Indhold
- etaper
- Metode 1 Gør muskelopbygningsøvelser
- Metode 2 Strækning af fødder og ankler
- Metode 3 Masserer fødderne
Den menneskelige fod er lavet af 26 knogler og omkring 100 muskler, sener og ledbånd. Det er også den del af kroppen, der bærer mest vægt, hvorfor det ikke er ualmindeligt at lide smerter eller fodproblemer på et eller andet tidspunkt i ens liv. Løg, pronation, sagging af plantarmen, hamretær, plantararponitis og muskelkramper kan forårsage smerter. Du kan få dem til at forsvinde let ved at gøre øvelser for at strække musklerne og reducere spændinger.
etaper
Metode 1 Gør muskelopbygningsøvelser
-
Bed om råd. Hvis du har smerter i fod eller ankel, skal du søge råd fra en læge eller podiatrist. Hvis smerten ikke forsvinder, selv med hvile, is eller løft, kan du have en faktura. Dette er mere sandsynligt, hvis du bemærker hævelse, blå mærker eller misfarvning. Du skal straks søge behandling og røntgen for at bekræfte denne mulighed.- Hvis du har en brud eller anden skade som den ovenfor, skal du bede din læge om fysioterapiøvelser, du kan gøre.
-
Prøv at hæve tæerne. Sid på en stol med fødderne flade på gulvet. Hæv stortåen lidt, mens du holder de andre tæer flade. Øv, indtil du når de fem tæer, den ene efter den anden, startende med stortåen og slutter med den mindre. Øv dig derefter på at sænke den ene efter den anden, startende med den mindste og slutte med stortåen. Gentag femten gange.- Hvis du synes, at denne øvelse er vanskelig, skal du bare prøve at løfte stortåen og sænke den, indtil du får den rigtige. Gå langsomt fra den ene til den anden, indtil du kan bevæge de fem tæer.
- Denne øvelse er designet til at styrke ekstensormusklerne, en af de grupper af muskler, der tillader tæerne at bevæge sig op og ned. Hvis dine ekstensorer og flexorer er stærke nok, får du en bedre gang og balance, hvilket forhindrer personskade fra ulykker.
-
Bøj tæerne. Læg et håndklæde på gulvet under din højre fod. Spænd tæerne, og bøj dem for at gribe håndklædet nedenunder. Løft den 2 til 4 cm, og hold den i cirka fem sekunder. Hvil det på jorden. Gentag fem gange. Gentag derefter den samme øvelse på venstre side.- Slap af musklerne efter hver øvelse.
- Forsøg at øge den tid, du holder på håndklædet op til ti sekunder.
- Disse øvelser fokuserer primært på at styrke ekstensormusklerne i tæerne.
-
Hent nogle logfiler. Læg 20 kugler på gulvet ved siden af en lille skål. Sid på sofaen eller stolen, mens du slapper af. Saml månekuglerne op efter hinanden med en af dine fødder og læg dem i skålen. Sæt derefter kuglerne tilbage på jorden, og gentag øvelsen med den anden fod. Det vil hjælpe med at styrke musklerne i din fod. Det er også nyttigt ved plantar fasciitis, men også til andre kvæstelser, såsom bindevævsskade forårsaget af hyperextension. -
Skriv alfabetet. Sid på sofaen og hold ryggen afslappet. Stræk et af dine ben, og løft en af dine fødder flere inches over jorden. Tegn bogstaverne i alfabetet i luften ved hjælp af din store tå. Skift derefter dit ben og start igen med den anden store tå. Denne øvelse styrker ekstensor og flexor muskler i foden.- Dette kan også være nyttigt i tilfælde af plantar fasciitis eller andre problemer. Det er især effektivt til rehabilitering af ankelen.
- Lav små bevægelser. Brug kun din ankel, fod og tå.
-
Lav extensions dorteils. Wrap et elastisk bånd omkring de fem tæer på din venstre fod i midten. Der skal være medium modstand for at trække let. Spred tæerne. Dette gør det muligt at strække båndet så meget som muligt. Hold i fem sekunder og slap tæerne. Gentag denne strækning fem gange på hver fod.- Sørg for at slappe af musklerne i cirka fem sekunder.
- Dette hjælper med at styrke fodens muskler, det er en øvelse, der bruges lige så meget til at kurere plantarponitis plantar som forlængelserne i bindevævet.
-
Prøv at trække på stortåen. Pakk det elastiske bånd mellem storhåen på din højre fod og storetåen på din venstre fod. Stick fødderne sammen. Forsøg derefter at fjerne tæerne fra den anden, mens du holder anklerne klæbet. Spænd det elastiske bånd så meget som muligt, og slap derefter musklerne af. Tag en fem-sekunders pause mellem strækninger og gentag fem gange.- Denne øvelse hjælper med at styrke musklerne i fødderne.
-
Lav ankelinversionsøvelser. Sæt dig på gulvet og stræk benene foran dig. Fastgør et af båndene til et fast objekt, f.eks. Foden af bordet. Det skal være ved siden af dig, ved dine fødder. Pakk den anden ende af det elastiske bånd omkring den del af foden lige under tæerne. Foden af bordet skal være på din side. Båndets løkke passerer omkring din fod, inden du bevæger dig rundt på foden på bordet ved siden af dig. Hold din ankel væk fra bordet ved at strække modstandsbåndet.- Gør to sæt på 15.
- Denne øvelse kan hjælpe dig med at styrke musklerne i ankelen og skinnebenet på hver side. Det hjælper også med at undgå og behandle forstuvninger.
-
Gør ankelafvigelsesøvelser. De ligner meget konverteringsøvelsen. Sid på gulvet med dine ben udstrakte foran dig. Placer modstandsbåndet som ved den foregående øvelse, men skub løkken over buen i stedet for at placere det nær tæerne. Løft foden væk fra bordet, og træk båndet.- Gør to sæt på 15.
- Denne øvelse kan hjælpe dig med at styrke musklerne i fibula og skinneben på begge sider af ankelen. Det kan også hjælpe med at behandle eller forhindre forstuvninger.
-
Gør kalveforlængelser. Stå lige foran en væg, en bordplade eller rundt omkring stabilt stativ. Læg dine hænder på væggen foran dig. Gå på tå for at starte træningen. Fra denne position skal du sænke dine fødder ned til jorden, mens du holder din balance med dine hænder mod væggen. Gentag ti gange, og sørg for at hvile fødderne forsigtigt på jorden.- For at gøre øvelsen værre skal du prøve at stå på en tå ved at stå på en fod og starte ti gange på hver side.
Metode 2 Strækning af fødder og ankler
-
Kontroller bevægelsesområdet for din ankel. Sidder og strækker benene foran dig. Uden at bevæge dig, skal du pege tæerne mod din krop så langt du kan uden at skade dig selv. Hold i ti sekunder. Peg dem derefter i den modsatte retning, og hold igen i ti sekunder. Peg derefter tæerne mod den modsatte fod, og hold igen i ti sekunder. Peg dem derefter i den modsatte retning af hinanden, og hold dem i ti sekunder. Til sidst skal du dreje dine ankler med uret ti gange og ti gange i den anden retning.- Denne øvelse blev udviklet af rehabiliteringseksperter for at hjælpe med at øge rækkevidden af bevægelser og fleksibilitet i anklerne.
- Ifølge disse eksperter kan øget fleksibilitet og styrke i ankelmusklerne, især skinnemusklerne, reducere skader, såsom forstuvninger.
- Brug denne serie af opvarmninger før andre stretchøvelser.
-
Gør bøjninger af buen. Det er en strækning, der ligner den foregående, men den er mere fokuseret. Sæt dig mod sofaen og stræk dine fødder foran dig for at sætte dem i en position vinkelret på benene. Bøj dem tilbage så langt som muligt, mens du holder benene flade. Forsøg at holde fødderne stramme, så tæerne og hælene forbliver på linje. Hold i fem sekunder. Slap af, og stræk derefter tæerne så langt som muligt fra dig.- Gentag femten gange ved at bevæge begge fødder sammen. Du kan også gøre denne øvelse ved at ligge på gulvet.
- For at strække musklerne lidt mere kan du bruge et modstandsbånd.
- Når du peger tæerne væk fra din krop, styrker du musklerne i læggene.
-
Prøv dorsiflexion. Sæt dig på en stol og bøj højre fod. Pakk et stort håndklæde under din fod. Træk enderne af håndklædet mod dig. Spænd tæerne så vidt du kan uden at forårsage smerter. Hold i ti sekunder, og gentag tre gange på hver fod.- Dette gør det muligt at strække musklerne i skinnene. En god fleksibilitet af disse muskler, såsom kalvernes, er vigtig for at komme sig efter en plantar fasciitis.
- Du kan også gøre det med et modstandsbånd på jorden. Før det rundt ved foden af bordet. Gå væk og indpak det omkring din fod. Bring tæerne mod dig, og træk mod båndet.
-
Gør nogle strækninger af Achilles. Stå på et trappetrin. Balance dig selv på kanten af trinet ved at stå på tæerne. Stå på gelænderet eller væggen for at holde balancen. Sænk langsomt dine hæle, indtil du føler, at lægemusklerne er anspændte. Hold i 15 til 30 sekunder, og sæt derefter pausen på pause. Gentag tre gange.- Denne øvelse hjælper med at slappe af musklerne på kalvene. Ifølge eksperter tillader denne form for træning en integreret behandling af plantararponitis. For stive muskler i leggene kan forhindre dig i at bøje og strække hælen ordentligt. Det er en nødvendig øvelse for at hjælpe dig med at komme dig efter denne smertefulde lidelse.
-
Stræk kalven lodret. Stå foran en væg og hold din balance ved at lægge hænderne på den. Tag et skridt frem på det ene ben og bøj knæet lidt. Forlæng det andet ben bag dig og lad hælen ligge på gulvet. Læn dig derefter forsigtigt mod væggen, indtil du føler musklerne i læggen strækker sig. Hold i 15 til 30 sekunder, og gentag tre gange.- Denne øvelse hjælper med at slappe af soleusmusklen, en af lægens vigtigste muskler.
-
Stræk tæernes flexorer. Stå mod væggen, læg dine hænder på den for at holde balancen. Stræk benet bag dig og stræk din fod, mens du placerer spidsen af din fod på jorden. Slip for at føle musklerne i ankelen strækker sig. Hold i 15 til 30 sekunder, og hold et øjeblik pause, hvis du føler kramper i tæerne. Gentag tre gange på hver fod.- Mens du går, prøv at holde positionen et minut.
- Denne øvelse er designet til at strække flexormusklerne i foden, der får den til at bevæge sig i forhold til benet.
Metode 3 Masserer fødderne
-
Lær mere om vigtigheden af massage. Specialister anbefaler ofte massage. De giver mulighed for at slappe af fødderne, mens de øger blodcirkulationen. De kan også hjælpe med at forhindre skader, såsom forstuvninger eller stammer. -
Massér dig selv med en bold. Sæt dig på en stol, og anbring en tennis- eller golfbold under fronten af foden (tennisbolden er sandsynligvis den mest behagelige løsning). Rul den under foden, startende fra fronten og før den til hælen. Fortsæt bevægelsen i to minutter. Du skal føle en følelse af massage i din fod.- Forsøg at flytte bolden op og ned cirkler for at gøre massagen mere effektiv. Gentag på venstre fod i to minutter.
-
Lav en fodbue-massage. Sæt dig på en stol og læg højre fod på dit venstre lår. Brug tommelfingeren til at lave cirkler på fodbuen. Kør dine hænder langs fodens længde, slap musklerne af mens du går. Læg fingrene mellem tæerne. Hold denne position med tæerne fra hinanden i ca. 30 sekunder. Massér hver tå for at frigøre den spænding, der er ophobet.