Indhold
- etaper
- Metode 1 Håndter lammelse under søvn, så snart den er manifesteret
- Metode 2 Forbedre og forlænge søvn
- Metode 3 Overvej urtemidler
- Metode 4 Konsulter en læge
Søvnlammelse er en lidelse, der er kendetegnet ved en manglende evne til at bevæge sig eller tale, mens du er bevidst. Den sovende kan også have svært ved at trække vejret, føle en forestående katastrofe eller blive observeret. Dette kan være en meget skræmmende oplevelse, men du kan gøre noget for at stoppe dette fænomen, for eksempel ved at sove mere, tage urtemidler og endda konsultere en læge. Hvis dette ofte sker eller fortsætter på trods af bestræbelserne på at forbedre søvnkvaliteten, skal du kontakte din læge for at få hjælp.
etaper
Metode 1 Håndter lammelse under søvn, så snart den er manifesteret
-
Prøv at slappe af. Søvnlammelse forårsager ofte forfærdelige følelser, og du kan muligvis slippe af med det, især hvis det kommer med en følelse af, at nogen holder dig tilbage. I dette tilfælde er den bedste måde at slappe af.Hvis du føler, at noget holder dig tilbage, skal du ikke modstå og ikke forsøge at befri dig: Lad en ukendt styrke handle! Dette vil hjælpe dig med at vågne op eller gå tilbage i dvale.- Prøv at huske en sådan sætning: ”Jeg er lammet i min søvn, det er en normal situation, og jeg er ikke i fare. Fortsæt med at gentage sætningen, hvis den sker, når du går i seng eller rejser dig.
-
Ved, at alt er i orden. At forstå dette vil hjælpe dig med at slappe af i tilfælde af søvnlammelse: hvis du ved, hvad der sker med dig og forstår, at det kun er et kortvarigt fænomen, vil det være lettere for dig at slappe af. Selvom søvnlammelse kan være et tegn på en sjælden tilstand kaldet narkolepsi, er det normalt ikke forbundet med noget alvorligt helbredsproblem. Under søvn befinder du dig i datoni, det vil sige, at din hjerne holder kroppen i en rolig og afslappet tilstand (det er sandsynligvis af denne grund, at du ikke reagerer på det, der sker i drømmen, for ikke at Risiker ikke at skade dig selv eller andre.) Søvnparalyse opstår, når du bliver opmærksom på denne tilstand.- Forskere tænker, hvad der sker, når du pludselig afslutter paradoksal søvn.
- Du kan lide af hallucinationer og tro, at der er nogen i rummet med dig, eller som holder dig tilbage. Husk, at dette kun er hallucinationer, en normal del af denne lidelse, og at du ikke er i fare.
-
Bevæg tæerne, rynk eller knyt næven. Nogle formår at afbryde søvnlammelse, hvis de bevæger deres arme eller ben. Prøv at fokusere din opmærksomhed på dine tæer eller hænder, og gør arbejdet med at bevæge eller ryste din næve. Et andet tip er at forsøge at rynke dit ansigt som om du snyder noget ubehageligt. Ved at gøre dette mange gange, skal du være i stand til at vågne godt op. -
Tal med din partner. Hvis du deler sengen med en elsket, skal du tale med ham og fortælle, hvad du går igennem. I dette tilfælde kan han hjælpe dig med at komme ud af din søvnparalysetilstand. Hvis personen bemærker, at du trækker vejret hårdt og ujævnt, bed dem om at ryste dig for at vække dig. Det fungerer ikke altid: din partner kan muligvis begå en fejl og afbryde din normale søvn. Ikke desto mindre er det værd at prøve.- De fleste mennesker er ikke i stand til at tale under en søvnlammelse, men du kan blive enig med din ægtefælle om at gøre et tegn, når du er lammet. For eksempel, hvis du fokuserer på din hals, kan du hviske "bruge" eller hoste og fortælle din partner, at du har brug for hjælp til at vågne op.
Metode 2 Forbedre og forlænge søvn
-
Forøg dine søvn timer. At sove mere kan hjælpe dig med at slippe af med disse episoder, så prøv at bruge flere timer på natten om natten. Som hovedregel har voksne brug for 6 til 8 timers søvn hver nat, men du har muligvis brug for mere.- Antag f.eks., At du i øjeblikket sover omkring seks timer om natten, og at du er klar over, at du har sove lammelse. Lav en indsats for at sove en time tidligere for at sove syv timer. Dette er faktisk det mindste antal timer, en voksen skal gøre: du skal stræbe efter at sove 7 til 9 timer, når det er muligt.
-
Sov på samme tid hver aften. At gå i seng på samme tid hver aften og stå op på samme tid hver morgen kan også forbedre kvaliteten og varigheden af din søvn. Sørg for at overholde denne tidsplan, også i løbet af weekenden.- For eksempel, hvis du normalt sover kl. 23.30 og vågner op kl. 06.15 på hverdage, kan du prøve at holde den samme tidsplan i weekenderne.
-
etablere en sengetid rutine og hold dig til den. At have en sengetid rutine på et fast tidspunkt kan hjælpe dig med at falde i søvn lettere og forbedre din søvnkvalitet. Hvis du ikke har en, skal du oprette en, du kan følge uden besvær.- For eksempel kan du børste tænderne, før du går i seng, vasker dit ansigt, iført pyjamas, læser en bog i 20 minutter, slukker derefter lysene og går i seng. Vælg det, der passer bedst til dig.
- Bare rolig, hvis du ikke kan falde i søvn med det samme. Gå op af sengen og gentag nogle handlinger i din rutine. For eksempel kan du stå op fra sengen, læse en bog i yderligere 20 minutter og derefter snuble under dine tæpper.
-
Sørg for, at sengen og værelset er komfortable. En behagelig madras, fluffy lagner og pude samt et rent og behageligt rum kan være en stor hjælp til at sove godt. Derudover skal soveværelset være mørkt, roligt og tilstrækkeligt køligt.- Hvis dit soveværelse er rodet, eller sengen er ubehagelig, skal du foretage ændringer for at gøre miljøet mere behageligt. For eksempel skal du muligvis købe nye lagner, rydde lokalet eller købe en ny madras.
- Hvis dit kvarter er særlig lyst og støjende, kan du overveje at installere gardiner på dit værelse for at blokere lys og støj.
-
Brug din seng kun til at sove og elske. Undgå at udføre andre aktiviteter, der kan forhindre dig i at sove om natten, ellers kan det øge dine chancer for at lide af søvnlammelse. Undgå at se tv, bruge din bærbare computer eller andre elektroniske enheder, og læ ikke engang i sengen. -
Stop med at spise cirka 2 timer, før du går i søvn. Sen måltider kan forårsage søvnforstyrrelser og øge risikoen for søvnlammelse. Hvis du er vant til at narre inden du går i søvn, kan du prøve at gøre det mindst to timer før sengetid. -
Træne lidt tidligere på dagen. Det er vanskeligt at hvile godt om natten, hvis du laver en kraftig fysisk aktivitet om aftenen. Så prøv at organisere dig selv til at træne tidligere, for eksempel om morgenen eller tidlig eftermiddag.- Hvis du ikke kan gøre noget andet, kan du prøve at udføre aktiviteter med lav effekt som at gå, strække og moderat vægtløftning.
-
Begræns eller undgå koffein om eftermiddagen eller aftenen. Koffein forstyrrer søvnen. Hvis du drikker om natten, kan det holde dig vågen. Prøv at reducere drikkevarer som kaffe, te og cola-drinks inden for få timer efter frokosten.- For eksempel, hvis du normalt drikker en kop kaffe kl. 16, skal du drikke en koffeinfri kaffe eller en kop grøn te i stedet.
-
Slap af, inden du går i søvn. At tage sig tid til at aflaste al stress på dagen før man går i seng kan forhindre dette problem og fremme en afslappende søvn. Der er forskellige afslapningsteknikker, som du kan praktisere, her er nogle af dem:- progressiv muskelafslapning,
- dyb vejrtrækning,
- et bad,
- yoga eller lette strækøvelser,
- afslappende musik.
Metode 3 Overvej urtemidler
-
Konsulter lægen, inden du tager urtetilskud. Mange mennesker tror, at "naturligt" altid betyder "sikkert", men det er ikke altid sandt. Inden du tager noget urtemedicin, skal du kontakte din læge eller apotek, da dette kan interagere med andre lægemidler, du tager eller forværre eksisterende sundhedsmæssige problemer. Lægeplanter reguleres meget mindre strengt end lægemidler, og deres sammensætning kan afvige fra den, der er angivet i reklamer. Under alle omstændigheder skal du bede din farmaceut om råd. -
Tag den valerianske rod. Valerian rod har en beroligende virkning, det hjælper med at opnå hurtigere og forblive i søvn længere. Valerian rodtilskud findes på de fleste apoteker eller helsekostbutikker. Før du tager valerian rod, skal du sørge for at konsultere din læge.- Denne rod kan interagere med visse lægemidler, såsom lalprazolam, fexofenadin og lorazepam.
- Standarddosis er 400 til 900 mg taget to timer inden sengetid i højst 28 dage.
-
Prøv lidenskabens blomst. Denne plante kan hjælpe med at lindre angst og forbedre søvnkvaliteten. Det fås også i apotek og helsekostbutikker, men konsulter din læge, inden du beslutter, om du vil tage det eller ej.- Det kan reducere trykket, så hvis du tager et medicin med højt blodtryk, skal du først undersøge din læge.
- Gravide kvinder bør ikke tage denne urt, fordi det forårsager sammentrækninger i livmoderen.
- Den ideelle dosering er normalt 90 mg dagligt.
-
Drik kamille-te. Faktisk lindrer kamille angst og forbedrer søvnens kvalitet og varighed. Prøv at drikke hver nat før seng 1 eller 2 kopper kamille-te. For at forberede det, skal du blot lægge en pose med kamille i en kop og hælde 250 ml kogende vand. Lad tilførsel i cirka 5 minutter, fjern derefter posen, og vent på, at drikken afkøles lidt, før den konsumeres.- Kamille-te kan interagere med forskellige medicin, så tjek først med din læge. For eksempel kan det forårsage lægemiddelinteraktion med diabetesmedicin og hypertension, antikoagulantia og beroligende midler.
-
Overvej at tage citronmelisse. Citronmelisse lindrer og forbedrer også søvn. Derudover forstærkes virkningen af denne plante, hvis du tager den med valerian rod eller kamille, hvilket betyder, at du kan kombinere disse planter til at lave en urtete.- Kontakt din læge på forhånd. Gravide kvinder eller mennesker, der lider af hypertyreoidisme, bør ikke tage dette middel.
- Den sædvanlige dosis er mellem 300 og 500 mg taget tre gange om dagen.
-
Brug lavendelolie på håndflader og håndled. Massér dine hænder og håndled et par minutter med denne essentielle olie for at hjælpe dig med at roe ned og forbedre din søvnkvalitet.- Bland et par dråber af denne olie med 15 ml baseolie, såsom mandelolie eller kokosnøddeolie. Dæk derefter dine hænder og håndled med denne blanding og masser dem, mens du trækker vejret dybt.
Metode 4 Konsulter en læge
-
Lav en aftale for at se lægen, hvis problemet fortsætter. Hvis du sover mere og tager andre skridt for at forbedre kvaliteten af din søvn uden at få tilfredsstillende resultater, skal du konsultere en læge for at finde en behandling. Husk, at problemet kan være et symptom på en mere alvorlig patologi, såsom narkolepsi. -
Lær om tricykliske antidepressiva. For at behandle lidelsen kan lægen ordinere disse medikamenter, såsom clomipramin. Tricykliske antidepressiva påvirker hjernekemi og forhindrer dette problem ved at øge varigheden af den paradoksale søvnfase. Bed om mere information om denne løsning og de potentielle risici og bivirkninger. Tricykliske antidepressiva kan have følgende bivirkninger:- en tør mund,
- forstoppelse,
- vanskeligheder med at urinere,
- svedtendens,
- en sløret syn,
- døsighed.
- I tilfælde af overdosering kan du se tegn som induceret søvn (sedation), anfald, unormalt blodtryk og hjertearytmi. Alle disse tegn kan være dødelige.
-
Overvej at tage melatonin. Det er et søvnhormon produceret naturligt af kroppen, men i utilstrækkelige mængder hos nogle mennesker. Melatonin kan købes uden recept, men du skal først konsultere din læge.- Start med lave doser, især hvis du er en ældre person. Generelt, for at forbedre søvn, skal du bare tage 0,1 til 0,3 mg. Hvis du ikke kan finde en formulering med en sådan lav dosis, skal du tage halvdelen eller en fjerdedel af en tablet.
-
Overvej bivirkningerne af andre medicin. Hvis du tager medicin, skal du kontakte din læge, hvis nogle af dem kan være ansvarlige for dit problem. Nogle aktive ingredienser forårsager søvnforstyrrelser. Du kan forsøge at reducere doseringen eller ændre typen af medicin for at se om situationen forbedres.