Viden

Sådan bliver du en bodybuilder

Posted on
Forfatter: Lewis Jackson
Oprettelsesdato: 14 Kan 2021
Opdateringsdato: 1 Juli 2024
Anonim
Sådan bliver du en bodybuilder - Viden
Sådan bliver du en bodybuilder - Viden

Indhold

I denne artikel: Kom godt i gangStrengtheningSupporting RightingWorking Its Gangit Bli en professionalReferencer

I modsætning til hvad man måske tror, ​​handler bodybuilding ikke kun om at have store muskler. Hvis du er interesseret i fitness og bodybuilding, kan du lære at komme ind i en træning og have en sund kost til at udvikle dine muskler på en fokuseret og organiseret måde. Du kan også opdage, hvordan du bryder ind i en verden af ​​professionel bodybuilding. Arnold Schwarzenegger startede sin store karriere inden for bodybuilding!


etaper

Del 1 Kom godt i gang



  1. Find et godt motionscenter. Du kan begynde at komme i form og opbygge dine muskler derhjemme, hvis du har det grundlæggende til at oprette dit eget hjemmegym. Men hvis du ikke har adgang til faciliteterne i et professionelt fitnesscenter, vil det være umuligt at lave bodybuilding som dem, der udgør omslaget til magasinet. Muskel og fitness. Hvis du vil deltage i bodybuilding-konkurrence, er det vigtigt at finde et godt fitnesscenter, hvor du træner i nærheden af ​​dig. Her er nogle af de bedste fitnesscentre i verden:
    • Golds Gym i Venedig, Californien;
    • Original Temple Gym i Birmingham (Storbritannien);
    • Bev Franciss Powerhouse Gym i Syosset (New York);
    • Metroflex i Arlington, Texas;
    • Oxygen Gym (Kuwait).




  2. Gør dig bekendt med vigtige muskelgrupper og basale elementer i anatomi. Bodybuilders er ikke kun atleter, de er også kunstnere. Når en billedhugger arbejder ler eller marmor, bruger en bodybuilder sved og beslutsomhed til at træne sine muskler og skulpturere hans krop for at opnå en bestemt fysik. En stor del af processen er at forudsige det resultat, du ønsker, og hvordan du vil skulpturere din krop gennem bodybuilding. Få følgende bøger til at udføre din kropsundersøgelse:
    • "Grå Anatomi for studerende";
    • "Visa til bodybuilding" af Jean Texier;
    • "Ernæring af styrken" af Julien Venesson.



  3. Angiv dine prioriteter. Hvis du ønsker at blive en bodybuilder, bliver du nødt til at organisere et minimum, før du starter i henhold til dit oprindelige fitnessniveau.Du bliver nødt til løbende at planlægge dine resultater og forme din krop, så det er en god ide at undersøge og møde andre bodybuildere og trænere for at diskutere, hvilke dele af din fysik du først skal bruge.
    • Hvis du er lidt overvægtig, skal du begynde med at fokusere på kalorieforbrændingsøvelser og sænke din kropsfedtprocentdel, inden du begynder at bekymre dig om at gøre dit bryst til et rigtigt kunstværk. Begynd at lave cardio og træningskredsløb for at tabe sig.
    • Hvis du allerede er tynd og ønsker at få muskler, skal du begynde at udvikle en træningsrutine for at opbygge styrke og fokusere på sammensat bevægelse først, før du gradvis begynder at gøre isolationsøvelser, målrettet mod specifikke muskelgrupper, som du bliver nødt til at arbejde.




  4. Lær, hvordan du udfører hver øvelse korrekt. Det er meget vigtigt at lære at løfte vægte ordentligt ved at prøve at udføre hver øvelse i din session med en bar stang, før du tilføjer vægte for at sikre dig, at du mestrer de grundlæggende bevægelser.
    • Husk at konsultere en personlig coach, der kan guide dig, i det mindste når du starter for første gang. Det er meget sandsynligt, at du ikke vil gøre det rigtige, hvis ingen vejleder dig, og dette kan ikke kun forårsage kvæstelser, men også spilde en masse tid og kræfter.
    • Det er vigtigt at besøge et gymnastiksal for også at få råd fra andre bodybuildere. Deltag i deres samfund og lær at øve ordentligt med mere erfarne bodybuildere.



  5. Kontakt en ernæringsfysiolog. Alle stofskifte er forskellige, og alle har brug for forskellige kosttilskud for at opbygge muskler. Det er en god ide at konsultere en ernæringsfysiolog eller anden sundhedspersonale mindst én gang for at udvikle en diæt, der er specielt tilpasset din krop, og hvad du vil gøre med den. Det er umuligt at skabe en enkelt, generaliseret diæt, der fungerer for alle, så du bliver nødt til at finde en, der er specielt tilpasset dine behov.



  6. Find en måde at betale regningerne på. Bodybuilders tjener ikke meget penge. Beslutning om at blive en professionel bodybuilder er som at beslutte at gøre poesi eller male som et erhverv: Du bliver nødt til at investere din krop og sjæl i din aktivitet, uden at glemme at finde, hvordan du håndterer de praktiske problemer i hverdagen. Ud over din bodybuilding-aktivitet skal du finde madarbejde.
    • Hvis du tilbringer det meste af din tid på gymnastiksalen, skal du tænke på at blive en professionel privat coach. Dette giver dig mulighed for at tilbringe en masse tid på gymnastiksalen gratis, og du får endda betalt for at diskutere bodybuilding og træning. Laspirant bodybuilder, du er, vinder hele vejen.
    • Bodybuilders har ofte ingen problemer med at finde arbejde, der kræver muskler. Tænk på at blive en bouncer, sikkerhedsvagt, mover eller arbejde på et lager.



  7. Forbered dig på langsigtede resultater. Det er vigtigt at indse, at det ikke er efter din første deadlift-træning, at du vågner op med Hulk Hogans fysik. Bodybuilding tager meget tid at se resultaterne, men hvis du tager dig tid og investerer, vil du begynde at se resultater. Bodybuilding er ikke til weekendsportfans, der elsker actionfilm, det er en livsstil, der følges 24 timer i døgnet. Tror du, at du har det, der skal til for at blive en bodybuilder? Kom i gang!

Del 2 Sentrainer



  1. Udvikl din træningsrutine for muskelstyrke. De øvelser, du træner, afhænger af dine fysiske mål og dine fremskridt i din træningsproces. Det anbefales imidlertid generelt at holde sig til de samme store sammensatte bevægelser, som de fleste bodybuildere bruger, og at gøre dem til hjørnestenen i din styrketræning. Senere kan du integrere isoleringsøvelser og maskinøvelser i din rutine, men nu skal du fokusere på dit fedttab og din muskelgevinst ved at udføre følgende øvelser:
    • squats;
    • jord rejst;
    • militær udvikling;
    • bænkpresser;
    • traktioner;
    • dobbeltstænger;
    • af roeren.



  2. Start med relativt lette vægte. For at udvikle den rigtige muskelform og undgå at skade dig selv, er det vigtigt at vælge den rigtige vægt, der skal løftes. Du skal begynde med at bestemme den vægt, hvor du kun kan udføre en maksimal gentagelse (eller "1RM"). Med andre ord, det er den maksimale vægt, du kan løfte på én gang. Bed en danser om at hjælpe dig og finde din maksimale vægt. I en ideel verden bør begyndere hæve mellem 70 og 80% af massen af ​​denne enkelt gentagelse, og dette i løbet af 3 til 4 sæt med 6 til 10 gentagelser. Dette er det optimale antal sæt og gentagelser for muskelvækst.
    • Når du når et plateau, er det vigtigt at fortsætte med at udføre disse 1 til 5 gentagelser af løftet tungvægt (mellem 85 og 90% af din "1RM"), der er fordelt lejlighedsvis i løbet af ugens sessioner. Forsøg ikke at gå for langt og for hurtigt, ellers kan du blive såret.
    • Udvikl gradvis modstanden. Når du når et punkt, hvor den vægt, du løfter, ser ud til at være let i slutningen af ​​10. gentagelse, vil det være vigtigt at gradvist øge vægten for at undgå at blive for let.



  3. Arbejd med at overvinde disse niveauer. Alle bodybuildere støder på dette plateau på et eller andet tidspunkt, det vil sige dette punkt, som deres udvikling går langsommere med, og resultaterne ikke kommer så hurtigt som for et par uger siden eller endda for et par dage siden . At lære at diagnosticere og korrigere disse bakker hjælper dig med at undgå at skade dig selv og fortsætte med at komme videre for at opnå de ønskede resultater.
    • Hvis du vil udvikle en bestemt muskelgruppe, bliver du nødt til at øge den masse, som du arbejder med, og mindske antallet af gentagelser.
    • Hvis du vil oprette en muskelgruppe, bliver du nødt til at reducere denne masse og øge antallet af gentagelser.



  4. Vælg bestemte dage for at målrette mod specifikke muskler. Næsten universelt arbejder seriøse bodybuildere med isolerede muskelgrupper afhængigt af ugedagen. Denne dag vil blive dedikeret til arbejdet med ben og mave, den næste dag vil være dedikeret til arbejdet i pectorals og arme, den næste dag vil være dedikeret til arbejdet med skuldre og ryg, og du vil afslutte med en stor session med mave. Du kan lave kardiotraining på den sidste træningsdag og derefter give dig to fridage til at komme dig.
    • Bodybuilders bør udføre cirka 6 til 10 sæt øvelser pr. Uge for hver del af deres krop. Hver serie skal bestå af 6 til 10 gentagelser for de sammensatte øvelser og 8 til 15 gentagelser for nedbrydningsbevægelserne for at arbejde specifikke muskler.
    • Vælg en rytme, der passer til dig. Der er ingen enkelt måde at organisere dine ugentlige træningssessioner på, men nogle mennesker synes, det er lettere at have et relativt konstant tempo.



  5. Lav også cardio-træning for at forbrænde dine kalorier. Mange bodybuildere mener, at kardiotraining negativerer virkningerne af bodybuilding, hvilket til dels er sandt, men det er også en nødvendighed at minimere din fedtprocent, når du starter. Kroppsbyggere er nødt til at finde en balance mellem cardiotraining og muskelstørrelsesudvikling, hvilket kan være en reel udfordring.
    • Kardiotraining reducerer ikke størrelsen på dine muskler, men det vil bremse deres udvikling. Imidlertid vil ingen være i stand til at se disse konkrete abs, hvis du ikke forbrænder fedtet, der dækker dem. Slip af med dine fedtstoffer, og start derefter med at udvikle dine muskler.
    • Prøv opdelingen, lav 30 sekunder på 16 km / t og derefter 30 sekunders jogging ved 8 km / t. Gør dette i mindst 5 minutter, og fortsæt, indtil du ikke længere kan.
    • Gør din cardio-træning efter din vægttræning, og glem ikke disse træningspas i hele perioden med cardio-træning. Stop kardiotraining, når du føler dig tynd nok, og du ikke føler laget af fedt på musklerne i dine arme.



  6. Lad dine muskler hvile og komme dig inden den næste træning. Det er absolut vigtigt at medtage en gendannelsestid i dit træningsprogram. Du kan ikke træne konstant og tro, at du bygger dine muskler hurtigere på denne måde. Dette er den bedste måde at skade dig selv på. Du skal planlægge mindst to dage om ugen, hvor du ikke træner overhovedet.
    • Mange bodybuildere vælger denne dag at gøre andre ting: garvning, gå til en dato, vaske deres vaskeri ... Brug disse dage til at udføre andre aktiviteter, så du kan fokusere på din træning i de dage, du har planlagt sessioner, dette vil hjælpe dig med at holde dine mål i tankerne.

Del 3 Saltning korrekt



  1. Forbruge dine kalorier smart. Ernæring er et af de vigtigste aspekter af bodybuilding. Du kan løfte vægte syv dage om ugen, træne hårdt og udføre al verdens kardiotraining, hvis din diæt er dårlig, vil du ikke se hurtig nedbrydning med hensyn til muskelmasseøgning og styrke. Lær at spise de rigtige kalorityper og i god mængde for at få muskler på den ønskede måde.
    • For at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for at spise hver dag for at få muskelmasse, skal du multiplicere din vægt i kg med 44 for at få et groft skøn over, hvad du får brug for hver træningsdag.



  2. Spis en masse magert protein. Protein hjælper med at opbygge muskler hurtigt, og disse muskler skal være til stede i store mængder i din diæt, hvis du vil blive en bodybuilder. Multiplicer din vægt i kg med 1,8 for at finde ud af, hvor mange gram protein du skal forbruge om dagen. Din daglige portion protein skal være 20 til 35% af dine kalorier.
    • Magert stykker kylling og oksekød, æg og grøntsager bør være en vigtig del af din diæt.
    • De fleste bodybuildere er trætte af at spise kyllingebryst og broccoli efter et par måneder, så det er en god ide at investere i en kogebog for at holde dine måltider interessante. Mad er brændstof i din krop. Gør det til en seriøs forretning.



  3. Spis kulhydrater, der er langsomt at fordøje. Kolhydrater er vigtige for at opretholde muskelglykogenlagre. Disse giver maksimal energi under træning og skal udgøre ca. 60% af dine daglige kalorier. Kulhydrater stimulerer frigivelsen af ​​insulin, et stærkt middel til vævsvækst.
    • Spis størstedelen af ​​dine kulhydrater i træningsdage, især efter sessionen. Dette er en fantastisk måde at fremme mager kropsmasse og minimere uønsket fedt. Du skal også have et komplet måltid bestående af kulhydrater og protein halvanden time efter dit måltid.
    • Enkle kulhydrater såsom ris, pasta, bananer og fuldkorn er fremragende i denne periode. Disse leverer hurtigt en insulinpike og maksimerer muskelmetabolismen.
    • For at kontrollere sukkerniveauer i dit blod og understøtte din magre kropsmasse skal du begrænse dine kulhydrater til små portioner med lavt glykemisk indeks på andre tidspunkter af dagen. Spis for eksempel noget havregryn eller en frugt.



  4. Overvej at tage kosttilskud, der indeholder valleprotein. Valleproteintilskud bruges ofte af bodybuildere og kan have mange fordele, især hvis du har problemer med at imødekomme dine daglige proteinbehov.
    • Proteintilskud er mest effektive, når de tages inden for 30 minutter efter en træningssession, så musklerne hurtigt kan komme sig og derfor vokse. Du kan også medtage en proteindrink i din diæt en time før din træning for at hjælpe med at øge proteinsyntesen.
    • Det tilrådes ikke at tage mere end 3 portioner proteintilskud på samme dag for at undgå overskydende proteinbinding og ødelægge dine proteintilskud.



  5. Forbruge sunde fedtstoffer til booster din testosteron. Sunde fedtstoffer er en vigtig komponent i ethvert vigtigt vægtforøgelsesprogram og sund kost. Sunde fedtstoffer inkluderer nødder, olivenolie, avocado, smør og æg, som understøtter testosteronproduktion og hjælper dig med at samle og komme hurtigere.
    • Nyd dage, hvor du ikke træner, og lad dine muskler hvile for at genanvende dine kulhydrater og fedt. Forøg dit sunde fedtindtag i hviledage og begræns kulhydrater, fordi du ikke har brug for denne energi, da du ikke træner.
    • Undgå transfedtsyrer og andre fedtholdige fødevarer fulde af konserveringsmidler. Stegt mad, ost og alt, hvad der indeholder majssirup med høj fruktose, bør undgås i træningsperioden.



  6. Hold dig godt hydreret. Generelt er det ikke for ingenting, hvis bodybuildere går med vandflasker: du skal være ekstremt godt hydreret for at være i form. Under træning skal du drikke mindst 300 ml vand hver 10 til 20 minutters træning.
    • Undgå sukkerholdige energidrikke og andre væsker under træning. Bare drikke vand. Efter træning kan du drikke lidt kokosvand for at genopfylde elektrolytterne eller lægge nogle elektrolyttabletter i dit vand for at få en hjemmelavet energidrik.
    • Spis bananer og datoer efter træning for at hjælpe med at tanke elektrolytter. Du opretholder høje niveauer af kalium, og du kommer dig roligt.

Del 4 Arbejd dit tempo



  1. Begynd med at spørge efter dine træningssessioner. Hvad synes du er det bedste tidspunkt at postere og beundre dit arbejde? Det er umiddelbart efter at have arbejdet dine muskler. Hvis du føler dig ujævn og fuld af energi, er det fordi dine muskler er fulde af blod. Dette er det bedste tidspunkt at se dine fremskridt og værdsætte den masse, du har opnået, såvel som at øve dig.
    • Øv dig på at få alle muskler i din krop, prøv at holde alle muskler i din krop stramme på samme tid, selvom du bare hopper dine pecs. Det er en uddannelse i sig selv.



  2. Identificer især de muskler, du håber at udvikle. Mens du poserer, skal du kontrollere, om du er symmetrisk, måle dine fremskridt og identificere områder, som du har brug for at arbejde isoleret, eller som du er nødt til at understrege under fremtidige træningssessioner. Hvilken zone skal "dæmpes"? Hvilken zone skal i stedet arbejdes for at tage lydstyrken? Hvilke øvelser vil du udføre for at opnå de ønskede resultater?
    • Det er normalt en god ide at søge råd hos andre coaches og bodybuildere, når du er på gymnastiksalen. Du får en masse bodybuilding-kultur i løbet af denne tid, i de tidspunkter, hvor du skal være i vægtrummet og spørge andre, hvad de synes, du skal arbejde på.



  3. Har det rigtige udstyr. Selvom dette sandsynligvis ikke er den vigtigste ting, hvis du prøver at blive en bodybuilder, kan du også købe tøj og udstyr, der vil hjælpe dig med at vise din vægtøgning. Køb gode trøjer udgør, tætsiddende t-shirts, der forbedrer dine muskler og et godt vægtbælte for at beskytte dig under dit træning. Bodybuilders bruger også ofte bodybuilding handsker.



  4. Barber eller epilér regelmæssigt alle hår i kroppen. Dette er måske det vanskeligste punkt at tackle, men vær opmærksom på, at bodybuildere ikke kan lide at skjule deres fremtrædende muskler. Dette betyder, at de regelmæssigt adskiller sig, især inden konkurrencer. Du behøver ikke at gøre det hele tiden, men hvis du vil følge med i bevægelsen, skal du være opmærksom på, at det normalt er almindeligt at barbere kroppen et par gange om ugen for at holde kontrol med dit hår og makulere det helt inden hver konkurrence.



  5. Bronze ensartet. Hvis du har lys hud, vil det være sværere at se dine muskler. Bronzer hjælper med at skabe større kontrast og skaber skygger, hvor dine muskler kommer ud. Det er simpelthen lettere og mere æstetisk at se dine muskler, hvis din hud er lidt mørkere. Derfor skal du solbrune sikkert og regelmæssigt for at sikre, at dine muskler er godt fremhævede.
    • Glem ikke at solbrune under armene. De hvide armhuler er en klassisk fejl for begynderen.

Del 5 At blive professionel



  1. Start konkurrencen i regional skala. Åbne bodybuilding-konkurrencer er porten til konkurrenceverdenen. Alle starter på lokalt niveau og øger gradvist niveauet for at nå det nationale niveau. Hvis du er i form og ønsker at få erfaring, kan du prøve konkurrencen og se, om du har det, der skal til for at gå videre eller endda blive en professionel bodybuilder. På dette websted finder du en liste over bodybuilding-konkurrencer i Frankrig.



  2. Registrer dig hos AFBBF for at konkurrere nationalt. LAFBBF (French Association of Bodybuilding and Fitness - tilknyttet IFBB). Hvis du ønsker at blive en professionel og konkurrere på nationalt niveau, skal du registrere dig hos AFBBFs lokale filial, inden du deltager i konkurrencen.



  3. Forbliv træning. En verden af ​​bodybuilding-konkurrence kan være intens, mærkelig, fyldt med stjerner og stjerner, men der er en konstant. Denne konstante er du forsøger at komme ind i gymnastiksalen. Du skal fortsætte med at finde tid og kræfter for at udvikle din krop og vedligeholde den skulptur, du opretter.



  4. Tiltræk sponsorer for at blive professionelle Når du vinder konkurrencer, og din fysik begynder at tale for sig selv, bliver du nødt til at begynde at tiltrække sponsorer, hovedsagelig for at blive en professionel. Dette betyder, at du vil tjene nok penge til at træne på fuld tid uden at skulle bekymre dig (eller i det mindste ikke så meget) om at finde andre aktiviteter til finansiering af din bodybuilding-aktivitet. Dette er drømmen for alle bodybuildere og kun nogle vil være i stand til at realisere det, det er dem, der ejer den genetiske arv og gør en indsats for at omdanne deres krop i en fysisk værdig Mr. Olympia, denne internationale bodybuilding-konkurrence. Fortsæt med at arbejde i denne retning.



  5. Diversificer dine evner panel. De bodybuildere, der virkelig pressede det videre, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers og andre Ronnie Colemans, er ikke kun utroligt skulpturelle, men også ekstremt talentfulde på andre områder. At have karisma og talent på andre områder vil hjælpe dig med at skille dig ud og få værdi af sponsorerne.
    • Husk at tage dramakurser, deltage i styrkekonkurrencer eller endda professionel wrestling eller sportsudstilling. Prøv at illustrere dig selv på alle områder, hvor din unikke fysik og entale evner vil være værdifuld.