Indhold
- etaper
- Metode 1 Skift strøm
- Metode 2 Har en fysisk aktivitet
- Metode 3 Skift miljøet
- Metode 4 Opsætning af vaner
Bare rolig, hvis du er foran turen til en vigtig begivenhed og er bange for ikke at være i stand til at sove nok. Der er masser af ting at gøre for at få en god nats søvn. Du kan foretage nogle ændringer i dine spisevaner, aktiviteter og sengetidritualer for at hjælpe dig med at finde den hvile og energi, du har brug for for at møde denne vigtige begivenhed. Du kan også undgå nogle almindelige søvnfejl ved at tage dig tid til at udvikle en metode til at sove godt.
etaper
Metode 1 Skift strøm
-
Reducer dit koffeinindtag. Koffein kan forblive i din krop i fire til seks timer. Hvilket betyder, at hun holder dig vågen, når du prøver at falde i søvn, hvis du tager det i fire til seks timer før sengetid. Undgå at drikke noget, der indeholder koffein mindst seks timer før sengetid. Nogle undersøgelser antyder, at du ikke spiser koffein i mindst 12 timer, før du går i seng.- Koffein er også et vanddrivende middel, hvilket betyder, at din søvn vil blive afbrudt af behovet for at gå på badeværelset om natten, hvis du drikker det inden sengetid.
- Koffein er en af de mest almindelige årsager til søvnforstyrrelser.
-
Undgå at drikke alkohol. Sidstnævnte kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, men det forstyrrer også søvn på lang sigt. Alkoholen vækker dig cirka hvert 90 minut, hvilket forhindrer dig i at få en dyb og afslappende søvn. Når du vågner konstant om natten, bliver du sløv den næste dag. -
Spis en let middag. Prøv at undgå at spise fødevarer, der er for tunge eller for rige i de to timer før sengetid. Din krop kæmper for at fordøje for meget fedt, hvilket vil holde dig vågen. Det samme gælder krydret eller sur mad, der kan forårsage halsbrand eller smerter.- Overvej at spise en let snack, hvis du er sulten, når du går i seng. En banan eller en lille kalkun-sandwich laver gode snacks.
- Varm mælk kan også hjælpe dig med at føle dig fuld og samtidig fremme søvnighed.
Metode 2 Har en fysisk aktivitet
-
Har en fysisk aktivitet tidligt på dagen. Dette vil hjælpe dig med at falde i søvn, men du bør øve den mindst seks timer før sengetid. Fysisk aktivitet kan holde dig vågen, da den øger kropstemperaturen i fem til seks timer. Din kropstemperatur er nødt til at gå ned, så du kan sove.- Fysisk aktivitet vil hjælpe dig med at føle dig mere træt og hjælpe dig med at falde i søvn.
- Prøv jogging.
- Bodybuilding kan også hjælpe dig.
-
Læs bøger, der slapper af. Prøv at læse i en halv time til en time, før du går i seng. Læs ikke en bog, der er for spændende, fordi den kan stimulere dig og holde dig vågen. Læs under svag belysning for at slappe af i dit sind.- Undgå at læse fra en enhed med en skærm. Prøv at læse fra en enhed, der kræver ekstra belysning, hvis du gør det på et elektronisk lys.
- Modstå ikke, hvis du har lyst til at falde i søvn.
-
Lyt til beroligende og afslappende musik. Sørg for, at musikken har et langsomt tempo og er temmelig instrumentel. Lyt ikke til sange, der er for høje, fordi det vil vække dig. Lyt til musik i et andet rum, så du ikke behøver at stå op for at slukke den. Hun vil opføre sig som en vuggevise.- Prøv de naturlige lyde. Køb eller download en CD eller MP3, der indeholder timer med optagelser af faldende regn, bølger, vind, eller syngende fugle.
- Det hele afhænger af, hvad du finder beroligende. Nogle mennesker finder afslapning ved at lytte til hard rock og kan ikke lide de blødgørende jazzmelodier eller hvalsange overhovedet. Sørg for, at du vælger, hvad der passer dig.
-
Tag dig tid til at tænke over din dag. Forvent at reservere et kvarter før du går i seng for at minde dig om alt hvad der er sket i løbet af dagen. Gør det, før du går i seng, så du ikke tænker over det, når du prøver at falde i søvn. Skriv ned hvad der bekymrer dig, hvis du stadig har ting i tankerne efter det tidspunkt.- Læg på papiret, hvad du skal gøre næste dag, hvis du har problemer med at falde i søvn, fordi dit sind er travlt med den vigtige begivenhed den næste dag eller noget der irriterer dig. Dette giver dig mulighed for at berolige dit sind.
- Nogle gange kan det gøres i form af bøn. Fremkald din dag, som du gør det i henhold til din religiøse praksis. Bønner varierer enormt fra en religion til en anden. Tal med din spirituelle leder i dit religiøse samfund, hvis du ikke ved nøjagtigt, hvordan du skal bede i din tilståelse.
-
Stræk dine muskler. Dette vil slappe af dem, så du kan falde i søvn hurtigere. Gør bare nogle enkle strækninger for at få de bedste resultater. Disse strækninger forhindrer også muskelkramper, som kan vække dig midt om natten.- Prøv stretching inspireret af yoga. Se online for at finde positioner.
- Stræk som en kat. Dette strækker nogenlunde de dele af din krop, der virker stive. Overvej hvordan man laver katte, når man prøver.
-
Tag et varmt bad. Dette vil slappe af musklerne og lindre smerten. Undgå brusebad, fordi de holder dig vågen i stedet for at hjælpe dig med at sove. Dette skyldes delvis det faktum, at de fleste mennesker forbinder brusebadet med solopgang tidligt om morgenen. Du kan slappe af mere ved at tilføje et par dråber æteriske olier såsom lavendel i badevandet. -
Lav åndedrætsøvelser. Læg dine arme langs din krop, når du ligger i sengen. Se din vejrtrækning, og se, om dit mave går op og ned, mens du indånder. Når du indånder, stræk en del af din krop ligesom musklerne i dine ben. Slap af, når du udånder. Gør det fra hoved til tå.- Tag en meditationskursus for at lære esoteriske vejrtrækningsteknikker.
- Tal med din læge eller fysioterapeut for at lære åndedrætsøvelser.
-
Tag mere sol i løbet af dagen. Din krops interne ur reagerer på naturligt lys. Se efter sollys, så snart du vågner op. Du kan trække dine gardiner eller tage en tur udenfor. Tag pauser hele dagen lang og gå lidt i solen. Dette får din krop til at blive vant til at dekomprimere i skumringen.- Overvej at få en sollys, hvis du ikke har meget udenfor. Du kan finde dem online, og de tilbyder dig et supplement til naturligt lys.
- Lad soveværelsets persienner åbne, når du går i seng. Dette kan hjælpe dig med at vågne op ved solopgang.
Metode 3 Skift miljøet
-
Sluk for apparater, der projicerer blåt lys. De enheder, der oftest udsender blåt lys, er mobiltelefoner, tablets og computerskærme. Disse enheder blokerer for din produktion af melatonin, hvilket ikke gør det lettere for dig at falde i søvn. Sluk for disse enheder to til tre timer, før du går i seng.- Vær forsigtig med nattelysene.
- Gadebelysning kan også forstyrre dig.
-
Fjern eventuelle distraktioner. Stop med at tjekke dit, dine sociale netværk og dine knogler halvanden time, før du går i seng. Dette vil hvile dit sind, inden du går i seng. Fjernelse af disse distraktioner giver dit sind mulighed for at dekomprimere og fokusere på søvn. -
Hold dit soveværelse i mørke og køligt. Det er mere sandsynligt, at du har mareridt, hvis du sover i et for varmt rum, hvilket medfører en urolig nat. Forsøg at holde temperaturen under 20 grader, da dette er den ideelle sove temperatur for din krop. Koldere temperaturer fremmer søvn. Hold dit soveværelse så mørkt som muligt, da den mindste belysning kan holde dig vågen.- Overvej at få tykke gardiner, der blokerer for lyset, hvis der er for meget udenfor.
- Køb et separat klimaanlæg for at afkøle rummet. Dette reducerer rumets temperatur meget.
-
Tyst dit miljø Sluk for alle støjende enheder, eller gå til et stille rum. Overvej at køre en ventilator eller bruge hvid støj til at maskere støjen, hvis du har problemer med at fjerne den (hvis den f.eks. Kommer udefra).- Brug en radio til at skabe en hvid støj. Juster frekvensen mellem to stationer, og skru ned for lydstyrken for baggrundsstøj.
- Få et støjdæmpende headset online, og bestil det fra en forhandler.
-
Bær en øjemaske og ørepropper. Brug det, hvis du ikke kan ændre dit miljø for at gøre det mere støjsvage og kaste det ud i mørke. Billige ørepropper og øjemasker er sandsynligvis ikke så behagelige som modeller af bedre kvalitet. Nogle mennesker har problemer med at sove med dette tilbehør. Dette kan skyldes, at avancerede produkter eller designs ikke er behagelige at have på.
Metode 4 Opsætning af vaner
-
Planlæg at sove på samme tid hver aften. Din krop vil være mere tilbøjelig til at falde i søvn, selv med de spændinger, der er forbundet med en vigtig begivenhed forude, hvis du har regelmæssige tidsplaner. En regelmæssig vane giver din krop mulighed for at vide, hvornår den har brug for at sove. Dette kan komme fra konditionering, men det kan også være en naturlig tendens.- Forsøg ikke at sove, når du ikke er træt. Du vil vende dig om og gå tilbage i sengen, hvis du er helt vågen, hvilket kun øger dine spændinger. Stå op og find dig selv en afslappende aktivitet, som en lidt let læsning, hvis du stadig er vågen efter et kvarter.
- Vær streng. Programvariationer kan forhindre dig i at gøre gode vaner.
-
Planlæg, hvad du skal gøre på din store dag. Det er bedst at pakke alt, hvad du har brug for til din vigtige begivenhed, såsom tøj eller ting, og være klar længe inden du går i seng. Stå ikke op for sent for at samle det, du har brug for, da det vil forstyrre dig og holde dig vågen.- Skriv ned alt skriftligt.
- Gør det ikke, hvis du har en tendens til at være besat af detaljer.
-
Opret et program til sengetid. Et præcist ritual hjælper dig med at forhindre din krop i at gå i seng. Det vil også rydde dit sind, så du falder i søvn hurtigere. Opret en tidsplan for de to timer før sengetid. Book i dette program en halv times strækning til afslappende aktiviteter.- Hvis du for eksempel går i seng kl. 22.00, har du planer om at slukke dine elektroniske enheder inden kl. 20.
- Tag et varmt bad kl. 20
- Tag dig tid til at reflektere over din dag såvel som presserende tanker kl. 20:30
- Hav en afslappende aktivitet kl. 21, som en lille læsning eller strækning.
- Bemærk i løbet af den sidste halve time alt det, der generer dig igen. Skriv løsninger eller mulige resultater for dette problem snarere end omskyl det.