Indhold
- etaper
- Metode 1 Strækning for at forbedre mobiliteten
- Metode 2 Gør øvelser for at forbedre ledets sundhed
- Metode 3 Vedtage en sund kropsmekanik
Knækket i leddene kan være irriterende, men rolig, hvis du ikke føler smerter eller hævelse. Hvis du vil reducere disse lyde, skal du forblive fysisk aktiv. Bevægelse hjælper med at distribuere smørevæsker i samlingerne, hvilket kan reducere crunches og fremme den generelle sundhed. Du skal strække, træne regelmæssigt og vedtage en sund kropsmekanik under alle dine daglige aktiviteter. Hvis du oplever smerter eller hævelse (eller hvis du hører en høj støj snarere end høj), skal du se en læge i stedet for at prøve at strække eller træne.
etaper
Metode 1 Strækning for at forbedre mobiliteten
-
Stræk halsen forsigtigt at fremme sundhed i rygsøjlen. Hvis du ofte føler din nakke revner, kan du prøve at se fremad. Vip derefter hovedet mod venstre og før øret tættere på skulderen. Du skal forblive i denne position i tredive sekunder, og gentag derefter øvelsen på den anden side.- Når du vipper dit hoved på hver side, skal du se fremad. Drej derefter langsomt til venstre så langt som muligt. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og vend den derefter forsigtigt til højre for at gentage øvelsen på den side.
- For at afslutte strækningen af nakken skal du se fremad og derefter sænke hagen mod dit bryst, indtil du mærker strækningen på bagsiden af din nakke. Bliv i denne position i tredive sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
-
Form bogstaverne Y, T og W, som du strækker dig efter slap skuldrene af. Stå lodret, fødderne spredte brede og hofter let bøjede. Du skal løfte dine arme over dit hoved, så kroppen danner en Y. Spred dine arme og fingre så meget som muligt og hold dig i denne position i tredive sekunder. Så tag dine arme til din side.- Hæv derefter dine arme til siderne, så din krop danner en T. Du er nødt til at strække dem så langt som muligt, mens du er komfortabel og hold dig i denne position i 30 sekunder. Så bring dem tilbage til din side.
- Til sidst skal du forlænge dine arme for at danne et T. Derefter bøjes albuerne med håndfladerne mod dit hoved for at danne en W med dine arme. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og før derefter dine arme tilbage langs kroppen.
- Prøv at gøre 5 sæt 30 sekunders strækning for hver position.
-
Udfør 5 quadriceps-strækninger pr. Ben. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, bøj derefter venstre knæ for at bringe foden tilbage. Grib tåen på dit venstre ben med din venstre hånd og løft det forsigtigt, indtil du føler en strækning i dine kvadrater eller i musklerne foran på låret. Bliv i denne position i 30 sekunder, og gentag derefter proceduren med det andet ben.- Du kan læne dig mod en væg eller bag på en stol for at bevare din balance. Du skal udføre fem sæt tredive sekunders strækninger på hvert ben.
-
Prøv placeringen af nummeret 4. Dette vil hjælpe med at afhjælpe hoftene. Du skal starte med at ligge på ryggen med fødderne flade på gulvet og knæene bøjede. Løft din venstre fod og placer den på højre knæ, så planten peger mod højre. Placer dine hænder bag dit højre lår, og løft dit højre ben, indtil du føler en strækning i din bagdel og hofter.- Bliv i denne position i 30 sekunder, vende tilbage til startpositionen og gentag øvelsen på den anden side.
- Du skal udføre 3 sæt med 4 gentagelser pr. Ben.
-
Ved, hvornår man skal strække sig. Undgå strækning eller træning, hvis du føler smerter eller hævelse. Du bør kontakte lægen, hvis du oplever smerter eller hævelse, eller hvis du hører en svag og smertefuld knirk, når du udfører en aktivitet. Generelt er det normalt, at ledene lyder. Derudover er det noget uundgåeligt for de fleste. Dog kan ledssmerter eller hævelse indikere en skade, gigt eller andet problem, der kræver lægehjælp.- Normalt er en stærk og smertefri revne simpelthen frigivelse af gasbobler i et led. Hvis det er smertefuldt og mindre stærkt, kan det indikere en brudt sene, et forskudt led eller et brud på træthed.
Metode 2 Gør øvelser for at forbedre ledets sundhed
-
Træning i 30 minutter, fem gange om ugen. Målet skal være i alt 150 minutters træning pr. Uge. Aerobe øvelser (såsom gåture, let jogging og cykling) er især gavnlige for leddene.- Du skal konsultere din læge, inden du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har haft problemer med hjerte, knogler eller led.
-
Varierende fysiske aktiviteter og øvelser. Regelmæssige og varierede øvelser er gavnlige for leddene, men gentagne bevægelser kan forårsage kroniske skader. Prøv hver dag at arbejde forskellige dele af din krop. Hvis du skal udføre gentagne bevægelser på arbejdet, skal du tage pauser hvert 15. til 30. minut for at strække dig.- For en række øvelser, prøv styrketræning på mandage, jogging på tirsdage, strækning eller yoga på onsdage og cykling på torsdage.
-
Svøm, cykl og gå for at styrke dine ben. Hvis dine knæ, hofter og ankler ofte revner, skal du fokusere på at styrke benmusklerne for at reducere spændingerne i disse led. Du kan gå hurtigt i gang, jogge, cykle, svømme eller bruge udholdenhedsmaskiner i gymnastiksalen.- Hvis du har en historie med fælles problemer, skal du udføre aktiviteter med lav effekt (f.eks. Svømning og gåture). For at minimere spændinger i samlingerne, prøv at gå på flade, bløde stier i stedet for hårde, skrå overflader.
-
Udfør 10 knæpumper i pauserne på arbejdet. Stå med fødderne fra hinanden ved hofter og arme, der er udstrakte foran dig. Bøj knæene, og stræk din bagdel tilbage for at sænke din krop til ca. 10 eller 13 cm. Du skal se fremad, når du bøjer knæene. Hold ryggen lige og juster dine knæ med hver fods anden tå.- Undgå at strække knæene ud over tæerne. Du skal forblive i denne position i et eller to sekunder, derefter vende tilbage til startpositionen og gennemføre i alt 10 gentagelser.
- Knæfoldning er en god måde at træne i pauserne på arbejdet, eller når du ikke har tid til at gå en tur.
-
Tilmeld dig et kursus yoga eller tai chi. Takket være disse er du sikker på at opretholde en god kropsholdning. Du kan også søge efter videoer på Internettet for at øve. Ud over at forbedre fælles sundhed og fleksibilitet forbedrer yoga og tai chi også balance og forhindrer fald.
Metode 3 Vedtage en sund kropsmekanik
-
Sid med ryggen lige og fødderne flade på gulvet. Afstå fra at krydse dine ben eller bøje i en siddende position. Bøj knæene i en 90-graders vinkel, og prøv at justere dem med dine hofter. Du skal sidde lodret, mens du opretholder den naturlige kurve på ryggen (som ligner bogstavet S).- Brug en lændehynde til at understøtte kurven i korsryggen.
- Du skal efterlade et lille mellemrum mellem kanten af sædet og bagsiden af knæene.
- Du skal opretholde en god holdning hele dagen, hvad enten du er ved skrivebordet, i bil eller til fods.
-
Undgå at sidde mere end 30 minutter ad gangen. Hvis du arbejder på et kontor eller sidder i lange perioder, kan du prøve at rejse dig og strække mindst hver halve time. Hvis du forbliver i samme position i lange perioder, kan dine samlinger sidde fast og revne.- Når du står op og bevæger dig, kan du prøve at strække din nakke og skuldre og bøje dine knæ. Når det er muligt, gå rundt på kontoret eller i gange.
-
Gå med højre buste og knæ, hofter og fødder på linje. Du skal holde dig lodret, når du går, og undgå at bøje eller kigge på din telefon. Lav en anstrengelse for ikke at lade anklerne bevæge sig eller knæene bøjes indad og forhindre, at hofterne vælter op og ned.- Ret tæerne fremad, mens du går, og hold dine knæ på linje med dem, mens du bøjer dem.
- Dårlig kropsholdning, mens man går, kan forårsage fælles problemer i længere tid. Hvis dine knæ, ankler og hofter er forkert tilpasset, vil du sandsynligvis høre senerne snoede og revne, når de gnider mod knoglerne. Over tid kan denne friktion forårsage ledskader.
-
Løft objekterne med dine ben og ikke med ryggen. Bøj aldrig i taljen for at løfte genstande med ryggen. I stedet skal du se fremad, holde din overkropp lige, bøje knæene, og stræk din bagdel, mens du læner dig til gulvet. Placer genstanden så tæt på dig som muligt, og løft din krop ved at strække dine ben jævnt.- Du skal holde dine ben godt fra hinanden, når du sænker dig selv for at løfte en genstand. Når du løfter det, skal du rette dine ben fast i stedet for at lave pludselige bevægelser.
- Du skal bruge magemusklerne mens du løfter for at bevare overkroppens stabilitet.
-
Sov på side eller ryg snarere end på maven. Hvis du normalt vågner op med smerter og knaser i dine led, kan det være nyttigt at ændre din position, mens du sover. Hvis du sover på din mave, flattes den naturlige justering af rygsøjlen, hvilket kan forårsage rygsmerter. I stedet skal du sove på din side eller på ryggen og bruge puder til at støtte dine ben.- Hvis du sover på din side, skal du placere en pude mellem knæene. Hvis du sover på ryggen, skal du placere en pude under knæene.