på en stol. Målet er at finde dig med lår parallelt med gulvet, men lad ikke dine knæ stikke ud over dine tæer.
   • Hold ryggen lige og hovedet op, mens du udfører denne øvelse, og prøv at sprede din vægt på begge fødder.
   • Gå langsomt tilbage til startpositionen, og gentag derefter 8 til 10 gange.

2. 
   

   
   
   
   Lav lunger. Lunges er en anden god øvelse for at få din store glutealmuskel til at arbejde.
   • Stå lige, så tag et stort skridt fremad med dit højre ben. Bøj knæene, indtil de danner rette vinkler. Lad ikke dit højre knæ gå over tæerne, eller lad dit venstre knæ røre ved gulvet.
   • Under denne øvelse skal du holde ryggen lige og hovedet op. Forsøg også at samle dine maver for at tone dem på samme tid.
   • Gå langsomt tilbage til udgangspositionen, start derefter igen, denne gang ved at tage et skridt fremad med dit venstre ben. Gentag denne øvelse, indtil du har foretaget 10 gentagelser af det samme ben.

3. 
   

   
   Hæv benene i luften. Du vil udføre denne øvelse ved at ligge på din side. Dette er en meget effektiv øvelse, fordi det giver dig mulighed for at arbejde din bagdel og bunden af ​​ryggen på samme tid.
   • Lig på din højre side, løft dit hoved og støtt det med din højre albue. Bøj dit højre knæ foran dig i en ret vinkel, mens du holder dit venstre ben lige og på linje med resten af ​​din krop.
   • Mens du holder din fod parallel med jorden, skal du hæve dit venstre ben så højt som muligt uden at bevæge dine hofter. Du kan bruge din venstre hånd til at støtte dine hofter og undgå at læne dig bagud.
   • Træk musklerne i din bagdel sammen, mens du løfter benet, og prøv at holde magemusklerne faste. Sænk langsomt dit ben til dets oprindelige position, og gentag derefter 8 til 10 gange, før du skifter ben.

4. 
   

   
   
   
   Gør nogle kickbacks. Kickbacks på det ene ben giver dig mulighed for at styrke din bagdel og hjælper dig også med at tone din korsryg.
   • Stå på alle fire, for dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter.
   • Hold knæene bøjede 90 grader og løft dit højre ben op så langt som muligt. Kontrakter musklerne på din bagdel, mens du gør dette. Start derefter igen med dit venstre ben.
   • Hvis du vil gøre denne øvelse mere intens, kan du prøve at holde benene lige snarere end bøjede.

5. 
   

   
   Lav broen. Broen er en meget enkel øvelse at udføre og giver dig gode resultater! Glem ikke i din træningsrutine at tone dine balder! Sådan gør du.
   • Lig dig på ryggen ved at bøje dine knæ og foret dine fødder med dine skuldre. Dine hæle skal næsten røre ved din bagdel, og dine palmer skal lægges fladt på gulvet.
   • Løft hofterne ved at sammensætte din balde og mave. Løft dine hofter, indtil din krop danner en diagonal linje, der løber fra dine knæ til dine skuldre.
   • Træk let i haken og husk, at du er nødt til at løfte din krop fra musklerne i din bagdel, ikke fra dine kalve. Sænk langsomt ryggen til jorden, og gentag derefter mellem 8 og 10 gange.

6. 
   

   
   Lav trinøvelser på siden. Dette er også enkle, men effektive øvelser til at tone dine balder. For at komme dertil skal du bruge et trin og to håndvægte på 2,5 kilo (men dette er valgfrit).
   • Stå på højre side af trinnet og hold en håndvægt i hver hånd (hvis du vil bruge den til denne øvelse) foran hvert af dine lår.
   • Træd på trinet med din højre fod, og løft dit venstre ben op, mens du holder det oprejst.
   • Hold denne position, og tæl til tre, mens du kontraherer dine balder muskler.
   • Vend tilbage til startpositionen og gentag denne øvelse 10 til 15 gange, før du flytter til det andet ben.

7. 
   

   
   Lav deadlift. Deadlifts er fremragende øvelser, der arbejder alle kroppens muskler, men de er især effektive til at gå gluteale muskler og kalve. Du har brug for to håndvægte til denne øvelse, håndvægte på 2,5 kilo gør jobbet, men du får en mere tonet vægttræning med håndvægte på 5 eller 7,5 kilo. Her er hvad du skal gøre.
   • Placer håndvægte på gulvet foran dig, og stå lige op og foret dine fødder med dine hofter.
   • Drej nu ned (som beskrevet ovenfor) mens du holder hovedet og overkroppen lige.
   • Grib de to håndvægte på samme tid og læg din hånd over håndvægterne. Sørg for at holde dine arme lige og ikke har en rund ryg.
   • Stig langsomt op ved at samle dine ben og balder muskler. Bring skuldrene tilbage og hofterne fremad.
   • Hvil håndvægte langsomt på gulvet, og stå derefter op. Gentag denne øvelse 10 til 15 gange.

8. 
   

   
   Lav pilates eller yoga. Det kan være passende at tage pilates eller yogakurser, hvis du vil tone din balde og resten af ​​din krop!
   • Yoga og pilates hjælper dig med at forme, forme og tone dine balder og underkrop uden at bruge andet end vægten af ​​din egen krop.
   • Ud over at styrke din krop forlænger denne form for øvelse musklerne ved at strække dem gentagne gange, hvilket undgår det "muskuløse" look, som mange kvinder ikke kan lide.
   • Spørg, om der ikke er yoga- eller pilatesklasser i nærheden af ​​dig, eller tjek med dit motionscenter, de tilbyder ofte strækningskurser, der bruger aspekter af yoga og pilates.
   • For at sikre de bedste resultater, prøv at tage klasser 2 til 5 gange om ugen.

9. 
   

   
   Lav aerobe øvelser for at tone musklerne i balderne. Du får ikke faste balder ved kun at udføre stræknings- og vægttræning, du skal også inkorporere glutealmuskeløvelser i din fysiske træningsrutine!
   • En af de bedste øvelser til din bagdel og lår er at gå eller løbe i en skråning, så gå ud af huset og gå en tur. Hvis du ikke kan lide vandreture, skal du gå til dit foretrukne fitnesscenter og bruge stepmaster eller skrå løbebåndet mere ned ad bakke end normalt.
   • Du kan også bruge den elliptiske træner eller motionscyklen, det er også en god hjerte-kar-øvelse, der hjælper dig med at have en gluteus og ben faste og tonede.
   • Husk, at kortsigtet fysisk træning skaber muskler, mens øvelser på længere sigt øger muskelstyrken og tonemusklerne.

Del 2 Udførelse af øvelser for at få et fastere bryst

1. 
   

   
   Lav pumper. Pumper er en perfekt brystøvelse, der hjælper dig med at få fastere pecs. Sådan gør du dem korrekt.
   • Sæt dig selv i en plankeposition, let stikker dine hænder ud under dine skuldre og lad dine ben hvile på metatarsalerne.
   • Stig let ned til jorden, bøj ​​dine albuer. Husk, at du skal holde din krop lodret og gemme din mave.
   • Stig igen i plankeposition, og gentag derefter mellem 15 og 20 gange.
   • Hvis du ikke laver denne øvelse, kan du også hvile kroppens vægt på skødet snarere end på dine fødder.

2. 
   

   
   T pumper. Denne øvelse giver dig mulighed for at strække brystet og skabe muskler, mens du toner dine arme. Du har også brug for to håndvægte på 2,5 til 5 kilo. Sådan gør du.
   • Grib en håndvægt i hver hånd og sæt dig selv i samme position som ved armhulinger (du læner dig på håndvægterne). Udvid let dine fødder under dine hofter for at give dig bedre stabilitet.
   • Løft højre hånd så højt som muligt ved at løfte armen over skulderen. Din krop vil nu have form af et T.
   • Vend tilbage til startpositionen, start derefter igen med venstre arm. Fortsæt, indtil du har udført denne øvelse 10 gange med hver arm.

3. 
   

   
   Lav udviklet bagagerum. Den udviklede bagagerum vil styrke og tone musklerne i brystet, mens du får armene til at arbejde. Du har også brug for to håndvægte på 2,5 til 5 kilo til denne øvelse.
   • Lig dig på ryggen, på gulvet eller på en træningsbænk, tag en håndvægt i hver hånd og placer håndfladerne foran dig.
   • Bøj albuerne, indtil dine arme danner en 90-graders vinkel, og hold dine arme parallelt med dine skuldre.
   • Træk langsomt din arm ud mod loftet, lige over brystet.
   • Bring dine arme langsomt tilbage til startpositionen, og gentag derefter 15 til 20 gange.

4. 
   

   
   Pectorals sommerfugl. Denne øvelse giver dig mulighed for at opbygge muskler i brystet og få dit bryst til at se bredere og fastere ud. Du har også brug for to håndvægte på 2,5 til 5 kilo til denne øvelse.
   • Lig dig på ryggen på gulvet ved at bøje knæene og læg dine fødder fladt på gulvet.
   • Grib en håndvægt i hver hånd og åbn dine arme brede, så de næsten er parallelle med dine skuldre.
   • Løft armene op, så håndfladerne vender mod hinanden, indtil dine hænder rører over dit bryst. Forestil dig, at du klemmer nogen!
   • Sænk langsomt armene tilbage til deres startposition, og gentag derefter fra 15 til 20 gange.

5. 
   

   
   Lav pressøvelser på dine skuldre. Det er en simpel øvelse, der får dig til at arbejde med brystmusklerne for at gøre dem fastere og sundere. Du har brug for endnu en håndvægt til denne øvelse.
   • Stå lige og hold en håndvægt i hver hånd. Løft vægtene på dine øjne og bøj albuerne 90 grader. Giv dine arme en form for målbur.
   • Hold albuerne fra hinanden ved at holde dine arme parallelle. Vær forsigtig med at holde vægterne i øjenhøjde.
   • Åbn albuerne bredt for at vende tilbage til startpositionen. Gentag 15 til 20 gange.