Indhold
- etaper
- Metode 1 Slap af din krop og sind
- Metode 2 Øv dyb indånding
- Metode 3 Brug af nedtællingsteknikken
- Metode 4 Brug af visualiseringsteknikken
Alfa-niveauet er en tilstand af dyb afslapning, mens du er vågen. Din hjerne begynder at udsende alfabølger i stedet for beta, som du udsender, når du er helt vågen. For at komme ind på alfa-niveauet skal du starte med at slappe af og derefter bruge andre teknikker til at opnå det, herunder visualiseringer, nedtælling og dyb vejrtrækning. Når du har lempet sindet på dette niveau, skal du vælge den metode, der passer dig til at nå dette mål. Det er dog klogt at medtage dyb vejrtrækning i den valgte teknik.
etaper
Metode 1 Slap af din krop og sind
-
Vælg et godt tidspunkt. Du skal ikke have travlt med at nå alfanumiveauet, især hvis det er din første gang. Vælg et tidspunkt, hvor du ikke har meget at gøre. Hvis de opgaver, du har brug for, forstyrrer din meditationstid, skal du oprette en hurtig liste over opgaver for at fokusere på din meditation. -
Gør dig komfortabel. For at komme ind i alfa-niveauet, skal du være afslappet, hvilket betyder, at du skal være relativt behagelig. Et godt sted at gøre dette er at lægge sig, så kig efter en sofa eller en behagelig seng, der kan hjælpe dig med at slappe af.- Du kan også sidde i en position, som du synes er behagelig. Det kan være en fordel at sidde ned, hvis du har tendens til at falde i søvn, mens du ligger.
-
Fjern distraktioner. For at nå dette niveau skal du fokusere på meditationerne. Luk døren, så du ikke bliver generet og prøv at fjerne eller blokere enhver gentagende støj.- Spil afslappende musik, hvis du foretrækker det.
- Det kan være nyttigt at lukke øjnene.
-
Befri dit sind. Når du sætter dit sind mod meditation, skal du ikke prøve at eliminere alle de tanker, du har. Det vil være forgæves, fordi hjernen altid modstår denne impuls. Prøv i stedet for at tage et skridt tilbage og observere de tanker, der krydser dit sind. På denne måde bliver du ikke trænet i dem, men du vil kun analysere dem.- Koncentrer dig om den stilhed, der også er en del af din tankegang, og prøv at afvise de nye tanker.
Metode 2 Øv dyb indånding
-
Indånder gennem næsen og udånder gennem munden. Træk vejret langsomt og dybt, når du indånder luft gennem næsen. Udånd langsomt gennem munden. Du kan kun trække vejret gennem munden eller næsen, om nødvendigt. -
Træk vejret fra membranen. Ved at gøre dette, indånder du meget dybere, end hvis du gør det fra brystet. Hvis du ikke ved med sikkerhed, hvor du trækker vejret, skal du lægge den ene hånd på brystet og den anden på membranen (maven). Træk derefter vejret dybt. Hvis du indånder korrekt, vil du se, at hånden på membranen bevæger sig mere end hånden på dit bryst.- Hvis membranen ikke bevæger sig, tag en anden åndedrag og prøv at gøre dette så dybt som muligt, og sørg for, at maven løfter sig og sænker sig.
-
Skift mellem normal og dyb vejrtrækning. Mens du prøver at mestre dyb vejrtrækning, kan du prøve at skifte. Træk vejret normalt en eller to gange, og åbn derefter langsomt og dybt. Sammenlign de to vejrtrækninger og se forskellen. -
Tæl som du inhalerer og udånder. For at være sikker på at trække vejret dybt, skal du tælle dit sind indtil 7, mens du indånder. Tæl til 8, når du udånder, hvilket giver dig mulighed for at trække vejret langsomt og jævnt. -
Lav korte sessioner. Start med en 10-minutters session. Indstil en timer, så du ikke behøver at se tidspunktet på noget tidspunkt. Luk øjnene og ånde dybt. Inhaler op til 7 og indånder tællingen op til 8.
Metode 3 Brug af nedtællingsteknikken
-
Start med en foreløbig nedtælling. Dette giver dig mulighed for at forberede din krop og sind til meditation. Forestil dig det første nummer 3 i dit sind, mens du gentager det 3 gange. Gør det samme med 2 og derefter med 1. -
Tæl fra 10. Nu begynder den rigtige nedtælling. Forestil dig nummeret 10 i dit sind. På den måde skal du tænke over dette: "Jeg begynder at slappe af." Forestil dig efter et øjeblik tallet 9 og tænk: "Jeg føler mig roligere. "- Fortsæt med at tælle tallene. Gentag en mere og mere afslappende sætning med hver af dem (som "Jeg føler mig meget afslappet"), indtil du når 1, hvor du kan sige "Jeg er helt rolig og afslappet" . Jeg er helt ind i alfa-niveauet.
-
Tæl baglæns fra 100. En anden metode er at tælle i faldende rækkefølge fra 100. Gør dette meget langsomt, mens du tager en pause på to sekunder mellem hvert tal. Denne langsomme nedtælling kan give dig mulighed for at indtaste et alfa-niveau.- Match hvert tal med et åndedrag (kombination af udløb og inspiration).
- Du kan også tælle op til 100.
-
Prøv igen. Alle når ikke alpha-niveauet på deres første forsøg. Du kan prøve dette igen i den samme session eller senere, når du har en anden mulighed for at øve afslapningsteknikker.- Hvis du føler dig frustreret, skal du tage en pause, før du starter igen.
Metode 4 Brug af visualiseringsteknikken
-
Slap af, inden du bruger denne teknik. Træk vejret dybt, før du udfører visualiseringen, så du kan være helt afslappet, mens du prøver at komme ind på alfa-niveauet. Udfør en dyb vejrtrækningssession på 10 minutter før visning.- Visualisering kræver, at du forlader din krop og fokuserer på dit sind. Dette vil fokusere din opmærksomhed på et billede, så du ikke bliver generet af dine sædvanlige bekymringer. Derudover tjener det også til naturligt at øge alfabølgenes intensitet.
-
Brug en guide. Selv hvis du ikke er i et meditationsstudie, kan du stadig bruge en guide til at meditere. Der er gratis apps til guidet visning, og du kan også finde guider på websteder som YouTube. -
Gå hen til et roligt sted. På nogle måder er visualisering bare en form for ærbødighed. Start med en kort fem-minutters session. Vælg et sted, der giver dig ro i sindet eller glæden, og hvor du kan slappe af. Forestil dig, at du nærmer dig dette sted. Du er ikke der endnu, fordi du vil begynde rejsen i dit sind.- For eksempel har du muligvis valgt din yndlingshytte i skoven. Luk øjnene og forestil dig, at du tager den sti, der fører til denne bolig.
- Prøv at involvere alle dine sanser, når du går. Hvad ser du? Hvordan har du det? Hvad føler du? Hvad mener du? Hvad kan du røre ved?
- Mærk jorden under dine fødder og den kolde vind på din hud. Mærk træerne. Lyt til lyden af dine fødder gå på vejen og fuglene synge og knuse bladene. Se på den mørkebrune farve på træet, når du nærmer dig kabinen.
-
Lev scenen. Det er tid til at komme ind i kabinen. Bliv ved med at komme nærmere og forestil dig alt, hvad dine sanser opfatter, når du krydser andre områder. Forestil dig, hvad der ændrer sig, når du bevæger dig i forskellige miljøer, for eksempel går udefra til indersiden eller flytter fra et rum til et andet.- Åbn for eksempel kabinedøren og gå ind i gangen. Forestil dig det flimrende lys, der hænger, og duften af træet, som kabinen er bygget sammen med. Føl og lyt til roen og varmen, der hersker indeni. Forestil dig dig at dreje i et hjørne og gå ind i stuen, hvor ilden knækker i pejsen.
- Vælg et sted som den endelige destination (for eksempel køkkenet eller stuen), og sid der med dine sanser.