Indhold
- etaper
- Del 1 Træning i basispositionen
- Del 2 Fremdriv dig selv
- Del 3 Tilføj armens bevægelser.
- Del 4 Forbedre
Bryststrømning er en sjov og let at lære svømmeteknik. Det er også en fremragende øvelse, der får dine arme, ben, skuldre og næse til at arbejde. Det består af store i tre enkle bevægelser. Først skubber du med benene bag dig. Så lader du dig gå lidt fremad, og du trækker i armene. Med lidt øvelse kan du svømme bryststrømning på kort tid.
etaper
Del 1 Træning i basispositionen
- Varm op inden start. Bevæg dig lidt i vandet i fem minutter, inden du begynder at svømme. Du kan svømme ved hjælp af en anden teknik, du kender, såsom rygstød eller indisk bryststræk. Dette vil hjælpe musklerne med at varme op og din krop til at vænne sig til vandtemperaturen.
- Hvis du ikke kender andre teknikker, kan du gå langs poolen til et sted, hvor vandet når dine skuldre. Ellers kan du flytte dine arme foran dig ved at bringe vandet tilbage til dig.
Stræk din nakke, arme, hofter og ben. Der er mange måder at strække disse muskler på. For eksempel kan du stå på den ene fod ved at bringe den anden hæl til balderne. Hold i ti til femten sekunder, og flyt derefter til den anden fod. Gentag på hver side tre gange.- Stræk dine arme ved at krydse fingrene og stræk dem derefter foran dig og vend håndfladerne udad. Hold i femten sekunder, før derefter armene tilbage til toppen af dit hoved, og hold dem i 15 sekunder.
- Flyt hofterne ved at dreje dem med uret i ti sekunder, og drej dem derefter i yderligere ti sekunder i den modsatte retning. Gentag tre gange, og gør derefter det samme med nakken.
-
Start med bagagerumets placering i vandet. Sid sidelæns i vandet med dine arme strakt lige ud og med benene bag dig. Dine tæer skal pege mod væggen bag dig, og dine fingre skal pege mod væggen foran dig. Spred tommelfingrene med håndfladerne nedad, så de næppe berører hinanden.Afstanden mellem tommelfingre og indekser skal danne et V.- Hold din krop højt i vandet og peg hovedet mod bunden af poolen.
-
Skub på væggen et par gange. Find den rigtige position til bagagerummet. Flyt på stedet i et par sekunder. Dette vil hjælpe dig med at vænne dig til den følelse, du skal have, når du bestyrer.- Sæt en bøje mellem dine ben, hvis du har en tendens til at synke.
- Fortsæt, indtil du føler dig sikker ved at vide, hvordan du gør bestyrelsen.
- Hold ikke denne position så længe du kan holde vejret.
Del 2 Fremdriv dig selv
-
Øv på land om nødvendigt. Stå mod en væg med din venstre hånd. Bøj dit højre ben for at bringe din fod tilbage til din bagdel, mens du bøjer den op på ankelen. Når din fod er i nærheden af din bagdel, skal du skubbe dit højre ben til siden, mens du holder din knæ og ankel bøjet. Efter at have hævet benet til 45 grader, skal du forlænge det og pege tæerne opad, før benet og foden bringes tilbage til startpositionen.- Skift mellem højre og venstre ben.
- Fortsæt med at gøre disse øvelser, indtil du har det godt med denne bevægelse.
- Ellers kan du træne i vandet ved at trykke dine arme og krop mod et bræt og gentage bevægelsen af benene.
-
Fortsæt med at pege fødderne udad. Start i plankepositionen, og drej anklene, så fødderne vender udad. Så bring dine hæle tilbage til din bagdel. Bøj samtidig anklene til dine skinneben. -
Stræk dine ben til siden. Gør dette, når dine hæle rører ved din bagdel. Bind knæene, så de er lidt bredere end bredden på dine skuldre. Hold anklerne i en relativ vinkel på benet. Stræk dem lige tilbage og før dem sammen. Giv dyvlerne lige ned, når du kommer til slutningen af bevægelsen.- Hvis du strækker dine knæ for langt til siderne, vil du bremse i din sving. Hvis dette sker, har du flere problemer med at komme i vandet.
- Drej fodsålerne mod hinanden så meget som muligt efter det lille skud på anklerne.
Del 3 Tilføj armens bevægelser.
-
Spred dem uden at bøje albuerne. Start i plankeposition, og vend derefter håndfladerne udad. Skub hænderne ud og let ned. Når dine arme danner en Y med din krop, skal du bøje albuerne og bringe dine hænder ned og derefter til din mund. Skub den igen, og genoptag plankens position. -
Træk vejret med hver bevægelse. Når du bringer hænderne tilbage til munden, løft hovedet, nakken og overkroppen ud af vandet for at indånde. Tag ikke hænderne ud af vandet.- Tag dit hoved lige nok til at trække vejret komfortabelt. Dette giver dig mulighed for ikke at bremse din bevægelse.
- Udånder gennem din næse og mund, når dit hoved er under vand igen.
- Hold ikke vejret, ellers kan du stramme op, hvilket vil have en negativ effekt på dit brysttryk.
-
Brug en bøje til at træne. Prøv at finde en bøje, som du kan lægge mellem lårene, og som giver dig mulighed for at holde kroppen ude af vandet. På denne måde kan du fokusere fuldstændigt på dine arme. -
Saml dem sammen. Fra bordpladen skal du bringe fødderne op til din bagdel. Skub benene bag dig, og skub derefter i to sekunder. Tryk på armene for at sætte dem i Y's position, før dem derefter tilbage til dig og løft dit hoved op af vandet for at indånde. Vend tilbage til plankens position.
Del 4 Forbedre
-
Sørg for at synkronisere dine medlemmer. Når du svømmer bryststrømmen, skal dine venstre og højre arme bevæge sig på samme tid. Det samme gælder benene. Hvis du ikke holder en bestemt balance i denne bevægelse, og du ikke bevæger de symmetriske lemmer på samme tid, vil du køre til den ene side, og dit bryststræk vil ikke være så flydende.- Skub ikke for tidligt på armene. Når du har skubbet fødderne sammen igen efter at have skubbet på dem, skal du lade dem glide fremad i et eller to sekunder. Tryk derefter med armene.
-
Gå regelmæssigt på gymnastiksalen. Gymnastiksalen er et fremragende sted at udvikle musklerne i ben, arme, skuldre og nakke, essentielle områder, der skal bruges til bryststrækning. Regelmæssige besøg på gymnastiksalen giver dig mulighed for at udføre vægtøvelser, der hjælper dig med at udvikle dine muskler, forbedre din kondition og svømme hurtigere. -
Lav nogle pushdowns stående. Stå foran en vægtmaskine og læg dine hænder på den øverste bjælke, og juster dem efter dine skuldre. Træk i bjælken, indtil albuerne næsten er låst, og før dem derefter tilbage til midten af bagagerummet.- Lav tre sæt på ti til femten pushdowns.
- Disse øvelser simulerer den endelige bevægelse af den indledende trækkraft under vand.
-
Gør nogle håndvægtsudvikling. Grib en håndvægt ved håndtaget. Juster dine hænder med dine skuldre. Bring håndvægten tilbage til din overkropp i en bue, indtil den er på niveau med dine skuldre. Sænk langsomt søjlen, indtil dine arme er lige igen.- Start uden vægt på stangen. Efter perfektion af teknikken skal du gradvis tilføje vægt, indtil sæt på ti eller tolv begynder at blive vanskelige.
- Lav tre grupper på ti til tolv serier.
- Denne øvelse vil forbedre den anden halvdel af trækbevægelsen under bryststrømningen.
-
Lav pumper. Støt vægten af din krop ved at stå på dine underarme. Hold ryggen lige og stå på tå. Sænk overkroppen, og lad skulderbladene nærme sig hinanden. Rul skuldrene tilbage til startpositionen.- Lav tre grupper på ti pumper.
- Denne øvelse vil forbedre styrken på dine skuldre og gøre armbevægelser lettere.
- Hvis du begynder at få kramper eller træt i arme eller ben, er du nødt til at komme ud af vandet og gå en tur.