Sådan opbygges dine ben med smerter i knæet

Indhold

• etaper
• Del 1 Succes i vagtpost uden smerter
• Del 2 Reducer knæsmerter
• Del 3 Hold dig sund og smertefri

I denne artikel: Succes med smerter uden smerter Reducer knæsmerter. Få sunde og smertefri referencer

En knæ verke kan forhindre dig i at træne godt. For at gøre situationen værre, kan det afskrække dig fra at opbygge dine ben som helhed. Nogle mennesker skubber sig selv under træning på trods af smerterne, hvilket er en meget dårlig idé, da smerten vil vokse.

etaper

Del 1 Succes i vagtpost uden smerter

1. 
   

   
   Varm op inden træning. Betydningen af ​​en god opvarmning bør aldrig undervurderes. Ud over at forebygge skader hjælper det dig med at få bedre resultater under din træning. Start med artikulationsrotationer, små spring på stedet (hvis dit knæ tåler det) og nogle pumper for at forberede din krop til den træning, der følger. Her er hvad du kan gøre for en god opvarmning.
   • Opvarmning hjælper med at øge blodcirkulationen til dine ben.
   • Opvarmning kan slappe af stramme muskler og øge deres fleksibilitet.
   • Opvarmning forbereder dig fysisk og psykologisk til intens træning forude.

2. 
   

   
   
   
   Stræk ud efter opvarmning. Strækning og indånding dybt er en god måde at varme op hele kroppen på. Du skal starte med at strække dit hoved og din hals og derefter gradvis ned til underkroppen. Dette vil hjælpe dig med at huske muskler.
   • Brug en skumrulle for at undgå at trække for meget på knæet, hvis du ønsker det.

3. 
   

   
   Start med at gå. Walking er den mest basale øvelse for dine ben. Dette involverer bøjning af knæene, men mindre end andre øvelser. Samlet set lægger det ikke meget pres på knæene. Hvis du går regelmæssigt, kan du prøve hurtig gåafstand for mere intensitet.
   • Sørg for at gå på en flad og jævn jord. Du sparer dine knæ, fødder og ben.
   • At gå i 30 minutter giver det samme resultat som en 30-minutters jog. Selv hvis du opdeler det i 3 trin på 10 minutter om dagen, yder du en god service til din krop.

4. 
   

   
   
   
   Gå svømning. Svømning er en meget god hjerte-kar-øvelse, der ikke lægger meget pres på knæene. I vandet spredes din vægt over hele din krop og ikke kun på dine knæ.
   • Du kan svømme i 30 minutter om dagen, 6 dage om ugen for at hjælpe dig med at bevare din kondition.
   • Undgå dog svømmeøvelser som brysttryk, der vil tvinge dig til at bøje dine knæ.

5. 
   

   
   Gør step-ups (gå af og på en bænk). Opsvingene er meget gavnlige på det kardiovaskulære niveau og giver samtidig mulighed for at styrke dine quadriceps. Denne øvelse bør ikke lægge for meget pres på dine knæ, men hvis du føler, at smerter kommer, skal du straks stoppe. Sådan gør du step ups.
   • Tag en bænk, et trin eller en hvilken som helst hævet platform mellem 15 og 30 cm høj. Kør med din højre fod.
   • Hvis du vil, skal du udføre denne øvelse med håndvægte i armene på dine skuldre. Det fungerer hele din krop.
   • Løft dit venstre ben, placer det på platformen og sæt det tilbage på jorden.
   • Lav 3 sæt på 20 til 30 gentagelser for hvert ben.

6. 
   

   
   Sæt dig selv på siden med det ene ben i luften. Denne øvelse øger styrken af ​​dine hamstrings og quadriceps. Da dit knæ ikke er bøjet, vil du ikke føle smerter. Sådan gør du øvelsen.
   • Start med at ligge på din højre side. Dine ben skal være lige og klæbe mod hinanden. Din højre arm skal holde dit hoved.
   • Løft dit højre ben lige. Gør det forsigtigt, indtil du når en 45 graders vinkel.
   • Sænk forsigtigt dit højre ben mod dit venstre ben for at vende tilbage til udgangspositionen.
   • Lav 3 sæt med 12 gentagelser for hvert ben.

7. 
   

   
   Løft dine hæle. Denne øvelse vil udvikle dine gastrocnemius-muskler, som er musklerne i din hæl. Knæene forbliver lodrette under træningens varighed. Sådan gør du.
   • Brug et bord eller en stol til at holde dig selv. Sæt dig selv foran og hold den med dine hænder.
   • Dine fødder skal være 15 cm fra hinanden.
   • Løft hæle fra jorden, indtil dine tæer er de eneste, der berører jorden. Gør det forsigtigt.
   • Sænk langsomt dine hæle. Lav 3 sæt med 12 gentagelser.

8. 
   

   
   Løft håndvægte på det ene ben. En anden øvelse, du kan gøre, er at løfte håndvægte på kun et ben (det, der gør dig ondt) hviler på en bænk og danner en 90-graders vinkel med det andet ben. Du kan strække dig så langt som du kan.
   • Denne øvelse udføres for at styrke knæets led og for at styrke dine hamstrings og dine glutes.
   • Dine ben ryster, så det anbefales at kun lave 2 sæt.

9. 
   

   
   Efter din træning skal du huske at køle ned. Det er bydende nødvendigt at afkøle dine muskler, da det er bydende nødvendigt at varme dem op. Hvis du pludselig stopper træningen uden at give dine muskler tid til at køle ned, beskadiger dine muskler og gør dem stivere og mindre fleksible.
   • Når du er færdig med din træning, skal du tage 5 til 10 minutter på at strække hele kroppen. Du kan gøre den samme strækning som i starten af ​​træningen. Bare gør nok for din krop at vide, at træningen er ovre, og at den ikke behøver at blive overophedet.

Del 2 Reducer knæsmerter

1. 
   

   
   Hvil når din krop har brug for det. Når dine knæsmerter begynder at føles, skal du hvile, så smerten ikke vokser. Efter intens træning skal du tage en fridag for at lade dine muskler reparere sig selv. Din gendannelsestid vil blive reduceret, hvis du tager dig af dig selv.
   • Hvis det er muligt, må du ikke udføre aktiviteter som jogging eller løb. Læg ikke din krops vægt på skødet. Gør bare de øvelser, der er foreslået ovenfor, indtil smerten forsvinder.

2. 
   

   
   Brug is på knæet, hvis smerter begynder at dukke op. Hvis dit knæ begynder at skade, skal du tage is og sætte det på dit knæ i 15 minutter en gang hver time. Dette vil hjælpe med at berolige smerten. I de følgende dage skal isen påføres mindst 4 gange om dagen.
   • Sørg for at lægge noget mellem isen og din hud. Hvis isen placeres direkte på huden, kan dette forårsage skade på nervevæv.
   • Læg ikke is på din hud i mere end 15 minutter. Hvis du gør det mere end det, bliver du følelsesløs og du kan ikke se, om din hud er frosset og beskadiget.

3. 
   

   
   Løft dit knæ, især når du sover. En anden måde at reducere hævelse er at holde dit knæ så meget som muligt. Inden du går i dvale, skal du placere to puder under dit knæ. Du vil være sikker på, at dit knæ er i en hævet position.
   • Gør dette, når du kan. Hvis du er i sofaen og ser tv eller internettet, skal du løfte knæet. At reducere hævelse kan gøre hele forskellen for at reducere smerter.
4. Brug en elastisk bandage eller bandage på dit knæ. Du kan også indpakke dit knæ med en elastisk bandage eller bandage for at understøtte dit knæ og reducere hævelse. En splint kan også bruges, især hvis du er i bedring. Dette vil også hjælpe med at stabilisere dit knæ og yde støtte. Sørg for, at blodcirkulationen ikke afskæres ved at lægge bandagen eller bandagen på. Spænd bandagen, men ikke for hård.

5. 
   

   
   Kend øvelserne, du skal undgå. Da du allerede har smerter i knæet, skal du vide, at en masse træning forværrer din skade. Derfor er det vigtigt, at du noterer dig disse øvelser for bedre at beskytte dit knæ mod smerter. Det er hvad du har brug for at vide.
   • Generelt vil øvelser, der bøjer knæet, skade dig. Når du bøjer knæene, anvender du et stærkere tryk på knogler, ledbånd og sener omkring dit knæ. Øvelser, der kræver bøjning af knæ, er udviklinger (lunges), benpresser (benpresser) og bøjning på benene (squats).
   • Nogle sportsgrene kan også forårsage knæflektion. For eksempel fodbold, basketball, tennis, hockey og fodbold, for at nævne nogle få.
   • Øvelser, der kræver spring, bør også undgås. Jumping beder dig om at bøje knæene lidt, og når du står op, skal dine knæ understøtte dobbelt så meget som din krops vægt på grund af tyngdekraften. Små spring kan tolereres.

Del 3 Hold dig sund og smertefri

1. 
   

   
   Ved hvad din krop er i stand til Hver enkelt person har forskellige niveauer af tolerance over for smerte og har forskellige smerter, som han har oplevet. Således vil nogle mennesker meget vel lykkes med en øvelse, mens andre ikke er i stand til det. Det er derfor vigtigt at kende din fysiske tilstand og hvad du er i stand til at gøre sikkert.
   • Derefter går du langsomt videre til mere intensiv træning. Forøg intensiteten af ​​din træning med 10% i hver session, hvis du føler dig i stand, og hvis du ikke føler smerter fra den forrige session.

2. 
   

   
   Stop, så snart du føler smerter. Mange mennesker føler smerter, men beslutter stadig at fortsætte med at tro, at det er en svaghed at stoppe. Det er skadeligt for deres præstationer og vil til sidst stoppe dem. Undgå at fortsætte en øvelse, der forårsager smerter i dit knæ (og endda andre dele). Dette får konsekvenser for fremtiden.
   • Dette betyder ikke, at du er nødt til at stoppe træningen, det betyder bare, at du er nødt til at gøre en anden øvelse. Når du begynder at føle smerte, skal du tage lidt vand, gå lidt mens du blæser og gøre en anden øvelse.

3. 
   

   
   Opnå en sund vægt. Hvis du er overvægtig, skal knæet bære meget mere masse end det normalt burde. Vægtøgning er mere sandsynligt at have knæ smerter. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, skal du overveje en diæt for at reducere smerterne.
   • Tal med din læge. Spørg hvad din ideelle vægt skal være, og hvilken diæt og træning der er bedst for dig. Der er ingen kost, der fungerer for alle. Din læge hjælper dig i henhold til dine vaner og din livsstil med at udvikle en personlig kost.

4. 
   

   
   Tag meget calcium og D-vitamin. Styrke dine muskler ved at drikke mælk og spise mad med højt calciumindhold såsom fuldkorn og mejeriprodukter. Hold dig dog til mejeriprodukter, der er fedtfattige.
   • Inkluder også D-vitamin i din diæt for maksimal calciumabsorption. Dette kan gøres ved at gå en tur i solen eller tage kosttilskud. D-vitamin findes ikke i fødevarer.
   • Tag ikke koffein eller læskedrikke, da de reducerer og hæmmer calciumabsorptionen. De indeholder tomme kalorier og sukker, der ikke er godt for dig og din krop.

5. 
   

   
   Bær behagelige sko i din størrelse. Det rigtige par sko giver dig mere stabilitet, når du udfører dine øvelser.

6. 
   

   
   Tal med din læge om dine knæsmerter, men hold dig aktiv. Når knæene eller benene mangler motion, begynder de at satrofi (tab af muskler), hvilket fører til muskelsvaghed. Dette er noget man skal undgå. Tal med din læge om den bedste måde at håndtere dine knæsmerter.
   • Hvis dine knæsmerter er moderat til svær, skal din læge ordinere medicin eller give dig besked om en mulig operation. Samtidig bør det give dig en diæt at følge for at forblive sund så meget som muligt.