Indhold
I denne artikel: Avanceret versionHøje ben i ophængt position
Denne enkle øvelse er en fantastisk måde at arbejde på dine magemuskler på. Det har også fordelen ved at være særlig let for begyndere. Gør denne øvelse regelmæssigt for at få den flade mave og mave, som du altid har drømt om!
Målrettet område: magemuskler
vanskelighed: lav
udstyr: en yogamåtte, en medicinbold (valgfrit)
etaper
-
Lig på ryggen, din krop lige og dine ben lige. For ekstra komfort skal du ligge på en lounge, et fitnesscenter eller en yogamåtte. Hvis du har problemer med ryggen, skal du folde et badehåndklæde og placere det under kurven på ryggen, lige over hofterne. -
Bøj benene tilbage mod dig og hold tæerne pegede. Dine lår skal være vinkelret på din krop, mens dine skinneben skal være parallelle med din krop. -
Udfold benene og hæv dem, så de peger på loftet. Hold altid tæerne pegede. For at udføre mere arbejde på musklerne skal du springe over trin 2 og langsomt hæve benene til loftet uden at bøje dem først. -
Sænk benene langsomt, indtil de er ca. 3 cm væk fra jorden. Lad ikke tyngdekraften gøre alt det arbejde for dig, sørg for at kontrollere dine bevægelser. Hvis motion virker for let, prøv at sænke benene endnu langsommere. -
Løft benene op mod loftet. -
Gentag bevægelsen 5 gange, hvile derefter i 30 sekunder. Forsøg først at lave 3 serier (du kan gradvist øge antallet af serier derefter).
Metode 1 Avanceret version
-
Udfør den samme øvelse, men denne gang skal du holde en vægt mellem dine ben eller mellem dine fødder. Brug en medicinkugle eller plastikpose, som du tidligere har fyldt med tunge tøj, og som du har lukket omhyggeligt. -
Sænk benene så langsomt som muligt. Jo mere du bevæger dig langsomt, jo mere vil du modstå tyngdekraften og tvinge dine muskler til at forblive i kontrol og arbejde hårdere.
Metode 2 Stående ben i ophængt position
- Hæng på en bar ved at holde din krop så lige og stadig som muligt.
- Hæv benene, indtil de er vinkelret på resten af din krop. Hold tæerne skarpe.
- Sænk langsomt benene. Forsøg at gøre bevægelsen så langsom som muligt for at tvinge dine muskler til at arbejde hårdere.
- Gentag bevægelsen 5 gange, og hvil i 30 sekunder. Lav 3 serier.
- Pace dig selv. Hvis du har for mange sæt, når du ikke er klar endnu, eller hvis du starter direkte med den avancerede version, mens du træner med en tung medicinkugle, risikerer du at beskadige dine muskler, og det kan være vanskeligere for dig at fortsætte arbejdet med senere.
- Hvis du beslutter at træne med en medicinkugle, skal du starte med at bruge en lille kugle på 3 kg for eksempel. Du kan gradvist øge belastningen ved hjælp af en kugle på 5 kg, for eksempel når du får mere træning.
- Hvis du begynder at føle dig dårlig eller svimmel, skal du stoppe med at træne øjeblikkeligt og kontakte en læge. Hvis dette problem fortsætter, tøv ikke med at gennemgå yderligere medicinske undersøgelser.
- Hvis du træner med en medicinkugle, skal du sørge for at holde den fast mellem dine ben, for hvis den falder på dig, kan det være meget smertefuldt!