Hvordan man udøver ens ryg

Indhold

• etaper
• Del 1 Gør dig klar til træning
• Del 2 Indarbejd øvelser til kropsvægt
• Del 3 Gør øvelser med udstyr

I denne artikel: Gør dig klar til træning Inkluder øvelser med kropsvægt Fremstillingsøvelser med udstyr13 Referencer

Du bruger dine rygmuskler det meste af tiden, hvad enten du er aktiv eller stillesiddende. Det er vigtigt at udøve øverste og nedre del af ryggen for at forblive stærk og ikke skade dig selv.

etaper

Del 1 Gør dig klar til træning

1. 
   

   
   Tal med din læge. Konsulter altid din læge, inden du foretager ændringer i din aktuelle træning, eller inden du starter en ny træning. Dette er især vigtigt, hvis du er kommet dig efter en skade eller har haft en rygskade.
   • Spørg altid din læge om tilladelse, før du begynder at arbejde på ryggen. Spørg, hvornår du kan begynde at træne, hvilken type træning der passer dig, hvor meget vægt du kan løfte, og om der er andre begrænsninger.
   • Spørg også, hvilke typer af smerte du skal forvente. Nogle generelle muskelsmerter er normale og betyder ikke nødvendigvis, at du har såret din ryg. Imidlertid kan mere akut smerte eller lignende til en tidligere skade være et tegn på, at du skal stoppe med at træne og ringe til din læge med det samme.

2. 
   

   
   
   
   Vedtage den rigtige holdning. Dårlig kropsholdning under træning er en af ​​de mest almindelige årsager til skade. Da rygskader kan være alvorlige og svækkende, er det meget vigtigt at sikre dig, at du altid har den rigtige kropsholdning.
   • Overvej at tale med en personlig træner, træningsspecialist eller medarbejder på dit lokale fitnesscenter. De kan fortælle dig, hvordan du udfører øvelser, hvordan du bruger maskinerne, og hvordan du har den rigtige holdning i hele din træning.
   • Prøv at udføre nogle af dine øvelser foran et spejl. Se på dig selv, mens du foretager farten. Sørg for at vedtage den korrekte kropsholdning og foretage de nødvendige ændringer.

3. 
   

   
   Brug ikke bare øvelsesforstærkende øvelser. Uanset om du kommer dig efter en skade eller bare prøver ikke at skade dig selv, anbefaler fitness-fagfolk toning og styrkelse af andre muskelgrupper ud over din ryg.
   • Mere end en muskelgruppe hjælper eller hjælper din ryg i forskellige aktiviteter. Da dine rygmuskler er mindre end andres (som dine ben), er det kombinationen af ​​2 muskelgrupper, der gør dig stærkere.
   • Fokuser også på at styrke din mave, bækken og hofter. Mange bevægelser kræver anvendelse af alle disse muskelgrupper.
   • Arbejd også dine ben. Hver gang du løfter noget (i rummet eller på arbejdet), skal du bruge dine ben og nogle rygmuskler til at løfte genstande effektivt og sikkert.

4. 
   

   
   
   
   Gør nogle strækninger før du starter dine øvelser. Strækning er en måde at forblive sund og i form, især hvis du ikke har trænet i lang tid.
   • Det er vigtigt at slappe af de opvarmede muskler. Lav en lille opvarmning, og stræk derefter inden træning. Stræk også hele din krop, ikke kun din ryg.
   • Lav en neutral strækning af ryggen. Dette forbereder musklerne i ryggen til træning. Strækning vil også hjælpe musklerne i brystet med at åbne sig og reducere spændingerne i musklerne og ligamenterne generelt.
   • Du kan også overveje en bryststrækning. Placer bagsiden af ​​en stol, der vender mod dig for at tjene som en stabil støtte. Stå bagpå, sprede dine fødder skulderbredde fra hinanden og bøj dine knæ let. Tryk, indtil du føler en strækning i din øvre del af ryggen. Hold denne position i 10 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til din startposition.
   • En anden bryststrækning: Sæt dig på en stol og læg fødderne flade på gulvet. Fremskrid langsomt din overkrop fra taljen og ned. Placer dine hænder under dine ben, og tag fat i stolens fødder. Gå derefter langsomt tilbage til din oprindelige position.

Del 2 Indarbejd øvelser til kropsvægt

1. 
   

   
   Sæt dig selv i plankepositionen. Brættet er en alt-i-en-øvelse, der får forskellige muskelgrupper til at arbejde. Ud over din ryg fungerer det også dine skuldre, dine ben og din mave. Dette er en perfekt øvelse for hele kroppen.
   • For at begynde, læg dig på din mave. Stå derefter op, som om du ville lave en pumpe, men stole på dine underarme snarere end på dine hænder. Sørg for, at albuerne er bøjede og på linje med dine skuldre.
   • Indgrib dit mave ved at dreje dit bækken til hovedet. Hold din krop lige og stiv, så længe du kan.
   • Vend tilbage til din startposition og start om nødvendigt igen.

2. 
   

   
   Prøv broen. Træningen af ​​broen er samtidig en bageste krumning, en øvelse til at styrke bagagerummet og en ligevægtsstilling. Du bliver nødt til at gøre det på en yogamåtte eller en anden blød overflade, da du lægger al din vægt på dine hænder og fødder for at strække ryggen.
   • Lig på ryggen. Bøj knæene i en 90-graders vinkel, mens du holder fødderne flade på gulvet. Sæt dine arme på hver side af din krop.
   • Skub din krop opad ved at løfte dit bækken mod loftet. Din krop skal være i en lige linje og vippe ned fra dine knæ til dit hoved.
   • Brug din bagdel og ryg for at holde denne position i et par sekunder, og sænk dig derefter tættere på din startposition, før du skubber op igen.
   • Gentag så mange gange som nødvendigt.

3. 
   

   
   Vedtage hundens holdning på hovedet. Denne yogastilling er en god øvelse til at styrke og strække hele ryggen.
   • Læn dig på dine hænder og knæ med fingrene pegende foran dig.
   • Træk tæerne, og tag dine knæ fra jorden. Skub op ved at løfte dit bækken og dirig din bagdel mod loftet. Din krop skal se ud som en V på hovedet.
   • Stræk dine ben, men husk at bøje dem lidt.
   • Skub dit bækken op, væk fra gulvet med dine hæle og hænder.
   • Hold din krop, arme og ben stramme for at bevare denne position. Lad dit hoved hænge i dine arme foran dig.
   • Hold denne position så længe du kan, og gentag så mange gange som nødvendigt.
   • Holdningen af ​​hunden på hovedet er en forholdsvis enkel strækning. Hvis du ønsker at øge vanskeligheden, kan du se på sekvensen af ​​stillinger, der repræsenterer Sun Salutation. Dette er en strækning i hvilepositionen, som du kan udføre når som helst under træningen.

4. 
   

   
   Tag holdningen til Superman eller Swan. Dette er en let at udføre styrkeøvelse, der kan hjælpe med at tone hele bagsiden af ​​din krop, inklusive ryggen.
   • Lig på en træningsmåtte. Udvid armene fremad, så de er lige foran dig.
   • Løft benene op og peg tæerne bagud, lige i luften. Løft samtidig dine skuldre, dit hoved og dine arme. Du bliver nødt til at ligne Superman i midtflyvningen eller en let spredt U.
   • Hold denne position så længe du kan, før du slapper af og starter igen om nødvendigt.

5. 
   

   
   Gør pumpe. For at denne øvelse skal aktivere musklerne i ryggen, skal du stræbe efter at forblive så lige som muligt. Pumperne hjælper også med at styrke arme og bryst.
   • Lig dig ned på gulvet med forsiden nedad. Løft din krop i en lige linje for at støtte dine tæer og hænder. Sørg for, at dine hænder er skulderbredde og dine håndled under dine skuldre.
   • Sænk din krop (hold den lige), bøj ​​albuerne til siderne.
   • Sænk dig langsomt ned, indtil dit bryst ligger ca. 2 til 3 cm fra gulvet. Tryk for at genoptage din startposition og start om nødvendigt igen.

6. 
   

   
   Prøv at udøve katten og hunden. Denne træning med lav intensitet forbedrer flexion og forlængelse af rygsøjlen. For at maksimere dens effektivitet skal du gøre denne trænings bevægelser så langsomt som muligt.
   • Stå på alle fire på gulvet, og brug en træningsmåtte til at gøre denne øvelse mere behagelig for dine hænder og knæ.
   • Bøj ryggen, så den bøjer sig mod loftet. Skub bunden af ​​ryggen op. Slip dit hoved til jorden og hold denne position i et par sekunder.
   • Slap forsigtigt af og skub korsryggen ned til jorden for at tage en konkav position. Ret dit ansigt opad, og hold denne position i et par sekunder.
   • Gentag denne øvelse så mange gange som nødvendigt.

Del 3 Gør øvelser med udstyr

1. 
   

   
   Prøv at ligge liggende skråninger med håndvægte. Denne øvelse styrker skuldre og øvre del af ryggen. Det hjælper dig også med at opretholde en korrekt kropsholdning.
   • Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og bøj dine knæ let. Sørg for at holde din rygsomme anspændt og din mave indgrebet (ryggen skal ikke bues).
   • Grib en lille håndvægt i hver hånd, og løft dine arme, indtil de er parallelle med gulvet. Mens du griber ind i maven, skal du lænke overkroppen fremad for at danne en 90-graders vinkel med din krop.
   • Sænk håndvægte og dine arme, indtil de vender mod dit ansigt, og dine arme er stramme. Løft armene op igen, indtil de er parallelle med gulvet, og gentag så ofte som nødvendigt.

2. 
   

   
   Lav tryk på den lave remskive. Tryk med en hånd lavt remskive hjælper med at styrke din ryg og målretter specifikt hver side af din krop ad gangen. De vil også hjælpe dig med at korrigere eventuelle ubalancer i styrke.
   • Sæt trækmaskinen op, så rebet er i brysthøjden. Sid med benene lige foran dig og stabiliseret af maskinen.
   • Tag fat i kabelhåndtaget, og træk armen tilbage mod kroppen. Skyd, indtil toppen af ​​din arm er mod din krop, og din albue er 90 grader.
   • Skyd med musklerne på din skulder og ryg, ikke med din arm. Drej ikke din krop under træningen. Gentag denne øvelse med hver arm.

3. 
   

   
   Føj vandrette træk til baren i din træningsrutine. Horisontale udskrifter kræver en bjælke for at skabe modstand i musklerne i ryggen.
   • Placer begge hænder fra hinanden ved skulderbredden på en bar. Sørg for, at håndfladerne vender nedad.
   • Bøj knæene let og læne dig ned i taljen op til en 90-graders vinkel. Sørg for at holde ryggen lige.
   • Løft stangen for at bringe den tættere på din maveknap. Hold denne position et sekund eller to, før du hviler og vender tilbage til din startposition. Gør så mange reps som nødvendigt.