Indhold
- etaper
- Del 1 Begynd at spise mindre kød
- Del 2 Reducer og erstatt ernæringskrav
- Del 3 Overvinde cravings
Overgangen til en sund kost bør ikke ske i smerter. Mange mennesker siger, at det er let og givende at skifte til en semi-vegetarisk kost. En semi-vegetarisk kost (også kaldet flexitarian) kan reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes og endda kræft uden at opgive din yndlingshamburger fra tid til anden. Ligesom enhver større ændring i din diæt, skal du konsultere en læge, før du går over til en semi-vegetarisk diæt.
etaper
Del 1 Begynd at spise mindre kød
-
Commit. Det første skridt til at blive semi-vegetar er at forpligte sig til at spise mindre kød. Fokuser på de grunde, der får dig til at foretage denne ændring, og brug den til at forblive motiveret.- Ved at reducere dine bidrag vil du kunne leve et sundere og længere liv.
- Overgang til en semi-vegetarisk diæt er også en god måde at tabe sig eller styre den.
- Du har etiske bekymringer omkring behandlingen af dyr i kødindustrien, og du vil gerne reducere dit engagement i det.
-
Gå langsomt. Først kan en radikal ændring i din diæt virke produktiv, men den vil ikke vare længe. Du skal ikke skifte til en semi-vegetarisk diæt på én gang, så det forbliver en livsstilsændring, som du kan styre og vedligeholde i det lange løb.- Start med at sætte kortsigtede mål for at reducere dit kødindtag væsentligt i de første ti dage. Disse mindre mål hjælper dig med at forblive motiveret.
- Giv dig selv tilladelse til at snyde fra tid til anden. Hvis du vælger at være semi-vegetar, vælger du at spise kød fra tid til anden.
-
Bestem, hvor meget kød du vil have i din diæt. Afhængig af grundene til, at du foretager denne ændring, varierer de mængder og typer, du vil medtage i dine måltider. Hvis du foretager denne ændring af sundhedsmæssige eller vægtmæssige årsager, kan du vælge at inkludere forskellige kød med forskellige intervaller end hvis du gør det af moralske grunde.- Bestem, hvilken type du gerne vil begrænse eller fjerne fra din diæt. F.eks. Er fisk og skaldyr generelt tilladt og endda spist af mennesker, der betragter sig som vegetarer på grund af deres sundhedsmæssige fordele og forskellen mellem den industri, der producerer dem, og den, der producerer kød.
- Når du beslutter dig for typen af kød, og når du vil spise, vil det være lettere for dig at få på plads en diæt, der kompenserer for visse ernæringstab, der opstår, når du spiser mindre.
- Prøv at finde ud af, hvor ofte og hvilken type kød du har råd til at gøre det lettere for dig at følge din diæt.
-
Slet et kød ad gangen. Det kan være svært at tilpasse sig din nye diæt, hvis du tidligere spiste mange typer kød. For at gøre overgangen lettere skal du slette en type ad gangen.- Start med at fjerne det røde kød. Dette er sandsynligvis den mindst sunde kødtype i din diæt, så du kan få mange sundhedsmæssige fordele ved at fjerne det først.
- Reducer derefter dine bidrag i fjerkræ. Reducer langsomt mængden af fjerkræ, du spiser, mens du finder en alternativ proteinkilde til at erstatte det.
- Til sidst skal du reducere dit fiskindtag. Fisk kan være en ekstremt sund kilde til proteiner og andre næringsstoffer, men hvis du vil fjerne dit livs kød eller i det mindste delvist, bliver du også nødt til at stoppe med at spise.
-
Planlæg dine måltider. Det kan være vanskeligt at tilberede måltider i sidste øjeblik uden kød, så du kan glemme denne stress ved at forberede dine måltider på forhånd. Lidt inden du rejser der, skal du sørge for, at du ikke går glip af lækre muligheder, hvis du bliver sulten.- Find opskrifter på måltider, du gerne vil spise, og brug dem til at oprette din indkøbsliste.
- Planlæg dine måltider på forhånd, så du ikke behøver at improvisere eller lade dine ønsker styre dig.
-
Føj ikke-animalsk protein til din diæt. Der er andre proteinkilder, som kød med de næringsstoffer, du har brug for, som du kan finde i supermarkedet, og mange af dem tjener som både ernæringsmæssige og psykologiske kødudskiftninger. Faktisk kan nogle af disse fødevarer endda behage dig mere end den mad, de erstatter!- Der er produkter, der ligner kød og har den samme smag, men er faktisk lavet af ærteprotein eller glutenfri svampe.
- Der er også produkter, der er lavet af grøntsager, som gengiver smagen og tiden i din yndlingsfisk.
- Du finder også mange veganske sojaprodukter, der efterligner bøffer, hotdogs og endda bacon.
-
Prøv disse alternative ingredienser i dine opskrifter. Du skal hellere undgå færdiglavede måltider, der indeholder dem, og prøv at lave mad selv. Der er mange opskrifter, du kan prøve at tilberede lækre og næringsrige retter.- Linser indeholder meget protein, og de er også en fremragende kilde til fiber.
- Tofu er lavet af soja og er ikke kun en fremragende proteinkilde, det giver dig også en anden slags måltid, hvis du har købt en blød ost eller en gård.
- Sorte bønner er rige på antioxidanter og protein, de er fremragende, hvis du spiser dem i burritos eller chili.
Del 2 Reducer og erstatt ernæringskrav
-
Udskift unødvendigt kød i din diæt. For at blive semi-vegetarisk bliver du nødt til at spise det fra tid til anden, men du bliver nødt til at levitere det meste af tiden som den vigtigste proteinkilde.- I stedet for at øge dit vegetabilske proteinindtag såsom nødder, frø og bønner.
- Fisk og skaldyr kan være et sundere alternativ til forbrug af protein, hvis du er klar til at spise det regelmæssigt.
-
Find en anden kilde til zink. Kød er ikke kun et protein for din krop. Der er mange andre vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for, som du bliver nødt til at finde andre steder. En af dem er zink, der hjælper kroppen med at heles og vedligeholder immunsystemet.- Mænd bør forbruge ca. 11 mg zink om dagen og kvinder ca. 8 mg.
- Der er meget zink i Paris-svampe, spinat, græskarfrø og cashewnødder.
-
Tilføj en anden kilde til vitamin B12. Vitamin B12 er et andet vigtigt næringsstof, du skal udskifte. Din krop bruges til at fremstille røde blodlegemer og opretholde et sundt immunsystem.- Dette vitamin findes kun i kød og skaldyr, så du bør overveje at holde det i din diæt.
- Der er også kosttilskud, der kan hjælpe dig med at undgå vitamin B12-mangel.
-
Find en anden jernkilde. Jern er vigtig for din krop, fordi det transporterer ilt til blodet, men den vigtigste kilde til dette mineral er rødt kød. Når du reducerer indtagelsen i dine måltider, skal du finde en anden kilde til jern.- Mænd og kvinder under 50 år bør indtage 8 mg jern dagligt. Kvinder over 50 har brug for 18 mg og mænd over 50 har 19 mg.
- Du finder dem i kogte sojabønner, linser, havregryn, kogt spinat og pasta.
-
Find andre doméga-3, DHA og EPA kilder. Disse fedtsyrer er vigtige for at holde dit hjerte sundt, forblive godt fokuseret og have et godt syn. De tilskynder til leverheling og omdanner glukose til energi.- Fiskeolier er fremragende kilder til fedtsyrer, så du skal ikke bekymre dig, hvis du fortsat spiser fisk.
- Kosttilskud med fiskeolie er også en god måde at sikre dig, at du spiser den rigtige mængde af disse elementer.
- Du finder også omega-3'er i chiafrø, hørfrø og nødder.
Del 3 Overvinde cravings
-
Spørg dig selv, om du virkelig er sulten. Du føler dig måske ikke altid tilfreds efter at have spist et måltid, der indeholder lidt eller intet kød. Det er ikke en sjælden kendsgerning, din krop har brug for tid til at tilpasse sig din nye diæt. Det er vigtigt at skelne mellem en ekstra suget efter mad og sult.- Spørg dig selv, hvad du virkelig vil spise. Hvis du generelt er sulten, spiser du måske kun mere sunde fødevarer.
- Vent et par minutter efter at have spekuleret på, om du er sulten og se, om den går ned. Hun vil ofte passere.
-
Vær opmærksom på dine ønsker. Hvis du bemærker, at du ofte vil have den samme ting, kan det være et tegn på, at din krop har brug for et næringsstof, det mangler. Når du har identificeret det pågældende næringsstof, kan du finde andre kilder til at være mindre sultne.- Hvis du konstant tørster efter rødt kød, er det fordi dit jernniveau er for lavt, og din krop prøver at kompensere. Prøv f.eks. At spise havregryn, spinat eller andre jernkilder for at se, om dette ønske mindskes.
- Diættilskud med vitaminer, som du tager hver dag, kan hjælpe dig med at få en ordentlig balance mellem næringsstoffer og undgå trang på grund af mangler.
-
Lad ikke sult vises. Ofte vises trang, når du har brug for en snack, eller når du ikke har spist et stykke tid. Hvis du spiser sunde fødevarer regelmæssigt, vil din mave være fuld, og du vil være mindre tilbøjelig til at have trang.- Organiser dig for at have sunde snacks i løbet af dagen for at undgå at blive kontrolleret af din sult.
- Spring ikke måltider over. Det kan være ekstremt vanskeligt at følge din diæt, hvis du sulter, hvorfor du skal undgå at springe måltider over for at undgå at blive for sulten.
-
Brug din umami-smag til din fordel. Lumami er den femte smag efter lamer, sød, mager og salt. Umami-fødevarer har en kompleks og lækker smag, der kan være en god måde at reducere dine kødtrang på.- Både svampe og tomater har naturligt umami-smag, og deres tørrede versioner koncentrerer sig mere. Føj til dine måltider for at undgå trang.
- Grøn te har også en umami-smag, og det kan hjælpe dig med ikke at gå glip af det kød, der mangler fra dine måltider.
-
Lad dig selv gå fra tid til anden. Målet med en semi-vegetarisk diæt er at være i stand til at spise noget kød. Undertiden er den bedste måde at overvinde en madtrang ganske enkelt at spise, hvad du vil.- Rødt kød er det mindst sunde af alle, men det indeholder mange gavnlige næringsstoffer. Hvis du spiser fra tid til anden, vil du være i stand til at holde en afbalanceret diæt.
- Fisk og anden skaldyr er fremragende kilder til næringsstoffer og betragtes ofte som accepterede af mange vegetarer. Ved at tilberede dine måltider reducerer du madtrang og du holder en afbalanceret diæt.